Como perder peso rapidamente: 3 etapas simples

Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente e ver resultados surpreendentes em seu corpo. No entanto, muitos fazem você morrer de fome e impossível de seguir.

Muitas dessas dietas acabam perdendo músculo e baixo teor de gordura.

O seguinte plano dietético que vou apresentar você o ajudará a obter resultados incríveis:

• Você vai reduzir significativamente o seu apetite
• Você vai perder peso rapidamente sem se privar de si mesmo, isso é muito importante, já que você se sentirá satisfeito e evitará a ansiedade
• Ao comer direito, você melhorará sua saúde metabólica.

Como perder peso rapidamente: siga estes 3 passos simples

Aqui estão os três passos simples que você deve tomar para perder peso rapidamente:

1. Reduza o consumo de açúcares e amidos

Esta é uma das seções em que você deve prestar muita atenção, pois geralmente consumimos muitos alimentos, que contêm amido e açúcares e são ingeridos em grandes quantidades, então você deve ler isso com muito cuidado.

A partir da sua dieta, você precisa reduzir sua ingestão de carboidratos, uma vez que existem certos alimentos que estimulam a produção de insulina, que é o principal hormônio de armazenamento de gordura no organismo.

A Função da Insulina no Corpo

Quando a insulina é baixa, é mais fácil consumir reservas de gordura e o corpo começa a queimar gorduras em vez de carboidratos. Além disso, outro benefício da redução da insulina é que os rins vão derramar excesso de sódio e água para fora do corpo. (1)

Isso irá ajudá-lo a reduzir o peso ou o inchaço do seu corpo. É por isso que não é incomum que você perca alguns quilos em apenas uma semana quando começar a reduzir a ingestão de carboidratos.

Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition comparou dietas com baixo teor de carboidratos e carboidratos elevados e concluiu que a perda de peso era semelhante entre as dietas, mas a dieta com alto teor de gordura aumentou os níveis de colesterol e varia os perfis metabólicos. (2)

Ao cortar ou limitar o consumo de carboidratos na sua dieta, você diminuirá os níveis de insulina em seu corpo e, além disso, reduzirá sua ingestão calórica, automaticamente e sem morrer de fome, em outras palavras, reduzir seus níveis de insulina é equivalente para colocar seu corpo na queima de gordura no piloto automático.

Como já disse antes, não se trata de remover todos os carboidratos da sua dieta para perder peso rapidamente. Se é uma questão de limitar o seu consumo, aqui estão algumas dicas sobre como reduzir a ingestão de carboidratos:

Açúcares:

• Evite o consumo de alimentos refinados, que contenham açúcares adicionados que fornecem apenas uma grande quantidade de calorias. Mas na verdade não contêm nutrientes como vitaminas, minerais, fibras.
• Devido à sua falta de nutrientes, eles darão ao seu corpo “calorias vazias” e podem levar ao ganho de peso.
• Esses alimentos são: doces, refrigerantes, pastelarias, sobremesas, como bolos, produtos de panificação, bebidas carbonatadas, xaropes, frutas em calda, cereais com açúcar, etc.
• Opte por comida sem adição de açúcar, as frutas são uma boa escolha.

Amido:

• Você pode comer moderadamente os seguintes alimentos, pois eles são ricos em amidos: feijão, feijão, batata, milho, arroz, aveia, cevada e também fornecem fibras. O que seu corpo beneficia de muitas maneiras.
• Os alimentos que mencionamos acima, também podem ser feitos com grãos refinados, arroz, branco, bolos, biscoitos e nutrientes mais carentes.

Lembre-se:

O melhor é que você escolha carboidratos de alimentos integrais, evite alimentos processados, opte por grãos integrais, frutas e vegetais, consome sucos de frutas sem adição de açúcar, evite bebidas ricas em açúcar. Leia os rótulos dos produtos que você compra. (3)

2. Coma legumes, gorduras e proteínas

Outra dica para perda de peso rapidamente, é que você deve comer alimentos ricos em nutrientes, como proteínas e gorduras boas . Isso deve ser incluído em cada uma das suas refeições.

A construção ideal e o design das suas refeições é que contém uma porção de proteína, gorduras boas e alimentos com baixos carboidratos, como vegetais.

Proteínas:

• Carnes magras: frango, carne bovina, vitela, porco, peixe como atum, salmão, camarão, etc.
• Ovos

Existem outras fontes de plantas das quais você pode obter proteínas, como soja, feijão, legumes, quinoa, nozes, amêndoas e nozes. Etc. (4)

Quando você escolhe muitos alimentos ricos em proteínas, você dá muitos benefícios ao seu corpo, a saciedade e evita comer durante o dia, ou “cortar” entre as refeições, e você pode reduzir a ingestão calórica. (5)

Alimentos com baixo teor de carboidratos :

Como já disse antes, além de incluir proteínas na sua dieta diária, você precisa escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, você pode consumir:

• Brócolis
• Alface
• Couve-flor
• Couves de Bruxelas
• Kale
• Acelga
• Espinafre
• Aipo
• Pepino
• Cogumelos
• Abacate
• Rabanos

Se você quer saber os 40 alimentos ricos em carboidratos que saboreiam, clique aqui .

Você também deve consumir legumes, há muitas maneiras, você pode preparar saladas, legumes cozidos, cozidos no vapor, você pode comer vegetais em grandes quantidades e combiná-los com uma porção de proteína.

Lembre-se que esses vegetais também contribuem com uma baixa quantidade de carboidratos, que contêm fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes. Perder peso rapidamente será simples, agora precisamos saber quais gorduras você pode consumir:

Boa gordura :

Para perder peso rapidamente, você precisa incluir os nutrientes essenciais em sua dieta diária, proteínas, carboidratos e gorduras, você provavelmente pensa que não deve consumi-las, mas a verdade é que sim, basta escolher as gorduras boas. (6)

O corpo precisa de gordura para executar várias funções. Mas nem todas as gorduras são as mesmas, aqui está uma lista das gorduras que você pode consumir sem medo:

• Azeite de oliva
• Óleo de côco
• Óleo de abacate

Para conhecer 10 alimentos gordurosos para sua saúde, clique aqui .

Recursos para comer legumes, gorduras e proteínas:

40 alimentos ricos em proteínas

Dieta baixa de carboidratos para vegetarianos

Ciclo de carboidratos para perder peso

21 Pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos

Lembre-se:

• Fique longe de gorduras saturadas, como manteiga, margarina, óleos parcialmente hidrogenados, etc. (7)
• Se você acha que para perder peso rapidamente você tem que parar de comer carboidratos e gorduras, você falhará apenas em seu objetivo de perder peso, o que você deve fazer, é consumir esses nutrientes de maneira correta
• Uma das melhores gorduras com as quais você pode cozinhar é o óleo de coco , embora seja muito rico em gorduras, são bons, pois são ácidos graxos de cadeia média, estes ajudam a uma boa saúde metabólica. E, embora acredite-se que as gorduras saturadas colocam sua saúde em risco, isso não é exatamente verdade. (8)

Veja também:

• Dieta de alta proteína

3. Execute exercício / levantamento de peso:

Embora você possa perder peso rapidamente com as duas etapas anteriores, o exercício pode ajudá-lo a atingir seu objetivo de perder peso de forma mais eficiente.

Claro, idealmente, você tem uma disciplina para ir ao ginásio 3 a 4 vezes e fazer várias rotinas e / ou combiná-las para obter bons resultados. No entanto, muitas vezes não exercemos por falta de tempo, entre outros fatores que tornam difícil para você ir ao ginásio, mas não se preocupe, o importante é que comece lentamente a se exercitar.

Se você é um iniciante, peça um conselho de treinador, ou leia ou veja tutoriais sobre os melhores exercícios que você pode começar a fazer, você também pode optar por uma simples caminhada de 20 minutos por dia.

Um dos exercícios que eu recomendo mais é levantar pesos, queimar muitas calorias, além disso, você manterá seu metabolismo funcionando e, com isso, você evitará que seu metabolismo se torne uma lente. Isso, às vezes você pode ser um efeito colateral depois de ter tomado várias dietas para perder peso. (9)

Alguns estudos descobriram que, se houver um efeito ao combinar uma dieta e um exercício de baixo teor de carboidratos, ele tem um efeito na composição corporal e no gasto de energia, acelerando a perda de gordura. (10)

Outras opções:

Se você acha que o exercício de levantamento de peso não é para você, existem outras opções, muitas vezes, e especialmente se você é iniciante, você ainda pode exigir mais prática para dominar esse exercício.

Você pode incluir exercícios cardio como correr, nadar, correr ou simplesmente andar. Exercício de exercício não só ajuda você a perder peso rapidamente e / ou apoia isso, também tem muitos outros benefícios para a saúde em geral.

Uma pausa por semana:

Até agora, vimos três etapas muito simples para se aplicar para perder peso rapidamente, é claro, lembrando que a base de tudo é comida, escolha alimentos com cuidado, como você viu, este plano não o fará passar fome, porque você estará consumindo nutrientes.

Além disso, e o mais importante de tudo, é que você pode perder peso de forma saudável, aqui outra opção para apoiar este plano simples para perder peso.

O que em inglês é “Re-carb” significa ter um dia em que mais carboidratos são consumidos, geralmente as pessoas preferem sábado.

E, embora seja um dia em que você possa consumir uma quantidade maior, isso não significa que você se apresse a comer alimentos processados, ricos em farinhas refinadas, açúcares e amido. Mas sempre opta pelas alternativas naturais já descritas.

Recomendações:

• Se você tem um evento, ou vai comer algo insalubre, faça isso neste dia.
• Não aumentar o consumo de carboidratos, apenas escolher um dia da semana, onde haverá mais consumo
• Se você comer mais de um dia um alto consumo de carboidratos, o plano não funcionará e você não verá resultados favoráveis ​​quando reduzir o peso.

Ter um dia por semana de comer mais carboidratos é aceitável, mas não precisamente necessário, no entanto, pode ter alguns benefícios para a saúde, como o aumento de hormônios como a leptina e os hormônios tireoidianos. (11)

• Normalmente, se você “ganhar peso” naquele dia você optar por comer mais carboidratos, será água, você os perderá nos próximos dias. Como já foi dito, não é necessário escolher esse dia. Mas se isso o ajudar no início.

Como contar calorias:

Você não precisa se esforçar tanto para contar suas calorias . Se você tem um baixo consumo de carboidratos e consumindo proteína e gordura, sua dieta será bem equilibrada, isso vai perder peso.

Se você deseja seguir uma contagem específica de calorias ou ter uma dieta que lhe permite saber claramente quantas calorias você está consumindo por dia, aqui estão algumas opções de menu:

Dieta de 1500 calorias

Dieta de 1200 calorias

Dieta de 1000 calorias

Nisto, existem muitas ferramentas que você pode usar, como alguns contadores de calorias, que geralmente são fáceis de usar.

Consome 20-25 gramas de carboidratos por dia. E o resto das calorias vêm de proteínas e gorduras.

Quão rápido você pode perder peso?

Essas etapas que eu sugeri para perder peso devem ser aplicadas em sua vida diária, não são uma fórmula mágica, lembre-se de que seu objetivo é perder peso de maneira saudável. Quando se trata de diminuir os carboidratos, você vai gravar muitos avanços nas primeiras semanas.

Cada corpo é diferente, mas geralmente perde peso muito rápido, você pode baixar em alguns casos até dois quilos por semana, então isso está diminuindo. Mas quanto mais peso a pessoa tem, mais rápido perderá.

O melhor de tudo, você notará que você tem mais energia, e será no estágio em que seu corpo está queimando gordura. Além disso, a dieta com baixo teor de carboidratos melhora a sua saúde em muitas áreas:

• Os níveis de açúcar no sangue diminuem
• Níveis lipídicos, tais como colesterol, triglicerídeos também são reduzidos
• A pressão arterial também é baixa

Para mencionar apenas alguns dos benefícios que seu corpo terá quando você comer menos carboidratos. Além disso, parece ser mais fácil seguir um plano de dieta com a diminuição deste nutriente, em vez de dietas com baixo teor de gordura.

10 dicas para reduzir o peso, perder gordura sem sofrer tanto (e rapidamente)

Aqui estão 10 dicas para se aplicar à sua vida diária e perder peso:

1. Coma um pequeno-almoço rico em proteínas: comer um pequeno-almoço rico em proteínas ajuda a reduzir os ataques de fome e, portanto, diminui a ingestão calórica durante o dia ( 12 , 13 , 14 ).

2. Evite bebidas e sucos açucarados: estes alimentos são os que apresentam maiores aumentos de gordura, se você os evitar, você perderá peso ( 14 , 15 ).

3. Beber água meia hora antes de comer: um estudo mostrou que beber uma meia hora antes de comer aumenta a perda de peso em 44% nos primeiros 3 meses ( 16 ).

4. Escolha alimentos que o ajudarão a perder peso: certos alimentos são muito úteis para perder gordura. Aqui está uma lista de 36 Super-Alimentos para perder peso .

5. Coma Fibra Solúvel: Estudos mostraram que comer fibra solúvel reduz o nível de gordura, especialmente na área abdominal. Suplementos como o glucomanano ajudam a perder gordura ( 17 , 18 , 19 ).

6. Beba café ou chá: se você é um viciado em café ou chá, comece a beber tanto café quanto possível, já que a cafeína pode acelerar seu metabolismo em 3-11% ( 20 , 21 , 22 ).

7. Coma alimentos não processados: baseie sua dieta em alimentos inteiros e não processados. Eles são muito mais saudáveis, eles te encarregam mais e ajudam você a reduzir a fome.

8. Coma seus alimentos lentamente: as pessoas que comem rapidamente ganham peso mais rapidamente: Comer lento faz você se sentir mais cheio e aumenta a atividade de hormônios que o ajudam a perder peso ( 23 , 24 , 25 ).

9. Use placas menores: alguns estudos mostraram que o uso de placas menores automaticamente faz você comer menos. Estranho, mas funciona ( 26 ).

10. Durma até ficar completamente descansado: não dormir é um dos fatores que você ganha em peso, então fique preocupado em dormir o suficiente ( 27 , 28 ).

Conclusão

Se você perder peso rapidamente, isso não significa passar fome você mesmo. Ao contrário, seguir uma dieta baixa em carboidratos, rica em proteínas e gorduras boas, terá muitos benefícios não só para alcançar seu objetivo, mas também para melhorar sua saúde em geral. (12)

Existem efeitos no nível hormonal, porque ao reduzir os carboidratos na dieta, seu corpo experimentará menos fome, provou-se que você perderá 2 a 3 vezes mais peso do que com dietas convencionais tão rigorosas ou limitadas em gordura. (13)

Finalmente, se você tiver alguma condição médica, como diabetes ou outra doença, você deve verificar com seu médico antes de fazer qualquer alteração.