Como perder peso rapidamente: uma dieta que realmente funciona

@ Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente

Mas muitas dessas estratégias exigem que você fique com fome ou insatisfeito.

Se você não tem muita força de vontade, a fome fará você cair em tentação e você não alcançará seus objetivos.

Essas 3 etapas irão ajudá-lo a atingir seu objetivo.

Matando seu apetite, mata tentações

Perder peso sem sentir fome.

Melhore sua saúde, ao mesmo tempo em que você perde peso.

Conteúdo

Passo 1. Livrar-se de açúcares e amidos.
Passo 2: Coma proteínas, gorduras e vegetais.
Passo 3 (opcional) Faça 3 a 4 vezes por semana Exercício
4. Opcional Carregue uma carga de carboidratos uma vez por semana.
5. Mas e quanto a calorias e porções?
6. Outros truques para perder peso (mais rápido)
7. Você se tornará uma máquina de queima de gordura
8. Você não precisa morrer de fome para perder peso.
Você deve contar calorias necessariamente?
10 dicas para perder peso
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Passo 1. Livrar-se de açúcares e amidos.

A parte mais importante para a rápida perda de peso, é muito fácil, é eliminar açúcares e amidos (um tipo de carboidrato) da sua dieta.

Esses alimentos, cada vez que os consumem, estimulam a secreção e a insulina dentro do corpo. E, como você sabe, a insulina é o hormônio que armazena gordura no corpo.

Quando você tem baixos níveis de insulina, a gordura tende a ser eliminada mais rapidamente, já que o corpo começa a queimar gordura para produzir energia, em vez de usar carboidratos.

Outro benefício de reduzir a insulina no nosso corpo é a remoção de excesso de sódio e água através dos rins do nosso corpo, o que reduz o inchaço e o peso desnecessário devido ao armazenamento de água. ( 1 , 2 )

Não seria incomum que você perca 3 a 4 kg na primeira semana, se você começar a comer dessa maneira, pois começa a queimar gordura e se livrar da água desnecessária do corpo.

Este é um gráfico de uma dieta com baixo teor de carboidratos em comparação com uma dieta rica em carboidratos feita com mulheres obesas ou com sobrepeso. ( 3 )

Quando você está com uma dieta baixa em carboidratos, você pode comer até ficar satisfeito, enquanto você está com uma dieta com baixo teor de gordura (ou com alto teor de carboidratos), você está com restrição de calorias e com fome.

Ao reduzir os carboidratos você reduz a insulina, e você começa a comer menos calorias sem morrer de fome ( 4 ).

Somente ao diminuir os níveis de insulina, você começa a perder peso em automático, e esta é uma das maneiras de perder peso rapidamente e sem muita força de vontade.

Conclusão: remover os açúcares e os amidos (carboidratos) da sua dieta ajudará a reduzir os níveis de insulina, o que reduzirá seu apetite e o fará com que você perca peso sem se privar de si mesmo.

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Passo 2: Coma proteínas, gorduras e vegetais.

Todas as suas refeições devem incluir uma fonte de proteína, uma fonte de vegetais gordurosos e de baixo teor de carboidratos. Comendo assim nas refeições, você consumirá automaticamente a quantidade recomendada de carboidratos que está entre 20-50 gramas por dia.

Carne – Res, frango, porco, cordeiro, cordeiro, bacon, etc.
Peixe e marisco – Salmão, truta, tilápia, camarão, lagostas, etc.
Ovos – são enriquecidos com omega 3

A proteína é o macronutriente que mais contribui para sentir-se cheio e comendo proteínas suficientes, você acelera seu metabolismo ( 5 ).

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Brocoli
Couve-flor
Espinafre
Col Rir.
Couves de Bruxelas
Repolho
Acelga
Alface
Pepino
Aipo

Não tenha medo de preencher o seu prato com estes vegetais. Você pode comer enormes quantidades sem atingir 20-50 carboidratos por dia.

Uma dieta feita com carne e vegetais contém toda a fibra, minerais e vitaminas necessárias para ser saudável. Você NÃO precisa de grãos na sua dieta (carboidratos complexos).

Leia nossa lista de 20 melhores vegetais de carboidratos baixos

Óleo de côco
Manteiga
Azeite de oliva
Banha de porco
Sebo

Como 2-3 vezes por dia, se você sentir fome na parte da tarde, você pode adicionar uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura, se você tentar não comer gorduras e ficar sem carboidratos, você não vai chegar a lugar algum. Você vai se sentir muito mal e possivelmente deixar cair a dieta.

A melhor gordura cozinhada é o óleo de coco . É rico em gordura chamada triglicerídeos de cadeia média (MCT e Inglês, Triglicerídeos de Cadeia Média). Essas gorduras são melhores do que outras, e podem aumentar ligeiramente seu metabolismo ( 6 , 7 ).

Não há motivo para ter medo dessas gorduras, novos estudos mostram que as gorduras saturadas não aumentam seu risco de doença cardíaca ( 8 , 9 ).

Conclusão: Na hora das refeições, adicione à sua refeição uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos. Isso irá ajudá-lo a consumir 20-50 gramas de carboidratos e ajudá-lo a diminuir drasticamente seus níveis de insulina.

Passo 3 (opcional) Faça 3 a 4 vezes por semana Exercício

Você não precisa se exercitar para perder peso, mas eu o recomendo.

A melhor opção é ir ao ginásio 3 a 4 vezes por semana. Quente, levante pesos e estique.

Se você é novo na academia, pergunte ao técnico de ginástica para obter dicas sobre como começar.

Ao levantar pesos, você queimará algumas calorias e ajudará seu metabolismo a não ser encorajado, o que é um sintoma comum quando você começa a perder peso ( 10 , 11 ).

Alguns estudos feitos com uma dieta baixa em carboidratos sugerem que você pode ganhar algum músculo mesmo quando você está perdendo gordura ( 12 ).

Se você não gosta da opção de musculação, você pode fazer algum exercício cardio, como corrida, jogging, natação ou caminhada, isso será suficiente.

Conclusão: é melhor fazer exercícios de musculação ou resistência, como levantamento de peso. Se esta não for uma opção para você, fazer exercícios cardiovasculares pode ser outra opção.

Leia nosso guia de admissão HIIT para queimar gordura

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4. Opcional Carregue uma carga de carboidratos uma vez por semana.

Você pode tomar um dia de folga por semana, onde você pode comer carboidratos. Muitas pessoas preferem fazer isso no domingo.

É muito importante comer carboidratos saudáveis como aveia, arroz, quinoa, batatas, batatas doces, frutas, etc.

Mas basta fazer uma vez por semana, se você fizer isso mais de uma vez por semana, você não terá muito sucesso quando se trata de perder peso.

Se você pretende enganar e comer algo insalubre, preferivelmente faça isso no dia da ingestão de carboidratos.

Tenha em conta que este dia não é necessário, mas pode regular positivamente alguns hormônios como leptina e hormônio da tireoidea que ajudam a queimar gordura ( 12 , 13 ).

Conclusão: Agarrar um dia por semana para ingerir carboidratos é aceitável, mas não é necessário.

Leia nosso artigo sobre como fazer um ciclo de carboidratos

5. Mas e quanto a calorias e porções?

Não é necessário contar calorias se você mantiver os carboidratos muito baixos e você continua comendo proteínas, gorduras e vegetais baixos em carboidratos.

O objetivo é manter sua ingestão de carboidratos entre 20-50 gramas por dia e obter as calorias remanescentes para proteínas e gorduras.

Conclusão: você não precisa de calorias para perder peso. É importante manter a ingestão de carboidratos em 20-50 gramas por dia.

Se você ainda quer contar calorias, use nossa calculadora para saber quantas calorias você toma para perder peso .

6. Outros truques para perder peso (mais rápido)

Basicamente, o que você precisa fazer é o seguinte:

Elimine carboidratos complexos.

Coma proteínas, gorduras e vegetais

Exercício 3-4 vezes por semana (opcional e recomendado).

No entanto, existem outros truques que podem ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

Estas não são receitas que são transmitidas de voz para voz, estas são apoiadas com base científica.

Beba água, café ou chá: Satisfaça seu corpo com água. Se você é um consumidor de café ou chá, consumir o máximo possível de bebidas como você pode acelerar seu metabolismo ( 14 , 15 ).
Use placas pequenas: alguns estudos sugerem que as pessoas comem menos menos quando usam placas menores. Curiosamente, funciona ( 16 ).
Dormir como um bebê: o sono está associado ao aumento de peso e à obesidade, o monitoramento do sono é importante ( 17 ).
Reduzir o estresse: Estar estressado eleva seus níveis de cortisona, o que pode causar aumento da gordura em sua parte abdominal ( 18 ).
Um bom sono e baixos níveis de estresse podem ajudá-lo a evitar cravings, o pior inimigo da dieta.

Conclusão: É importante alinhar-se com as três regras descritas, mas você também pode fazer outras coisas para perder peso mais rápido.

7. Você se tornará uma máquina de queima de gordura

Você pode perder 3 a 5 quilos de peso (às vezes mais) na primeira semana, então você perderá peso constantemente.

Eu, pessoalmente, reduzo de 2 a 3 quilos por semana fazendo esta dieta estritamente.

Se você é novo nesta dieta, você provavelmente vai sair mais rápido.

Nos primeiros dias, você se sentirá estranho. Seu corpo queimou carboidratos toda a sua vida, levará tempo para começar a queimar gordura em vez de carboidratos.

Isso é comumente conhecido como retirada de carboidratos e dura apenas alguns dias. Para mim, pessoalmente, dura 3 dias. Adicionar sal à sua dieta pode ajudá-lo com os sintomas, você pode dissolver um cubo de sal em água quente e beber.

Depois de passar esses dias, muitas pessoas começam a se sentir melhor, mais positivas e enérgicas. Neste ponto você se torna uma besta queima gordura.

Depois de muitas décadas de associar gordura como uma coisa ruim, uma dieta com baixo teor de carboidratos melhora a sua saúde de muitas maneiras.

O açúcar no sangue tende a ser reduzido com uma dieta com baixo teor de carboidratos ( 19 , 20 ).
Os triglicerídeos são reduzidos ( 21 , 22 )
LDL mau colesterol tende a cair ( 23 , 24 )
O bom colesterol HDL tende a aumentar ( 25 ).
A pressão sanguínea é melhorada radicalmente ( 26 , 27 ).

O melhor de tudo é que uma dieta com baixo teor de carboidratos é mais fácil de realizar do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Conclusão: você pode esperar perder muito peso, mas depende de cada pessoa que cai tão rápido. Uma dieta com baixo teor de carboidratos melhora a sua saúde de muitas maneiras.

8. Você não precisa morrer de fome para perder peso.

Se você tem uma condição de saúde sensível, consulte seu médico antes de fazer uma alteração no modo de alimentação.

Ao reduzir os carboidratos e diminuir os níveis de insulina, eles podem mudar seus níveis hormonais e fazer com que seu corpo e cérebro desejem perder peso.

Isso leva a reduzir drasticamente seu apetite e fome, eliminando a principal razão pela qual as pessoas não podem fazer uma dieta para perder peso.

Verificou-se que esta dieta irá fazer você perder 2-3 vezes mais peso do que dietas típicas de baixo teor de gordura ou dietas restritas de calorias ( 28 , 29 , 30 ).

Outro benefício para pessoas impacientes é que diminuir o nível de água no corpo pode mostrar uma grande diferença de peso em sua escala na manhã seguinte.

Nesta dieta, você pode comer muito boa comida até se sentir satisfeito e ainda perder peso e gordura.

Você deve contar calorias necessariamente?

Se você quiser, você pode evitar contar calorias se você permanecer em uma dieta baixa em carboidratos e proteínas elevadas, pois isso sozinho fará com que você coma menos calorias.

Se você quiser saber quantas calorias você deve comer para perder peso, use nossa calculadora clicando aqui .