As 18 melhores formas de reduzir a fome eo apetite




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Para perder peso você só precisa reduzir os alimentos e calorias que você consome. Mas é realmente tão fácil quanto parece?

Qualquer um que tenha passado na longa tarefa de perder peso, compreenderá as dificuldades envolvidas. Tentando perder peso normalmente também aumenta a fome, o apetite e as ânsias. Isso torna a tarefa “fácil” de reduzir calorias um processo extremamente difícil e estressante para muitos.

Se este for seu caso, recomendo ler mais.

Hoje vou falar sobre 18 dicas baseadas em evidências científicas para reduzir a fome e o apetite:

1. Consome bastante proteína em seus alimentos

Uma dieta rica em proteínas ajuda você a sentir-se saciado, comer menos e, portanto, consumir menos calorias ( 1 , 2 ).

É por isso que as dietas ricas em proteínas ajudam durante a perda de gordura ( 1 , 2 ).

Um estudo científico comparou os efeitos de dietas idênticas sobre calorias, mas variaram em sua quantidade de proteína ( 3 ). O primeiro grupo consumiu ovo e os segundos pãezinhos ( 3 ). Os participantes no primeiro grupo perderam 65% mais peso e 16% mais gordura corporal durante a investigação de 8 semanas ( 3 ).

Uma dieta rica em proteínas ajuda a proteger sua massa muscular; porque o último é facilmente degradado quando você está em uma dieta de baixa caloria ( 4 ).

Se você combina uma dieta rica em proteínas com exercícios de força e resistência, é muito mais fácil aumentar a massa muscular em seu corpo, o que acelerará a perda de gordura.

Uma dieta é considerada alta em proteínas quando ( 4 ):

  • 20 a 30% das calorias são proteínas.
  • Consome 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso

Este tipo de dietas ricas em proteína irá mantê-lo, não só com menos fome, mas também com uma melhor aparência corporal ( 4 ).

2. Conecte sempre grãos inteiros e alimentos de alta fibra

Uma dieta rica em fibra ajuda você a digerir os alimentos mais devagar, a comer menos, à medida que seu corpo libera hormônios para fazer você se sentir mais saciado ( 5 , 6 ).

Além disso, a fibra, quando fermentada no intestino, produz ácidos graxos de cadeia longa que o ajudam a sentir-se mais saciado ( 7 , 8 ).

De fato, adicionar alimentos ricos em fibras, como legumes (feijão, lentilhas, grão-de-bico, etc.) para suas refeições aumenta a sensação de saciedade em até 31% em comparação com alimentos com pouca fibra ( 9 ).

Consumir diariamente cerca de 14 gramas de fibra extra pode ajudar a reduzir até 10% das calorias totais por dia ( 10 ). Isso pode ajudá-lo a reduzir até 2 quilos em 2 meses sem ter que fazer outra alteração na sua dieta ( 10 ).

Nem todos os tipos de fibras são os mesmos. Existem duas variedades: fibra solúvel (como pectina, betaglucanos e goma de guar) e fibra insolúvel.

A pesquisa científica mostrou que a fibra solúvel ajuda a aumentar a sensação de saciedade muito mais do que a fibra insolúvel ( 11 , 12 , 13 , 14 ).

Mas nada em excesso é bom, dietas de alta fibra também foram associadas a efeitos negativos em seu corpo, especialmente quando a fibra é consumida em suplementos.

Os alimentos vegetais contêm fibras naturais e outros nutrientes, como vitaminas, minerais, antioxidantes, fitonutrientes e água ( 11 , 12 ).

Uma dieta contendo todos os grupos de alimentos é ideal para obter a fibra que seu corpo precisa.

Alimentos como frutas, legumes, legumes, nozes e sementes podem ajudá-lo a ter uma melhor nutrição e uma melhor saúde.

Lembre-se que as dietas devem ser completas, equilibradas, suficientes e adequadas, incluir diferentes alimentos vegetais todos os dias é sempre a melhor opção.

3. Calorias sólidas são sempre melhores para fluidos calóricos

Calorias sólidas e calorias líquidas são processadas de forma diferente em seu corpo e afetam seu apetite de maneiras diferentes.

As pessoas que comem lanches e alimentos líquidos são 38% menos propensas a comer demais na próxima refeição ( 15 ).




No entanto, consumir apenas lanches e alimentos líquidos não é a solução para a fome, o apetite e a ansiedade por alimentos.

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam apenas lanches líquidos tinham menos saciedade, mais fome e mais desejo de comer, em comparação com aqueles alimentados com lanches semi-sólidos ( 16 ).

Isso ocorre porque quando você consome alimentos mais sólidos, você precisa mordê-los, dando ao seu corpo o tempo para enviar os sinais de saciedade ao seu cérebro ( 17 ).

Além disso, os cientistas acreditam que mastigar o alimento por mais tempo, entrando em contato com papilas gustativas, promove a sensação de estar satisfeito com os alimentos ( 18 ).

4. Beba café durante o seu dia

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O café já é conhecido pelos benefícios que traz para o seu corpo, sua saúde e desempenho esportivo.

Outro benefício é que o café pode ajudá-lo a diminuir seu apetite.

Pesquisadores descobriram que o café aumenta a produção de Peptide YY, um hormônio produzido no intestino. O péptido hormonal YY responde à ação de comer e favorece a sensação de estar satisfeito no final da ingestão ( 19 , 20 ).

Os pesquisadores acreditam que o péptido YY desempenha um papel importante em quanto você pode consumir em cada refeição e quanto você pode consumir durante todo o dia ( 21 ).

Um resultado interessante é que o consumo de café descafeinado produz saciedade mais do que o café regular ( 19 ). Os efeitos do café descafeinado podem durar até 3 horas depois de terem sido consumidos ( 19 ). No entanto, esses resultados não são conclusivos e pesquisas futuras são necessárias.

5. Consumir água suficiente para o seu corpo

Consumir bastante água ajuda seu corpo a ficar hidratado, promove um bom desempenho atlético e ajuda seu corpo a eliminar seus detritos.

Beber água reduz fome, apetite e cravings durante o dia.

Da mesma forma, a água irá ajudá-lo a ficar mais satisfeito entre as refeições, ajudando você na dieta a perder peso ( 22 ).

A pesquisa científica mostrou que consumir dois copos de água antes de consumir alimentos diminui a fome em 22% em comparação com pessoas que não o fazem ( 23 ).

Na verdade, os pesquisadores consideram que o consumo de 500 ml de água é suficiente para enviar um sinal de saciedade ao cérebro ( 23 ).

Lembre-se de que a água passa rapidamente do estômago para o intestino. Portanto, é necessário beber água imediatamente antes das refeições, ou o mais próximo possível, para ajudar a reduzir a quantidade de alimento consumido.

Quando me refiro à água potável, não significa apenas beber óculos de água simples, você pode incluir água na sua comida da seguinte forma:

  • Água simples
  • Água de frutas (sem adição de açúcar)
  • Caldos
  • Sopas

Registou-se que consumir uma tigela de sopa antes de comer, diminui a fome e reduz o consumo total de calorias em aproximadamente 100 calorias ( 24 ).

6. Coma Saudável e Conscientemente

Em condições normais, seu cérebro pode registrar com precisão quando você está com fome e quando está satisfeito. No entanto, a velocidade com que você consome sua comida torna difícil para o seu cérebro receber e reconhecer os sinais de fome e saciedade. Para favorecer isso, você precisa se alimentar conscientemente, concentrar-se no que está consumindo.

A pesquisa mostrou que consumir alimentos conscientemente pode ajudá-lo a apreciá-lo mais.

Concentre-se na qualidade e não na quantidade de alimentos, isso evita que você consome mais do que você precisa ( 25 ).

Há uma relação entre quando você se sente satisfeito, quando está com fome e o que está vendo.

Em um experimento, os participantes foram divididos em dois grupos, cada grupo consumiria um milk shake com as mesmas calorias, mas com rótulos diferentes. Um grupo recebeu um batido com a etiqueta “620 – calorias satisfatórias”, e o outro recebeu o mesmo agitado, mas rotulou “120 – calorias razoáveis”. Embora ambos os grupos consumissem as mesmas calorias, a rotulagem influenciou o sentimento de fome e saciedade que perceberam. No primeiro grupo (“620 – calorias satisfatórias”) houve níveis mais baixos de hormônio do apetite em comparação com indivíduos no segundo grupo (“120 – calorias razoáveis”) ( 26 ).

A mente pode influenciar as áreas do cérebro relacionadas à fome e à saciedade.

Neste experimento, mostrou-se que acreditar que você consome bebidas com alto teor de calorias ajuda você a ficar mais satisfeito ( 27 ).

Quão satisfeito você é durante o dia pode ser influenciado pelo que você está vendo enquanto está consumindo sua comida.

Preste atenção às suas refeições e esteja ciente do que você come, bem como os efeitos que esses alimentos terão em seu corpo.

7.Pode incluir chocolate na sua dieta?

O sabor do chocolate escuro não é apenas delicioso, mas também pode ajudá-lo a perder peso.

Acredita-se que o seu sabor amargo ajuda a diminuir o apetite e os desejos de alimentos doces ( 28 ).

Os pesquisadores também acreditam que o ácido esteárico no chocolate escuro pode ajudar a estimular a digestão e assim aumentar a sensação de saciedade ( 29 , 30 ).

É interessante saber que o simples fato de perceber o aroma do chocolate preto pode ter efeitos semelhantes. Um estudo descobriu que cheirar chocolate, 85% de chocolate escuro, diminui os hormônios estimulantes do apetite e aqueles que estimulam a fome ( 31 ). O efeito do cheiro de chocolate preto é semelhante ao encontrado quando consumado ( 31 ).

No entanto, é necessária mais pesquisa sobre os efeitos do chocolate escuro nos planos de gerenciamento de peso.

8.Consume Ginger

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Sabe-se há muito tempo que consumir gengibre tem muitos benefícios para a saúde como ( 32 , 33 , 34 , 35 ):

  • Redução da náusea.
  • Diminuição da dor.
  • Efeitos anti-inflamatórios.
  • Controle dos níveis de açúcar no sangue.

Nova pesquisa descobriu que agora podemos adicionar mais uma coisa à lista de benefícios para o seu corpo:

  • Redução da fome

Consumindo no café da manhã 2 gramas de gengibre diluídas em água quente reduziram a fome dos participantes no final da hora das refeições ( 36 ).

No entanto, o estudo foi realizado com uma população muito pequena. Para encontrar resultados mais conclusivos e ter mais certeza da eficácia do estudo, é necessária mais pesquisa.

9.Spicy Foods pode ajudá-lo

Além do gengibre, há outro tempero que também ajuda a reduzir o apetite.

Capsina, encontrada em pimentas e capsa, encontrada em pimenta doce, ajuda a reduzir a fome e aumenta a sensação de saciedade ( 37 ). E mesmo o fato de gerar calor no corpo ajuda a aumentar as calorias consumidas ao ingerir o referido alimento ( 37 ).

No entanto, esses efeitos não foram encontrados em todos os estudos com chiles. Além disso, as pessoas que consomem alimentos picantes podem gerar alguma tolerância aos seus efeitos.

10.Come on Small Pratos

Usar placas menores pode ajudá-lo inconscientemente a consumir porções menores ( 38 ). Isso irá ajudá-lo a não sentir que suas porções não são suficientemente grandes para você ( 38 ). Este truque funciona mesmo com pessoas que estão acostumadas a comer muita comida.

Um estudo em especialistas em nutrição descobriu que, ao usar tigelas maiores, as pessoas serviram mais 31% de sorvete do que quando usavam uma tigela pequena ( 39 ).

Outro estudo descobriu que os participantes que usaram tigelas maiores receberam porções maiores de lanches. Seu consumo era de cerca de 142 calorias extras em comparação com aqueles que usavam pequenas tigelas ( 40 ).

11.Use garfos grandes para comer

Além do tamanho dos pratos, usar grandes forquilhas para comer está relacionado a uma maior sensação de saciedade.

Um estudo descobriu que os participantes que usavam garfos maiores consumiram 10% menos calorias do que aqueles que usavam tamanho normal ou tamanho pequeno ( 41 ).

Os pesquisadores têm a teoria de que o uso de garfos pequenos pode dar às pessoas a sensação de que não estão consumindo muita comida, o que os leva a consumir mais do que deveriam.

Assim também, eles acreditam que o uso de garfos pequenos diminui a saciedade e aumenta a sensação de fome.

No entanto, isso não se aplica a todos os utensílios. O uso de colheres grandes pode aumentar os alimentos consumidos em até 14,5% ( 39 ).

12. Execute o Exercício

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Exercitar é uma ótima maneira de manter sua mente ocupada, aumentar as calorias que seu corpo usa e reduzir o risco de doença cardíaca.

O exercício de realização também está relacionado a menos cravings, o que pode ajudar a manter as calorias consumidas durante o dia sob controle ( 42 ).

O exercício de realização aumenta a sensação de saciedade e diminui os níveis do hormônio da fome ( 43 ).

Tanto o exercício anaeróbico como o exercício aeróbio têm os mesmos efeitos e são igualmente efetivos, especialmente nas refeições consumidas após cada sessão de treinamento ( 44 ).

13. Boa gordura para controlar a fome

Neuropeptídeo Y (NPY) é um hormônio que está relacionado ao apetite e ao equilíbrio energético em seu corpo.

Acredita-se que diferentes níveis de neuropéptido Y (NPY) estão relacionados ao nível de apetite e até influenciam a quantidade de calorias utilizadas para armazenamento de gordura em seu corpo.

Aparentemente altos níveis de NPY aumentam o apetite e favorecem a formação de gordura ( 45 ).

Maiores quantidades de gordura, especialmente a gordura abdominal, estão associadas a maiores quantidades de NPY em seu corpo ( 46 , 47 , 48 ).

É por isso que perder gordura corporal pode ajudá-lo a reduzir o apetite e a fome e, portanto, também ajuda você a seguir seu plano de alimentação para perder mais gordura. Ele formará um ciclo, uma gordura corporal mais baixa, menos fome e cravings, depois mais perda de peso (e gordura).

14. Diminuir as Horas Necessárias

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Dormir as horas necessárias pode ajudá-lo a não ganhar peso, reduzir a fome e cravings.

O sono insuficiente pode aumentar a fome e o apetite em até 24%, e diminuir a sensação de saciedade após o consumo até 26% ( 49 , 50 , 51 ).

A pesquisa descobriu que dormir menos de 6 horas por dia aumenta o risco de obesidade até 55% ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).

15. Diminuir o seu estresse

O estresse está diretamente relacionado aos níveis de cortisol. Maiores quantidades de estresse aumentam os níveis hormonais de cortisol.

Os efeitos do cortisol podem variar de pessoa para pessoa, mas o cortisol geralmente aumenta os cravings e ansiedade sobre comer ( 57 , 58 , 59 , 60 ).

Além disso, o estresse pode diminuir os níveis de péptido YY, que é o hormônio relacionado à sensação de saciedade ( 61 ).

Em um experimento que relacionou os níveis de estresse com a quantidade de alimento consumado, o seguinte foi encontrado:

  • Os participantes que foram expostos a níveis mais altos de estresse consumiram 22% mais calorias do que os participantes que realizaram o mesmo teste, mas não foram expostos ao estresse ( 62 ).

Reduzir o estresse na sua vida não só ajuda você a combater a fome, mas também reduz o risco de obesidade e depressão ( 63 , 64 , 65 ).

16.Consumo de alimentos com gorduras ômega 3

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Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 têm a capacidade de aumentar o nível de saciedade ao consumi-los.

Esses alimentos, devido ao seu conteúdo adiposo, aumentam os níveis de hormônio leptínico, responsáveis ​​pela saciedade em seu corpo ( 66 ).

Este efeito é principalmente causado por peixes gordurosos e algas marinhas.

Uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 também funciona com dietas de restrição calórica para redução de peso ( 67 ).

Até agora, seus efeitos só foram registrados em pessoas com sobrepeso e obesidade. Mais pesquisas são necessárias para descobrir se os resultados são os mesmos para pessoas que não possuem problemas de excesso de peso

17.Britas de alto teor de proteína, fibra e água

Comer lanches entre as refeições é parte da rotina diária de muitas pessoas.

As melhores opções de lanches para consumir são as altas em proteínas, fibras e água, em vez de lanches com alto teor de gorduras, açúcares e carboidratos.

Loções altas em proteínas, fibras e água podem aumentar a sensação de saciedade e diminuir a quantidade de calorias consumidas.

Por exemplo, um iogurte rico em proteínas reduz a fome de forma mais eficaz do que os sanduiches com enchimento cremoso, bolachas, uma barra de chocolate ou um refrigerante ( 68 ).

Um iogurte rico em proteínas também pode ajudá-lo a consumir cerca de 100 calorias em jantares, em comparação com as demais opções de lanches mencionadas ( 68 , 69 ).

18. Imagine-se comendo aquelas refeições que você gosta

De acordo com alguma pesquisa, imaginar que você consome o alimento para o qual você anseia cravings pode diminuir seu desejo de consumi-lo.

Esta foi a conclusão de um experimento conduzido com 51 pessoas que foram divididas em 2 grupos:

  • 1º grupo: imaginaram que consumiram 3 pedaços de chocolate M & Ms
  • 2º grupo: imaginaram que consumiram 33 peças de chocolate M & Ms

Depois disso, eles receberam acesso a um recipiente com esses chocolates e o resultado foi o seguinte ( 70 ):

  • O grupo que imaginou comer mais chocolates consumiu 60% menos (em média) do que o grupo que imaginava comer menos M & Ms.

Os pesquisadores encontraram o mesmo resultado quando repetiram o experimento, mas em vez de usar M & Ms, eles usaram queijo.

Aparentemente, imaginar e realizar exercícios de visualização facilita o controle da ingestão de grandes porções de alimentos que você deseja. Se em sua mente você já consumiu esses alimentos, então o desejo e o desejo de consumi-los diminuem.

Para recordar

A fome é uma resposta física natural que você nunca deve ignorar.

As dicas mencionadas neste texto são ferramentas que podem ajudá-lo a controlar a fome, o apetite e as cravings entre as refeições. Estes irão ajudá-lo a alcançar seus objetivos de gerenciamento de peso e se tornar mais vinculado ao seu plano de alimentação.

Sempre siga as instruções do pessoal médico e de saúde.

Se você tem uma sensação constante de fome e cravings, considere consultar um nutricionista sobre as opções e estratégias que eles podem realizar.