Os 20 melhores alimentos para aumentar a massa muscular que sabem deliciosos

@ E se eu lhe disser como ganhar massa muscular com menos treinamento? o Como manter mais músculos com menos treinamento? O segredo é ter uma boa nutrição.

As pessoas que têm um corpo bem definido e conseguiram aumentar a massa muscular fizeram 2 coisas muito importantes:

• Eles só consomem alimentos saudáveis ​​que ajudam a aumentar a massa muscular
• O peso exerce o caminho certo e o montante para ajudar seu corpo a aumentar a massa muscular

Olhe:

Para fazer musculatura magra e perder gordura, você precisa comer proteínas saudáveis, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras.

Se você deseja aumentar a sua massa muscular, tome muita proteína em sua dieta.

• Você tira 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso por dia.

Comer muitas proteínas por dia ajuda você a construir e manter sua massa muscular.

A proteína ajuda a queimar gordura abdominal, pois tem um efeito térmico muito maior do que carboidratos e gorduras.

Comer gordura saudável também ajuda você a perder gordura – seu corpo armazena gordura se você não comer gordura saudável.

Você toma frutas e vegetais ricos em vitaminas e minerais para se recuperar rapidamente do treinamento com pesos intensos.

Os carboidratos proporcionam a sua glicose muscular para que você se sinta energizado durante os exercícios.

Aqui está a lista dos 20 super alimentos que ajudam você a construir massa muscular e perder gordura rapidamente.

1. Ovos inteiros ajudam a aumentar a massa muscular rapidamente

Os ovos são uma rica fonte de proteína, contendo 13 g de proteína animal em 100 gramas de ovo ( 1 ).

A gema contém a maioria dos nutrientes: metade da proteína, vitaminas A, D, E e colesterol, o que ajuda a aumentar os níveis de testosterona.

O colesterol na dieta não está ligado ao colesterol no sangue. Se você tem colesterol ruim, é melhor diminuir a porcentagem de gordura corporal em vez de jogar a gema no lixo.

Se você quiser mais sobre o colesterol, clique aqui .

2. Queijo cottage

Muitas pessoas não sabem disso, mas o queijo cottage é proteína de caseína quase pura e contém 11 gramas de proteína animal por 100 gramas de queijo cottage ( 1 ).

A caseína é uma proteína de digestão lenta, excelente para manutenção muscular.

É excelente para pessoas que passam muito tempo sem comer.

O queijo cottage é uma excelente fonte de cálcio, vitamina B12 e outros nutrientes.

Se você quer saber os benefícios da proteína caseína, clique aqui .

3. Salmão

O salmão é uma das melhores fontes de ácido gordo porque contém omega-3, também possui 20 gramas de proteína animal por 100 gramas de salmão ( 1 ).

4. Carne vermelha magra

A carne vermelha deve ser a chave central da sua dieta para ganhar massa muscular.

A carne vermelha está cheia de elementos que o ajudam a aumentar a massa muscular.

É uma excelente fonte de proteína de aminoácidos de alta qualidade que trabalha em conjunto com a insulina para ajudar a aumentar o músculo.

É uma ótima fonte de proteína, vitamina B-12, ferro, creatina, carnosina e mesmo omega-3. De preferência, consome carne alimentada com pastagem.

Contém 24,86 gramas de proteína animal por 100 gramas de carne magra ( 1 ).

5. Atum e outros peixes

O atum é rico em proteínas, com baixo teor de gordura e alto em ômega 3. O ômega 3 ajuda você a perder gordura e melhorar a função metabólica do seu corpo.

O atum contém 29 gramas de proteína animal por 100 gramas de atum ( 1 ).

6. Frango sem pele

O frango é uma excelente fonte de proteína, o que ajuda você a reparar e manter seu músculo.

Há muitas receitas deliciosas para fazer frango. E é muito fácil encontrar frango pronto para cozinhar no mercado.

Contém 23,21 gramas de proteína animal por 100 gramas de carne de frango magra sem pele ( 1 ).

Whey ou whey protein

Existe uma razão pela qual a proteína do soro de leite é a mais popular no mundo do musculação porque é a maneira mais fácil e rápida de obter uma boa fonte de proteína a um preço baixo.

Bodybuilders toma proteína de soro de leite após o aumento e após o treinamento.

Para resultados, não fisiculturistas, basta levá-lo após o treinamento. É sempre melhor obter proteínas de alimentos do que de proteínas em pó.

Contém 75 gramas de proteína animal por 100 gramas de proteína de soro de leite ( 1 ).

Se você quiser saber mais sobre pós de proteína, clique aqui .

8. Iogurte

Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Não prefira comprar iogurte com açúcar ou frutas e procure iogurte com baixo teor de gordura. Você pode adicionar alguns mirtilos, framboesas, amoras e sementes de linho.

Contém aproximadamente 10 gramas de proteína animal por 100 gramas de iogurte ( 1 ).

9. Aveia

A aveia é uma excelente fonte de carboidratos devido ao baixo índice glicêmico e ao fato de não ser muito processado.

A aveia ajuda a reduzir a fome, a perder peso e a manter o seu nível muscular.

A aveia ajuda a reduzir o colesterol, além de fornecer carboidratos para energia, além de ser uma fibra solúvel.

Contém 17 gramas de proteína vegetal por 100 gramas de aveia ( 1 ).

O aveia é uma fonte ideal de carboidratos devido ao seu baixo índice de índice glicêmico (GI) e ao fato de ser minimamente processado. Os benefícios de uma dieta GI baixa são os seguintes:

10. Nozes

Eles contêm gorduras monossaturadas e polissaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc.

As nozes são hipercalóricas, o que é ótimo se você quiser ganhar peso. Tudo funciona, amêndoas, nozes, castanha de caju, avelãs, etc. A manteiga de amendoim também funciona enquanto você compra manteiga de amendoim natural sem adicionar sais ou açúcares.

Contém cerca de 20 gramas de proteína vegetal por 100 gramas de nozes ( 1 ).

11. Mirtilos

Os mirtilos são uma forte fonte de antioxidantes que ajudam a prevenir câncer, doença ocular e doença cardíaca. Qualquer tipo de bagas funciona: mirtilos, framboesas, amoras, arandos vermelhos.

Contém 0,7 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de mirtilos ( 1 ).

12. Brócolis

Tem um alto conteúdo de fitoquímicos que ajudam a combater o câncer e também contém anti-estrogênios. O brócolis também é rico em fibras solúveis e baixas em calorias, ajudando a perder gordura. Coma outros vegetais, como repolho, repolho chinês, couve-flor, couve, etc.

Contém 2,8 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de brócolis ( 1 ).

13. Espinafre

É um dos alimentos mais alcalinos. Espinafre previne a perda de músculo e osso, além de ajudar a prevenir câncer e doenças cardíacas devido ao alto teor de nutrientes.

Contém 2,9 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de espinafre ( 1 ).

14. Turquia

Se você não acha que a gordura saturada é boa para você, comece a comer peru branco. A carne tem cerca de 4,5 gramas de gordura saturada por 100 gramas, enquanto a peru tem 0 gramas (é por isso que está tão seco). Você pode comer peru com espinafre e quinoa.

Contém 25 gramas de proteína animal por 100 gramas de carne de peru magro ( 1 ).

15. Quinoa

Quinoa vem da América do Sul, é maior em fibra e proteína do que arroz e aveia, tem um sabor melhor e é sem glúten. Quanto mais branco o grão é de maior qualidade. Coma depois de treinar com carne e espinafre.

Contém 4,4 gramas de proteína vegetal por 100 gramas de quinoa cozida ( 1 ).

16. Mahi-Mahi Fish

O peixe Mahi-Mahi é muito fácil de cozinhar, tem um sabor delicioso e tem 16 gramas de proteína com poucos carboidratos e garasa.

Você pode prepará-lo na grelha com limão e espargos, acompanhados de cranberries vermelhos e pretos.

Contém 18,58 gramas de proteína animal por 100 gramas de peixe mahi mahi ( 1 ).

17. Tomates

O tomate tem um alto teor de licopeno, o que ajuda a prevenir o câncer. O licopeno na pasta de tomate é 4 vezes mais disponível do que nos tomates frescos.

Contém 0,9 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de tomate ( 1 ).

18. Laranjas

As laranjas são altamente conhecidas pelo seu excelente conteúdo de vitamina C, que ajuda a combater doenças, além de terem magnésio para baixar a pressão arterial, antioxidantes de betacaroteno, etc. Evite consumir suco de laranja processado, pois muitas vezes adicionam açúcar. De preferência, coma laranjas.

Contém 0,9 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de tomate ( 1 ).

19. Maçãs

As maçãs contêm pectina, o que ajuda a perda de peso, pois aumenta a saciedade. As maçãs também são conhecidas pela grande quantidade de antioxidantes. Infelizmente, as maçãs são dos frutos mais contaminados de pesticidas.

Contém 0,3 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de maçãs ( 1 ).

20. Cenouras

Tem um alto teor de vitamina A que ajuda a melhorar a saúde ocular, especialmente a visão noturna. As cenouras também são ricas em fibras, baixas em calorias e ricas em alimentos crus.

Coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras a cada 3 horas, tente tomar 2 xícaras de água entre cada refeição.

Consumir carboidratos somente após o treinamento.

Contém 0,9 gramas de proteína vegetal em 100 gramas de cenoura ( 1 ).

Que carboidratos devemos comer como alimento para aumentar a massa muscular?

Eu sei que repetiu muito este ponto, mas nunca mais recordo de novo, os alimentos para aumentar a massa muscular que você consome são ainda mais importantes do que o exercício que você faz para desenvolver seus músculos, é claro, ocupe, faça os dois com tempo de descanso adequado para que seu músculo se recupera.

Os carboidratos podem ser classificados, levando em conta o chamado índice glicêmico, em dois grupos: índice glicêmico baixo e alto.

Entre os alimentos para aumentar a massa muscular magra, encontramos:

• Aveia
• Batatas cozidas
• Creme de arroz
• Creme de trigo
• Milho
• Arroz branco
• Cereais frios
• Pão de centeio
• Creme de centeio

Entre os alimentos para aumentar a massa muscular magra, temos:

• Sucos: maçã, laranja, uva
• Mel
• Cereais integrais
• Maçãs
• Bagas
• Cerejas
• Uvas
• Cenouras

Recursos para aumentar a massa muscular

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Dieta para ganhar massa muscular

6 batidos para aumentar sua massa muscular

Dicas para comer alimentos que o ajudam a aumentar a massa muscular

Você deve beber muita água antes, durante e depois de fazer musculação.

Você deve distribuir o total de suas claorías entre 5 e 6 pequenas refeições durante o dia, idealmente com 3 horas de separação entre cada alimento.

Eu recomendo tomar antioxidantes como as vitaminas C, E e A para um melhor desempenho.

A quantidade de calorias que você deve consumir por dia depende da sua idade, sexo, tipo de corpo, atividade física diária.

Nos homens, a ingestão de calorias é maior, você deve aumentar suas calorias de 500 a 1000 calorias por dia.

As mulheres devem aumentar suas calorias em 250 a 500, de acordo com o Dr. Jackie Berning, especialista de renome no assunto na Universidade do Colorado nos Estados Unidos.

Em qualquer caso, é aconselhável consultar um especialista em nutrição que faça a dieta para você.

Você deve ter cuidado com a qualidade das calorias extras que você consome, se você comer muitas calorias de má qualidade (por exemplo, alimentos processados), você só aumentará a gordura e nenhum músculo.

É aconselhável praticar exercícios aeróbicos para queimar a gordura acumulada ou evitar a acumulação. Para este efeito, recomenda-se a realização de rotinas que oscilam entre 30 e 40 minutos com frequência de três vezes por semana, e dessa forma movimentar o metabolismo para o consumo da reserva lipídica e evitar que a gordura se acumule.

Uma questão controversa está relacionada à quantidade de carboidratos a serem consumidos e à proporção de proteínas na dieta. A este respeito, existem autores que acreditam que quanto mais carboidratos você consumir, menor será a proteína para atender às demandas metabólicas. E, nesta direção, é aconselhável consumir 1,5 gramas por dia de proteína por quilograma de peso corporal.