16 maneiras simples de aliviar o estresse e a ansiedade




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A maioria das pessoas experimenta ansiedade e estresse em algum momento de nossas vidas ou situações em particular. Na verdade, 70% dos adultos nos Estados Unidos relataram estar estressados ​​todos os dias.

Embora seja importante aprender a identificar o que desencadeia esses episódios de estresse e ansiedade, também é bom aprender técnicas que nos ajudem a aliviar esses sentimentos, pelo menos temporariamente.

Essas 16 técnicas irão ajudá-lo a enfrentar melhor a ansiedade e o estresse. É uma questão de você tentar descobrir quais são os que mais o ajudam.

1. O exercício diminui o chamado hormônio do estresse “Cortisol”

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O exercício é um dos fatores mais importantes para combater o estresse. Embora pareça um pouco contraditório, submeter o corpo ao estresse físico pode ajudá-lo a reduzir o estresse psicológico.

Está provado que as pessoas que se exercitam com freqüência são menos propensas a sofrer de estresse e ansiedade do que aqueles que não exercem. Além disso, se você se exercita regularmente, você notará que os benefícios são muito maiores. (1)

Existem várias razões pelas quais isso acontece:

  • Hormônios de estresse : o exercício diminui os níveis de hormônios causadores de estresse, como o cortisol. Ele também libera endorfinas que ajudam a melhorar o humor e atuam como calmantes naturais e relaxantes.
  • Sleep : O exercício também o ajuda a ter um sono mais repousante e prolongado graças ao estresse que você coloca no seu corpo.
  • Confiança : quando você se exercita freqüentemente, você se sente muito mais seguro com seu corpo, e isso favorece sua auto-estima.

Portanto, é importante que você encontre uma atividade que você gosta, pode andar, dançar, fazer yoga ou praticar desporto em equipe, e que você procura tempo para praticá-lo com freqüência, e se você não tem muito tempo para ir a uma academia ou campo de esportes , você também pode exercer em casa .

2. Considere tomar suplementos à medida que diminuem sua ansiedade

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Muitos suplementos são especificamente utilizados para reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Alguns dos mais utilizados são:

  • Bálsamo de limão : pertence à família de hortelã e provou seus efeitos como ansiolítico natural. (2)
  • Ácidos graxos ômega 3 : um estudo descobriu que aqueles que receberam suplementos de Omega 3 viram uma redução de 20% em seus sintomas de ansiedade. (3)
  • Ashwagandha : seu nome não é muito amigável ou relaxante, mas posso garantir que esta planta, usada na medicina ayurvédica, é ideal para tratar o estresse e a ansiedade, apoiada por uma grande variedade de estudos. (4)
  • Chá verde : contém muitos antioxidantes de polifenóis, o que é benéfico para o corpo. Os benefícios do chá verde são apoiados pelo aumento dos níveis de serotonina. (5)
  • Valeriana : a raiz valeriana é popular para induzir o sono, graças ao efeito tranqüilizante do ácido valerênico, que altera os receptores GABA para diminuir a ansiedade.
  • Kava kava : é uma planta que pertence à família da pimenta. No Pacífico Sul é comumente usado como sedativo, propriedade que também favorece a diminuição do estresse e ansiedade.

No entanto, antes de tomar qualquer tipo de suplemento, é aconselhável verificar com seu médico para avaliar possíveis efeitos colaterais ou interferência com medicamentos, se você tomar um.

3. Use velas aromáticas para relaxar

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A iluminação de velas aromáticas ou óleos essenciais pode parecer uma atividade desatualizada, mas aromas e essências irão ajudá-lo a reduzir o sentimento de ansiedade e estresse. Alguns são mais relaxantes e eficazes do que outros, mas, em geral, são algumas das essências mais calmantes:

  • Lavanda
  • Rosa
  • Vetiver
  • Bergamota
  • Camomila ou camomila
  • Neroli a flor de laranjeira
  • Óleo do Líbano
  • Sândalo
  • Ylang ylang
  • Laranja ou laranjeira
  • Gerânio

O uso de aromas para influenciar o humor é o que se conhece como Aromaterapia e provou seu efeito para tratar e diminuir os níveis de ansiedade e estresse, além de melhorar o sono e o repouso. (6)

4. Reduza o consumo de cafeína

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A cafeína é um estimulante encontrado em café, chá, chocolate, bebidas energéticas e cola. Embora o limiar de tolerância à cafeína varie para cada pessoa, consumir altas doses de qualquer dessas fontes produz um aumento na ansiedade.

Se você acha que a cafeína se altera e o deixa nervoso, você deve considerar seriamente suspender seu consumo ou, pelo menos, reduzir drasticamente os montantes que você ingerir.

Embora muitos estudos tenham demonstrado que a cafeína pode ser saudável se consumida de forma moderada, isso não se aplica a todas as pessoas. Para aqueles que toleram o café e podem aproveitar seus benefícios , eles não devem beber mais de quatro ou cinco xícaras por dia. (7) (8)

5. Escreva esclarece sua mente e diminua sua ansiedade

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Escrever irá ajudá-lo a descobrir o que as coisas estão estressando você e em que situações aumenta seu nível de ansiedade. Você também pode tentar, quando se sentir estressado, escrever sobre coisas alegres ou experiências agradáveis ​​e positivas que você teve, de certa forma, para contrariar os sentimentos negativos que o invadem.

Então, você pode optar por escrever o que é que você sente antes de enfatizá-lo para evitar no futuro que as mesmas situações fazem você sentir o mesmo ou escrever experiências alegres para escapar desse estresse.

6. Goma de mascar ou goma de mascar

Esta é uma das soluções mais rápidas e mais utilizadas. De pequeno, comemos chiclete e agora é hora de começar a fazê-lo para relaxar.

Um estudo mostrou que as pessoas que mastigam chiclete sentem mais bem-estar e menos estresse (9) . Há várias razões pelas quais isso pode acontecer, mas, principalmente, deve-se notar que a goma de mascar aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. O efeito relaxante aumenta se o chiclete é mastigado com mais força e intensidade. (10)

7. Passe algum tempo com a família e os amigos

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Os seres humanos são seres sociais, precisamos que os outros se sintam bem, então o apoio de amigos e familiares é essencial para que possamos passar por momentos difíceis e estressantes.

Ser parte de um grupo de amigos lhe dará uma sensação de pertença e cumplicidade. Um estudo descobriu que, especialmente as mulheres, ao passarem tempo com amigos e crianças, liberaram oxitocina, um hormônio que nos ajuda a eliminar o estresse. (11)

Além disso, outro estudo descobriu que homens e mulheres com menores conexões sociais eram mais propensos a sofrer de depressão e ansiedade. (12)

8. Rir e sorrir, isso diminui sua tensão muscular

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É quase impossível para você se sentir ansioso ou estressado quando você está rindo. Rir produz muitos benefícios para a saúde entre os quais podemos destacar:

  • Aumenta a circulação do oxigênio no corpo e para os órgãos.
  • Estimula e reduz a resposta ao estresse.
  • Diminui a tensão muscular promovendo o relaxamento dos músculos.

A longo prazo, o riso também o ajudará a fortalecer seu sistema imunológico e a aumentar seu bom humor. Por exemplo, um estudo de pessoas com câncer concluiu que pessoas que riram experimentaram menos estresse do que aqueles que só tiveram atividades que os divertiam, mas não os fizeram rir. (13)

Laughing é mais simples do que você pensa, basta procurar algum filme de quadrinhos ou organizar uma saída com amigos engraçados que fazem você rir, então você terá um bom tempo e sua saúde e a de seus amigos se beneficiarão.




9. Aprenda a dizer que não

Embora você nem sempre possa controlar o que o acentua, existem situações em que você pode exercer algum controle. Tomando o controle das partes da sua vida que você pode mudar e que o estresse, você ajudará a reduzir os níveis e sintomas do estresse e se sentir mais satisfeito com sua vida em geral.

Uma maneira simples de reduzir o estresse é aprender a dizer “não”, especialmente quando você é a pessoa que gosta de ajudar e você acaba se encarregando de responsabilidades e compromissos que você não pode cumprir. É por isso que é muito saudável dizer que não mais frequentemente e aprender a não se sentir culpado, afinal, somos humanos e não podemos gostar de todos. Ser seletivo não é ruim e permitirá que você controle os níveis de estresse que você está sujeito.

10. Evite procrastinação

Você pode não saber o que é a procrastinação, mas posso garantir que todos nos comportamos assim em algum momento da nossa vida. Procrastinação é constantemente adiar obrigações e acabar deixando-as para o último momento, isso soa familiar?

Evitar isso irá ajudá-lo a acompanhar suas atividades e evitar o estresse que pode fazer com que você esteja em todas as raças e deixar as coisas para o último momento. Está provado que o adiamento de tarefas pendentes causa estresse e afeta nossa saúde geral. (14)

Você pode fazer listas com tarefas para fazer todos os dias e tentar fazê-las para que você possa cumpri-las, ou seja, não coloque muitas coisas em um único dia, é mais importante que, mesmo que você coloque uma ou duas tarefas, o final completo deixa vários metade das coisas Você pode achar difícil seguir as listas no início, mas com a prática e a perseverança, você acha útil.

11. Tome aulas de ioga para aumentar sua flexibilidade e sua felicidade

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Yoga tornou-se um dos métodos mais populares para se livrar do estresse e, ao mesmo tempo, fazer exercício. Grande parte do seu sucesso é a variedade de estilos e não há limite de idade para praticá-lo. O objetivo principal do yoga é conseguir um equilíbrio entre o corpo e a mente.

Isto é conseguido tornando-se consciente do nosso corpo e da nossa respiração. Muitos estudos concluíram que a ioga melhora o humor e pode até ser tão eficaz quanto tomar antidepressivos para combater a ansiedade e a depressão. (15)

No entanto, ainda há muito a aprender sobre a relação entre yoga e a psique. Mesmo assim, parece claro que sua eficácia reside no efeito que tem no sistema nervoso e na resposta ao estresse.

12. Prática de atenção plena

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Estar ciente, conhecido como atenção plena, é uma prática que o mantém no momento presente. É muito eficaz no combate à ansiedade porque ajuda a evitar pensamentos negativos.

Existem muitos métodos que permitirão aumentar seu nível de consciência, com abordagens da terapia cognitiva ao yoga e à meditação.

Um estudo recente realizado em estudantes universitários concluiu que a atenção plena poderia aumentar a auto-estima que, com ansiedade e depressão, tende a diminuir. (16)

13. Abrace seus amigos e familiares

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Abraçar, beijar, cuidar e fazer amor são atividades que o ajudarão a reduzir o estresse. O contato físico positivo aumenta a secreção de oxitocina e diminui o cortisol. Isso ajuda a diminuir a pressão sanguínea e a freqüência cardíaca, ambos os quais são sintomas muito comuns de estresse. (17) ,

É interessante que os seres humanos não sejam os únicos que tendem a praticar essas ações quando estamos estressados, também alguns animais, como chimpanzés, se abraçam quando se sentem estressados. (18)

14. Ouvir música relaxante

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Ouvir música silenciosa pode ter um efeito relaxante em todo o corpo. A música instrumental, por exemplo, pode nos induzir a um estado de relaxamento que ajudará a reduzir a pressão arterial e a freqüência cardíaca, bem como diminuir a secreção do hormônio que causa estresse.

Alguns tipos de música clássica, música celta, música indiana-americana ou música indiana podem ser particularmente relaxantes. Os sons naturais também podem ajudá-lo, então eles são freqüentemente incluídos como música de fundo para sessões de meditação e relaxamento. (19)

15. Respire profundamente

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O estresse ativa o sistema nervoso simpático, o que causa uma reação de luta ou vôo em seu corpo. Durante esta reação, o hormônio que causa o estresse é liberado, bem como seus sintomas físicos: taquicardia, respiração agitada e superficial e redução no calibre dos vasos sanguíneos.

Os exercícios de respiração, em particular a respiração abdominal e diafragmática, o ajudarão a ativar o sistema parassimpático responsável pelo relaxamento e, portanto, pode eliminar o estresse.

Além disso, ao estar ciente de sua respiração, você se forçará a concentrar-se no seu ritmo e profundidade, ao invés dos motivos que causam ansiedade e estresse. Portanto, assegure-se de respirar lentamente pelo nariz até sentir seus pulmões expandir-se completamente e seu estômago se infla. Isso irá ajudá-lo a diminuir o ritmo cardíaco e relaxar.

16. Gaste tempo com seu animal de estimação

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Ter um animal de estimação pode ajudá-lo a reduzir o estresse e melhorar o humor. Um estudo foi conduzido em que se concluiu que aqueles que tiveram cães apresentaram menor nível de estresse do que aqueles que não o fizeram.

A razão é que ao interagir com animais de estimação, liberamos oxitocina, um produto químico que favorece o bom humor. (20) É por isso que ter um animal de estimação irá ajudá-lo a libertar-se do estresse e irá forçá-lo a permanecer ativo e você será constantemente acompanhado, todos os fatores que favorecem o relaxamento e um bom humor.

Ainda tem dúvidas? Na próxima vez que você sentir ansiedade ou estresse começar a invadir você, coloque algumas dessas dicas em prática e você vai achar útil. Estas são pequenas mudanças que irão melhorar sua qualidade de vida.

Desejamos que você compartilhe conosco qualquer outro conselho que o tenha ajudado pessoalmente ou um amigo ou parente para que todos nós se beneficiem disso.

E lembre-se de que, por mais estressado e ansioso que você sinta, tudo acontece e nenhum mal é eterno.