Por que os carboidratos refinados são ruins para sua saúde

Nem todos os carboidratos são os mesmos. Certamente você já ouviu falar que é refinado e complexo, mas você sabe qual é a diferença?

Muitos alimentos integrais, ricos em carboidratos, são bons e nutritivos para o seu corpo. No entanto, também existem produtos que contêm carboidratos refinados ou simples que foram processados ​​e perderam a fibra e o conteúdo de nutrientes.

Consumir carboidratos refinados está relacionado ao risco de sofrer:

• Obesidade.
• Doenças do coração.
• Diabetes tipo 2.

Os especialistas em saúde e nutrição concordam que o consumo de carboidratos refinados deve ser feito com moderação e na menor quantidade possível.

Neste artigo, eu direi o que são os carboidratos refinados e por que eles são prejudiciais à sua saúde.

Quais são os carboidratos refinados?

Os carboidratos refinados também são conhecidos como:

• Carboidratos simples.
• Carboidratos processados .

Existem dois tipos principais:

• Açúcar refinado Sacarose ( açúcar de mesa).
• Xarope de milho de alta frutose .
• Agarre o xarope .
• Farinhas refinadas – O mais comum é o trigo. Estes carboidratos são provenientes de grãos e grãos integrais, que quando processados ​​são removidos: A fibra .

As vitaminas.

• Minerais.
• Farinha branca.
• Pão branco.
• Arroz branco.

Os carboidratos refinados são considerados calorias vazias, pois fornecem carboidratos e quase nada ou muito poucos nutrientes. Eles são digeridos com muita facilidade e possuem alto índice glicêmico, o que significa que eles causam um aumento abrupto de açúcar e insulina no sangue depois de consumi-los.

Quando você come alimentos com alto índice glicêmico, você aumenta o risco de ficar doente e comer mais ( 1 , 2 ). No entanto, eles continuam a ser a principal fonte de carboidratos na dieta de muitas pessoas ( 3 , 4 , 5 ).

As principais fontes de carboidratos refinados são:

• Bebidas industrializadas com açúcares adicionados. Sodas.
• Sucos industriais.
• Macarrão.
• Doce.
• Cereais comerciais para o café da manhã.
• Bolos.

Pão doce.

Cookies.

Açúcares a adicionar. Açúcar de mesa.

Querida.

Xaropes.

Atolamentos.

Botanas.

• Bran – O casaco duro contendo fibras, minerais e antioxidantes.
• Germen – O centro cheio de nutrientes, com: Macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas vegetais.
• Micronutrientes: vitaminas e minerais.
• Antioxidantes e fitonutrientes.

Endosperma – A camada intermediária que contém a maioria dos carboidratos e pequenas quantidades de proteína vegetal.

As farinhas refinadas contêm quantidades menores de fibras, vitaminas e minerais

Grãos integrais e grãos integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais ( 6 ). A fibra que contém contém três partes ( 7 , 8 ):

Fibra.

Complexo B.

• Ferro.
• Magnésio.
• Fósforo.

Manganês.

Em grãos integrais, o farelo e o germe são a parte mais importante e nutritiva, porque eles contêm grandes quantidades de nutrientes, tais como:

• Selênio.
• Doenças do coração.
• Obesidade.
• Diabetes tipo 2.
• Câncer de cólon.
• Problemas digestivos.
• Alimentos com um alto índice glicêmico não o satisfazem, eles só fazem você se sentir parcialmente satisfeito, cerca de uma hora.

Mas no processo de refinamento, o farelo e o germe são removidos, juntamente com todos os seus nutrientes ( 9 ). É por isso que a farinha refinada não contém nenhuma fibra, vitaminas ou minerais, deixando grandes quantidades de carboidratos facilmente digeridos e uma pequena proteína vegetal.

Embora existam algumas empresas que enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas, é melhor consumir alimentos integrais ( 10 ).

Se você estiver com uma dieta rica em carboidratos refinados, você também pode estar com uma dieta de baixo teor de fibras que aumenta o risco de ( 11 , 12 , 13 ):

• Alimentos com baixo índice glicêmico promovem a saciedade por períodos mais longos, de duas a três horas.
• Resistência à insulina.
• Alto teor de açúcar no sangue.
• Doenças do coração.
• Diabetes tipo 2.

Os carboidratos refinados podem fazer você consumir mais alimentos e aumentar o risco de obesidade

Uma grande parte da população está com sobrepeso e obesidade, e uma de suas causas é a dieta rica em carboidratos refinados ( 14 , 15 ).

A dieta moderna é caracterizada por mudanças abruptas nos níveis de açúcar no sangue, que favorecem uma maior ingestão durante o dia ( 16 ), porque os alimentos são baixos em fibra e altos em carboidratos de fácil digestão ( 16 ).

O índice glicêmico tem muito a ver com o nível de saciedade ( 2 , 17 ):

• Arroz branco.
• Produtos feitos com trigo refinado.

Os níveis de açúcar diminuem drasticamente (após uma hora ou duas), depois de comer produtos ricos em carboidratos refinados.

Esta queda nos níveis de açúcar favorece a sua fome e estimula as partes do seu cérebro relacionadas à recompensa e às cravings ( 18 ). Isso faz com que seu cérebro receba sinais para comer mais ( 16 ).

Estudos científicos mostraram que o consumo de carboidratos refinados está relacionado ao aumento da gordura abdominal ( 19 , 20 ).

Além disso, evidências científicas foram encontradas ligando o consumo de carboidratos refinados com o aumento da inflamação celular em seu corpo.

Muitos especialistas acreditam que este tipo de dieta é uma das principais causas de resistência à leptina e obesidade ( 21 , 22 ).

Os carboidratos refinados podem aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2

A doença cardíaca é muito comum hoje e é a principal causa de morte no mundo.

O diabetes tipo 2 é outra doença que afeta cerca de 300 milhões de pessoas. Além disso, o sofrimento de diabetes tipo 2 aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas ( 23 , 24 , 25 ).

Estudos científicos descobriram que o consumo de grandes quantidades de carboidratos refinados está relacionado a dois dos principais sintomas de diabetes tipo 2 ( 14,26,27 ):

• Legumes.
• Frutas.

Uma dieta rica em carboidratos refinados eleva níveis de triglicerídeos em seu sangue, o que é um fator de risco para o sofrimento ( 28 , 29 , 30 , 31 ):

• Legumes.
• Tubérculos.

Em um estudo realizado na China, verificou-se que 85% do carboidrato total consumido provém de carboidratos refinados de ( 32 ):

• Grãos inteiros (arroz integral, aveia e cevada).
• Fibras.

Neste estudo, os adultos que consumiram carboidratos refinados foram encontrados duas a três vezes mais propensos a ter doença cardíaca, em comparação com as pessoas que consumiram carboidratos menos refinados.

Nem todos os carboidratos são ruins para o seu corpo

Levar uma dieta rica em carboidratos refinados pode causar muitos danos, mas isso não significa que todos os carboidratos são ruins.

Alguns alimentos ricos em carboidratos e muito saudáveis ​​são:

• Vitaminas
• Minerais.
• Phytonutrientes.