Omega 3 – Ácidos graxos: o guia definitivo

Seu corpo precisa de ácidos graxos ômega 3 para funcionar corretamente, mas a única maneira de obtê-los é através da sua dieta. Esses ácidos são essenciais porque beneficiam seu cérebro e seu sistema nervoso ( 1 , 2 ). No entanto, a dieta moderna não os inclui rotineiramente ( 3 , 4 ).

Neste artigo, você encontrará um guia completo e simplificado sobre os alimentos que o contêm, bem como seus benefícios.

Quais são os ácidos graxos ômega 3?

Eles pertencem à família de ácidos graxos poliinsaturados e são considerados essenciais devido à sua importância no bom funcionamento do seu corpo.

Eles também são chamados de ácidos alfa linolênicos e seu nome está escrito de diferentes maneiras:

• Ômega 3.
• N 3.
• Ω 3.

Eles não são o único tipo de ácidos graxos poliinsaturados, também são omega 6. Mas tenha cuidado para não confundi-los com omega 9, que é um ácido graxo monoinsaturado.

Eles são chamados de “omega” por causa da posição em que a dupla ligação está na estrutura da molécula:

• Omega 3 e 6 – Sua primeira ligação dupla é três e seis ligações de carbono da parte omega da molécula.
• Omega 9 – Seu duplo vínculo é a nove ligações de carbono da parte omega da molécula.

Os 3 principais tipos de ácidos graxos ômega 3

Existem muitos ácidos graxos na família dos omega 3, dos quais estes são os mais importantes:

• EPA (ácido eicosapentaenóico ou ácido eicosapentaenóico).
• DHA (ácido docosahexaenóico ou ácido docosa-hexaenóico).
• ALA (ácido alfa-linoléico ou ácido alfa-linolênico).

Comprimento: 20 ligações de carbono.

Principais fontes: peixes gordurosos, frutos do mar e óleo de peixe.

Função principal em seu corpo: Reduzir a inflamação celular.

Informações a considerar:

• Tem muitas funções, mas o mais importante é o seu uso em moléculas de sinalização, chamadas eicosanóides, que reduzem a inflamação celular ( 5 ).
• É considerado efetivo contra algumas doenças mentais, especialmente a depressão ( 6 ).

Comprimento: 22 ligações de carbono.

Principais fontes: peixes gordurosos, frutos do mar, óleo de peixe e algas.

Função principal em seu corpo: participa da estrutura das membranas celulares.

Informações a considerar:

• Encontra-se principalmente nas membranas das células nervosas, do cérebro e dos olhos ( 7 ).
• Ele fornece 40% dos ácidos graxos poliinsaturados ao cérebro ( 7 ).
• É muito importante durante a gravidez e a lactação, porque favorece o desenvolvimento do sistema nervoso do feto e do bebê ( 8 , 9 , 10 ).
• O leite materno contém grandes quantidades de DHA ( 11 ).

Comprimento: 18 ligações de carbono.

Principais fontes: Alimentos vegetais ricos em gorduras, especialmente nozes e sementes de chia e linho .

Função principal em seu corpo: Tornando-se EPA e DHA.

Informações a considerar:

• É o ácido mais comum na família dos omega 3 ( 12 ).
• Seu corpo precisa convertê-lo para EPA ou DHA ( 12 ). Embora este processo seja muito ineficiente no corpo ( 13 ): Transforma 5% de ALA na EPA.
• Transforma 0,5% em DHA.
• Por este motivo, a ALA não é considerada uma fonte confiável para os benefícios dos ácidos graxos ômega 3.
• A ALA mais consumida é armazenada como energia.
• Triglicerídeos no sangue.
• Fígado gordo.

Quais são os benefícios para sua saúde ao consumir ácidos graxos ômega 3?

Eles demonstraram participação em diferentes sistemas:

• Câncer.
• Depressão.
• Ansiedade.
• Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).
• Demência.
• Doença de Alzheimer.
• Desenvolvimento da primeira infância.
• Asma.
• Inflamação celular e dor.
• Níveis elevados de triglicerídeos sanguíneos ( 14 , 15 , 16 ).
• Excesso de gordura no fígado ( 17 , 18 ).

Se você consumir suplementos de ácidos graxos ômega-3, eles podem ajudá-lo a diminuir significativamente:

• Colon.
• Próstata

Comer uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 pode ajudá-lo a diminuir o risco de câncer por:

• Mamas.
• Depressão.
• Ansiedade.

No entanto, nem todos os estudos concordam com esta declaração ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

Os ácidos graxos ômega 3 ajudam o bom funcionamento do cérebro e outras estruturas do sistema nervoso.

Para consumi-lo em quantidades adequadas, você pode usar suplementos, como aqueles feitos com óleo de peixe, para diminuir os sintomas de ( 25 , 26 , 27 , 28 , 29 , 30 ):

• Transtorno de Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH).
• Demência.
• Doença de Alzheimer.

Eles também podem reduzir o risco de doenças como ( 31 , 32 ):

• Sistema nervoso.
• Olhos.

É essencial que a mãe consome quantidades adequadas de DHA, porque durante a gravidez e a lactação se desenvolvem no bebê ( 33 , 34 , 35 ):

• Inteligência.
• Inflamação celular.
• Sintomas em doenças auto-imunes tais como artrite reumatóide.

Demonstrou-se que o consumo de ácidos graxos ômega-3 favorece a redução de ( 36 , 37 ):

• Sintomas em doenças com respostas imunes, como a asma.
• Inflamação celular.
• Triglicerídeos no sangue.

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, demonstraram ser eficazes na redução da dor e desconforto na menstruação ( 38 , 39 , 40 ).

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir muitos fatores de risco para doença cardíaca, tais como:

• 250 mg de EPA e 500 mg de DHA diariamente em adultos saudáveis.
• Óleo de peixe.

O maior estudo sobre ácidos graxos ômega-3 não encontrou evidências de que eles prevenam ataques cardíacos ou ataques cardíacos ( 41 , 42 ).

Qual é a quantidade ideal para consumir ácidos graxos ômega 3?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomendam o consumo mínimo combinado de ( 44 , 45 , 46 , 47 ):

• Óleo de Krill

A American Heart Association recomenda o consumo de peixe gordo pelo menos duas vezes por semana ( 48 ).

Em mulheres grávidas e lactantes, recomenda-se que adicione 200 mg extra do DHA recomendado ( 49 , 50 ).

Embora essas recomendações existam, na verdade não existe uma dose padrão para todas as pessoas. A quantidade de ácidos graxos ômega 3 depende, em grande medida, da quantidade de ácidos graxos ômega 6 que você consome. Se você diminuir o consumo de ácidos omega 6, você pode reduzir as necessidades diárias de ácidos omega 3 ( 51 , 52 ).

Se você quiser saber um montante específico para seu caso particular, você pode consultar seu médico.

A melhor maneira de garantir o consumo adequado de ácidos graxos ômega-3 é comer peixe gordo pelo menos duas vezes por semana. Embora, se você não estiver consumindo comida do mar suficiente, é uma boa idéia tomar suplementos de omega 3 . Na verdade, a maioria dos estudos foi realizada com suplementos nutricionais.

Os suplementos de melhor qualidade contêm EPA e DHA de:

• Algas marinhas (adequadas para vegetarianos e veganos).
• Doce de sangue.
• Problemas de coagulação e sangramento excessivo.

Efeitos benéficos e secundários de ácidos graxos ômega 3

A qualidade e a quantidade de ácidos graxos ômega 3 que você consome, serão determinantes para você obter os melhores benefícios. De acordo com a US Food Drug Administration (FDA), o consumo de suplementos combinados com EPA e DHA até 2000 mg por dia é considerado seguro ( 53 ). Maiores doses podem causar efeitos adversos, tais como:

• Mal-estar digestivo
• Burps com sabor de peixe.
• Você tem algum transtorno de coagulação em seu sangue.
• Você se encontra tomando medicamentos para diluir o sangue.

É muito importante que, antes de consumi-los, consulte o seu médico, especialmente se:

• Salmão: 4023 mg por porção (EPA e DHA).
• Óleo de fígado de bacalhau: 2664 mg por porção (EPA e DHA).

Outro ponto a considerar é que eles são ricos em calorias. Além disso, alguns suplementos, como o óleo de bacalhau, são ricos em vitamina A, que podem ser prejudiciais em altas doses ( 54 ).

Certifique-se de ler e seguir as instruções na carta e se você tiver alguma dúvida, consulte um especialista.

Ácidos graxos ômega 3

Aqui estão os alimentos com maior conteúdo de ácidos graxos ômega 3 :

• Sardinha: 2205 mg por porção (EPA e DHA).
• Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA).
• Semente de linho: 2338 mg por porção (EPA e DHA).
• Sementes Chia: 4915 mg por porção (EPA e DHA).
• Nozes: 2542 mg por porção (EPA e DHA).
• Peixe gordo.
• Animais que viviam em liberdade e alimentados com grama. Carne.

Outros alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são:

• Ovo.
• Produtos lácteos.
• Soja
• Sementes de cânhamo.
• Nozes.

• Espinafre.
• Chaya.
• Couve de Bruxelas.

Os vegetais com pequenas quantidades de ácidos graxos ômega-3 (ALA) são:

• Sob a forma de triglicerídeos.
• Na forma de ácidos graxos livres.
• Longe da luz.

Perguntas freqüentes ao consumir ácidos graxos ômega 3

1. Qual é o melhor óleo de peixe?

O mais recomendado, e melhor absorvido, é o óleo de peixe ( 55 , 56 ):

• Em recipientes escuros.
• Em um lugar legal.

Eles são usados ​​como uma fonte de energia, como qualquer outra gordura.

Não é aconselhável que você cozinhe com eles, por causa de seu alto teor de ácidos poliinsaturados, que, quando expostos a altas temperaturas ou luz, podem ser prejudiciais.

Por este motivo, você deve armazenar os suplementos em condições específicas: