Se você está procurando um resultado melhor em seus exercícios, então o treinamento HIIT é o que você está procurando. Seu nome é uma abreviatura do treinamento de intervalo de alta intensidade.
O HIIT tornou-se famoso porque ajuda a perder peso rapidamente, especialmente se você parou de ter resultados por algum tempo enquanto faz seus exercícios.
Se você está olhando para melhorar a aparência de seus abs , tonifique suas pernas, ou simplesmente melhore a figura em todo o seu corpo, o HIIT irá ajudá-lo, especialmente se você também estiver olhando para perder gordura corporal.
HIIT Treinamento para perda de peso
Se você incluir treinamento HIIT em suas rotinas, você notará uma melhoria em seu desempenho físico em um tempo muito curto e isso ocorre porque:
- Você trabalha períodos curtos de treinamento.
- O treinamento inclui exercícios rápidos e intensos combinados com exercícios de recuperação lenta.
- Os exercícios utilizados são simples e fáceis de executar.
- Não é necessário nenhum equipamento especial.
Uma sessão de treino HIIT inclui o seguinte:
- Intervalos de aquecimento.
- Exercícios de alta intensidade e de curta duração.
- Exercícios de intensidade moderada em intervalos de recuperação.
- Intervalo de resfriamento.
Estudos científicos mostraram que este método é o mais eficaz para queimar gordura e manter sua massa muscular . Os resultados do treino HIIT são muito melhores do que o que você conseguiu com rotinas de treinamento aeróbico de baixa intensidade.
Alguns estudos afirmam que o treinamento HIIT usa até 9 vezes mais gordura do que o treinamento cardiovascular tradicional.
O treinamento HIIT queima muitas mais calorias durante o treino, mas a diferença entre esse tipo de treinamento e um tradicional é o seguinte:
- Com HIIT, seu metabolismo permanece ativo por mais de 24 horas após o treinamento. O que significa que você continua queima calorias, mesmo que você não esteja treinando.
- Ao fazer treino HIIT você não precisa contar quantas calorias você usou em seu treino porque seu corpo continuará a queimar mais e mais calorias ao longo do dia.
Calculando exatamente quantas calorias seu corpo usa para ter realizado treinamento HIIT é bastante complicado porque seus efeitos se estendem a muito mais do que simples exercícios.
Mas o treinamento HIIT não só ajuda você a perder peso, diminuir a gordura corporal e queimar mais calorias, mas através de uma série de processos fisiológicos também ajuda você a:
- Melhore a tolerância à glicose
- Aumente a oxidação das gorduras durante o exercício e após o exercício.
- Diminua o apetite.
- Ciclismo: treinando 40 minutos a um ritmo médio, os participantes perderam cerca de 1 quilograma.
HIIT Treinamento e Evidência Científica
Pesquisadores da Universidade da Austrália compararam os resultados em perda de peso ao fazer ciclismo e ao realizar HIIT e descobriram:
- Treinamento HIIT: em treinamento por 20 minutos, os participantes perderam cerca de 3 quilos. O treinamento envolveu a realização de 8 segundos de sprints e 12 segundos de jogging leve durante 20 minutos.
- Você queima mais calorias do que com um treino médio.
- Após o treinamento, seu metabolismo é muito maior.
Em um estudo realizado pela Universidade de Guelphy (Canadá) e publicado pelo Journal of Applied Physiology, verificou-se que após o treinamento HIIT durante duas semanas, o declínio da gordura aumentou 36% em mulheres moderadamente ativas de 22 anos.
E em um estudo realizado na Nova Zelândia realizado em ciclistas, verificou-se que o desempenho físico melhorou após realizar sessões de treino HIIT com 8 a 12 intervalos.
Benefícios de Practicing HIIT
Realizar treinamento HIIT em uma base regular irá ajudá-lo a obter os resultados que você espera porque:
- A queima de gordura após o treinamento é muito maior.
- Workouts são menos do que um treino médio.
- Favorece o aumento de força, velocidade e resistência no seu corpo.
- Diminua o apetite.
- Eles ficam entediados com facilidade.
- Você quer ficar ativo.
No entanto, se você não pode realizar uma sessão completa de treino HIIT, você também pode obter bons resultados com exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, desde que você possa fazê-lo continuamente sem interrupções.
Execute o treinamento HIIT corretamente
A chave para o treinamento HIIT bem sucedido é evitar a todo custo seu corpo se acostumando com os exercícios que você faz.
É por isso que o treino HIIT leva seu corpo a mudar sempre a intensidade dos exercícios e levá-lo a fazê-los em intervalos.
Não importa o seu objetivo final (perder peso, perder gordura, diminuir os tamanhos, aumentar o músculo, corpo mais definido, mais resistência, mais força mais velocidade) O treinamento HIIT irá ajudá-lo a alcançá-lo.
O treino HIIT é maravilhoso se você é uma das pessoas que:
- Seu corpo simplesmente resiste a diminuir essa gordura extra armazenada.
- Intensidade do intervalo
- Duração dos intervalos de exercício.
Tipos de treino HIIT
Os tipos e as variações do treino HIIT são infinitas.
Isso ocorre porque ele se adapta aos seus parâmetros de treinamento para diminuir ou aumentar a dificuldade.
Em geral, o treino HIIT com longos intervalos dá melhores resultados, mas este é um processo individual no qual seu corpo irá definir a agenda.
Os quatro parâmetros que você pode usar para modificar o treino HIIT de acordo com seu programa de treinamento são:
- Duração dos intervalos de recuperação.
- Número de repetições por intervalo
- Ciclismo
- Atletismo
O tipo de exercícios que você pode usar no treinamento HIIT é qualquer exercício desde que você o faça com a maior intensidade possível, por exemplo:
- Cardio Exercise Machines Bicicleta estacionária
- Elíptico
- Treadmill
- Montanhista
- Cross-trainer
- Hula-hula
- Burpees
- Jogue a corda, entre outros.
HIIT Training Guide
- Comece lentamente enquanto permite que seu corpo se adapte ao treinamento, por exemplo, 2 minutos de caminhada e 2 minutos de corrida .
- Execute treino HIIT com alta intensidade, mas, ao mesmo tempo, permita que você execute os exercícios de forma consistente durante o intervalo.
- Aumente o número de repetições pouco a pouco.
- Mantenha sua freqüência cardíaca entre 100 e 110 batimentos por minuto no intervalo de descanso.
- Conheça sua percepção de esforço ao realizar os exercícios de acordo com os seguintes níveis:
- Muito muito leve.
- Muito leve.
O treinamento HIIT é um treinamento que pode ser muito desafiador se você tiver conduzido um estilo de vida sedentário.
Se este for o seu caso, comece com uma intensidade moderada e aumente até chegar ao seu ponto máximo de intensidade.
HIIT Training Routine
O treinamento HIIT sempre deve ser adaptado ao seu próprio nível de fitness. Para isso, você precisa de uma das seguintes opções:
- Leve, mas muito fácil.
- Baixo, quente, fácil.
- Baixa a moderada, ainda bastante fácil.
Exemplo de treinamento HIIT
Aquecimento:
- Taxa cardíaca alvo: 50%
- Exercício Duração: 1 minuto
- Monitoramento: Percepção de esforço: nível 7
- Intensidade: Moderada até alta
Exercícios de intervalo: 6 repetições de intervalos de intervalos de alta intensidade com 6 repetições de intervalos de descanso (duração total de 12 minutos).
- Taxa cardíaca alvo: 75%
- Duração: 5 minutos
- Monitoramento: Percepção de esforço: Nível 3
- Intensidade: muito baixa
- Praticidade
- Curta duração
- Variedade de exercícios que você pode fazer.
- Sua estrutura por ciclos ou circuitos.
- Isso permite que você saia da rotina.
- Resultados que você obtém.
- Para correr
Arrefecimento:
- Ciclismo
- Remo
- Para nadar
- Para pular
Então, você pode manter seu treinamento mais divertido, ser criativo, empurrar-se a cada vez para tentar mais e usar o que você tem ao seu redor como escadas, passear na floresta ou um parque, máquinas de cardio que você tem em casa ou exercícios que usam apenas o peso do seu corpo.
Lembre-se de que os limites estão em você e que o treinamento HIIT se adapta às suas necessidades e ao nível de fitness.
Para recordar
O treinamento HIIT está se tornando cada vez mais um exercício cardiovascular popular.
O que garantiu sua popularidade é:
