8 Passos Simples para Prevenir Diabetes Tipo 2

Nos últimos anos, a diabetes tipo 2 tornou-se uma doença que afeta uma população adulta maior e, de forma mais alarmante, começa a afetar crianças e adolescentes. Mais de 20% dos jovens, com cerca de 20 anos de idade, foram diagnosticados com esta condição.

De acordo com as estatísticas, mais de metade dos americanos sofrem de diabetes, dos quais 6 milhões não sabem que eles têm. Isso fala de uma alta prevalência da doença, que continua a se espalhar rapidamente e pode resultar de 285 milhões de pacientes em 2010, para mais de 430 milhões até 2030.

Embora os números reflitam a magnitude do problema, a morbidade e a mortalidade, devido ao diabetes, é muito mais preocupante. Nos Estados Unidos é a sétima causa da morte (com mais de 70.000 mortes por ano).

As estatísticas mostram que a população está em um risco muito alto de desenvolver a doença e sofrer seus efeitos, como cegueira, insuficiência renal, infarto agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e dano neuropático que, juntamente com problemas arteriais e de circulação, levam ao pé diabéticos (causa frequente de amputação de membros inferiores em estádios avançados).

Deve notar-se que a diabetes tipo 2 aumenta o risco de doença cardiovascular, o que contribui ainda mais para a morbidade e a mortalidade. E não só isso, também há despesas médicas excessivas e maior ausência de trabalho.

Os números mostram, em 2007, que o diabetes custou aos Estados Unidos cerca de US $ 116 bilhões em despesas médicas e US $ 58 bilhões em produtividade reduzida.

Apesar do seu impacto negativo na saúde e na economia, a diabetes tipo 2 é evitável. Nove em dez casos podem ser controlados por mudanças de estilo de vida (perda de peso, atividade física, alimentação saudável, evitação de cigarros e álcool).

O que é diabetes tipo 2?

Diabetes é uma doença crônica grave que ocorre quando o pâncreas é incapaz de produzir a insulina que o corpo precisa para que a glicose entre no corpo para ser usado por tecidos (especialmente músculos e tecido adiposo).

Como esse processo ocorre?

Quando comemos, os carboidratos mais digeríveis são convertidos em glicose e são absorvidos pela corrente sanguínea. Qualquer aumento na glicose no sangue convida o pâncreas a produzir e liberar a insulina necessária para que a glicose seja usada nos tecidos. Diabetes ocorre quando o corpo não produz insulina suficiente ou quando não pode usar a insulina produzida (resistência à insulina).

Há outro tipo de diabetes, conhecido como diabetes tipo 1 (anteriormente chamado de diabetes juvenil ou insulino-dependente) em que o próprio sistema imunológico ataca e enfraquece as células produtoras de insulina no pâncreas. Na população de 5% a 10% dos casos de diabetes tipo 1 são diagnosticados.

Ao contrário do diabetes tipo 1, o diabetes tipo 2 leva anos para se desenvolver. Tudo começa quando o músculo ou as células deixam de responder ao sinal de insulina versus glicose. Nessas condições, o corpo gera mais insulina, a fim de introduzir a glicose, que circula no sangue, para os tecidos que precisam dela.

Embora esses pacientes não exijam injeções, porque seu pâncreas ainda é funcional, ao longo do tempo, as células beta (responsáveis ​​pela produção de insulina) estão esgotadas e começam a falhar, fazendo com que os pacientes recebam insulina injetada .

Um estudo nos Estados Unidos mostrou que o diabetes tipo 2 está aparecendo entre a população de crianças entre 10 e 19 anos e descobriu que 76% dos casos ocorrem em diferentes grupos étnicos (as maiores taxas estavam em ilhas do Pacífico da Ásia e nativos americanos).

Apesar dos milhões de adultos que são diagnosticados como diabéticos, uma população de cerca de 57 milhões de pessoas tem prediabetes. Este é um sinal de alerta precoce e é caracterizado por níveis elevados de glicose no sangue (em um teste de tolerância à glicose ou teste de glicemia em jejum).

As mudanças de estilo de vida fazem a diferença de ser prediabetic para diabético, à medida que você perde peso e come saudável, pode causar níveis de açúcar para retornar aos intervalos normais.

Diabetes Tipo 2 pode ser prevenido

Embora os genes possam influenciar o desenvolvimento da diabetes tipo 2, os fatores de risco mais importantes são:

• Excesso de peso.
• Inatividade física ou estilo de vida sedentário.
• Poder desequilibrado.
• O cigarro.
• Álcool.

Um estudo do Programa de Prevenção de Diabetes (DPP) nos Estados Unidos mostrou que, quando as pessoas mudam seu estilo de vida, reduzem a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.

Este estudo incluiu uma população com prediabetes e diferentes tipos de tratamento para prevenir a doença.

Os pacientes que fizeram mudanças de estilo de vida, como o exercício físico (pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana), dieta saudável e perda de peso (pelo menos 7%) foram 58% menos propensos a desenvolver diabetes. Comparado com o grupo que foi tratado com metformina (onde 31% era menos propenso a desenvolvê-lo).

Os grupos tratados com placebo não apresentaram melhora. Mesmo após o fim do programa, o risco de diabetes caiu durante 10 anos.

Como reduzir o risco de diabetes de acordo com Harvard?

Os benefícios de fazer mudanças no estilo de vida são muitos e a probabilidade de reduzir drasticamente a doença é muito alta. Essas mudanças também podem reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Aqui estão 8 dicas para reduzir fatores de risco para diabetes tipo 2 em Harvard :

1. Controle seu peso:

O excesso de peso aumenta o risco de desenvolver diabetes sete vezes, e ser obeso torna 20 a 40 vezes mais provável. Portanto, a tarefa número um na sua lista é manter um peso saudável (índice de massa corporal inferior a 25 kg / m2). Perder entre 7% e 10% do seu peso atual reduz suas chances de desenvolver esta condição por metade.

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2. Ligue e desligue o seu celular ou TV:

A inatividade promove a diabetes tipo 2. Se você trabalha seus músculos com mais freqüência, você estará promovendo a capacidade do seu corpo de usar insulina e absorver a glicose, de modo que os tecidos vitais o alimentem para funcionar.

Se o seu pâncreas produz insulina em níveis adequados, você impedirá que suas células estejam sob estresse constante.

Para alcançar o equilíbrio, você não precisa se submeter a exercícios intensos ou fora da sua capacidade física, com o simples fato de andar em um ritmo acelerado de meia hora todos os dias, você fará a diferença (você reduz o risco em até 30%).

Além disso, este exercício oferece benefícios cardiovasculares, de modo que você estará prevenindo AVC, infarto agudo do miocárdio, síndrome coronariana aguda e uma variedade de patologias cardiovasculares resultantes de obesidade e diabetes.

Por outro lado, mais e mais pessoas passam horas na frente da televisão ou do celular, completamente inativas e fora de forma. Nesse sentido, a mídia digital criou indivíduos com menos motivação para se envolver em atividades físicas recreativas.

De acordo com as estatísticas, todas as duas horas que você gasta assistindo televisão, você aumenta seu risco de desenvolver diabetes em 20% e também aumenta seu risco de desenvolver doenças cardíacas e morte precoce em 15%. Quanto mais você investir na televisão e no celular, mais provável que você esteja com excesso de peso e obesidade.

3. Ajuste sua dieta:

Pequenas mudanças na dieta têm um grande impacto para evitar a diabetes tipo 2.

A escolha de grãos inteiros e grãos integrais em carboidratos processados ​​é a melhor decisão.

Há evidências de que dietas ricas em grãos integrais reduzam a probabilidade de desenvolver diabetes em 30%. De acordo com estudos, comer duas porções de grãos integrais por dia reduz o risco de diabetes tipo 2 em 21%. Mas qual é o segredo dos grãos integrais?

O farelo e a fibra que eles contêm tornam mais difícil para as enzimas digestivas quebrar os amidos em glicose, fazendo com que a liberação de glicose no sangue seja lenta, ao mesmo tempo em que a insulina é liberada. Isso leva a um baixo índice glicêmico e exerce menos pressão na produção de insulina, contribuindo para a prevenção de diabetes.

Em comparação, pão branco, arroz branco, purê de batatas, bagels e rosquinhas tem alto índice glicêmico, capaz de produzir picos sustentados nos níveis de açúcar e insulina, o que se traduz em um risco aumentado de diabetes.

De acordo com Nurses Health Studies I e II, as pessoas que comem cinco ou mais porções de arroz branco têm 17% de risco de diabetes, em comparação com aqueles que comem arroz branco uma vez por mês. Enquanto aqueles que comem arroz integral (duas porções por semana) têm 11% menos de risco do que aqueles que não consomem.

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4. Substituir bebidas açucaradas com água, café ou chá natural:

Como os grãos refinados, as bebidas açucaradas têm um alto índice glicêmico que aumenta o risco de diabetes em até 83%. Por cada 12 onças de bebida açucarada diária, o risco aumenta em 25%.

Estudos também sugerem que as bebidas de frutas como o Kool Aid, o suco ou as bebidas de frutas fortificadas são uma escolha fraca por causa do alto índice glicêmico. As mulheres que bebem duas ou mais bebidas de frutas por dia têm um risco de diabetes de 31% em comparação com mulheres que bebem uma porção por mês.

Vários estudos mostram que crianças e adultos que bebem refrigerantes e bebidas açucaradas são mais propensos a ganhar peso.

Há evidências crescentes de que as bebidas açucaradas contribuem para a inflamação crônica, triglicerídeos elevados, diminuição do colesterol bom (HDL) e aumento da resistência à insulina, todos os quais são fatores de risco para a diabetes tipo 2.

Substituir bebidas açucaradas com café ou chá (sem açúcar ou cremes) traz benefícios que ajudam a prevenir diabetes, no entanto, é necessário investigar mais neste campo. Embora não haja estudos conclusivos, tomar bebidas dietéticas com moderação, pode ser uma boa alternativa.

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Substituir bebidas açucaradas com café ou chá (sem açúcar ou cremes) traz benefícios que ajudam a prevenir diabetes, no entanto, é necessário investigar mais neste campo. Embora não haja estudos conclusivos, tomar bebidas dietéticas com moderação, pode ser uma boa alternativa.

5. Escolha boas gorduras:

Pelo contrário, as gorduras trans encontradas na margarina, produtos embalados, alimentos fritos e quaisquer óleos comestíveis com óleo vegetal parcialmente hidrogenado são prejudiciais.

Contrariamente à crença popular, o consumo de gorduras poliinsaturadas a partir de peixes (cadeia longa omega 3) não protege contra a diabetes, embora ajude a prevenir doenças cardíacas.

As evidências mostram que a carne vermelha aumenta o risco de diabetes, mesmo na população de muito baixo consumo.

6. Evite carnes vermelhas processadas e substitua por nozes, grãos integrais, aves ou peixe:

Na última meta-análise realizada por Nurses Health Studies I e II, eles concluíram que comer uma porção diária de 3 onças de carne vermelha (por exemplo, um bife) aumentou o risco de diabetes em 20%.

Os fumantes são 50% mais propensos a desenvolver a doença e os fumantes com excesso de peso ou obesidade ainda têm um risco aumentado.

7. Pare de fumar:

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8. O consumo moderado de álcool ajuda a prevenir diabetes:

Tomar uma bebida por dia para mulheres e até dois óculos por dia para homens ajuda a manter níveis adequados de glicose e insulina. Se a quantidade de álcool consumida for excessiva, ela pode produzir o efeito oposto.

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