Como comer saudável, perder peso e sentir-se inacreditável




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Essas dicas são baseadas em pesquisas científicas, não em crenças sobre o que é uma dieta saudável, ou em filosofias nutricionais. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

A dieta mais recomendada é uma baseada em alimentos naturais com baixo teor de carboidratos sem alimentos processados.

O que é uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos com alimentos naturais?

Na dieta com baixo teor de carboidratos, você deve limitar o açúcar, o amido e comer alimentos ricos em gorduras e proteínas saudáveis, além de limitar-se a 5 a 20% de carboidratos (dependendo se deseja torná-lo rígido ou liberal).

Comer com alimentos naturais é um estilo de vida, com base em o que nossos antepassados ​​caçadores-coletores comeram há 70 mil anos, evitando alimentos processados ​​e cheios de produtos químicos.

Esta não é uma dieta, mas um estilo de vida cheio de evidências científicas.

Entre os benefícios de uma dieta com baixo teor de carboidratos com alimentos naturais estão:

  • Prevenção de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, anemia, alguns tipos de câncer, etc.
  • Mantenha um peso ideal e veja incrível
  • Olhe bonito cabelo e pele
  • Permite uma melhor qualidade de vida

Diretrizes para uma dieta baixa em carboidratos:

Que alimentos você NÃO deve comer (estes alimentos fazem você ficar doente e engordar o abdômen)

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Você deve evitar os seguintes alimentos como se você visse depender disso:

Açúcar: o açúcar é viciante e aumenta o risco de obesidade, doença cardíaca e diabetes ( 1 , 2 , 3 )

Diretrizes para eliminar seu adicto ao açúcar:

Grãos: se você quiser perder peso, você deve evitar grãos, especialmente farinha branca, pão branco e massa. Evite alimentos com alto teor de glúten. ( 4 , 5 )

Alimentos “baixos em gordura”: a maioria dos alimentos com baixo teor de gordura não são saudáveis. São muitas vezes alimentos processados ​​cheios de açúcar e edulcorantes. O mel Agave é tão ruim quanto o açúcar.

Gorduras trans: são gorduras modificadas artificialmente que são muito prejudiciais para sua saúde. Eles são encontrados em muitos alimentos processados. ( 6 ) ( 7 )

Óleos vegetais: são óleo de soja, óleo de milho e outros. Estes óleos contém gorduras processadas com alto teor de ômega 6, que são excessivamente prejudiciais. ( 8 ) ( 9 )

Alimentos altamente processados: estes alimentos são baixos em nutrientes e cheios de produtos químicos artificiais.

Para evitar este tipo de comida, você costuma ler os rótulos do que você vai comer. Você pode se surpreender com quantos alimentos adicionam açúcar e outros ingredientes nocivos à sua saúde.

Alimentos saudáveis ​​para comer

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Você deve comer alimentos naturais e não processados ​​que o nosso corpo tem acostumado há milhares de anos. A pesquisa provou que este é o melhor tipo de alimento para sua saúde. ( 10 ) ( 11 )

Escolha alimentos bem:

Nem todos os alimentos alimentam, sempre tente escolher os sazonais frescos.

Frutas e verduras:

Estes combinam muito bem para desfrutar sozinho ou, são muito bons quando combinados com outros alimentos. Tente variar a forma como são consumidos para evitar ficar entediado e também lembre-se de que você deve consumir vários tipos desses, ou seja, escolher dentro das várias espécies lá. Consuma-os frescos e sazonais.

Cereais e legumes:




Recomenda-se que os cereais de grãos inteiros consumam, procure opções de baixo teor de gordura, sementes, evite panquecas, lanches fritos, rosquinhas ou pães glacos, etc. sempre opta por pão feito de aveia, farelo, centeio, etc.

As leguminosas são recomendadas para consumir duas a três vezes por semana, são opções ricas e também são ótimas na preparação de pratos, seja em sopas, cremes ou saladas.

Produtos de origem animal:

Escolha sempre carne magra e carne vermelha, você pode consumir no máximo duas vezes por semana, o peixe consumido, o atum e o salmão são fontes ricas em gorduras boas e proteínas.

A preparação destes alimentos pode ser muito versátil, acompanhar qualquer prato e também são ricas fontes de proteína e outros nutrientes. Ovo também é uma opção de alimentos saudáveis, no máximo, consumindo quatro peças por semana.

Gorduras e Açúcares:

Atualmente, a maioria dos alimentos industrializados ou processados ​​contém uma grande quantidade de açúcares saturados, trans e refinados, então escolha sempre os produtos que você consome de forma inteligente.

Sempre opte por produtos de origem natural, orgânicos, evitar padarias, alimentos fritos, refrigerantes, sucos de frutas processados, etc.

Escolha usar azeite de oliva, ou gergelim, soja, temperar suas saladas com vinagretes ou molhos preparados de forma natural.

O que você deve tomar?

  • Café: o café é uma bebida saudável, rica em antioxidantes.
  • Chá: o chá é uma bebida saudável, com alto teor de antioxidantes.
  • Água: você deve beber 6 a 8 copos de água durante o dia.
  • Você pode beber água mineral

Evite bebidas com açúcar adicionado como refrigerantes.

Não tome calorias

Leia os 51 alimentos mais saudáveis ​​que você conhece deliciosos

Quantos carboidratos você deve comer por dia?

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Depende do tipo de pessoas, corpo, idade e metabolismo.

Algumas pessoas podem comer até 150 gramas por dia e se sentir bem, enquanto outras tomam menos carboidratos.

Você pode usar os seguintes dados para projetar seu plano de dieta:

  • 10 a 20 gramas por dia: esta é uma dieta muito baixa em carboidratos no caso de você perder peso rapidamente
  • 20 a 50 gramas por dia: se você quiser perder peso rapidamente sem limitar-se a si mesmo em carboidratos.
  • De 50 a 150 gramas de dia: neste caso você faz isso para a saúde e você não quer se limitar tanto nos carboidratos

Se você soltar seus carboidratos para 50 gramas por dia, não pode comer pão, macarrão, grãos, açúcar, doces e apenas 1 fruta por dia.

Se você tem diabetes: fale com seu médico antes de começar a dieta, é muito bom controlar o diabetes.

Por que esta dieta funciona?

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De acordo com a antropologia, os seres humanos viveram 90% da nossa história como coletores de caçadores, apenas nos últimos 10 mil anos que conhecemos a agricultura.

Mas somente nos últimos 40 anos os tipos de alimentos que comemos mudaram drasticamente através da industrialização, produção em massa e uso de novos produtos químicos.

Nossa dieta é muito diferente da dos coletores de caçadores. De acordo com as teorias da evolução, os seres vivos duraram milhares de anos na adaptação às novas mudanças, e não às décadas.

Exemplo são as gorduras trans que na década de 80 foram criadas por um japonês como a nova gordura boa que era para evitar problemas cardíacos, acreditava que poderiam contornar a evolução, mas como todos os testes nos seres humanos levam muitos anos para conhecer sua reação no corpo . Decenas depois perceberam que os alimentos que tinham gorduras trans eram os que mais aumentavam o risco de doença cardíaca. ( 10 )

Existem algumas populações que atualmente estão sendo caçadoras, comendo alimentos naturais. Essas pessoas têm excelente saúde, são finas e não sofrem com as doenças ocidentais mais comuns. ( 11 ) ( 12 )

Estudos descobriram que sim, você come alimentos naturais, como na dieta paleolítica com baixo peso e melhora a saúde. ( 13 ) ( 14 )

Exemplo de Menu Saudável para melhorar sua saúde

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Um plano de refeições por 7 dias:

Pequeno-almoço:

  • Omelete com presunto e queijo

Almoço:

  • Carne de hamburguer com vegetais

Jantar

  • Mirtilos com amêndoas

Pequeno-almoço:

  • Bacon com 2 ovos fritos

Almoço:

  • Atum com tomate e jalapeño

Jantar

  • Salmão com vegetais

Pequeno-almoço:

  • Ovo com vegetais

Almoço:

  • Camarão enchilado

Jantar

  • Frango com vegetais

Pequeno-almoço:

  • Café com óleo de coco

Almoço:

  • Tilapia com espinafre

Jantar

  • Atum com alface

Pequeno-almoço:

  • 2 ovos fritos com presunto

Almoço:

  • Olho de costela com água

Jantar

  • Frango grelhado com espinafre

Pequeno-almoço:

  • 2 ovos fritos com espinafre e bacon

Almoço:

  • Smoothie com leite de coco, proteína em pó de chocolate e amêndoas,

Jantar

  • Frango grelhado com espinafre

Pequeno-almoço:

  • Vibração de proteína de chocolate

Almoço:

  • Atum com espinafre e tomate

Jantar

  • Carne moída com vegetais

Hábitos para comprar para comer saudável automaticamente

Comer saudável pode ser muito útil, lembre-se das recomendações dadas e divida as refeições para que você aproveite os alimentos de todos os grupos:

Acorde pela manhã e beba água ou inge uma fruta, ovos ou um smoothie , tenha idéias para começar o seu dia, para aumentar sua energia e realizar suas atividades.

No meio da manhã sempre lanche ou lanche, você pode escolhê-los antecipadamente para prepará-los. Um punhado de frutas picadas, um pedaço de fruta sazonal, jicama, cenoura com limão, um copo de iogurte com frutas, etc.

Escolha uma refeição rica em baixas calorias, como uma porção de arroz magra, assado, cozido, cozido no vapor, assado, decorado, marrom e água gelada.

No meio da tarde você pode escolher um lanche, como gelatina, iogurte, pepino, etc.

Jantar leve, atum, uma salada pode funcionar muito bem

Substitui alimentos para uma alimentação saudável:

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Certamente, pode ser um pouco complicado evitar comer ou engolir alimentos ricos em gorduras e açúcares, no entanto, para poder comer saudável, você precisará fazer algumas mudanças:

Organize um menu semanal dos pratos que você vai comer

Quando você vai ao supermercado ou ao seu supermercado local, tente manter uma lista pré-fabricada em casa, evite ficar com fome, pois estará tentado a escolher alimentos ricos em açúcares e gorduras

Sempre opte por alternativas naturais, por exemplo, se você consumisse suco de laranja processado, faça um chá verde melhor

Se você tem tempo, assa seu próprio pão com baixo teor de carboidratos ou então, evite comprar bolos, bolos, muffins, etc.

Escolha o pepino. Evite pacotes de biscoitos com chocolate ou com muito açúcar.

Escolha lácteos desnatados ou você pode escolher preparar bebidas caseiras de leite ou vegetais de amêndoas, aveia, amaranto, coco, etc.

Em vez de comparar vegetais ou frutas congeladas, opte por ir ao mercado e comprar produtos frescos e sazonais

Compre carne fresca em vez de congelada ou pré-cozida, escolha porções médias e divida semanalmente

Se você consumir cereais de caixa, compre flocos de milho, sem conter ingredientes extras como mel, chocolate, frutas, etc.

Substituir refrigerantes ou refrigerantes para águas frescas

Se você usa açúcar em vez de branco, escolha tentar mascabado ou usar mel ou stevia

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Dicas para uma alimentação saudável sem esforço:

As agências internacionais de saúde determinaram diretrizes dietéticas, bem como pirâmides alimentares, como forma de seguir e aplicar alimentos adequados.

Siga estas dicas:

Consuma alimentos de todos os grupos durante o dia: para alcançar esse equilíbrio de nutrientes, é muito importante consumir alimentos como frutas e vegetais, grãos e cereais, alimentos para animais, gorduras (bom).

A chave é ter uma variedade rica, não escolher apenas um tipo de comida ou muitos

Ele aumenta o consumo de frutas e vegetais, isto é, sem dúvida, essencial porque são ricos em minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes.

Frutas e vegetais são ricos em nutrientes e baixas em calorias não só são o complemento perfeito para uma dieta equilibrada, mas também ajudam a manter um peso saudável

Escolha produtos de origem animal, como carne magra de frango, peru, peixe, carne bovina e porco, bem como seus derivados com baixo teor de gordura e colesterol

Consumir grãos inteiros e legumes (soja, grão de bico, feijão, etc.).

Escolha gorduras boas , presentes em abacate, azeite, amêndoas, etc.

Tente consumir açúcares refinados, produtos lácteos.

Lembre-se:

  • Consome pouco sal
  • Escolha produtos lácteos não gordurosos
  • Reduz e limita o consumo de açúcar, prefere beber café, chás, sem adicioná-lo
  • Beba dois litros de água diariamente

Leia 31 receitas de alimentos saudáveis ​​para fazer em menos de 10 minutos

Como comer saudável para perder peso rapidamente:

Acredita-se que, para perder peso , você precisa sofrer muito com dietas estritas e aborrecidas. E isso não é necessariamente verdadeiro, já que para alcançar e que esta é uma maneira bem sucedida, você deve comer saudável.

Isso, para evitar rebote no futuro e mais, ajudará a não colocar em risco a saúde do corpo.

Como você pode começar?

Faça o seguinte para começar sem esforço.

Se você decidiu perder peso , não escolha dietas “milagres” ou “rápido efeito”, escolha uma dieta com baixo teor de carboidratos, mas observe a ingestão calórica diária

Para isso, você deve controlar as quantidades ou porções, apenas comer pratos médios e que há uma variedade de alimentos

Prepare pratos, como saladas, cremes, sopas, ensopados, pratos cozidos, evite alimentos fritos e pastelaria.

Combine uma dieta equilibrada juntamente com o exercício .

Beba água, pelo menos dois litros por dia

Descanse bem, o corpo precisa de tempo para se recuperar e mais se você estiver exercitando

Lembre-se de não eliminar quaisquer nutrientes da sua dieta habitual, apenas tome cuidado com a quantidade de carboidratos ingeridos e gorduras, a chave é um equilíbrio

Escolha lanches frescos e evite produtos industrializados

Adote um estilo de vida saudável, isso não só ajudará você a ficar bem, mas se sentir incrível