O Mito das Calorias – Calorias Consumidas vs.




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Ao longo do tempo, uma noção ridícula sobre controle de peso foi gerada quando falamos sobre “calorias consumidas versus calorias usadas”. O principal problema com esse mito é que não considera que os alimentos afetem seu corpo de maneiras diferentes, pois usam diferentes caminhos metabólicos para serem usados. E não só isso, mas também afetam a regulação hormonal.

Uma dieta não deve basear-se apenas em calorias, mas também na qualidade dos alimentos que você come.

O que são calorias?

Antes de ir mais longe, quero garantir que você entenda o conceito de calorias.

De acordo com o dicionário da Royal Spanish Academy, uma caloria é definida como ( 1 ):

  • Unidade de energia térmica, equivalente à quantidade de calor necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius, de 14,5 ° C a 15,5 ° C, a pressão normal.

É importante ressaltar que o que comumente chamamos de calorias é, na verdade, uma quilocalidade (kcal) ou uma caloria alimentar, que é a energia necessária para aumentar a temperatura de 1 kg de água em 1 graus Celsius.

O que é Energia?

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É a capacidade de um sistema para executar um trabalho.

E seu corpo precisa de muita energia para:

  • Respire.
  • Bombeie sangue no coração.
  • Para pensar.
  • Faça seus órgãos funcionarem.
  • Manter o equilíbrio celular.
  • Mover, etc.

No nível celular e molecular, as funções do seu corpo são incrivelmente complexas, e todas as reações químicas exigem a energia proveniente de calorias alimentares.

O que significa o Mito de “Calorias Consumidas versus Calorias Usadas (CCCU)”?

Muitas pessoas estão convencidas de que não importa o tipo de alimento que você consome, contanto que você conte as calorias totais. Por exemplo, se você consumir 500 calorias menos do que seu corpo usa por uma semana, você perderá quase 400 gramas de gordura pura:

  • 9 calorias = 1 grama de gordura.
  • 500 calorias = 55,6 gramas de gordura.
  • 500 * 7 = 3500 calorias = 389 gramas de gordura.

Do ponto de vista matemático, o mito das calorias faz sentido, porque não importa a origem dos alimentos, mas apenas as calorias que eles contêm. Mas seu corpo é muito mais do que adição e subtração.

Diferentes alimentos, mesmo com as mesmas calorias, podem ter efeitos completamente diferentes, devido à sua composição e às rotas metabólicas que utilizam para convertê-los em energia ( 1 ).

Dizendo que você consome “muitas calorias” não significa nada

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Para que você entenda como a energia funciona no seu corpo, revele a primeira lei da termodinâmica: “A energia não é criada ou destruída, ela só transforma”. Portanto, a quantidade de energia que você consome e a quantidade de energia que você usa, sim, é importante. As leis da física indubitavelmente indicam que:

  • Se você consumir mais energia do que o necessário, seu corpo aumentará de peso.
  • Se você usar mais energia do que você consumir, seu corpo vai perder peso.

Então, por que você ganha peso?

A primeira lei da termodinâmica explica matematicamente o ganho ou perda de peso , mas não a causa fisiológica.

Para demonstrar isso de forma simples, usarei a seguinte analogia:

  • Imagine que você está na entrada de um cinema cheio de pessoas que querem ver a estréia de um filme.
  • Se você perguntar: Por que tantas pessoas estão no cinema?, Algumas responderiam: porque mais pessoas estão chegando do que está saindo. Muito ridícula a resposta, uma vez que não está lhe dizendo o motivo que causa a aglomeração.

A questão em nosso caso seria: Qual é a razão pela qual as pessoas consomem mais alimentos do que eles precisam? Aqui estão algumas respostas:

Se o consumo de calorias é uma decisão pessoal, o que o faz motivar esse comportamento particular?

  • É uma decisão pessoal.
  • O nível de atividade física diminuiu.
  • Existem situações fisiológicas, como hormônios, que causam isso.

Todos os seus pensamentos, desejos e ações são controlados pelo equilíbrio hormonal e os circuitos neurais do seu corpo. A gula, o que aumenta o consumo de calorias, é um processo fisiológico que influencia seu autocontrole, afetando diretamente seus alimentos e sua saúde.

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Alimentos diferentes afetam seus hormônios de forma diferente

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Calorias entra em seu corpo usando macronutrientes:

Que são processados ​​por rotas diferentes, por exemplo:

  • Proteína = 4 calorias.
  • Gorduras = 9 calorias.
  • Carboidratos = 4 calorias.

A frutose entra na corrente sanguínea através dos intestinos e, a partir daí, é processada no fígado como:

O fígado converte a frutose em glicose, depois a armazena como glicogênio. Mas se as reservas de glicogênio estiverem cheias, a glicose se transformará em gordura, que é transportada para armazéns fora ou dentro do fígado. Mas o problema de consumir frutose em excesso não é apenas formação de gordura, mas pode causar ( 2 , 3 ):

  • Glucose.
  • Glicogênio.
  • Gordura.

Além disso, a frutose não diminui os níveis hormonais de grelina, o hormônio responsável pelo apetite ( 4 , 5 ). Então, quando você consome 100 calorias de frutose, você aumenta seus níveis de insulina por mais tempo e não diminui sua fome.

  • Resistência à insulina.
  • Aumento dos níveis de insulina.
  • Ganho de gordura de altos níveis de insulina.

Quando você consome 100 calorias de proteína, 30% serão usados ​​para digerir as proteínas, pois as vias metabólicas requerem energia para realizar suas reações químicas.

Consumir proteínas aumenta seu nível de saciedade e seu corpo pode:

Ao manter a massa muscular adequada, você também aumenta sua taxa metabólica, porque os músculos usam calorias para realizar seus movimentos ( 6 , 7 ).

  • Construa massa muscular.
  • Reparar tecidos.
  • Formação de colágeno, etc.

Nem todas as calorias são iguais ou processadas iguais: 100 calorias de frutose têm efeitos completamente diferentes, do que 100 calorias de proteína.

Como eles são processados ​​são devidos a:




Consumir refrigerantes engarrafados por 5 anos tem um efeito totalmente diferente, consumindo as mesmas calorias em alimentos ricos em proteínas.

  • Produção hormonal.
  • Metabolismo.
  • Cérebro.

Embora todos os alimentos sejam prejudiciais em grandes quantidades, alguns dão mais saciedade do que outros. Se você tentar consumir diferentes alimentos em excesso, você verá a diferença.

Alimentos ricos em proteínas (como ovos) , fibras (como brócolis) e água (como a melancia) aumentam a saciedade e, portanto, são muito difíceis de consumir.

No entanto, lixo, como sorvete, chocolates, muffins, refrigerantes, etc., pode ser consumido em grandes quantidades sem diminuir o apetite.

Alterar a proporção de macronutrientes pode afetar dramaticamente seu apetite. Isso pode ser visto ao comparar estudos sobre dietas com baixo teor de gordura e dietas com baixo teor de carboidratos.

Quando você usa diferentes porções de macronutrientes, afeta-se de maneira diferente ao seu apetite

Estudos descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos diminuem o apetite e ajudam no processo de perda de peso, sem controlar porções ou contar calorias em detalhes ( 8 , 9 ).

Outros estudos encontraram resultados semelhantes:

Todos os estudos concordam com dois pontos:

  • Verificou-se que as pessoas que comiam dietas com baixo teor de gordura tinham que contar suas calorias com cuidado, enquanto as pessoas com dieta com baixo teor de carboidratos podiam consumir alimentos sem limite ( 11 ).
  • Verificou-se que as pessoas com dietas com baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que aquelas em dietas com baixo teor de gordura, mesmo quando consumem as mesmas calorias ( 11 ).

Um dos pontos a ter em conta ao iniciar uma dieta de restrição calórica é que ele diminuirá sua taxa metabólica.

  • As dietas com baixo teor de carboidratos diminuem o apetite e, portanto, reduzem as calorias consumidas.
  • Em dietas com baixo teor de carboidratos, não é necessário concentrar-se em calorias, mas no tipo de alimento.

A taxa metabólica (calorias consumidas) pode variar de acordo com os alimentos que você come

Se você reduzir sua ingestão de calorias em 10%, sua taxa metabólica irá ajustar e você vai parar de perder peso. Isso acontece porque seu corpo tenta evitar a perda de gordura. Este processo é chamado de “ponto de ajuste de gordura corporal” e é regulado pelo hipotálamo no cérebro e funciona assim:

A maioria das pessoas está convencida de que as calorias são a única causa do aumento de peso. Mas, talvez, não entendemos as coisas com clareza.

  • Se você reduzir a quantidade de alimento (e calorias), então: O ponto de ajuste de gordura corporal se encaixa.
    • Seu corpo reduz seu metabolismo.
    • Seu corpo usa menos calorias para desempenhar suas funções.
    • Se você não reduzir a quantidade de alimento (e calorias), mas apenas o tipo de alimento, então: O ponto de ajuste da gordura corporal permanece o mesmo.
  • Seu metabolismo permanece o mesmo.
    • Seu corpo usa a mesma quantidade de calorias para executar suas funções.
    • Músculos.
    • Bones.

    Talvez o que é necessário é que estamos entendendo as coisas para trás

    É possível que a gordura corporal nos faça consumir mais calorias?

    Hormônios, fatores de crescimento e processos fisiológicos são responsáveis ​​pelo apetite. Crianças e adolescentes crescem e se desenvolvem rapidamente, fazendo com que eles se tornem mais tendenciosos para obter os nutrientes necessários em:

    Faz sentido, certo?

    • Órgãos.
    • Pele.
    • Antidepressivos.
    • Contraceptivos hormonais.

    A obesidade funciona de forma semelhante: o tecido adiposo envia sinais hormonais para se manter e isso provoca maior apetite.

    Outro exemplo é o aumento de peso, como efeito colateral de alguns medicamentos, que alteram a fisiologia do seu corpo, tais como:

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    • Emoções.
    • Como nos sentimos.

    Seus padrões de alimentação são, principalmente, subconscientes

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    A parte lógica do seu cérebro não tem muito controle na regulação de suas emoções ou da natureza humana. Assim, mudar o comportamento baseado em decisões lógicas e racionais pode ser quase impossível.

    • O que queremos fazer?
    • Não tome café após as 2 da tarde.
    • Exercício todos os dias.

    Às vezes, temos toda a intenção de fazer algo, mas as emoções podem interferir. Talvez você tenha proposto:

    E mesmo se você estiver motivado, você provavelmente não fará essas atividades, por razões que você não pode entender.

    • Complete o trabalho e tarefas de tarefas antes do fim de semana.
    • Pessoas obesas que são metabolicamente saudáveis.
    • Pessoas com peso normal que sofrem de síndrome metabólica, doença cardíaca e diabetes tipo II.

    O mesmo acontece com a comida.

    Se você planeja parar de consumir 500 calorias por dia, há causas desconhecidas que evitarão que você obtenha isso. É verdade que existem pessoas altamente disciplinadas, que controlam completamente suas refeições, como atletas e bodybuilders. Mas esse tipo de disciplina é muito complicada para a maioria, especialmente para as pessoas que ganham peso rapidamente.

    Um exemplo claro de controle sobre o corpo humano é a respiração. É muito difícil controlar sua respiração, porque é uma atividade subconsciente regulada pelo cérebro e, embora você possa controlá-la um pouco, isso faz você se sentir desconfortável.

    O mesmo acontece com o alimento, uma vez que faz parte dos mecanismos reguladores da homeostase do seu corpo.

    Outro ponto a considerar é que estar no seu peso ideal não significa que você esteja saudável.

    Embora a maioria dos problemas metabólicos ocorram em pessoas com obesidade, também há casos como ( 12 ):

    Uma das principais desvantagens do mito em calorias é que não leva em consideração o efeito dos alimentos em seu corpo, que não só afetam seu peso e apetite, mas também sua saúde. Por exemplo:

    Um estado saudável, depende de mais fatores, que somente o peso do seu corpo

    Existem muitos alimentos que podem ser prejudiciais, mesmo que sejam baixos em calorias, mas a idéia geral é que alimentos, ganho de peso e saúde dependem de coisas que são muito mais complexas do que contar calorias.

    • Risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo II.
      • Origem da frutose ( 15 ): Resistência à insulina.
      • Colesterol elevado.
      • Triglicerídeos elevados.
  • Obesidade abdominal.