30 maneiras fáceis de perder peso naturalmente (de acordo com a ciência)

Existem muitas informações sobre perda de peso na internet.

Muito do que recomendam pode ser perigoso e muitas vezes não tem base científica.

No entanto, existem vários métodos que foram provados para funcionar.

Aqui estão 30 maneiras de perder peso, naturalmente, que têm uma explicação científica e são apoiados por vários estudos.

1. Adicionar proteína à sua dieta

A quantidade de calorias que o corpo usa para digerir diferentes nutrientes varia. Se a sua dieta é rica em proteínas, para metabolizá-las adequadamente, seu corpo queimará entre 80 e 100 calorias por dia. ( 1 )

Além disso, foi comprovado em vários estudos que as proteínas reduzirão seu apetite e que você se sinta cheio antes, então você consumirá até 400 calorias menos por dia. Isso significa que você perderia até meio quilo de peso por semana.

Por exemplo, você pode incorporar um ou dois ovos aos seus pequenos-almoços, incorporar carnes a todas as suas refeições e comer, como lanches, nozes ou cereais. ( 2 )

Leia 14 maneiras simples de comer mais proteínas na sua dieta

Quantas proteínas você tem por dia?

40 alimentos ricos em proteínas que saboreiam delicioso

2. Coma alimentos naturais

A melhor maneira de eliminar o açúcar adicionado, agregar gordura e alimentos processados ​​é basear a dieta em alimentos naturais. Desta forma, você não só estará reduzindo a quantidade de calorias desnecessárias em sua dieta, mas também irá incorporar nutrientes e vitaminas necessárias para o corpo. ( 3 )

Além disso, as refeições feitas a partir de alimentos naturais têm menos calorias que os alimentos processados, o que lhe permitirá comer quantidades maiores sem exceder o limite diário de calorias. Uma vez que você muda suas refeições, você verá isso, naturalmente, você vai perder peso e você vai se sentir muito melhor.

Leia a lista dos 51 alimentos mais saudáveis ​​do mundo que saboreiam deliciosos

3. Evitando alimentos processados

Os alimentos processados , como mencionado acima, são adicionados de açúcar e gorduras e, portanto, sua ingestão calórica é maior que a das refeições caseiras. Por sua vez, durante o processo de produção, muitas das vitaminas e minerais que seus ingredientes contribuirão serão perdidas.

Além disso, os alimentos processados ​​têm vários ingredientes que fazem você querer continuar comendo mesmo quando, na verdade, você não está com fome. Ou seja, de certa forma, se você consumir alimentos processados, você se tornará viciado e você vai querer consumi-lo constantemente. ( 4 )

4. Coma alimentos saudáveis

Foi provado em vários estudos que ter alimentos saudáveis ​​em casa ajuda a mudar hábitos alimentares e incorporar opções muito mais benéficas para o corpo. Além disso, você estará ajudando sua família a mudar seus próprios hábitos e melhorar sua saúde.

É importante que você sempre tenha iogurte, frutas, nozes, cenouras e ovos cozidos para que você possa comer quando estiver com fome ou tomar lanches caseiros.

Leia o guia definitivo sobre como comer saudável e perder peso

5. Limite o seu consumo de açúcar

O consumo excessivo de açúcar é uma das causas de algumas das doenças mais comuns e preocupantes em todo o mundo, como problemas cardíacos, diabetes tipo II e câncer. ( 5 )

Os americanos consomem, em média, 15 colheres de chá de açúcar por dia sem sequer perceber que é processado em diferentes alimentos que eles consomem. Embora a maioria dos pacotes de produtos inclua uma lista dos ingredientes que eles carregam, geralmente não inclui as quantidades.

A solução? Reduza o consumo de alimentos processados ​​e substitua-os por produtos caseiros ou naturais.

Leia os 13 truques para parar de comer açúcar sem aviso prévio

6. Beba muita água

É verdade que a água potável aumenta a quantidade de calorias queimadas. Por exemplo, uma hora depois de beber meio litro de água, o corpo queima entre 24% e 30% mais calorias. ( 6 )

Além disso, se você beber água antes das refeições, você consumirá menos calorias porque a água nos ajudará a nos sentir mais satisfeitos.

Recursos hídricos

Quanta água você deve beber por dia?

7. Beba café sem açúcar

O café é realmente benéfico para a saúde, pois tem muitos antioxidantes e outros bons constituintes para o corpo. O consumo de café aumentará o nível de energia e a quantidade de calorias queimadas.

O café com cafeína, por exemplo, aumentará seu metabolismo em 3% a 11% e reduzirá seu risco de diabetes tipo 2 em 23% a 50%. Por outro lado, o café preto vai fazer você se sentir cheio sem consumir quase calorias.

8. Tome suplementos de glucomanano

Glucomannan provou ajudar a perda de peso. Glucomannan é uma fibra que vem de konjac, uma planta asiática. Glucomannan contém poucas calorias, ocupa lugar no estômago e evita que ele esvazie rapidamente, o que causaria fome e nos levaria a comer. Além disso, também reduz a absorção de gorduras e proteínas.

9. Evite líquidos que contribuam com calorias

A maioria das bebidas, como o refrigerante, sucos, chocolate, contém açúcares, o que aumenta o risco de obesidade. Por exemplo, as crianças que consumem bebidas açucaradas diariamente são 60% mais propensas a ser obesas.

Além disso, é bom lembrar que o cérebro não registra as calorias consumidas através de bebidas do mesmo modo que as das refeições; portanto, as bebidas acabam por ser um complemento que não irá provocar nossa fome.

10. Reduza o consumo de carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são aqueles que já não possuem a maior parte dos nutrientes e fibras que caracterizam os carboidratos. Esses nutrientes e fibras são perdidos no processo de refinação que só deixa carboidratos fáceis de digerir e isso aumentará o risco de muitas doenças.

As principais fontes de carboidratos refinados são farinha branca, arroz branco, refrigerantes, pastelaria, doces e produtos adicionados de açúcar.

11. O jejum intermitente

O jejum intermitente refere-se a períodos alternados de jejum com períodos de alimentação adequada. Existem diferentes maneiras de fazer esse tipo de rápido, como a dieta 5: 2, o método 16: 8 ou o método eat-stop-eat.

A maioria desses métodos, em geral, o forçam a reduzir sua ingestão calórica diária sem reduzir a quantidade de calorias que suas refeições contêm. Ou seja, você poderá continuar comendo como sempre fez, mas você terá que incorporar períodos de jejum, o que causaria perda de peso e outros benefícios para sua saúde.

12. Beba chá verde (sem adoçantes)

O chá verde traz muitos antioxidantes para o corpo. Além disso, entre seus muitos benefícios, ele aumenta a queima de gordura e, portanto, promove a perda de peso.

O chá verde mostrou aumentar o gasto de energia em 4% e a queima de gordura, particularmente na área do estômago, em até 17%.

13. Aumento do consumo de frutas e vegetais

Esses alimentos não são apenas saudáveis ​​e fornecem muitas vitaminas e minerais, mas também possuem poucas calorias e pequenas quantidades de gordura.

Deve também notar-se que eles contêm uma alta porcentagem de água e fibra. Muitos estudos apoiam o fato de que as pessoas que comem mais frutas e vegetais pesam menos do que aqueles que restringem seu consumo.

14. Contar suas calorias (de tempos em tempos)

Muitas pessoas acham que, depois de tomar uma dieta por um tempo, começam a relaxar e, sem sequer perceberem, eles retornam para comer como antes.

Com esta ideia, não estamos propondo que você fique obcecado com a quantidade de calorias que cada alimento que você come, mas controle esporadicamente o que está consumindo para evitar incorrer nesse erro.

Recursos de contagem de calorias:

Quantas calorias você deve consumir por dia para perder peso?

15. Use placas menores

Está provado que usar pratos mais pequenos ajuda a reduzir o tamanho das porções. As pessoas tendem a preencher o prato como fariam com um tamanho normal. Ou seja, você terá a percepção de estar comendo as mesmas quantidades, mas, na verdade, você reduziria consideravelmente a quantidade de alimentos.

16. Experimente uma dieta com baixo teor de carboidratos

Esses tipos de dietas são eficientes para a perda de peso. Limitar a quantidade de carboidratos e aumentar a gordura e a proteína, reduzirá seu apetite e irá ajudá-lo a comer menos quantidades e, portanto, menos calorias.

Se compararmos isso com uma dieta com baixo teor de gordura, a dieta com baixo teor de carboidratos perde até três vezes mais peso. Além disso, deve-se ter em conta que reduz o risco de sofrer um grande número de doenças.

Recursos para reduzir a dieta em carboidratos:

Exemplo de menu para a dieta baixa em carboidratos

40 alimentos com baixo teor de carboidratos que são deliciosos

17. Coma pacificamente

Leva ao cérebro pelo menos 20 minutos para receber o sinal de que o estômago está cheio. É por isso que comer rápido nos fará consumir muitas mais calorias porque acreditaremos que estamos com fome mesmo quando comemos o suficiente.

Outro benefício relacionado ao mastigação é que você consumirá menos calorias e produzirá mais hormônios que ajudarão a perda de peso.

18. Substitui gorduras com óleo de coco

O óleo de coco tem grandes quantidades de triglicerídeos, que não são digeridos como outras gorduras, mas leva mais tempo para fazê-lo, o que ajuda a impedir que você consome mais calorias.

Também aumentará ligeiramente o seu metabolismo e ajudará a reduzir a gordura no estômago. Tenha em mente que você não deve adicionar óleo de coco como outra fonte de gordura em sua dieta, mas você deve substituir algumas das gorduras com este óleo.

Leia por que comer óleo de coco é bom para sua saúde

Leia como comer óleo de coco e quanto por dia

19. Adicione ovos à sua dieta

Os ovos são excelentes em dietas de perda de peso. Eles têm baixas calorias, grandes quantidades de proteína e uma quantidade significativa de nutrientes de todos os tipos. Além disso, eles são baratos para que eles também cuidem do seu bolso.

Se os ovos estiverem incluídos no café da manhã, às 8 semanas, a perda de peso será 65% mais importante do que se os alimentos processados ​​fossem o café da manhã.

20. Condimenta as suas refeições

Chili e jalapeños contêm uma grande quantidade de capsaicina, o que aumentará o metabolismo ea quantidade de gordura queimada. Como se isso não bastasse, a capsaicina reduz o apetite e, como conseqüência, a quantidade de calorias ingeridas.

21. Consumir Probióticos

Os probióticos são alimentos que contêm microorganismos vivos que são benéficos para a saúde. Eles podem melhorar o funcionamento do trato digestivo, saúde cardíaca e até mesmo ajudar no processo de perda de peso. O probiótico mais eficaz na perda de peso é Lactobacillus.

A maioria das pessoas com excesso de peso tem bactérias do aparelho digestivo que podem ter um impacto sobre o peso dessa pessoa. Precisamente, os probióticos regulam estas bactérias e, em alguns casos, bloqueiam a absorção de gordura e reduzem o apetite e a inflamação intestinal.

Leia os 10 principais alimentos probióticos que você deveria comer

Leia os 17 principais probióticos para sua saúde

22. Dorme o suficiente

Ter uma noite de repouso é essencial para perda de peso e para evitar ganhar peso. Basicamente, a razão para isso é que a falta de horas de sono provoca flutuações nos níveis hormonais, o que provoca aumento do apetite.

Verificou-se que as pessoas que dormem pouco são até 55% mais propensas a ser obesas do que aquelas que dormem o número recomendado de horas.

Leia o guia definitivo para dormir bem e rápido de acordo com a ciência

Leia 17 dicas para melhor sono todas as noites

23. Aumento da ingestão de fibras

A fibra solúvel é muito útil para a perda de peso porque aumenta a sensação de saciedade, por isso tenderemos a comer quantidades menores. Além disso, a fibra fará com que o estômago levante mais para esvaziar e liberar os hormônios que contam a alguém que está cheio.

24. Dentes de lavagem após as refeições

Muitas pessoas se escovam os dentes depois de comer, o que reduzirá o desejo de comer entre as refeições. A razão para isso acontecer é que a comida geralmente incompreendeu depois de fazer isso. Portanto, se você escovar os dentes depois de comer, você se sentirá menos tentado a comer entre as refeições.

25. Lutar contra o vício da comida

O vício em alimentos está relacionado a grandes mudanças e alterações na química cerebral que tornam muito mais difícil resistir a certos alimentos (geralmente, junk food ou carboidratos processados).

Esta é a principal razão pela qual as pessoas tendem a comer grandes quantidades de alimentos e para as quais a porcentagem de pessoas acima do peso está aumentando.

26. Faça exercícios cardiovasculares

O exercício cardiovascular (corrida, ciclismo, natação ou caminhada) é uma maneira simples e eficaz de queimar calorias e melhorar a aptidão física e psicológica. É particularmente recomendável reduzir a quantidade de gordura que envolve os órgãos e causa doenças metabólicas.

Além de ajudar a perda de peso, o exercício cardiovascular reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Leia nosso guia sobre como fazer exercícios cardiovasculares HIIT em casa

Leia o guia do iniciante sobre como ser FIT

27. Faz exercícios de força

Um efeito colateral da maioria das dietas é a perda de massa muscular. Se a massa muscular for perdida, a quantidade de calorias que irá queimar o corpo diariamente para funcionar será menor.

Por este motivo, fazer exercícios de força impedirá a perda de massa muscular, fará com que seu metabolismo tenha que queimar mais calorias para funcionar e irá fazer você parecer muito melhor.

28. Use Whey Protein

Embora a maioria das pessoas obtenha a quantidade necessária de proteína de sua dieta, há alguns que precisam de um suplemento para atingir essa quantidade e, a melhor maneira de obtê-la, é através de proteínas de soro.

Um estudo mostrou que a substituição de parte da ingestão calórica de proteína com soro de leite aumentará a massa muscular magra e causaria perda significativa de peso. Sim, é importante ler os ingredientes e verificar se não tem açúcar ou aditivos nocivos para a saúde.

29. Comer consciente

O objetivo deste método é aumentar o nível de consciência sempre que o alimento é ingerido, por um lado, ter em mente as escolhas que fazemos e, por outro lado, reconhecer os sinais que nosso corpo nos envia quando estamos com fome e quando estamos satisfeitos.

Este método é especialmente recomendado para modificar os hábitos alimentares e parar de comer por razões emocionais. Depois de tomar conhecimento das causas que você come, é mais fácil modificá-las e adotar hábitos mais saudáveis.

30. Mude seu estilo de vida

A forma mais eficaz a longo prazo de perder peso é mudar o seu estilo de vida e incorporar hábitos saudáveis ​​e benéficos para o seu corpo. Ou seja, é aconselhável não se concentrar na perda de peso, mas para cuidar do seu corpo e certifique-se de incorporar as vitaminas, minerais e nutrientes de que necessita.

Para fazer isso, você terá que se concentrar e modificar seus hábitos alimentares e, conseqüentemente, você vai perder peso sem nenhum esforço extra.

Embora seja importante encontrar o peso certo, nossa principal preocupação deve ser incorporar hábitos saudáveis ​​em nossas vidas e, claro, perderemos o excesso de peso que temos.

Como sempre, gostaríamos de conhecer sua experiência com os métodos que você tentou perder peso e sua opinião sobre essas 30 maneiras que lhe apresentamos para atingir o peso que você deseja.