14 coisas a fazer se você não conseguir perder depois de ter sucesso inicial com uma dieta

Quando você inicia um novo estilo de vida, com uma dieta e atividade física, você pode perder vários quilos em alguns meses. Mas depois de um tempo, apesar de ser disciplinado, parece que a perda de peso está paralisada. Esta estagnação é conhecida como planalto e é muito frustrante e desencorajadora.

Neste artigo, vou dar-lhe 14 dicas para que você possa quebrar o platô e continuar no caminho para o seu corpo de sonho.

1.-Diminui a quantidade de carboidratos

De acordo com a pesquisa, confirmou-se que dietas com baixo teor de carboidratos são efetivas para a perda de peso. Uma revisão de 13 estudos de acompanhamento de um ano descobriu que as pessoas que consumiram até 50 gramas de carboidratos por dia perderam mais peso do que as pessoas nas dietas tradicionais.

Reduza a ingestão de carboidratos e você verá como você sai deste estágio de estagnação, aumentando a queima de gordura corporal e promovendo mudanças metabólicas, que também diminuem o apetite .

2. Aumentar a frequência ou a intensidade do exercício

Uma atividade física que, em princípio, foi muito eficaz, com a passagem dos meses, pode se tornar rotina e deixar de funcionar.

À medida que você perde peso, sua taxa metabólica diminui progressivamente, tornando extremamente difícil perder mais libras. O bom é que o treinamento de resistência demonstrou manter e aumentar a massa muscular, que é um fator crítico para a queima de calorias , durante e após a atividade física.

Na verdade, o treinamento de resistência pode ser o exercício mais efetivo para perda de peso.

Por outro lado, alguns exercícios demonstraram proteger contra uma taxa metabólica de desaceleração, que inclui exercício aeróbico e treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT).

Se você já está exercitando, aumente a quantidade de tempo ou intensidade diária para acelerar seu metabolismo.

3. Seguindo o que você consome

Às vezes você pode sentir que você come pouco e você não perde peso.

No entanto, descobriu-se que as pessoas subestimam a quantidade de alimento que consomem.

Um grupo de pessoas em uma dieta relatou um consumo de 1200 calorias por dia, mas uma análise detalhada de sua ingestão calórica por 14 dias mostrou que eles comeram quase duas vezes mais. Portanto, recomendo que você realize um acompanhamento detalhado das calorias e macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) que você está consumindo, de modo que você tenha informações precisas, o que lhe permite fazer os ajustes necessários.

Além disso, pesquisas sugerem que manter o controle de sua dieta pode melhorar seus resultados. Hoje, existem sites e aplicativos para o seu celular que permitem manter um registro preciso do seu consumo.

MyFitnessPal: Prós e contras da melhor aplicação para contar suas calorias

4. Aumenta a ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de proteínas, aumenta a queima de calorias em 20 a 30% (mais de duas vezes a gordura ou carboidratos).

Em um estudo de mulheres saudáveis ​​e jovens que seguiram uma dieta protéica de 30%, sua taxa metabólica aumentou para dobrar, em comparação com aqueles que seguiram uma dieta de proteína de 15%.

As proteínas também estimulam a produção de hormônios que:

• Reduzir o apetite.
• Aumente a saciedade.
• Eles impedem a perda de massa muscular.
• Eles impedem a queda na taxa metabólica, que é produzida por regimes hipocalóricos.

5. Gerencie seu estresse

O estresse é uma causa que muitas vezes impede sua perda de peso. Além de desencadear cravings e produzir ansiedade, a produção de cortisol aumenta. Este “hormônio do estresse”, em grandes quantidades, pode aumentar o armazenamento de gordura na área abdominal (com um efeito mais forte nas mulheres).

De acordo com a pesquisa, controlar o estresse contribui para a perda de peso. Em um programa de 34 mulheres com sobrepeso e obesidade, que controlavam o estresse com relaxamento muscular e respiração profunda, perderam uma média de 4,4 kg em oito semanas.

6. Experimente piscando rapidamente

O jejum tornou-se muito popular. Eles geralmente são 16 a 48 horas e prometem uma redução no peso corporal com benefícios adicionais para sua saúde.

De acordo com uma revisão de vários estudos, concluiu-se que esta prática leva a perda de peso de 3 a 8% e uma diminuição de 3 a 7% na circunferência da cintura, de 3 a 24 semanas.

Se você tem algum problema com o controle de açúcar no sangue, como prediabetes ou diabetes , não recomendo essa prática, pois pode produzir episódios de hipoglicemia que podem ser muito graves.

7. Evite beber álcool

Muitas vezes, o álcool não é eliminado das dietas baixas em calorias, mas a verdade é que é igual ou mais calórico do que as bebidas açucaradas. Se continuar a beber álcool, pode sabotar todos os seus esforços.

Uma bebida alcoólica contém cerca de 100 calorias e não fornece nenhum valor nutricional.

Outro problema com o álcool, quando relaxar e desinibir, é que nos faz comer compulsivamente. Um estudo de 283 adultos, onde a ingestão de álcool foi reduzida, mostrou uma diminuição na sobrealimentação e aumento da perda de peso.

Além disso, as bebidas alcoólicas podem parar a queima de gordura e acumulá-la na barriga.

8. Coma mais fibras

Esta é outra boa técnica que o ajudará a quebrar o platô para continuar a perder peso. A fibra solúvel se dissolve em água, o que retarda o trânsito de alimentos e mantém a saciedade por mais tempo.

A pesquisa sugere que todos os tipos de fibras ajudam a perder peso, no entanto, uma revisão abrangente dos estudos mostrou que a fibra viscosa é mais efetiva.

Fibra diminui o número de calorias de outros alimentos. De acordo com os pesquisadores, o aumento na ingestão diária de fibra de 18 a 36 gramas, poderia reduzir o consumo de 130 calorias em refeições misturadas.

9. Beba água, chá ou café

Estudos têm mostrado que tomar meio litro de água pode aumentar o metabolismo em 24 a 30% durante 1,5 horas. Ao mesmo tempo, contribui para um menor consumo de alimentos.

Em um estudo de 12 semanas de adultos mais velhos que receberam uma porção de água antes das refeições, eles perderam 44% do peso, em comparação com o grupo que não tomou água.

O chá e o café contêm uma quantidade significativa de cafeína, que de acordo com vários estudos, provou ser efetiva para a queima de gordura e aumento da taxa metabólica em 13%. Esses efeitos parecem ser mais fortes em indivíduos com maior porcentagem de massa muscular. Além disso, o chá verde contém antioxidantes que podem aumentar a queima de gordura em 17%.

10. Ingestão de proteína de fração durante o dia

Não só é importante quantas proteínas você come diariamente, mas também sua distribuição. Dividindo-os oferece várias vantagens, principalmente, aumenta o metabolismo através do efeito térmico dos alimentos.

Os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20 a 30 gramas de proteína em pelo menos três refeições por dia (totalizando 60 a 90 gramas por dia).

11. Dorme bem

O sono adequado é muito importante para um bom desempenho, boa saúde mental, emocional e física.

Não dormir o suficiente ou ter horários de sono desordenados leva ao ganho de peso, reduzindo a taxa metabólica e alterando os níveis de hormônios que geram apetite e armazenamento de gorduras. Além disso, pode ser um condicionador em casos de perda de peso estagnada.

Um estudo em adultos saudáveis ​​que dormiram quatro horas por noite durante cinco noites consecutivas relatou uma redução média de 2,6% em sua taxa metabólica de repouso.

Para contribuir para a perda de peso e a boa saúde geral, é importante um sono silencioso e contínuo de 7 a 8 horas por noite.

12. Mantenha-se ativo

O treinamento é um dos fatores mais importantes para sua atividade física diária. No entanto, outros tipos de atividades também têm um impacto positivo no número total de calorias que você queima por dia. Por exemplo, a sua taxa metabólica aumenta em resposta à sua inquietação, alterações na postura e diminuição da atividade física. Esses tipos de atividades são conhecidos como MET (equivalente metabólico da tarefa) e incluem transporte, banho, tarefas domésticas, ciclismo, etc.

A pesquisa mostrou que os METs podem ter um grande impacto na sua taxa metabólica.

Existem várias maneiras de aumentar sua atividade, como sair de sua cadeira, atividades de limpeza, subir escadas, trabalhar corretamente, jardinagem, etc.

Lembre-se que isso é para complementar sua rotina de exercícios, os METs não substituem seu treino.

13. Coma vegetais em cada refeição

Os vegetais são essenciais em qualquer dieta com baixas calorias. A maioria dos vegetais é baixa em calorias e carboidratos e contém grandes quantidades de fibras e nutrientes que beneficiam sua saúde.

Alguns estudos concluíram que uma dieta baseada principalmente em vegetais, produz a maior perda de peso.

Adicionar uma grande tigela de saladas às suas refeições principais aumentará a sensação de que você teve um almoço ou jantar cozido, com a vantagem de consumir menos calorias e uma grande quantidade de fibra.

Prefere legumes de folhas verdes.

14. Não vá somente pelo seu peso

Monitorar os quilos que você está perdendo a cada semana é uma boa variável a considerar, mas não é o único. É importante saber que muitas vezes a escala de peso realmente não reflete seu progresso, pois não distingue as mudanças na composição corporal, como aumento da massa muscular e perda de gordura.

Existem vários fatores que influenciam seu peso, como:

• Retenção de água (principalmente em mulheres devido a alterações hormonais).
• A hora do dia em que você pesa.
• A quantidade de alimento que está no seu aparelho digestivo.

Continue a medir o seu peso na escala, mas também considere outros métodos para ver as mudanças em seu corpo:

• Meça sua composição corporal com uma máquina de bioimpedância.
• Faça as medidas com a fita métrica.
• Avalie se você tem alguma diminuição no tamanho de suas roupas.

Esperamos suas perguntas ou comentários.

Que você tenha um excelente dia.

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