TOP 10 Exercícios De Resistência Para Fortalecer Os Músculos E Aumentar A Força

TOP 10 Exercícios De Resistência Para Fortalecer Os Músculos E Aumentar A Força
Com boa força ou treinamento de resistência, você ganhará massa muscular, ossos mais fortes e maior queima de calorias.

Além de uma construção mais fina, você desfrutará de um corpo saudável e fibroso sem sair de casa.

Convido você a conhecer os 10 melhores exercícios de resistência mais eficazes para mantê-lo saudável e forte.

Os melhores exercícios de resistência para as pernas

TOP 10 Exercícios De Resistência Para Fortalecer Os Músculos E Aumentar A Força
Os músculos das pernas são os mais esquecidos, especialmente pelos homens que treinam.

Embora alguns equipamentos, como elásticos, sejam ótimos para trabalhar as extremidades inferiores, você também pode fortalecê-los apenas com o seu próprio peso. Vamos saber como.

1. Elevação de saltos na parede

Deite-se em uma parede.

O exercício consiste em levantar e abaixar o corpo com as pontas dos dedos dos dois pés. Repita 10 vezes.

2. Suba ao banco com uma perna

Coloque os pés juntos e dê um passo à frente. Faça assim: calcanhar, planta, ponta.

Repita este exercício 10 vezes por pé. Quando você domina os passos curtos, você pode aumentar o comprimento para mais dificuldade.

3. Passos

Além de melhorar a parte interna das coxas, as passadas irão contornar as nádegas.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e avance primeiro com o calcanhar. Continue o movimento até o joelho da outra perna quase tocar o chão. Volte à posição inicial depois de manter essa posição por 2 segundos.

Leia o nosso guia sobre o que você deve comer para engordar suas pernas + rotina de perna inteira

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Ao exercitar os músculos do núcleo da espada, você evitará dores lombares. Estes estão ao redor da sua seção intermediária.

Coloque as mãos nos quadris. Os músculos que estão abaixo são os principais. Suportá-los.

Se você puder fazer apenas um dos exercícios para trás, dê prioridade ao ferro.

4. Adução da perna

Deite-se de lado e no seu cotovelo. Dobre a parte superior do joelho e coloque o pé na frente do outro na forma de um quadrado.

Levante a perna do chão 10 centímetros e segure-a em linha reta. Concentre-se em fazer força com os músculos do núcleo.

Repita 10 vezes e mude de lado.

5. Ferro

Deite-se de bruços fazendo força nos músculos do seu núcleo. Levante o corpo com os cotovelos e dedos sem perder a horizontalidade.

Aperte o abdômen durante o exercício e por 30 segundos para exercitar os músculos do núcleo. Será mais longo à medida que você ganha resistência. Você também pode segurar o peso por apenas 10 segundos, mas repetindo o exercício 10 vezes.

6. Placa lateral

Deite-se de lado, enrijecendo os músculos do núcleo. Levante-se de um lado com um pé e o ombro baixo. Levante o tronco do chão enquanto continua a apertar os músculos do seu núcleo e oblíquos (aqueles que cobrem os lados do seu corpo).

Mantenha a posição por 30 segundos. Aumente o tempo para 2 minutos, melhorando a sua resistência. Você também pode durar apenas 10 segundos, mas repetindo o exercício 10 vezes.

Leia o nosso guia sobre como diferenciar entre dor nas costas e dor nos rins

Joelhos

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A chave para cuidar dos joelhos é o quadríceps, quatro músculos grandes na frente das pernas.

7. Agachamento na parede

Encostar-se a uma parede e com as pernas abertas até a largura dos ombros. Coloque uma bola médica ou duas toalhas dobradas entre os joelhos.

Deslize a parede para baixo e para cima com os músculos do núcleo, até que os joelhos fiquem flexionados a 60 °, aproximadamente. Estes quase paralelos ao solo.

Você pode limitar a flexão do joelho para diminuir a pressão e ainda trabalhar corretamente o quadríceps. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita 10 vezes mais. No total, duas séries.

8. Perna reta levanta

Deite de costas e faça força com os músculos do seu núcleo para dobrar uma perna pelo joelho. Mantenha o outro em linha reta.

Esprema um quadríceps da perna esticada e levante-a até que as coxas fiquem paralelas. Mantenha essa posição por 5 segundos e abaixe a perna até quase tocar o chão. Tenha cuidado para não balançar as costas.

Repita mais 10 vezes para completar uma série. Eles serão dois para cada perna.

Leia o nosso guia sobre os 8 melhores exercícios para fortalecer os joelhos e evitar lesões

Ombros

Você precisará de elásticos ou pesos leves para os seguintes exercícios.

A resistência deve ser suficiente para sentir que seus músculos queimam, mas nada mais.

Se você sentir que precisa de muita força para mover o elástico ou levantar o peso, isso significará que isso é demais. Você saberá disso nos movimentos de seus ombros e tronco.

9. Exercícios para braços com elástico

Fique em pé com os pés afastados dos ombros. Coloque uma extremidade do elástico sob o pé direito e segure a outra com a mão direita. Se você usa halteres, apenas segure o peso com esta mão.

Levante o braço lentamente para o lado até que esteja nivelado com o ombro. Mantenha a posição por 5 segundos e abaixe lentamente o braço.

Repita 10 vezes para cada série. Dois no total.

Em seguida, repita a revolta, mas agora levante o braço à sua frente. Esteja ciente do peso que é exercido em seu ombro.

A força para levantar a faixa virá dos ombros, não das costas. Mantenha a posição alta por 5 segundos e abaixe lentamente.

Existem 10 repetições para cada série. Dois no total.

Para o último exercício, coloque a faixa sob o pé esquerdo enquanto continua segurando a outra extremidade com a mão direita.

Levante seu braço através de seu corpo em um movimento V até que ele esteja paralelo ao seu ombro.

Mantenha a posição por 5 segundos. Então abaixe seu braço lentamente.

Faça dois conjuntos de 10 movimentos cada.

Repita estes três exercícios, mas agora com a mão esquerda.

10. Exercícios de rotação interna e externa com elástico

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Para rotação externa, coloque uma extremidade do elástico ao redor de um objeto resistente, como um botão, e fique de pé com o lado esquerdo voltado para a porta. Pegue a outra ponta com a mão direita.

Puxe a faixa para longe do seu corpo com o cotovelo preso ao seu lado esquerdo. Repita 10 vezes para completar uma série. Faça dois no total.

Para a rotação interna, segure a faixa com a mão direita e puxe-a pelo corpo, com o cotovelo direito apoiado no mesmo lado. Faça dois conjuntos de 10 movimentos cada.

Gire seu corpo para que seu lado direito esteja agora em direção à porta e repita com o outro braço. Mantenha sempre os cotovelos colados aos lados.

Com esses 10 exercícios de resistência, você ganhará um treinamento completo que o ajudará a perder peso, a ser saudável e, ao mesmo tempo, melhorar seu humor.

Importância dos exercícios resistidos

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O treinamento de resistência é importante porque evita a perda natural do volume muscular que ocorre ao longo do tempo.

Embora façamos todos os dias ao caminhar para o trabalho, correndo ou carregando malas pesadas, os músculos devem ter outros requisitos para não enfraquecer.

Com estes exercícios você também irá melhorar o seu metabolismo, que terá um melhor humor e você será menos propenso a lesões.

Há muitas maneiras de ganhar seus benefícios sem ter muito peso ou fazer repetições cansativas com pesos.

Você também não precisa de equipamentos caros. Faixas elásticas, halteres e seu peso corporal são suficientes para um treinamento de resistência eficaz.

Os que analisaremos abaixo cobrem as quatro áreas principais do seu corpo. É uma rotina completa e eficaz que você pode começar hoje.