Quantas proteínas devem consumir um dia




A proteína é um nutriente incrivelmente importante para a nossa dieta e saúde.

Se não consumiremos proteínas suficientes, a nossa saúde sofre, se consumimos mais você aumenta o risco de problemas de saúde em algumas pessoas.

A maioria das organizações de saúde recomendam um modesto consumo de proteína

O requisito diário recomendado é de 10% a 15% da dieta. 0,8 gramas por quilograma de peso, ou 0,36 gramas por libra. ( 1 )

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A quantidade correta de ingestão diária de proteínas varia de indivíduo para indivíduo, dependendo do seu nível de atividade, idade, massa muscular, objetivos de fitness e seu estado de saúde.

Você não deve comer a mesma quantidade de proteína que a pessoa com um problema de rim (você deve limitar a ingestão de proteína neste caso) do que um jogador de 17 anos no futebol americano (você deve aumentar a ingestão de proteína).

Quanto é a proteína ideal que você deve consumir? Aqui vamos ver.

O que é proteína e por que a tomamos?

A proteína é o bloco principal que compõe nosso corpo. Ele é usado para fazer nossos músculos, tendões, pele e outros órgãos.

Nós também tomamos proteínas para fazer nossos hormônios, enzimas, neurotransmissores e pequenas moléculas que ocupam nosso corpo para diferentes funções.

As proteínas são constituídas por pequenas moléculas chamadas aminoácidos. Muitos aminoácidos são produzidos pelo nosso corpo, outros são adquiridos pela dieta (aminoácidos essenciais).

A proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais que ocupamos, se você comer produtos de animais, você provavelmente terá uma boa dieta protéica.

A proteína é o macronutriente mais abundante no organismo, é necessária a ingestão diária, para cada grama, fornecer quatro calorias. Dentro do organismo cumprem funções muito importantes:

A proteína é um composto natural de nitrogênio de caráter orgânico complexo, consiste em muitos aminoácidos, nos quais oito são considerados essenciais e devem ser parte da dieta diária.

  • O corpo usa-os para fins estruturais e não como combustível
  • As proteínas são o principal elemento plástico dos músculos, sangue, pele, cabelo, unhas e órgãos internos.
  • A proteína desempenha um papel importante na síntese de hormônios, enzimas e anticorpos
  • É uma fonte de calor
  • São um elemento essencial para a eliminação de resíduos.
  • Ajuda a formar e reparar tecidos
  • Eles fazem parte das defesas do corpo (sistema imunológico), entre muitas outras funções.

A proteína pode ajudá-lo a perder peso (e evitar que você ganhe peso)

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A proteína é muito importante nas dietas para perder peso.

Para perder peso, ocupamos consumir calorias menores do que queimamos.

As proteínas ajudam você a acelerar seu metabolismo e reduzir seu apetite. Há muitos estudos sobre isso. ( 2 )

Se você consumir 25 a 30% das calorias, ele ajuda a acelerar seu metabolismo de 80 para 100 calorias mais queimadas por dia, em comparação com dietas de baixa proteína. ( 3 )

A ajuda de proteínas mais importante para a perda de peso é que ajuda a reduzir o apetite e a consumir menos calorias por dia. Proteína tira o sentimento de fome com menos calorias em comparação com carboidratos e gorduras. ( 4 )

Em um estudo em homens obesos, com uma dieta de 25% de proteínas de suas calorias totais por dia, eles reduziram seus desejos para uma sobremesa de noite em 60%. ( 5 )

Proteína não só ajuda a perder peso, mas também ajuda a evitar o aumento de peso.

Uma dieta rica em proteínas ajuda você a manter e desenvolver músculos, o que o ajuda a queimar gordura (mais massa muscular, mais calorias você queima por dia).

Ao aumentar a proteína em sua dieta, você torna mais fácil seguir dietas ricas em carboidratos ou baixos.

A coisa recomendada para perder peso é consumir 30% de proteína das calorias diárias. Este é 150 gramas de proteína por dia (em uma dieta de 2000 calorias)

Aumento da ingestão de proteínas ajuda você a desenvolver músculos e melhorar sua força

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Os músculos são formados com proteínas.

O músculo é constantemente criado e quebrado.

Para ganhar massa muscular, o corpo deve criar mais massa muscular a partir da qual ele quebra.

Você deve ter um equilíbrio positivo de proteína.

É por isso que os fisicultores consomem uma grande quantidade de proteína por dia.

A recomendação de ingestão diária de proteínas para ganhar músculo é de 1 grama de proteína por libra de músculo, ou 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso.




Se você é obeso, você deve calcular o seu peso ideal e calcular o seu consumo diário de calorias para aumentar a massa muscular.

Que problemas de saúde fazem com que você consome muita proteína?

A proteína é culpada por muitos problemas de saúde.

Uma dieta rica em proteínas é atribuída a problemas renais e osteoporose.

No entanto, não há estudo randomizado a longo prazo para apoiá-lo.

A restrição de proteínas é de grande ajuda para as pessoas com problemas renais existentes, mas a dieta com alta proteína nunca foi comprovada para causar danos nos rins em pessoas saudáveis. ( 6 ) ( 7 )

A dieta de alta proteína foi vista para ajudar a controlar a diabetes e a pressão arterial elevada, na maioria dos casos são muito mais benefícios do que os danos potenciais.

Se a proteína aumenta o risco de ter um problema renal (isto não foi comprovado), os benefícios superam.

A proteína também foi culpada pela osteoporose, no entanto estudos mostram que a proteína melhora a osteoporose. ( 8 ) ( 9 )

Em conclusão, a dieta rica em proteínas em pessoas saudáveis ​​não demonstrou ter nenhum efeito adverso na saúde.

Quantas proteínas você deve consumir diariamente?

A quantidade de proteína que você deve consumir por dia pode variar, pois depende de vários fatores como idade, massa corporal, estado de saúde, valor biológico das proteínas consumidas, uma vez que, se não forem de alto valor biológico, o valor será maior.

O que é recomendado é:

  • 10%, 12% -15% da dieta diária são proteínas, por outro lado, a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a RDA EUA recomendaram um valor de 0,8 gramas por quilograma de peso por dia.

No entanto, em alguns casos, como no estágio infantil, amamentação, gravidez, essas recomendações podem variar.

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Como calcular a necessidade de proteína que você deve consumir por dia?

Como mencionado, como mínimo e o requisito recomendado é de 0,8 gra para cada quilograma de massa corporal. Por exemplo, se uma pessoa pesa 60 quilos e ingere proteínas de alto valor biológico de alimentos de origem animal, sua ingestão diária seria:

60 quilos e deve ingerir 48 gramas de proteína diariamente

Se a pessoa consome principalmente alimentos ricos em proteínas vegetais, o requisito aumentaria um pouco, a quantidade diária de proteína seria proporcional ao seu peso, isto é, se ele pesa 65 quilos, deve ingerir cerca de 65 gramas por dia.

Recomendações nutricionais de proteína por tipo de atividade que é realizada:

Conforme mencionado, o requisito de proteína pode variar em cada pessoa, isso dependerá principalmente do tipo de alimento que é escolhido como fonte de proteína.

Além disso, um fator importante a ter em conta é a atividade física que ele pratica, se ele é uma pessoa inativa ou atleta de alto desempenho.

Por exemplo:

  • Um atleta que está aumentando a massa muscular requer, em vez de 2, 2,5 gramas por quilograma de peso
  • Treinamento de atleta para manter o músculo, deve ingerir proteína diária 1,5 a 2gr por quilograma de peso
  • Desportistas de resistência entre 1,2 e 1,7 g de quilogramas de peso

Geralmente, quando você é um atleta ou atleta, os requisitos de proteína devem ser muito bem monitorados, de preferência por um especialista, uma vez que sua ingestão é essencial, seja para manutenção da massa muscular ou para aumentar.

Se você é uma pessoa com pouca atividade física, o requisito é mencionado, 0,8 a 1gr por quilograma de peso, no caso de uma pessoa vegetariana pode ser um pouco acima de 1.1g por quilograma de peso.

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Recomendações nutricionais de proteínas por idade:

Outro fator a considerar de quanto proteína você deve consumir por dia, é a idade, nos estágios de crescimento adulto, os valores serão diferentes.

  • Adulto saudável em idade média de 19 a 51 anos: 0,8 gra por quilo de peso / dia
  • Bebês de 5 meses a 1 ano: 2,2 g e diminuindo para 1,2 g por quilograma de peso
  • Crianças de 1 a 10 anos: 1,0 a 0,77 g por quilograma de peso
  • Mulheres grávidas: de +1,3 a +10,7 por quilograma de peso
  • Mais de 65 anos: 1,1 g por quilograma de peso

Por que a ingestão diária de proteínas é importante para comer?

A proteína é um nutriente necessário para o bom funcionamento do corpo, sem uma ingestão adequada, pode colocar a saúde em risco.

Existem certos casos em que dietas para perder peso ou aumentar a massa muscular , desequilibrar a ingestão diária recomendada, isso deve estar sob a supervisão de um especialista.

É muito importante ter uma ingestão diária adequada de proteína, uma vez que o corpo terá um ótimo funcionamento, a deficiência e o excesso deste nutriente alteram a função e propicia uma série de efeitos negativos sobre ele.

Alimentos ricos em proteínas:

A natureza, através de alimentos tanto animais como vegetais, fornece proteínas de alto valor biológico, a chave para ter uma ingestão adequada será a escolha de alimentos ricos em proteínas.

  • As principais fontes de proteína são de origem animal, como carne, ovos, produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte
  • Alimentos ricos em proteínas vegetais : leguminosas como feijão, lentilhas, feijão, soja e seus derivados (tofu, bebida de soja, etc.) são uma boa fonte deste nutriente
  • Também a proteína é encontrada em sementes de girassol ou abóbora, nozes, amêndoas, amendoim, etc.

Alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha, aves, peixe, leite, ovos e queijos. Eles são atribuídos com conteúdo protéico completo porque contém os oito aminoácidos essenciais.

E a fontes de origem vegetal. Eles são considerados proteínas incompletas porque não contém os aminoácidos essenciais.

Cuidado com a falta de proteína!

Embora existam algumas dietas que promovam a ingestão excessiva de proteínas, por outro lado, ao reduzir ou eliminar o consumo deste nutriente na dieta, pode colocar em risco a saúde do organismo.

  • Sua deficiência ou deficiência causa anomalias no crescimento e desenvolvimento de crianças
  • Em adultos resulta em perda de força, resistência, fraqueza, depressão, etc.

Protein Resources

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11 Alimentos ricos em proteínas magras

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Como fazer batidos de proteína caseiros