No seguinte artigo, você verá várias opções de volume de dieta, cada um com objetivos muito diferentes, embora você possa usá-lo em diversos casos. Se é bodybuilding , e você tem planos para competir você terá que ajustar as calorias que você precisa no seu volume de dieta dependendo da sua rotina e ritmo de vida.
Veja também:
Volume de dieta 1: para bodybuilder de nível intermediário
Alimentos 1: (Se você acha que não consegue comer muito pela manhã, pode mudar este alimento para alimentar 2, que tem um batido de proteína)
- De 6 a 7 claras de ovo mexidas com uma gema.
- 100 gramas de pão de trigo integral
- Uma porção de qualquer fruta
Alimento 2:
- De 30 a 40 gramas de agitação de proteínas.
- Skim iogurte ou uma porção de qualquer fruta.
Comida 3:
Almoço 4: 1 hora antes do treino
- 2 iogurtes.
- Parcela de qualquer fruta
- De 30 a 50 gramas de nozes, se possível nozes.
Refeição 5: logo após terminar o treinamento.
- De 30 a 40 gr. De proteína agita com cerca de 40 a 50 gramas de carboidratos e 20 de mel.
- 1 banana.
Alimentos 6.
- 250 gramas de peixe grelhado.
- Salada.
- Batata cozida ou assada, ou também de 50 a 70 gr. Pão integral.
Volume de dieta 2: para bodybuilder avançado.
Dieta de volume
- Você deve comer a cada 2 e meio ou máximo a cada 3 horas.
- Você deve comer entre 7 e 8 vezes por dia.
- Cada refeição deve conter pelo menos 50 gramas de proteína.
- As fontes de proteína para o seu crescimento muscular basear-se-ão principalmente em: frango, peixe (atum, tanto quanto possível), carne bovina, porco magro , carne bovina, clara de ovo, sanduíche de peixe de peru e presunto sem gordura. Você também pode considerar os produtos lácteos, desde que estejam esquisitos.
- Os carboidratos devem vir de arroz castanho ou cozido no vapor, pães ou bolachas de cereais integrais, macarrão e frutas.
- Para depois do treinamento, você deve consumir concentrado de concentrado de concentrado de concentrado de proteína e soro de proteína.
- Os carboidratos rápidos são muito importantes, então, logo após terminar o treino, você deve consumi-los junto com as batidas de proteína que você está considerando.
- Coma porções pequenas de nozes todos os dias.
Diet Volume 3
Alimentos 1: (Se você sente que não é capaz de comer tanto na parte da manhã, você pode mudar esse alimento para alimentos 2, que tem um batido e proteína)
- De 6 a 7 claras de ovo mexidas com uma gema.
- 100 gramas de pão de trigo integral
- Uma porção de qualquer fruta
Alimento 2:
- 50 gramas de agitação de proteínas preparadas com leite desnatado.
- Sanduíche de pepino de peixe preparado com pão integral e legumes.
- Porção de qualquer fruta.
Comida 3:
- 300 gramas de carne são carne bovina, peito de frango, atum ou carne de porco. Lembre-se de que você deve ser magro.
- 100 gramas de arroz integral ou cozido no vapor.
- Porção de qualquer fruta ou salada mista.
Alimento 4:
- 200 gramas de peito de peru ou também 2 ou 3 latas de atum em água.
- 100 gramas de pão de trigo integral
- De 40 a 50 gramas de nozes.
Comida 5: 1 hora antes de treinar
- Esta refeição pode ser alterada por 50 gramas de agitação de proteína com 60 gramas de carboidratos.
Almoço 6: logo após o treino.
- 50 gramas de proteína de soro e 15 de açúcar.
- Carboidratos (50 gramas)
- 1 banana
Alimentos 7
- 300 gramas de carne ou peixe grelhado.
- 100 gramas de salada mista ou arroz integral.
- Porção de qualquer fruta.
Comida 8:
- 50 gramas de agitação de proteínas preparadas em leite desnatado, podem ser substituídas por 4 ou 5 ovos cozidos sem gema e 2 iogurtes.
Volume de dieta 4
Alimentos 1:
- Omelete com quatro claras de ovo.
- 180 gramas de queijo desnatado.
- 1 tigela de aveia, com iogurte ou leite desnatado.
- 2 pedaços de pão de trigo integral
- 1 laranja ou toranja.
- 1 copo de leite
Alimento 2:
- Agitação de proteínas
- 1 batata cozida
- 1 iogurte
Comida 3:
- 300 gramas de peito grelhado
- 200 gramas de macarrão
- 1 batata assada
- 1 banana
Alimento 4:
- 2 sanduíches de presunto de peru com manteiga de amendoim.
- 90 gramas de nozes.
Comida 5:
- 1 grande copo de suco de frutas com complementos de proteínas e carboidratos.
- Uma a duas porções e frutas.
Comida 6:
Após o treinamento:
- Whey protein shake com carboidratos e mel.
Comida 7:
- 1 prato de salada grande
- 300 gramas de carne (eliminando toda a gordura)
- 2 fatias de pão integral
Comida 8:
- 2 iogurtes
- 3 claras de ovo na omelete ou misturadas com proteínas.
Volume de dieta 5
@Alimentos 1:
- Agitação de proteína de soro de leite.
- 1 ou dois ovos cozidos, sem gema.
- Enxofre iogurte
Alimento 2:
- 2000 gramas de peito de peru.
- Um iogurte com baixo teor de gordura.
Comida 3:
- 250 gramas de carne ou peixe
- Salada mista ou tomate sem molho.
- Opcional: iogurte sem gordura ou morango e abacaxi.
Alimento 4:
- 50 gramas de proteína mais carboidratos, frutas ou aveia.
Comida 5:
- Sanduíche de atum ou peru preparado com pão integral.
- 3 a 4 ovos cozidos ou mexidos sem gema.
Comida 6:
- 50 gramas de proteína com frutas e açúcares.
Comida 7:
- Carne ou peixe 200 – 250 gr.
- Salada ou tomate
- Opcional: picos ou nozes ou abacaxi ou morangos ou iogurte desnatado
Comida 8:
- Agitação de proteína isolada do soro.
Volume de dieta 6.
- 50 gramas de agitação de proteína mais 60 gramas de carboidratos.
- 250 gramas de peito grelhado com 150 gramas de arroz e 8 claras de ovo.
- Salada de atum (2 ou 3 latas), mais uma batata cozida, mais sanduíche de peixe de peru.
- Atum em água com 150 gramas de arroz e uma porção de fruta.
- Antes do treinamento: agitação de proteína + carboidratos
- Após o treinamento: 50 gramas de proteína agita com carboidratos e frutas
- 300 gramas de peixe grelhado e batatas cozidas.
Bibliografia: Volume, D. 2014. Volume de dieta – musculação total. [online] Disponível em: http://culturismototal.blogspot.com/2012/09/blog-post_17.html [Acessado: 25 de janeiro de 2014].
