Há um tipo de exercícios abdominais que são muito simples e que o ajudam a tonificar e fortalecer seus músculos usando apenas o peso do seu próprio corpo. Sim, é possível ter um abdômen forte e definido; Você pode obtê-lo sem gastar horas na academia e sem evitar todos os carboidratos.
Sua área abdominal e seu tronco ou tronco conferem ao seu corpo uma estrutura muscular que funciona para:
- Proteja seus órgãos internamente.
- Facilite o movimento.
- Melhore o equilíbrio e a estabilidade.
Afinal, seu abs serve muito mais do que ficar bem na praia ou em roupas apertadas.
Para fortalecer toda essa estrutura muscular, você deve combinar exercícios de:
- Abdome superior
- Abdominais inferiores
- Oblíqua
- Força no tronco
Você pode fazer os exercícios neste artigo em casa ou na academia ou ao ar livre.
Os seguintes exercícios são divididos de acordo com a área do seu corpo em que eles estão focados:
- Abdome superior
- Abdominais inferiores
- Oblicas do abdômen
- Abs superior e inferior
- Abdominais e glúteos superiores e inferiores
- Oblicas do abdômen e abdominais inferiores
- Nádegas e músculos das costas
É uma boa idéia acompanhar quantas repetições de cada exercício você pode fazer, para que você possa ver como seus músculos abdominais e seu torso estão ficando mais fortes e fortes.
Eu quero enfatizar um ponto muito importante, esses exercícios abdominais servem para fortalecer seus músculos, no entanto, para que você possa obter os melhores resultados, você também deve ter nutrição e hidratação adequadas.
- Abdominais ou “Crunch”
- V-Abs
- Vertical com vertical
- Abdominais com elevação de perna
- Crunch reverso
- Passar as pernas
- Muletas de tecido
- Pés em Punta
- Placa lateral ou “Plank lateral”
- Abdominals Sides
- V-Oblique Upwards
- Russian Spins
- T-Estabilização
- Iron Alterning Legs
- Abdominals In e Out
- V-Folding
- Ferro ou “Plank”
- Dog dog
- Ferro com elevação do braço e perna alternativa
- Bicycle Kicks
- Superman
- Diretrizes para ter um abdômen marcado:
Abdominais ou “Crunch”
Foco principal: músculos abdominais superiores.
Deite de costas, as costas retas, os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça .
Empurre a parte inferior das costas firmemente contra o chão e mova sua parte inferior das costas ligeiramente para a frente.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
V-Abs
Foco principal: músculos abdominais superiores
Deite de costas com os braços e as pernas estendidas.
Certifique-se de que os joelhos e os cotovelos permanecem estendidos ao longo do exercício.
Levante a parte superior do seu corpo e, ao mesmo tempo, a parte inferior do seu corpo, obtendo a forma da letra “V”.
Tente tocar os pés com os dedos.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Vertical com vertical
Foco principal: músculos abdominais superiores
Deite de costas, com as costas retas e a parte inferior das costas empurrando firmemente contra o chão.
Coloque as mãos atrás da cabeça, estenda as pernas para cima com os tornozelos cruzados e os joelhos ligeiramente dobrados.
Contraste seus músculos abdominais levantando seu tronco em direção a seus joelhos.
Certifique-se de não trazer o queixo ao seu peito quando realiza contrações abdominais.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Abdominais com elevação de perna
Foco principal: músculos abdominais inferiores.
Deite de costas, braços ao seu lado, palmas para baixo sob suas nádegas.
Empurre as costas firmemente contra o chão e estenda as pernas para a frente, levantando-as a cerca de 10 cm do chão.
Mantenha a parte inferior das costas no chão, levante o joelho esquerdo ao peito enquanto mantém a perna direita no chão.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para aumentar o joelho e mantenha a posição por um momento.
Inspire lentamente enquanto retorna à posição inicial e alterna as pernas para fazer o exercício.
Crunch reverso
Foco principal: músculos abdominais inferiores.
Deite de costas com as costas retas e coloque as mãos atrás da cabeça ou coloque os braços para o lado do corpo, com as palmas para baixo.
Mantenha suas pernas juntas, você pode atravessar seus tornozelos, se isso facilita a sua manutenção, e levante-as mantendo suas pernas retas.
Ao levantar o corpo, separe a parte inferior das costas do chão enquanto mantém seus músculos abdominais contraídos.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Passar as pernas
Foco principal: músculos abdominais inferiores.
Deite de costas, com as costas retas, as pernas estendidas, os pés inclinados e as mãos debaixo de seus glúteos .
Levante as duas pernas a uma distância de cerca de 10 cm do chão e comece a alternar “chutes” ou “flutters” com as pernas de cima para baixo.
Muletas de tecido
Foco principal: músculos abdominais inferiores
Deite de costas, as costas retas, as pernas estendidas e as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos.
Levante o pé direito, mantendo sua perna esquerda no chão, estendida com o pé esquerdo a alguns centímetros do chão.
Execute um abdominal normal e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo sem tocar o solo, mantendo-o a poucos centímetros disso.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Alternar as pernas enquanto executa o exercício.
Pés em Punta
Foco principal: músculos abdominais inferiores
Deite de costas, com as costas retas e as mãos atrás dos ouvidos. Dobre os joelhos até ficarem em posição com um ângulo de 90 graus.
Mantenha sua parte inferior das costas pressionada no chão em uma posição fixa, com os músculos abdominais contraídos ao longo do exercício. Finalmente, para começar, coloque os pés apontando para o chão.
Abaixe a perna direita mantendo o ângulo da perna e até a ponta do pé tocar o chão. Retorne à posição inicial para alternar as pernas.
Quando você abaixa a perna, expire lentamente e levante lentamente a perna, inspire lentamente.
Placa lateral ou “Plank lateral”
Foco principal: músculos oblíquos do abdômen
Mentir do seu lado com o braço dobrado, dando-lhe um ponto de apoio em seu cotovelo (seu cotovelo deve ser colocado debaixo do ombro). Coloque a sua outra mão em seu quadril, alinhe os tornozelos, os ombros do quadril e a cabeça para tomar uma postura direta.
Empurre o corpo para cima usando o pé que está contra o chão como um ponto de equilíbrio e mantendo o outro sem movê-lo.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Abdominals Sides
Foco principal: músculos oblíquos do abdômen
Deite de lado e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Gire o torso para o lado oposto dos joelhos e levante os ombros a alguns centímetros do chão.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial. Mude os lados e repita.
V-Oblique Upwards
Foco principal: músculos oblíquos do abdômen
Deite de lado com os braços dobrados no peito. Mantenha suas pernas juntas e levante-as do chão enquanto levanta o cotovelo superior em direção ao seu quadril.
Se esta posição é muito complicada e você precisa de mais estabilidade, use seu braço inferior estendido contra o chão como suporte.
Russian Spins
Foco principal: músculos oblíquos do abdômen
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e as solas dos pés no chão. Mantenha os braços esticados para longe do seu tronco com as palmas viradas para baixo. Mova o tronco para trás mantendo-o em um ângulo de 45 graus do chão.
Gire o tronco lentamente, tanto quanto possível, para a direita, depois volte para a posição original e vire à esquerda.
T-Estabilização
Foco principal: músculos oblíquos do abdômen
Coloque seu corpo como se você fosse fazer um lagarto. Em seguida, mude de posição, colocando todo o peso do seu corpo na mão direita e transformar o seu corpo até ficar reto.
Mantenha seus pés em uma posição firme, eleve seu braço direito apontando para cima formando um “T” com todo o torso. Retorna para a posição original e muda os lados.
Iron Alterning Legs
Foco principal: músculos abdominais superiores e inferiores
Coloque seu corpo virado para baixo no chão com os pés juntos e seus antebraços como suporte com os ombros e os cotovelos alinhados. Mantenha seu tronco reto e seus glúteos contraídos durante o exercício.
Levante todo o corpo do chão até ficar em linha reta da sua cabeça até seus pés. Separe os pés com um salto colocando as pernas tão abertas quanto possível. Então, com outro salto, junte seus pés e volte suas pernas para a posição original e repita.
Mantenha todos os músculos do seu torso comprimidos durante o exercício. Preste atenção especial para não levar o queixo ao seu tronco ou dobrar suas costas.
Quando terminar, regresse lentamente para a posição inicial no chão.
Abdominals In e Out
Foco principal: músculos abdominais superiores e inferiores
Deite de costas, as costas retas, as pernas estendidas e as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Levante os ombros e os pés do chão enquanto dobra seus joelhos ao peito.
Elevar a parte superior do seu corpo como se fosse um abdominal normal.
V-Folding
Foco principal: músculos abdominais superiores e inferiores
Deite de costas, com as costas retas, as pernas estendidas e os braços ao lado do seu corpo. Comece o exercício levantando a cabeça alguns centímetros do chão. Em seguida, proceda a separar as pernas do chão e começar a se sentar lentamente carregando os joelhos e os cotovelos em direção ao quadril .
Mantenha os braços retos ao longo do exercício. Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo. Finalmente, inspire lentamente enquanto retorna à posição inicial, baixando lentamente o tronco e estendendo as pernas.
Mantenha a cabeça e os pés sempre separados do chão.
Ferro ou “Plank”
Foco principal: músculos abdominais superiores e inferiores e glúteos
Coloque seu corpo virado para baixo no chão com os pés juntos e seus antebraços como suporte com os ombros e os cotovelos alinhados. Mantenha seu tronco reto e seus glúteos contraídos durante o exercício.
Levante todo o corpo do chão até ficar em linha reta da sua cabeça até seus pés. Mantenha esta posição e volte a voltar lentamente para a posição inicial no chão.
Preste atenção especial para não levar o queixo ao seu tronco ou dobrar suas costas.
Dog dog
Foco principal: músculos abdominais superiores e inferiores e glúteos
Coloque seu corpo de cabeça para baixo segurando seu peso com as mãos e os joelhos. Mantenha seu peso sustentado com sua perna esquerda e braço direito. Levante a perna direita e o braço esquerdo enquanto firmemente contraindo seus músculos abdominais.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seus membros e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Repita o exercício, mas com a perna e o braço que foram como suporte.
Ferro com elevação do braço e perna alternativa
Foco principal: músculos abdominais superiores e inferiores e glúteos
Coloque seu corpo como se você fosse fazer um lagarto. Mantenha seu peso sustentado com sua perna esquerda e braço direito. Levante a perna direita e o braço esquerdo enquanto firmemente contraindo seus músculos abdominais.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seus membros e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Repita o exercício, mas com a perna e o braço que foram como suporte.
Bicycle Kicks
Foco principal: músculos oblíquos do abdômen e músculos abdominais inferiores.
Deite de costas, as costas retas, as pernas estendidas, os braços cruzados no peito. Levante seu joelho direito em seu peito enquanto torça seu torso levantando o ombro esquerdo em direção ao joelho direito.
Expire lentamente enquanto você contrate seus músculos para levantar seu corpo.
Inspire lentamente enquanto retorna à posição inicial e, em seguida, execute o exercício alternadamente com o outro joelho e o outro ombro.
Superman
Foco principal: nádegas e músculos das costas
Coloque seu corpo virado para baixo no chão com as pernas esticadas, os braços esticados em frente ao seu corpo e as palmas voltadas para baixo. Contrate os músculos do abdômen, glúteos e junte-se aos ombros.
Ao mesmo tempo, separe os braços, o peito e as pernas do chão e expire. Expire lentamente enquanto você contrai os músculos para levantar seu corpo e inalar lentamente enquanto retorna à posição inicial.
Certifique-se de não levar o queixo ao pescoço ou ao peito.
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