Reduzir os carboidratos na sua dieta é uma das melhores maneiras de perder peso . Você não precisa contar calorias ou tamanhos de porções de controle, pois, ao diminuir os carboidratos, você pode comer até se sentir satisfeito e, ao mesmo tempo, perder peso.
Por que uma dieta baixa em carboidratos?
Ao longo das últimas décadas, as autoridades sanitárias recomendaram gorduras e calorias restritas. O problema é que eles não funcionam, mesmo quando as pessoas se apegam a eles, não têm bons resultados (1, 2, 3).
Uma alternativa é a dieta com baixo teor de carboidratos, que restringe os açúcares e amidos (pães, macarrão, etc.) e as substitui por proteínas e gorduras.
Estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem o apetite, fazem com que você coma menos calorias e perca peso praticamente sem esforço (4).
Em estudos científicos que compararam dietas com baixo teor de carboidratos em relação às dietas com baixo teor de gordura , concluiu-se que dietas com muito poucos carboidratos eram mais efetivas para perda de peso a curto prazo (5, 6).
Além disso, dietas com baixo carboidrato têm outros benefícios:
- Diminua o açúcar no sangue.
- Reduza a pressão arterial.
- Triglicerídeos inferiores.
- Levante o conteúdo de colesterol HDL (bom).
- Melhore o padrão de colesterol LDL (ruim) (7, 8, 9, 10).
Outros grupos de pesquisa (11, 12, 13) tomam como um fato comprovado que as dietas com baixo teor de carboidratos causam mais perda de peso e melhoram a saúde, muito mais do que dietas com baixas calorias, restringindo o teor de gordura.
Como calcular sua necessidade de carboidratos?
Não existe uma definição clara, pois depende de vários fatores, como idade, sexo, composição corporal, tipo de atividade, cultura alimentar e saúde metabólica.
As pessoas fisicamente ativas que têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que aqueles que são sedentários. Isto aplica-se especialmente àqueles que fazem exercicios de alto impacto e trabalho anaeróbico, como levantamento de pesos.
A saúde metabólica é um fator muito importante, por exemplo, quando uma pessoa tem síndrome metabólica, torna-se obesa ou sofre de diabetes tipo II . Se isso ocorrer, então gerar uma intolerância aos carboidratos.
Critérios que funcionam 90% do tempo
Se você eliminar as fontes de carboidratos não saudáveis da sua dieta, como o trigo refinado e os açúcares adicionados, você estará bem no caminho para melhorar sua saúde. No entanto, para aproveitar todos os benefícios, você precisa restringir outras fontes. E, embora não exista um documento científico que explique como combinar ingestão de carboidratos com necessidades individuais, você pode levar em consideração as seguintes diretrizes:
É um conteúdo de carboidratos moderado, apropriado se você é magra, ativo e quer ser saudável e manter seu peso. Os carboidratos que você pode comer são:
• Todos os vegetais que você pode imaginar. • Várias porções de frutas por dia. • Uma certa quantidade de amidos saudáveis, como batatas, bem como cereais saudáveis, como arroz e aveia .
Esta categoria é perfeita para aqueles que querem perder peso sem esforço e permite um ligeiro consumo de carboidratos. É perfeito para manter as pessoas sensíveis aos carboidratos. O que você pode comer:
• Muitos vegetais. • Entre 2 e 3 porções de fruta por dia. • Quantidades mínimas de carboidratos.
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Ao comer menos de 50 g por dia, seu corpo entrará em cetose, o que significa que o fornecimento de energia ao seu cérebro será através de corpos de cetona (produtos químicos que são produzidos pela falta de insulina porque não podem ser usados glicose como fonte de energia e começar a usar gorduras para este fim), o que fará com que você perca seu apetite e diminua seu peso automaticamente.
Carboidratos que você pode comer:
• Muitos vegetais com baixo teor de carboidratos. • Algumas bagas (mirtilos, morangos, cerejas, etc.). • Carboidratos traços de outros alimentos, como abacates, nozes e sementes.
Você deve levar em conta que você pode consumir muitos vegetais baixos em carboidratos, por exemplo:
Com esta ótima variedade, você perceberá que nunca consumiu muitos vegetais saudáveis.
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- Brócolis.
- Espargos.
- Calabresas.
- Espinafre.
- Abacate.
- Couve de Bruxelas.
- Tomates.
- Beringelas.
Todos somos únicos e o que funciona para alguns, pode não funcionar para outros. É por isso que é importante que você faça seus próprios experimentos e saiba o que os alimentos funcionam para você. Algo muito importante, se você tiver alguma condição clínica, certifique-se de consultar o seu médico antes de fazer qualquer alteração na sua dieta, porque esta dieta pode reduzir drasticamente a necessidade de alguns medicamentos.
Importante para Experimentar
Uma dieta baixa em carboidratos não é apenas para perder peso, mas também melhora a sua saúde. Por este motivo, você deve eliminar todos os alimentos processados e junk food. Concentre-se em opções saudáveis:
Bom hidratos de carbono, carboidratos ruins
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- Carne.
- Peixe.
- Ovos .
- Legumes.
- Nozes.
- Gorduras saudáveis.
- Leiteria completa.
As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem os níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que permite que a glicose entre nas células e seja usado como energia.
Você pode se tornar um excelente queimador de gordura
Além disso, a insulina envia uma mensagem aos rins para acumular sódio.
Então, quando os carboidratos são reduzidos, a insulina é reduzida e os rins liberam excesso de água (14, 15).
É comum que as pessoas percam muita água nos primeiros dias, valores entre 5 a 10 libras. O declínio diminui após a primeira semana, mas a gordura já está perdida.
Um estudo experimental, com um scanner de alta precisão, analisou a forma como a composição corporal de alguns indivíduos saudáveis foi afetada quando estavam em dieta com baixo teor de carboidratos. Concluindo que houve perdas significativas de gordura corporal e ganho de massa muscular ao mesmo tempo (16).
Em outro artigo (17), verificou-se que as dietas com baixo teor de carboidratos são particularmente eficazes na redução da gordura no abdômen, que é a mais perigosa e está associada a várias doenças.
Se você está iniciando uma dieta com baixo teor de carboidratos, provavelmente terá que passar por uma fase de ajuste, onde o seu corpo irá se adaptar às gorduras em vez de carboidratos. Isso é conhecido como gripe de baixo teor de carbono, o que é uma sensação de ser ruim por alguns dias, devido à perda de água e minerais. Tendo superado esta fase inicial, muitas pessoas sentem-se mais energia do que antes.
Se você quiser tentar esta dieta, recomendamos que você verifique e monitore seu consumo por alguns dias, então você tem uma idéia da quantidade de carboidratos que você consome. Existem aplicativos gratuitos e fáceis de usar que podem ajudá-lo a executar esta tarefa, como o chamado Cron-O-Meter.
Uma recomendação prática é contar os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos a fibra).
Verifique-se
Um dos grandes benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos é que eles são extremamente simples e não precisam de muito controle.
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Até logo.
Aqui está um exemplo claro, se você comer um grande pedaço de carne em algumas horas, em algumas horas, sua urina será mais ácida.
Mas, no final do dia, o pH da urina é um indicador pobre do estado de saúde.
