Omega 3 suplementos: guia definitivo




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Omega 3 ácidos graxos são muito importantes para sua saúde e a melhor maneira de obtê-los é comer alimentos como peixes gordurosos e outros frutos do mar. Se você não tiver omega 3 suficiente, você deve começar a tomar suplementos.

Existem muitos suplementos de ômega 3. No entanto, a questão é o que traz os maiores benefícios para sua saúde.

Neste artigo, você encontrará um guia que explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de omega 3.

Os ácidos gordurosos Omega 3 são encontrados em muitas maneiras

Você pode encontrar óleo de peixe de forma natural e processada. Quando processada, a forma destas gorduras é modificada.

  • Peixe O peixe contém omega 3, que é encontrado em ácidos gordos, fosfolípidos e triglicerídeos.
    • Óleo de peixe Nos óleos tradicionais, o ômega 3 é principalmente na forma de triglicerídeos.
  • Óleo de peixe processado Quando os óleos de peixe foram processados, quer para purificá-los ou para concentrá-los, eles são convertidos em ésteres etílicos, que não podem ser obtidos naturalmente.
    • Triglicerídeos Reconstruídos Os ésteres etílicos do óleo de peixe processado podem ser reconstruídos novamente nos triglicerídeos, razão pela qual eles são chamados de triglicerídeos “reconstruídos”.
  • Aqueles que estão presentes nos alimentos, 50% melhores que os triglicerídeos.
    • A absorção dos triglicerídeos é 50% melhor do que a dos ésteres etílicos.
  • Salmão.
    • Sardinha

    Se você quiser conhecer os 12 alimentos mais ricos em omega 3, clique aqui .

    O fato de os ácidos gordos omega-3, processados ​​ou não, influenciarem a absorção; uma vez que alguns são absorvidos mais facilmente do que outros.

    Todas as apresentações de ácidos graxos ômega-3 são boas para sua saúde. No entanto, algumas pesquisas descobriram que o ômega 3, na forma de ésteres etílicos, não é tão bom quanto em outras apresentações ( 1 , 2 ).

    Como regra geral, a absorção de ácidos graxos ômega-3 é a seguinte: ( 3 , 4 , 5 ):

    • Bacalhau, especificamente o fígado.
    • Mercúrio.

    Óleo de peixe natural

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    Este óleo é obtido diretamente dos tecidos de peixes gordurosos, geralmente sob a forma de triglicerídeos.

    É o mais próximo que pode chegar ao omega 3, obtido diretamente do peixe, além de conter outros nutrientes.

    Aproximadamente 30% dos óleos são ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), enquanto os restantes 70% representam outros tipos de gorduras que ajudam a absorção de omega-3 ( 6 , 7 , 8 ).

    Além disso, os óleos naturais de peixe contêm vitamina A (retinol) e vitamina D (calciferol). E se este óleo atravessa um processo de fermentação, ele também contém vitamina K2 (menaquinona).

    Os peixes mais utilizados para obter óleo natural são:

    • Bifenilos policlorados (PCBs).
    • Eles são baratos.
    • Eles estão disponíveis em cápsulas.

    Eles estão em forma líquida e são muito mais resistentes à oxidação do que os óleos processados ​​( 9 ).

    Óleo de peixe processado

    O óleo de peixe processado é geralmente concentrado ou purificado, o que faz com que as gorduras se tornem ésteres etílicos.

    É purificado para remover quaisquer contaminantes, tais como:

    • Triglicerídeos
    • Ácidos graxos livres.

    Os óleos de peixes processados, além de estarem isentos de impurezas, também contêm maiores quantidades de ômega 3, EPA e DHA.

    Na verdade, esses óleos contêm de 50% a 90% mais de EPA e / ou DHA, em comparação com os óleos naturais.

    Este tipo de óleo é aquele que você pode encontrar comumente em farmácias, supermercados e lojas de alimentos saudáveis ​​e são muito populares porque:

    • EPA
    • DHA

    No entanto, apesar da alta concentração de omega 3, os óleos de peixes processados ​​não são absorvidos tão facilmente quanto os do óleo de peixe natural; porque eles estão na forma de ésteres etílicos.

    Devido a isso, algumas empresas otimizam o processamento do óleo de modo que, após a purificação, os triglicerídeos possam ser reconstruídos em sua forma natural, melhorando sua absorção ( 1 , 10 ).

    O último tipo de óleos são chamados de triglicerídeos reconstruídos ou reesterificados e representam o óleo de peixe mais caro que você pode obter no mercado.

    É por isso que eles só são vendidos em lojas especializadas e é difícil encontrá-los.




    Óleo de Krill

    O óleo de krill é extraído de krill antártico, um animal marinho muito pequeno com aparência de camarão.

    Este tipo de óleo contém ácidos gordos omega-3, ambos na forma de fosfolípidos e triglicerídeos ( 11 , 12 ).

    Numerosos estudos mostraram que os ácidos graxos ômega-3, encontrados nos fosfolípidos do óleo de krill, são absorvidos otimamente da mesma forma que os triglicerídeos do óleo de peixe e, mesmo em alguns casos, sua absorção é muito melhor ( 13 , 14 , 15 , 16 ).

    O óleo de Krill é altamente resistente à oxidação por causa do alto teor de astaxantina; um potente antioxidante natural ( 17 ).

    Além de tudo isso, o krill é muito pequeno e com uma curta expectativa de vida. O que os impede de acumular contaminantes.

    O óleo de krill não precisa ser purificado, então os ésteres de etilo raramente são encontrados em sua composição.

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    Óleo de mexilhão com lixa verde

    Os mexilhões com lábios verdes são nativos da Nova Zelândia e, no seu óleo, os ácidos graxos ômega 3 estão na forma de:

    • ETA
    • Flaxseed (Flax Seeds).

    Além disso, no óleo de mexilhão com lábios verdes, você pode encontrar três tipos diferentes de ácidos graxos ômega 3:

    • Sementes de chia.
    • Sementes de cânhamo.
    • Eles não têm sabor.

    ETA é um tipo incomum de omega 3. É mais eficaz do que outros tipos de ácidos graxos ômega-3, para reduzir a inflamação celular ( 18 , 19 ).

    Como se isso não bastasse, o consumo de mexilhões com lábios verdes também é considerado amigável ao meio ambiente.

    Óleo de mamífero

    O óleo de mamífero é extraído da gordura do selo e o ômega 3 é naturalmente encontrado na forma de triglicerídeos.

    Além do tipo de omega 3, EPA e DHA, você também pode encontrar DPA, que é outro tipo de ácido graxo omega 3, o que traz muitos benefícios para sua saúde ( 20 ).

    O óleo de mamífero é excepcionalmente baixo em ácidos graxos ômega 6.

    Óleo Alfa Linolênico

    O óleo de ácido alfa-linolênico, também chamado de ALA, é o tipo de ácido graxo omega-3 encontrado na forma da planta.

    As principais fontes de omega 3, tipo ALA são:

    • Eles são fáceis de consumir.
    • O seu armazenamento e transporte é relativamente simples.
    • Deixe a cápsula se dissolver até entrar no intestino delgado.

    Infelizmente, os ácidos graxos ômega 3 do tipo ALA não são realmente ativos em seu corpo, pois devem primeiro ser convertidos em EPA ou DHA, para usá-los. O corpo humano não é ótimo realizando essa conversão ( 21 , 22 , 23 ).

    A maioria das fontes de plantas de ácidos graxos ômega-3 também são altas em ácidos graxos ômega-6.

    Óleo de algas marinhas

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    As algas, principalmente microalgas, são outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, sob a forma de triglicerídeos.

    Na verdade, os peixes têm altos índices de ômega 3, EPA e DHA, porque eles consomem algas marinhas.

    O óleo de algas contém mais ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, do que óleos de peixe.

    Este óleo é rico em iodo e pode ser consumido por vegetarianos e veganos ( 24 , 25 ).

    Como se isso não bastasse, o óleo de algas marinhas também é considerado um produto ecológico e está livre de contaminantes, como mercúrio ou metais pesados.

    O óleo de algas marinhas é uma das melhores opções para a saúde.

    Cápsulas de ácido graxo Omega 3

    Os ácidos graxos ômega 3 são encontrados principalmente em cápsulas comuns ou cápsulas de gel macio.

    Estes tipos de suplementos são muito populares, especialmente porque:

    • Evitar os arrotos com sabor a peixe ou outros produtos do mar.
    • Evite o odor e o sabor do peixe ou outros derivados do mar.
    • Tipo de ácidos graxos ômega 3 Muitos suplementos de omega 3 contêm pequenas quantidades de EPA e DHA.

    As cápsulas de Omega 3 geralmente são feitas com uma camada macia de gelatina e muitos fabricantes usam um revestimento entérico, o que ajuda:

    • Certifique-se de comprar suplementos que contêm principalmente EPA e DHA. E eles faltam ou contêm pequenas quantidades de ALA de ômega 3.
    • Quantidade de ácidos graxos ômega-3 É muito importante verificar a quantidade exata de EPA e DHA no produto.
    • Por exemplo, um suplemento pode dizer que contém 1000 mg de óleo de peixe por cápsula, mas apenas 320 mg de EPA e DHA.

    Quais os aspectos que você deve procurar ao comprar suplementos de ácidos graxos ômega 3?

    Quando você vai comprar algum suplemento de ácidos graxos ômega-3, você deve ler atentamente o rótulo e prestar atenção aos seguintes pontos:

    • Forma de ácidos graxos ômega 3 Para que os ácidos gordos omega-3 sejam absorvidos pelo corpo, é preferível evitar aqueles sob a forma de EE (ésteres etílicos) e, em vez disso, procurar adquirir: Ácidos graxos livres (ou FFAs)
      • Triglicerídeos (TG)
      • Triglicerídeos Reconstruídos (rTG por sigla em inglês)
  • Fosfolípidos (PLs)
    • Autenticidade e pureza do produto Tente comprar produtos certificados com tags “padrão GOED para pureza” ou verificado por “terceiros”.
    • Isso prova que eles estão seguros e realmente contêm a quantidade de produto indicada na embalagem.
  • Frescura do produto Os ácidos graxos ômega 3 tornam-se rapidamente obsoletos.
    • Uma vez que estes se decompõem, seu odor muda e seu efeito é menor no corpo. Além disso, eles podem se tornar prejudiciais para sua saúde.
      • É muito importante que você verifique a data de validade do produto além do seu cheiro.
      • Se o suplemento contém antioxidantes, como a vitamina E, a sua vida útil é mais longa, uma vez que estes reduzem a oxidação do óleo.
      • Quão amigável é com o meio ambiente (sustentabilidade) É preferível que você tente adquirir produtos certificados por: MSC
      • Defesa ambiental encontrada
  • Ou de alguma outra organização similar.
    • Como regra geral, pequenos peixes ou animais marinhos com uma curta expectativa de vida são muitas vezes fontes muito mais sustentáveis.
    • Ácidos graxos livres – Esta é a melhor escolha de todos.
  • Triglicerídeos
    • Fosfolípidos
    • Nordic Naturals
    • Pasto Verde
    • Bio-Marine Plus
  • Omegávia