@ Só podemos comer uma quantidade de alimentos todos os dias.
Para comer o máximo de nutrientes possível, é melhor escolher os alimentos mais nutritivos.
Neste artigo, informarei sobre alimentos altamente nutritivos, com quantidades significativas de Ômega 3 , fibras , vitaminas, minerais e proteínas que você precisa incluir na sua dieta habitual.
1. Salmão
@ Existem vários tipos de peixes no mundo, no entanto, há uma consideração especial para sua saúde, como o salmão. Mas como é diferente do resto? Uma das principais vantagens deste peixe e outros tipos de peixes gordurosos é o seu excelente conteúdo de omega-3.
Os ácidos graxos ômega 3 são de particular importância para o funcionamento ideal do corpo humano, têm sido associados com melhor bem-estar e com menor risco de desenvolver doenças graves, principalmente doenças cardíacas ou inflamatórias.
Além de ser uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3, o salmão também fornece outra variedade de nutrientes: proteínas de alto valor biológico, gorduras saudáveis, vitaminas (principalmente complexo B) e quantidades variáveis de minerais, como magnésio , potássio e selênio.
No entanto, não é necessário consumir peixe diariamente, a recomendação para obter esses nutrientes é ingeri-lo duas vezes por semana. De acordo com estudos, as pessoas que comem peixe gordo regularmente apresentam menor risco de desenvolver doenças cardíacas, demência, depressão e outras doenças comuns.
Finalmente, ele é ótimo e é simples de preparar, mas é importante como você cozinha. Se você consumi-lo frito, você estará ingerindo gorduras que não são saudáveis; é melhor cozê-lo, queimar ou vapor.
2. Couve ou couve
@Kale ou kale é um vegetal de folhas verdes considerado muito benéfico para a saúde das pessoas. Contém vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos (isotiocianatos e indole-3-carbinol) que mostraram ser úteis na luta contra o câncer.
Uma porção de 100 gramas de couve contém:
- 200% da RDA (ingestão dietética recomendada) para a vitamina C.
- 300% da RDA para vitamina A (beta-caroteno).
- 1000% do RDA para vitamina K.
- Grandes quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês.
Além disso, 100 gramas de couve contêm 4 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e apenas 44 calorias. A couve é comparável ao espinafre em termos de sua capacidade benéfica. Contudo, contém uma quantidade menor de oxalatos, substâncias que se ligam a minerais (como o cálcio ), evitando a absorção intestinal.
3. Algas
No oceano há uma variedade de plantas conhecidas como algas, muitas das quais são incrivelmente nutritivas. As algas são particularmente ricas em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês.
Eles contêm compostos bioativos que incluem ficocianinas e carotenóides, substâncias antioxidantes com poderosa atividade antiinflamatória. Mas um dos componentes que apresenta em maiores quantidades é o iodo, um mineral relacionado à produção de hormônios tireoidianos.
Comer algas várias vezes por mês pode satisfazer os requisitos de iodo. Mas se você não gosta da idéia de consumir algas, você pode obter seus benefícios através de suplementos que você encontrará em lojas de alimentos saudáveis.
4. Alho
@ Alho não só pode dar um sabor requintado às suas preparações, mas também pode obter todos os seus benefícios nutricionais, pois é um alimento rico em vitamina C, B1 e B6, potássio, cálcio, manganês, manganês e selênio.
Também contém um nutriente ativo chamado alicina. De acordo com a pesquisa, tem antibióticos, antioxidantes, hipoglicêmicos (diminui o açúcar no sangue), diminuição de lipídios (diminui LDL ou colesterol ruim), aumenta o HDL (colesterol bom) e regulariza a pressão arterial.
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, mostrou-se bom para reduzir o risco de desenvolver cânceres comuns, especialmente câncer de colon e estômago. Além disso, devido ao seu poder anti-séptico e antibacteriano, é útil para tratar infecções leves.
5. Marisco
@ O marisco é altamente nutritivo, rico em proteínas e minerais. Eles fazem parte do alimento de diversas culturas e lugares do mundo, com excelentes preparativos ideais para aquelas pessoas que não costumam ingeri-los. Além disso, eles são uma boa alternativa para aqueles que querem reduzir o consumo de carne.
Dentro deste grupo estão os moluscos: uma boa fonte de vitamina B12 . Com 100 gramas deste alimento você estará ingerindo 16 vezes o RDA para este nutriente. Além disso, eles contêm vitamina C, vitamina B, potássio, selênio e ferro.
Há também ostras, que são altamente nutritivas: com 100 gramas seis vezes a RDA para o zinco e duas vezes o RDA para o cobre. Eles também fornecem grandes quantidades de vitamina B12, vitamina D e muitos outros nutrientes.
Embora os moluscos sejam alimentos nutritivos por excelência, a maioria das pessoas não os inclui na dieta habitual. Se for seu caso, não se preocupe, não é necessário consumi-los diariamente. A recomendação é comê-los uma vez por semana. Lembre-se de cozinhá-los para evitar qualquer tipo de envenenamento.
6. Papas
Normalmente, em dietas de perda de peso elimina ou limita o consumo de batatas devido ao alto teor de calorias e carboidratos, tantas pessoas acreditam que é um alimento prejudicial para a saúde. No entanto, este alimento tem estado presente em alimentos humanos há milhares de anos, já que em algumas quantidades entrega uma alta ingestão nutricional (você só deve tentar consumir as porções certas).
As batatas são uma fonte essencial de energia: eles contêm potássio, magnésio, ferro, cobre, manganês, vitamina C, vitamina D e vitamina B6 . Uma unidade de tamanho normal fornece 140 calorias, 30 gramas de carboidratos, 1 grama de lipídios e 3 gramas de proteína.
Não consuma excessivamente se você está com excesso de peso, obesidade ou diabetes, pois seu alto teor de carboidratos e calorias podem levar a ganho de peso ou níveis elevados de glicose no sangue. Especialmente evite fritá-los e melhor adicione cozidos a outros pratos, como sopas, caçarolas, etc.
7. Fígado
“Os seres humanos comeram carne de animais por milhões de anos, incluindo alguns de seus órgãos. Entre os mais freqüentemente ingeridos estão o fígado, que é, de longe, o órgão mais nutritivo.
Uma porção de 100 gramas de fígado contém:
- 1176% do RDA para vitamina B12.
- Mais de 50% do RDA para vitaminas B6, B5, niacina e folato.
- 201% do RDA para vitamina B2.
- 634% da RDA para vitamina A.
- 714% da RDA para cobre.
- Mais de 30% da RDA de ferro, fósforo, zinco e selênio.
- 29 gramas de proteína animal de alta qualidade.
Como você pode ver, o fígado é um alimento muito nutritivo; Eles ainda recomendam isso para pessoas que sofrem de anemia porque traz muito ferro. Além disso, tem altas quantidades de proteínas de alto valor biológico, por isso também é ideal para atletas que desejam aumentar a massa muscular.
8. Sardinhas
@ A sardinha é um pequeno peixe azul gordo que pode ser consumido inteiro. Fornece omega 3 que, como eu disse anteriormente, ajuda a reduzir os níveis de colesterol; Por esse motivo, recomendam prevenir e / ou tratar doenças cardiovasculares e inflamatórias.
Contém vitaminas B e vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D e E. Quanto aos minerais, contém fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco, potássio e sódio. Além disso, contribui com uma grande quantidade de proteínas de alto valor biológico.
As sardinhas são um alimento nutricionalmente completo que você pode incorporar facilmente em sua dieta, pois sua preparação não exige muito esforço; Recomendo adicioná-los às suas postagens. Enxaguar as sardinhas enlatadas pelo alto teor de sódio.
9. Blueberry
@ Esta pequena fruta tem sido utilizada por muitos anos para tratar várias doenças devido à sua importante composição nutricional. Como parte de suas principais características destaca-se a sua alta quantidade de antioxidantes e vitamina C.
Os antioxidantes incluem antocianinas e vários fitoquímicos, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores no cérebro. Além disso, o mirtilo é uma boa fonte de fibra, ferro, cálcio e potássio, por isso é considerado um bom antioxidante, antibiótico, antiinflamatório e desinfetante.
Há uma série de estudos que analisaram seus benefícios em diferentes doenças, achando que os mirtilos podem melhorar a memória em adultos mais velhos, reduzir doenças cardíacas, reduzir o colesterol ruim (LDL), tratar infecções do trato urinário e prevenir (ou combater) o câncer .
10. Gema de ovo
@ A gema é a parte mais nutritiva do ovo e tem sido motivo de debate há muitos anos. Alguns estudos afirmaram que é prejudicial para a saúde, pois aumenta os níveis de colesterol no sangue, mas outros afirmam que não há provas suficientes e, pelo contrário, tem efeitos benéficos sobre a saúde.
Minha recomendação é ingerir todo o ovo sem medo. Você só deve tentar não consumi-lo em excesso, além de evitar prepará-los sempre fritos.
É um alimento com gorduras saudáveis, rico em proteínas, com baixas calorias e contém todos os aminoácidos essenciais exigidos pelo ser humano. A sua composição inclui vitamina B12, biotina, ácido pantotênico, vitamina D, vitamina A, vitamina B2 e niacina; bem como minerais como fósforo, zinco e selênio.
Os ovos são altos em luteína e zeaxantina, ambos compostos antioxidantes que se mostraram eficazes na proteção dos olhos e reduzindo o risco de desenvolver doenças oculares, como cataratas e degeneração macular.
Os ovos são uma comida incrível, não só por causa de sua quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais, mas também por sua alta utilidade na cozinha: eles são ideais para dar textura e sabor a vários preparativos e você pode comê-los no café da manhã, almoço ou jantar , seja em tortilhas, ensopados, e assim por diante. Além disso, você deve considerá-los baratos.
11. Chocolate escuro (cacau)
@ Ao contrário do que você acha que o chocolate é um dos alimentos mais nutritivos, mas tenha cuidado, uma vez que nenhum chocolate é saudável: você deve escolher aquele que contenha uma porcentagem elevada de cacau (chocolate preto amargo). Normalmente, o chocolate consumido pela maioria das pessoas contém grandes quantidades de açúcar e gordura e uma baixa porcentagem de cacau, que é o tipo de chocolate prejudicial para a saúde.
O chocolate preto tem um alto teor de cacau, antioxidantes, fibras, ferro, magnésio, cobre e manganês. Entre os efeitos benéficos do cacau é a sua capacidade de melhorar o humor, função cerebral, constipação e função digestiva; pressão arterial mais baixa e colesterol LDL, e reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Um estudo mostrou que aqueles que consumiram chocolates 5 ou mais vezes por semana tiveram um risco menor de 57% de desenvolver doenças cardíacas, que é a principal causa de morte para pessoas do mundo, por isso esta descoberta pode ter um impacto muito positivo na nossa saúde.
Ao comprar o seu chocolate, você deve ter certeza de que é preto, com um conteúdo de pelo menos 70% de cacau, embora os melhores tenham cacau de 85% ou mais. Para obter os incríveis benefícios desta comida, recomendo que você consome um pequeno quadrado de chocolate escuro diariamente.
Recursos para uma dieta nutritiva
Como comer saudável e perder peso
Guia de alimentação saudável para crianças
10 Alimentos muito pouco nutritivos pouco utilizados
Os 51 Alimentos mais saudáveis do mundo que saboreiam Delicious
