Plano de dieta de alta proteína para perder peso e ficar saudável




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@ As proteínas são muito importantes para você ter uma boa saúde e, por essa razão, muitas pessoas carregam uma dieta rica em proteínas .

O IDR (ingestão diária recomendada) de proteínas é de 0,36 gramas a 0,8 gramas por quilograma de peso. No entanto, há evidências científicas que suportam uma ingestão de proteína muito maior, podem promover a perda de peso de maneira saudável.

Se você quiser saber mais sobre o assunto, continue lendo.

Quais são as proteínas e por que seu consumo é tão importante?

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@ As proteínas são parte dos macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras, mas destacam-se nos dois últimos, porque participam como:

  • Mensageiros químicos constituídos por proteínas que permitem que células e órgãos se comuniquem entre si.
  • A maioria das enzimas são proteínas que regulam centenas de reações químicas em seu corpo.
  • As proteínas são o principal componente de seus tecidos (músculos, ossos , pele, cabelo, etc.), que estão em constante reparação e regeneração.
    • Algumas proteínas ajudam a mobilizar moléculas importantes em seu corpo, por exemplo, a hemoglobina é responsável pelo transporte de oxigênio para as células do seu corpo.
  • Os alimentos de origem animal possuem proteínas de alto valor biológico ou proteínas completas, uma vez que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais. Alguns exemplos são: Ovo .
    • Leite.
  • Carnes (carne, peixe e frango).
    • Os alimentos de origem vegetal não fornecem quantidades adequadas de aminoácidos essenciais e para melhorar o seu perfil protéico devem ser combinados com alimentos que os ajudem a completar os aminoácidos essenciais. Alguns exemplos são: Feijão.

    As proteínas são constituídas por cadeias de pequenas unidades denominadas aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, apenas 9 são considerados essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e você só pode levá-los através dos alimentos. Em geral, diz-se que:

    • Lentilhas.
      • Soja.
      • Ervilhas
      • Nozes.
  • Sementes.
    • Cereais.
    • Fome, apetite e saciedade.
    • Taxa metabólica.
    • Perda de peso e composição corporal.
    • Grupo 1: eu estava com uma dieta rica em proteínas.
    • Grupo 2: eu estava com dieta com pouca proteína.
    • Grupo 1: níveis mais altos de GLP-1, saciedade e menos fome.

    Embora a qualidade das proteínas seja importante, a chave é a quantidade total de proteína. Muitos pesquisadores estão convencidos de que as recomendações atuais de proteína diária são muito baixas para manter um estilo de vida saudável a longo prazo ( 1 ).

    O efeito das proteínas na perda de peso

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    @Investigações sugeriram que o aumento da ingestão total de proteínas pode ter efeitos positivos na regulação de:

    • Grupo 2: níveis mais baixos de GLP-1, menos saciedade e mais fome.
    • Grupo 1: Podem consumir tudo o que eles queriam, enquanto 30% eram proteínas.
    • Grupo 2: eles poderiam consumir tudo o que eles queriam, enquanto 10% eram proteínas.

    Consumir mais proteínas pode ajudar a reduzir a fome e o apetite por mais horas, porque aumentam sua saciedade.

    Quando você consome proteínas, seu corpo aumenta a produção de hormônios como Peptide YY e Peptide Similar ao Glucagon Type 1, que aumentam a saciedade após consumir seus alimentos. Além disso, o consumo de proteína ajuda a reduzir os níveis de grelina, também chamado de “hormônio da fome” ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

    Um estudo controlado, realizado com 12 mulheres saudáveis, foi dividido em dois grupos:

    • Proteínas: Aumente seu metabolismo de 20% para 35%
    • Carboidratos ou gorduras: Aumente seu metabolismo de 5% para 15%

    Os resultados foram ( 6 ):

    • O grupo em uma dieta rica em proteínas perdeu uma média de 43% mais de gordura do que o grupo em uma dieta rica em carboidratos.
    • 35% das mulheres do grupo de dieta rica em proteínas perderam pelo menos 10 quilos (22 libras) em 6 meses.

    Outro estudo que foi realizado, desta vez com 19 mulheres adultas saudáveis, foi dividido em dois grupos ( 7 ):

    • Evite reduzir a massa muscular.
    • Evite reduzir a taxa metabólica.

    Os resultados foram notáveis, o grupo 1, em média, consumiu 441 quilocalorias menos do que o grupo 2 ( 7 ).

    Outra razão pela qual as proteínas ajudam você a perder peso é porque eles aumentam significativamente a taxa metabólica durante a digestão ( 8 ).

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    @ Uma maior taxa metabólica aumenta a quantidade de calorias que você usa durante o dia e, aparentemente, as proteínas aumentam essa taxa.

    A diferença entre as calorias que seu corpo usa na digestão de macronutrientes é muito grande ( 9 ):

    • Eles provaram ser mais eficazes para a redução de peso, do que as dietas de redução que usam a quantidade padronizada de proteína.
    • Eles favoreceram a manutenção da massa muscular.

    Na verdade, diferentes estudos descobriram que quando as pessoas usam uma dieta rica em proteínas, a queima de calorias continua continua horas após terem comido ( 8 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

    Um estudo de dez mulheres saudáveis ​​e jovens descobriu que o consumo de uma dieta rica em proteínas aumentou sua taxa metabólica ao dobro do que foi alcançado em uma dieta com alto teor de carboidratos ( 13 ).

    Numerosos estudos descobriram que o aumento da ingestão de proteínas não só promove a perda de peso, mas também promove uma diminuição da gordura corporal armazenada ( 14,15,16,17,18 ).

    Em um estudo de 6 meses com 65 mulheres obesas e com sobrepeso, verificou-se que ( 16 ):

    • Eles impediram a diminuição da taxa metabólica.
    • Maior massa muscular. Estudos descobriram que, ao aumentar a ingestão de proteínas, pode haver um aumento no tamanho e força muscular, quando combinado com treinamento de resistência ( 20 , 21 ).

    Em uma base regular, ao reduzir a ingestão de quilocalorias, seu metabolismo diminui, devido, em parte, à perda de massa muscular . No entanto, a pesquisa sugeriu que a alta ingestão de proteína pode ajudá-lo ( 15 , 17 , 19 ):

    • Redução da perda muscular à medida que envelhece. A perda de massa muscular é parte de um processo normal de envelhecimento.
    • Um estudo descobriu que, quando o consumo de proteína agita diariamente, a manutenção da massa muscular foi favorecida em ( 22 , 23 , 24 ): Homens idosos saudáveis.

    Em uma revisão em larga escala de 24 estudos realizados em mais de mil pessoas, descobrimos que dietas ricas em proteínas ( 15 ):

    • Homens com tendência a diminuir a massa muscular com a idade.
    • Maior densidade óssea. O consumo de proteína pode promover a boa saúde óssea.
    • Em um estudo de mulheres idosas, aqueles que consumiram mais proteína animal apresentaram 69% menor risco de fratura de quadril ( 25,26,27,28 ).

    É importante enfatizar que as dietas de alta proteína e as que seguem os parâmetros padrão da proteína podem ser eficazes.

    Um estudo realizado na Europa concluiu que dietas ricas em proteína podem ser mais ou menos efetivas de acordo com sua genética ( 14 ). Verificou-se que dietas ricas em proteínas são especialmente eficazes para perda de peso e manutenção em 67% dos participantes ( 14 ).

    Outros benefícios das proteínas

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    @ Além dos efeitos que já examinamos, as proteínas podem melhorar sua saúde de diferentes maneiras:




    • Melhor recuperação de feridas. Estudos descobriram que o uso de uma dieta rica em proteínas acelera a cicatrização de feridas por cirurgia, lesão ou doença, incluindo úlceras ( 29 , 30 , 31 ).
      • IDR: 0,36 a 0,8 gramas por quilograma de peso ( 1,32 ).
  • A pesquisa sugeriu que a quantidade ideal deveria ser: 0,6 a 1,3 gramas por quilograma de peso para evitar a perda de massa muscular causada pela idade ( 33 , 34 ).
    • 0,7 a 1,6 gramas por quilograma de peso para perder peso e reduzir a gordura corporal ( 1 , 17 , 18 , 19 , 35 ).
    • Perda de peso e gordura corporal.
      • Melhore a composição corporal.
      • Proteja a massa muscular durante a perda de peso.
  • Os gostos pessoais.
    • Objetivos.
    • Estado de saúde.
  • Calorias.
    • Macronutrientes.

    Quantas proteínas devem consumir todos os dias?

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    @ A quantidade ideal de proteína que você deve consumir é algo controversa:

    • Micronutrientes.
    • Para calcular as proteínas que você precisa consumir, basta multiplicar seu peso em quilogramas em 1,2 a 1,6 gramas.
      • As quantidades de proteína podem variar de acordo com as quilocalorias totais consumidas no seu dia.
      • Perda de peso extra.

    De acordo com a proteína IDR, uma pessoa de 68 kg (150 lbs) precisa consumir cerca de 53 gramas de proteína por dia.

    Embora isso possa ser suficiente para prevenir a desnutrição devido à deficiência de proteína, muitos especialistas consideram que a quantidade é muito baixa, tanto para manter a massa muscular quanto para estar em boa saúde ( 1 , 32 ). Estudos descobriram que os idosos precisam de mais proteína do que o indicado pelo IDR.

    Verificou-se que a quantidade ideal de proteína adequada para prevenir a perda de massa muscular por idade é de 0,6 a 1,3 gramas por quilograma de peso ( 33 , 34 ).

    As dietas que contribuem duas vezes mais proteínas IDR, até 1,6 gramas por quilograma de peso, mostraram bons resultados em ( 1,17,18,19,35 ):

    • Manutenção da massa muscular.
    • Melhoria do estado geral da saúde.
    • Combinar ambas as fontes de proteína dá-lhe: Melhor nutrição.

    Aumentar a quantidade de proteína consumida, mais do que o recomendado, não parece ter benefícios adicionais. Um estudo em homens descobriu que o grupo que consumia 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso perdeu um pouco mais de gordura e ganhou a mesma quantidade de massa muscular, do que o grupo que consumiu 2,4 gramas por quilograma de peso ( 18 ).

    Se você pesa 68 quilos você deve consumir de 82 a 110 gramas de proteína por dia aproximadamente. Embora os valores possam variar dependendo do total de calorias que você consome.

    Ao transportar uma dieta rica em proteínas, o mais importante é distribuir seu consumo ao longo do dia, em vez de consumi-los em uma única hora. Isso permitirá que seu corpo os use de forma mais eficiente ( 32 ).

    Como levar uma dieta rica em proteínas?

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    @ Uma dieta rica em proteínas é relativamente fácil de seguir e personalizar, de acordo com:

    • Variedade em seus pratos.
    • Carne.
    • Ovo.

    Para iniciantes, você pode comer uma dieta rica em carboidratos e alta proteína para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.

    Se você não é um daqueles que consomem produtos lácteos, você pode tomar essa dieta, pois há muitas escolhas de alta proteína adequadas para você. Mesmo uma dieta vegetariana ou vegana pode ser rica em proteína, tudo depende de quais alimentos você escolhe incluir.

    Aqui estão algumas diretrizes básicas a seguir em uma dieta rica em proteínas:

    Você pode registrar seus alimentos em um caderno, um aplicativo em seu telefone celular ou em um site.

    Lembre-se de ter em mãos a informação nutricional que você consome para assumir o controle de:

    • Leite e outros produtos lácteos.
    • Incluir pratos diferentes e variados irá ajudá-lo a seguir a dieta com mais facilidade.
    • Lembre-se de incluir outros grupos de alimentos, tais como: Legumes.
    • Frutas.
    • Cereais.

    A pesquisa descobriu que o consumo de pelo menos 25 gramas de proteína por dia pode favorecer ( 35 ):

    • Gorduras.
    • Idade.
    • Peso.
    • Objetivos.
      • Nível de atividade física.
      • Estado de saúde.

    Alguns exemplos de alimentos que contêm proteínas de alto valor biológico são:

    • Café da manhã 3 ovos.
    • 1 fatia de pão de trigo integral.
    • 3 colheres de chá de manteiga de amêndoa.

    Evite o consumo de produtos animais processados, como bacon, presunto, salsichas e patê.

    • 1 pêra.
    • Comida Salada de abacate com queijo cottage.
      • 1 laranja.
      • Jantar 180 gramas de bife grelhado.
      • 1/2 xícara de batata doce.
      • Abóbora assada.

    Exemplo de Plano de Alimentação de Alta Proteína

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    Aqui está um exemplo de alimentos que podem conter uma dieta rica em proteínas, com aproximadamente 100 gramas de proteína por dia. Lembre-se de que cada dieta é pessoal e se adapta às suas necessidades:

    • Café da manhã Agitação de proteínas. 1 medida de proteína em pó.
    • 1 xícara de leite de coco.
    • Morangos.
    • Comida 120 gramas de salmão enlatado.
    • Alface e rúcula.
    • Azeite de oliva.
      • Vinagre
      • 1 maçã.
      • Jantar 120 gramas de frango grelhado.
      • 1/2 xícara de quinoa.
  • Couve de bruxelas.
    • Café da manhã 3/4 xícara de aveia cozida.
    • 1 xícara de iogurte grego.
  • 1/4 xícara de nozes picadas.
    • Comida 120 gramas de frango grelhado.
    • Abacate .
    • Pimenta.
    • 1 pêssego.
      • Jantar 120 gramas de carne moída cozida.
        • Cebola.
        • Pimenta.
        • 1/2 xícara de arroz integral.
  • Café da manhã Tortilha espanhola. 3 ovos.
    • 30 gramas de queijo.
    • Peppers.
    • Azeitonas pretas.
    • Molho de tomate.
    • 1 laranja.
  • Comida 120 gramas de carne moída cozida.
    • Cebola.
    • Pimenta.
    • 3/4 xícara de arroz integral.
    • Jantar 120 gramas de hipoglosso.
      • 1/2 xícara de lentilhas.
      • Brócolis.
      • Café da manhã 1 xícara de queijo cottage.
  • 1/4 xícara de nozes picadas.
    • 1 maçã picada.
    • Canela em pó.
    • Comida 120 gramas de salmão enlatado.
    • 4 colheres de chá de azeite.
  • Alfafa.
    • Cenouras.
    • 1 fatia de pão de trigo integral.
    • Jantar Bolinhos de frango com espaguete de abóbora e molho de tomate.
    • 1 copo misturado de morangos e framboesas.
    • Café da manhã Tortilla de ovo italiana (Frittata). 3 ovos.
      • 30 gramas de queijo.
        • 1/2 xícara de batata cortada em cubos.
        • Comida Bolinhos de frango com espaguete de abóbora e molho de tomate.
        • 1 maçã.
        • Jantar 100 gramas de camarão grelhado.
        • Cebola torrada.
    • Peppers.
  • Guacamole.
    • 1 xícara de feijão preto.
    • 1 a 2 tortilhas de milho.
    • Café da manhã Bolinhos de proteína com pó de abóbora.
    • 1/4 xícara de nozes picadas.
  • Comida 1 xícara de iogurte grego.
    • 1/4 xícara de nozes e sementes misturadas.
    • 1 xícara de abacaxi picado.
    • Jantar 180 gramas de salmão.