Dieta para ganhar massa muscular e 6 fraudes que funcionam

Neste artigo, quero compartilhar alguns pontos sobre como ganhar massa muscular. Para muitas pessoas é muito difícil ganhar massa muscular e este artigo está focado em pessoas que realmente têm dificuldade em trepar músculos. Eu sei o que significa comer, comer e comer e não ver que você levanta qualquer quilo.

Ao falar com pessoas magras, eles sempre dizem que tentaram tudo, absolutamente tudo, mas nada serve. Esta é uma mentira, e você deve deixar essas crenças, você pode ter tentado algumas coisas, mas acredite em mim, você não tentou tudo.

Neste artigo, quero dar-lhe algumas dicas com o objetivo de implementar uma dieta para ganhar massa muscular e ajudar a gerar tecido muscular magra. É importante planejá-lo para ingerir alimentos que contenham um alto nível de nutrientes que contribuam para o crescimento muscular, desenvolvimento e tonificação. Isso consome a quantidade ideal de proteína de acordo com o peso de cada pessoa.

A dieta para ganhar músculo mais confiável, recomendada e ideal para uma pessoa, é a elaborada por um profissional em nutrição, uma vez que deve ser realizada com base no peso, sexo, idade, nível de atividade física, distribuição correta do requisito calórico e nutricional. Recomenda-se fazer 5 refeições por dia, e você pode adicionar um sexto após o treinamento (isto para recuperar do esforço físico que foi submetido ao corpo) beber bastante água e dormir bem é crucial.

O café da manhã chamado de “refeição mais importante do dia” deve conter carboidratos, proteínas e gorduras, para um bom funcionamento, proporcionará a energia necessária para um bom funcionamento. Não é recomendado iniciar o treinamento físico sem tomar café da manhã.

Lanche ou lanche : é importante consumi-lo após o treinamento, por quê? Porque proporcionará maiores benefícios para o desenvolvimento máximo dos músculos. Em geral, é aconselhável consumir um pedaço de banana (para recuperar o potássio após o esgotamento físico) há pessoas que optam por batidos de proteína como uma boa opção.

1. Treinar apenas uma hora

Para começar a ganhar massa muscular, o exercício por excelência é o levantamento de peso, e a coisa mais recomendável para ganhar massa muscular não durará mais de uma hora, certifique-se de treinar intensamente evitando longos períodos de descanso e recuperação. Lembre-se de que, quando buscamos ganhar massa muscular, nos concentraremos em trabalhar muito, em vez de trabalhar longos períodos de tempo.

Nota: é aconselhável além da dieta ganhar massa muscular que a rotina de exercícios é elaborada por um profissional do esporte, uma vez que dará as recomendações necessárias de acordo com o estado físico da pessoa, para evitar lesões, aconselhamos você a ler nosso guia para ganhar peso , onde lhe damos uma rotina de exercícios para escalar.

2. Balanço adequado de macronutrientes na dieta para ganhar massa muscular

Esta dica é a mais importante, um dos pontos mais importantes para ganhar massa muscular é a sua dieta.

Lembre-se que os 80% mais importantes são sempre dieta, o exercício irá ajudá-lo a se definir, mas tornará impossível se você não faz uma dieta correta.

Você tem que se concentrar em que suas refeições são um hábito, e você tem que aprender a conhecer seu corpo. Se você tem um metabolismo muito rápido que literalmente queima as calorias que você come ou um metabolismo lento que simplesmente passando por um lugar de fast food você ganha peso.

E, embora durante o dia em que você comer 2 ou 3 vezes você terá que começar a se concentrar em comer 5 ou 6 vezes durante o dia, com tempo de 2 a 3 horas entre cada refeição, para que seu corpo tenha algo para metabolizar e criar músculo.

O consumo de proteína é certamente um ponto muito importante em uma dieta para ganhar massa muscular, uma vez que é importante para o desenvolvimento dos músculos, você precisa ingerir em treinamento intensivo de 1,76 gr para 2,64 gramas por quilograma de massa magra que você possui (se você pesa 100 quilos e você tem 18% de gordura corporal, você teria apenas 82 kg) para obter massa muscular. Se você quiser conservar sua massa muscular, você deve consumir um mínimo de 1,32 gramas de proteína por quilograma de massa corporal que você tem em seu corpo.

O consumo de carboidratos também é importante para consumir 3 a 4 gramas por quilo de peso corporal, são indispensáveis ​​para a energia e executam os exercícios, além de ajudar os músculos a se recuperar mais rapidamente. Consumo de gorduras, de preferência insaturado, pois protege os músculos e ajuda a treinar mais e mais intenso.

Esses números devem começar a se ajustar ao seu corpo, uma vez que muitos corpos são diferentes, há pessoas que precisarão de um maior consumo de calorias, outras pessoas menos, mas o mais importante é que você aprenda a entender como seu corpo funciona.

Alimentos que não devem faltar em sua dieta para ganhar massa muscular:

• Carnes magras como: frango sem pele , carne, peru, peixe branco.
• Ovos
• Nozes: amêndoas, nozes
• Legumes: feijão, lentilhas etc.
• Leite
• Iogurte
• Banana
• Soja; Entre outros

Se você quiser conhecer os 20 melhores alimentos para aumentar a massa muscular, clique aqui .

3. Pare de se concentrar em suplementos.

Acredite em mim, você não tem idéia de quanto dinheiro eu gastei em suplementos, um suplemento como o próprio nome diz, simples é um suplemento que você precisa … Um suplemento não o fará ganhar músculo ou substituir seus exercícios na academia.

A maioria dos suplementos que se concentram em pessoas com dificuldades para aumentar a massa muscular estão focados em ganhar peso aumentando a água dentro do corpo em vez de aumentar o músculo, depois de parar de consumir o suplemento, você vai voltar a perder peso.

Os únicos suplementos que eu recomendo são uma proteína.

4. Você precisa entender como as calorias funcionam.

Muitas pessoas reclamam que tentaram tudo, absolutamente tudo e não conseguiram levantar um único quilo. Muitas pessoas pensam que estão comendo demais. Não importa o quanto você esteja comendo, se você não está ganhando peso é porque você não está comendo o suficiente. Muitas vezes você precisa reavaliar sua dieta e se concentrar em alimentos com maior conteúdo calórico. Mas você precisa entender que, se você não está ganhando peso, você realmente precisa começar a comer mais.

Sim, talvez seu corpo não queira mudar, mas você vai ter que trabalhar o suficiente para que seu corpo comece a mudar, você vai durar um pouco, mas você vai ver os resultados.

Outro ponto importante que você deve entender, que você não pode começar a comer milhares de calorias durante a noite, você deve fazê-lo progressivamente para que seu corpo comece a se acostumar e não de repente (além disso, você fará mais simples). Por exemplo, comece a consumir 2200 calorias na primeira semana, 2500 na segunda semana, 2750 na terceira semana, 3.000 calorias na quarta semana (se você estiver aumentando), se seu nível de gordura começar a aumentar desproporcionalmente, diminuir a ingestão calórica, pois o que você vai aumentar é o seu nível de gordura e não de músculo.

5. Registre seu progresso

Você deve começar a treinar por uma hora como eu mencionei antes. Mas o ponto principal é que você sempre vê o progresso em seus exercícios. Muitas pessoas ficam em seu ponto de conforto e param de se esforçar.

Há algumas coisas que funcionarão por um tempo e você verá os resultados. Mas se você quer ganhar massa muscular, você deve se concentrar em progredir no número de repetições ou no ganho de peso dentro de sua rotina. Igualmente na sua dieta, você terá que começar a ajustar sua dieta às suas necessidades.

6. Comece a considerar comprar um vencedor de massa.

Eu sei que muitos suplementos têm marketing enganoso. Mas se você realmente tem problemas para comer e você realmente não pode comer mais, você deve considerar um vencedor em massa. Um vencedor em massa é basicamente um smoothie. Em vez de comer arroz, vegetais e frango, você pode substituí-lo por um smoothie.

Exemplo de uma dieta para ganhar massa muscular:

Como mencionei antes de começar a ajustar o alimento de acordo com suas necessidades, você não pode começar a fazer uma dieta de 300 calorias do nada, eu recomendo que você faça isso progressivamente.

Aqui você é fornecido com uma série de dietas de 2400, 2500, 3000 e 2200 calorias

Dieta baseada em 2400 calorias por dia,

• Carboidratos: 56%
• Proteínas: 26%
• Gorduras: 18%

• Tigela de cereais. Um copo de leite desnatado e uma xícara de cereal não doce.
• Dois pedaços de pão integral, com uma xícara de feijão cozido.
• Fruta de uma peça

• Um pedaço de banana e nozes

• Peito de frango assado ou peixe branco (aproximadamente 250 graus)
• Um copo de arroz cozido, cozido a gosto
• Quatro tortillas de milho, ou quatro fatias de pão integral.
• Salada de resca para provar.

• Um copo de leite desnatado com aveia (6 colheres de sopa)

• Atum em água (3/4)
• Dois pedaços de pão de trigo integral
• Uma xícara de espinafre cozido
• Um pedaço de banana cozida ou 2 maçãs

Dieta de 2500 calorias

Nesta dieta procuramos manter nosso peso, aumentando muito poucas calorias, com 2500 calorias, estamos em um plano nutricional para manter o mesmo peso.

• Carboidratos: 35%
• Proteínas: 35%
• Gordura: 30%
• Calorias totais: 2500 calorias

• 250 ml de leite desnatado (1 xícara)
• Plano 1/2
• 20 gr de Aveia
• 32 gramas de manteiga de amendoim (2 colheres de sopa)

• 20 gr Amêndoas
• 250 gr de iogurte grego
• 1 maçã

• 100 gr de arroz branco (em vez de 60 gr)
• 30 gr Amêndoas
• 200 gr Broccoli
• 150 bife de frango

• 375 ml de leite em pó (1,5 xícaras)
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de proteína (25 gr)

• 1 banana (em vez de 1/2 banana)
• 2 colheres de sopa de proteína (50 gr)
• 250 ml de leite em pó desnatado (1 xícara)

• 200 gr de Chicharos
• 100 gr de cenouras
• 1 1/2 de salmão
• 1 colher de sopa de azeite

Dieta de 3000 calorias

Nesta dieta, começamos a aumentar a ingestão calórica para aumentar a massa muscular, aqui temos um excesso calórico de 500 calorias.

• Carboidratos: 40%
• Proteínas: 40%
• Gordura: 20%
• Calorias totais: 3000 calorias

• 32 gr de manteiga de amendoim (aqui aumentamos 16 gramas)
• 40 gr de Avena (Aqui aumentamos 20 gr)
• 1 Banana (em vez de 1/2 banana)
• 1 colher de sopa de proteína (25 gr)

• 40 gr de Amêndoas (em vez de 20 amêndoas)
• 1 maçã

• 60 gramas de arroz branco
• 30 gr Amêndoas
• 200 gr Broccoli
• 150 bife de frango

• 375 ml de leite em pó (1,5 xícaras)
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de proteína (25 gr)

• 1/2 banana
• 2 colheres de sopa de proteína (50 gr)
• 250 ml de leite em pó desnatado (1 xícara)

• 200 gr de Chicharos
• 100 gr de cenouras
• 1 1/2 de salmão
• 1 colher de sopa de azeite

Dieta de calorias 2200 (dieta de grampeamento)

Nesta dieta, começamos a remover a ingestão calórica para cortar a gordura, aqui temos um déficit calórico de 800 calorias (após ter feito a dieta de 3000 calorias ou 300 calorias depois de fazer a dieta de 2500).

• Carboidratos: 30%
• Proteínas: 40%
• Gordura: 30%
• Calorias totais: 2200 calorias

• 32 gr de manteiga de amendoim (aqui aumentamos 16 gramas)
• 40 gr de Avena (Aqui aumentamos 20 gr)
• 1 Banana (em vez de 1/2 banana)
• 1 colher de sopa de proteína (25 gr)

• 40 gr de Amêndoas (em vez de 20 amêndoas)
• 1 maçã

• 10 gr Amêndoas
• 200 gr Broccoli
• 150 bife de frango

• 150 ml de leite em pó (1 xícaras)
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de proteína (25 gr)

• 1/2 banana
• 2 colheres de sopa de proteína (50 gr)
• 250 ml de leite em pó desnatado (1 xícara)

• 200 gr de Chicharos
• 1 1/2 de salmão
• 1 colher de sopa de azeite

Outras dietas que você pode seguir

A Dieta de Arnold Schwarzenegger

Arnold é o mais alto representante do fisiculturismo, e é devido à sua grande disciplina em treinamento e alimentação.

Aqui está um plano nutricional Arnold de 2900 calorias.

35% de proteína (256 gr)

37% de carboidrato (271 g)

28% de gordura (90 gr)

• 3 ovos mexidos
• 1 xícara de aveia
• 1 xícara de suco de laranja
• 1 xícara de leite desnatado

• 1 punho de nozes e amêndoas misturadas
• 1 maçã

• 2 fatias de pão
• 200 gramas de frango
• 1 maçã
• 1 xícara de leite desnatado

• 2 fatias de queijo
• 1 banana
• Água

• 25 g de proteína
• 25 gr de proteína de ovo
• 1 1/2 de leite em pó

• 240 gr de carne
• 1 batata grande
• 1 salada combinada com legumes e alface
• 1 colher de chá de molho de salada
• 1 xícara de legumes cozidos
• Água

• 1 xícara de leite

A Incrível Dieta de “The Rock” Dwayne Johnson’s

O rock fez uma grande transformação com seu corpo, e isso foi visto nos diferentes filmes em que ele fez, em cada novo filme você vê como ele aumentou sua massa muscular. Esta é a dieta que “La Roca” seguiu para alcançar seus objetivos.

• 300 gr de filete de carne
• 4 claras de ovo
• 150 gramas de aveia

• 230 gr de frango
• 2 xícaras de arroz branco
• 1 Copa de Brocoli

• 230 gr de Tilapia
• 2 xícaras de arroz branco
• 1 xícara de espargos

• 230 gr de frango
• 340 gr de batatas cozidas
• 1 xícara de brócolis

• 230 gr de Tilapia
• 1 xícara de arroz
• 1 caneca de espargos

• 230 gr Filé de carne
• 250 gr de batatas cozidas
• 1 Placa de alface

• 30 gr Caseína
• 10 claros de ovos

Em conclusão

Esses planos nutricionais podem ajudá-lo a desenvolver músculos e reduzir seu nível de gordura, mas lembre-se de que você deve usar isso como exemplo para criar suas próprias refeições.

Todos nós temos corpos diferentes, e é importante que você saiba como seu corpo funciona.

Você pode variar o alimento para aqueles que preferem

Alimentos para ganhar massa muscular

Smoothies para ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular

Dieta de volume