Dieta baixa em carboidratos: um guia para iniciantes




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@ Se você está acostumado a consumir açúcares , bolos e pães, uma dieta baixa em carboidratos é ideal para você. Isso não significa que você vai desistir de alimentos deliciosos, simplesmente que estes agora terão ingredientes mais saudáveis, tais como:

  • Proteínas
  • Alimento de origem vegetal
  • Gorduras saudáveis
  • Água
  • Fibra

Estudos têm mostrado que esses tipos de dietas favorecem:

  • Perda de peso corporal.
  • Diminuição da gordura corporal.
  • Melhoria dos marcadores de saúde.

É por isso que eles são muito populares e certamente você conhece alguém que teve resultados bem sucedidos com esse tipo de dieta. Parte dos benefícios é que é muito prático, pois você não precisa contar calorias ou consumir produtos especiais.

Se você quiser saber mais sobre a dieta baixa em carboidratos, continue a ler.

Os primeiros passos de uma dieta baixa em carboidratos

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@ Esta dieta também é chamada de:

  • Low-carb, dieta rica em gordura (ou LCHF para baixo teor de carboidratos, dieta rica em gordura).
  • Dieta cetogênica .

Para poder levar uma dieta baixa em carboidratos da maneira correta, o que você deve fazer é:

  • Diminua a quantidade de carboidratos.
  • Aumente a quantidade de gorduras.
  • Consome a quantidade certa de proteína.

A parte mais importante desta dieta é que você deve minimizar o consumo de alimentos açucarados e farinhas. Isso não significa que você vai parar de comer alimentos deliciosos ou que você fará fome. Pelo contrário, esta dieta concentra-se em você pode consumir alimentos saborosos, mantê-lo saciado e ainda perder peso e gordura corporal.

Se você está preocupado em consumir muita gordura em sua dieta, é importante saber que não há motivos para evitar o seu consumo. Na verdade, as gorduras ajudam você a ter uma melhor saúde, embora nem todos os tipos de gorduras sejam os mesmos:

  • Os que você deve evitar são gorduras trans.
  • Evite o consumo excessivo de gorduras saturadas e colesterol.
  • O tipo mais saudável de gordura para o seu corpo é a gordura insaturada.

As dietas Low-Carb realmente funcionam?

Existe uma forte evidência científica de que as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam e que, se forem feitas corretamente, elas são compatíveis com um estilo de vida saudável. Isso ocorre porque, evitando o consumo de alimentos açucarados e farinhas, o açúcar no sangue e os níveis de insulina diminuem, o que ajuda principalmente a:

  • Diminua o armazenamento de gordura em seu corpo.
  • Aumente o uso de gordura como fonte de energia.
  • Diminua o apetite.
  • Aumente a sensação de saciedade.
  • Controle os níveis de açúcar no sangue.
  • Reduzir o consumo de alimentos.
  • Aumente a perda de peso e gordura corporal.

O básico sobre uma dieta baixa em carboidratos

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@ Existem diretrizes básicas que você deve seguir:

  • Prefere consumir: Carne
    • Peixe
    • Ovos
    • Legumes
    • Gorduras saudáveis ​​(gorduras naturais) Óleo de côco
    • Azeite de oliva
      • Azeitonas
      • Nozes
      • Sementes
      • Abacate
      • Manteiga
      • Evite consumir: Açúcar e alimentos com açúcares adicionados
      • Farinhas Pastas
  • Pães
    • Cookies
    • Milho e produtos lácteos
      • Arroz e Derivados
      • Tubérculos Papa
      • Yucca
  • Batata doce
  • Feijão e outras leguminosas
  • Você é diabético ou sofre de síndrome metabólica.
    • Você toma medicamentos para diminuir os níveis de açúcar no sangue.
    • Você tem pressão alta.
    • Você está dando leite materno.
  • Está grávida.
  • Com uma dieta baixa em carboidratos, você não precisa gastá-lo contando quantas quilocalorias você já consumiu ou pesando sua comida. Também se esqueça dos produtos de uma vez por todos rotulados como “leve”, “baixo teor de gordura”, “dieta” e “baixo teor de carboidratos”.

    Tudo o que você precisa é consumir alimentos quando estiver com fome até se sentir satisfeito.

    Manter uma dieta baixa em carboidratos é realmente muito simples, desde que você adira às diretrizes que mencionei anteriormente.

    Por que não tomar uma dieta baixa em carboidratos estritamente?

    A maioria das pessoas pode começar a tomar uma dieta baixa em carboidratos sem grande problema. No entanto, existem situações em que não é aconselhável transportar esses tipos de dietas sem um acompanhamento adequado ou uma recomendação médica:

    • Você está com baixo peso ou desnutrido.
    • Você é um atleta de alto desempenho.
    • A que horas do dia você está consumindo esses alimentos para evitar?
    • Quais são os alimentos?
    • Como você pode substituí-los por outros carboidratos baixos?
    • Os menus da sua refeição para consumir nessas duas semanas.
    • As listas de alimentos que você precisa comprar.

    Como começar uma dieta baixa em carboidratos?

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    @ Para começar esta dieta de uma vez por todas, você deve primeiro pensar:

    • Comece a dieta de uma vez por todas.
    • Compreenda que é uma dieta realmente simples para se realizar.
    • Crie menus.

    É importante ter um plano de ação desde o início para poder consumir escolhas alimentares mais saudáveis.

    Ao iniciar uma dieta com baixo teor de carboidratos, concentre-se em ciclos de duas semanas e avance:

    • Inspire-se com pratos deliciosos.
    • Mova-se para os resultados que você espera.

    Esses dois passos simples irão ajudá-lo a evitar contratempos e tentações em momentos agitados do seu dia, quando a última coisa que você quer fazer é sentar e pensar sobre o que deseja comer e o que comprar.

    Que alimentos você deve consumir em uma dieta com baixo teor de carboidratos?

    Saber exatamente quais alimentos você pode incluir irá ajudá-lo:

    • Alimentos de origem animal, em particular: Ovos
    • Produtos Lácteos
    • Peixes e mariscos
    • Legumes
    • Gorduras, em particular: Gorduras vegetais cruas, tais como: Abacate

    A alimentação correta deve abranger todos os grupos de alimentos, incluindo cereais e frutas . E a dieta baixa em carboidratos não é exceção. No entanto, existem grupos de alimentos que você deve preferir em sua dieta e ingerir em mais quantidade:

    • Azeitonas
      • Azeite de oliva
      • Óleo de côco
      • Gorduras animais tais como: Manteiga
  • Grãos não-integrais Arroz branco
  • Aveia sem casca
    • Macarrão
      • Tubérculos Papa
      • Yucca
      • Batata doce
      • Bebidas açucaradas Sucos processados
  • Sodas
    • Águas frescas adoçadas com açúcares

    Como a quantidade de carboidratos que esses alimentos fornecem é muito baixa, você pode consumi-los livremente até ficar satisfeito.

    Um ponto a enfatizar é que, embora a fibra seja um tipo de carboidrato, não pode ser digerido ou absorvido pelo seu corpo, o que significa que a fibra não conta como um hidrato de carbono e você pode consumir tudo o que quiser.

    Todos os alimentos listados acima fornecem seu corpo com menos de 5% de carboidratos em uma dose de 100 gramas. Se você ficar com esses alimentos, que fornecem menos de 20 gramas de carboidratos por dia, você verá que comer uma dieta com baixo teor de carboidratos é relativamente fácil.

    Que alimentos você deve evitar?

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    @ Há alimentos que você deve diminuir ou eliminar completamente de sua dieta, pois eles são carregados com açúcares e farinhas. Alguns exemplos desses alimentos são:

    • Bebidas alcoólicas Cerveja
      • Coquetéis
      • Com sabor a álcool (refrigeradores)
      • Frutas de fibra baixa Banana
  • Pêra
    • Maçã
    • Suco de laranja
    • Produtos de padaria Donuts
  • Pão branco
    • Produtos processados ​​açucarados Barras de chocolate
    • Barras de Energia
    • Doces
  • Frutas, nozes e sementes
    • Frutas, nozes e sementes cobertas de chocolate
    • Água
    • Chá
  • Café
    • Dirigir livremente.
    • Adoçantes em quantidades moderadas.
    • Leite e creme em quantidades moderadas.
    • Whisky
  • Brandy
    • Tequila
    • Vodka
  • Martini
    • Pão de centeio crocante com bacon, manjericão e tomate.
    • Salada de repolho com maionese, queijo e carne de bovino.
    • Muffin de ovo chicoteado com presunto e espinafre.
    • Rolos de repolho com sardinha, molho de tomate, salsa e limão.
    • Sanduíche de nuvem de pão com presunto, peru, maionese, alface, tomate e cebola .

    O que bebidas você consegue consumir?

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    As bebidas consideradas ideais em uma dieta com baixo teor de carboidratos são:




    • Salada de abacate com pepino e camarão.
    • Asas de frango com molho de búfalo tradicional.
    • Creme de queijo cheddar com espinafre e cebola.

    Você deve consumi-los sem adicionar açúcar, embora você possa adicionar:

    • Consomem de frango com vegetais.
    • Pizza com purê de couve-flor e queijo parmesão (com os ingredientes acima desejados).
    • Perda de peso.

    Tenha em mente que as bebidas de café ou chá, como latte coffee ou chai frapé, podem conter açúcares adicionados, para evitar o consumo melhor.

    Ocasionalmente, você também pode desfrutar de um copo de vinho sem qualquer problema.

    Outras bebidas alcoólicas que você também pode desfrutar, desde que não sejam acompanhadas de açúcares ou bebidas açucaradas, são:

    • Melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.
    • Diminuição do desconforto abdominal.
    • Menos desejo de alimentos doces.
    • Órgãos e tecidos
    • Ossos

    Exemplos de pratos com baixo teor de carboidratos

    Há uma infinidade de pratos de baixo teor de carboidratos que você pode consumir e a imaginação é o seu limite. Aqui estão alguns exemplos dos mais populares:

    • Água
    • Grease
    • Glicogênio – carboidratos armazenados no fígado e nos músculos.
    • Você está usando reservas de glicogênio em seu corpo.
    • Perdendo um pouco de água.
    • Combine dieta com baixo teor de carboidratos com rotinas de treino.
    • Consome quantidades adequadas de proteínas de alto valor biológico.
    • Diabetes Tipo 1
    • Diabetes tipo 2
    • Resistência à insulina

    Uma Explicação da Baixa Carb Diet para Iniciantes

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    Os carboidratos são necessários para o funcionamento do seu corpo, por isso é necessário consumi-los em determinadas quantidades. Portanto, neste tipo de dieta você simplesmente reduz a quantidade de carboidratos que você come. Isto é conseguido restringindo o consumo de certos alimentos que são ricos em carboidratos, como açúcares, alimentos com açúcares adicionados e alguns tipos de frutas.

    Para começar, concentre-se principalmente em metas de curto prazo. Defina suas vistas em terminar as primeiras duas semanas, e você verá gradualmente os resultados e aumentará sua motivação para avançar. Depois de começar a se ver e sentir-se diferente, não vai querer sair dessa dieta.

    Apesar de seus ótimos benefícios, algumas pessoas não conseguem fazê-lo. Isto é devido a certas condições de saúde, por isso é aconselhável consultar o seu médico antes de iniciar esta dieta.

    Benefícios potenciais de uma dieta baixa em carboidratos

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    Se você está se perguntando quais são os benefícios de comer uma dieta assim, você está lendo o artigo certo.

    Os benefícios mais destacados deste tipo de dieta são:

    • Síndrome metabólico
    • Dor de estômago
    • Produção de gás (meteorismo)
    • Cólica pós-prandial e dor (cólica e dor depois de comer)

    Perda de peso

    A maioria das pessoas começa uma dieta baixa em carboidratos porque eles querem perder peso. Este é um benefício já conhecido por muitos anos. No entanto, é necessário lembrar que o peso no seu corpo é composto de vários elementos:

    • Quando você come alimentos açucarados, o açúcar no seu sangue aumenta abruptamente.
    • Seu corpo registra esse aumento no açúcar e imediatamente age para diminuí-lo rapidamente do seu sangue.
    • Próximo passo: os níveis de açúcar no sangue são baixos, então você começa a precisar consumir mais alimentos açucarados.
    • Diminuição da pressão arterial.
    • Redução da acne.

    No início de uma dieta baixa em carboidratos, você notará uma diminuição abrupta no seu peso, mas isso deve-se principalmente a:

    • Maior e melhor controle de ataques de enxaqueca.
    • Maior e melhor controle de convulsões de epilepsia.

    Se você está interessado em reduzir a gordura corporal, é aconselhável:

    • Cozinhando pratos que você gosta.
    • Escolha alimentos baixos com carboidratos adequadamente.

    Controle dos níveis de açúcar no sangue

    A dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a controlar seus níveis de açúcar no sangue, melhorar o controle e o tratamento de:

    • Adicione gorduras saudáveis ​​à sua comida para ter um sabor delicioso.
    • Saiba o que fazer quando você tem que comer ou jantar fora de casa.
    • Ovos com bacon.
    • Omelete de ovo com cogumelos e queijo.

    Diminuição do desconforto abdominal

    A dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a diminuir:

    • Vibração de proteína com sabor a chocolate com morangos.
    • Iogurte grego com nozes e sementes.
    • Nuvem de panela com manteiga de amendoim.

    Na verdade, algumas pessoas carregam esta dieta unicamente por causa desses benefícios e geralmente levam um a dois dias de dieta para reduzir o desconforto abdominal.

    Aborrecimento menor para alimentos doces

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    Se é difícil para você ficar longe de alimentos doces porque você não consegue parar de pensar neles, essa dieta pode ser uma ferramenta para você. Ao contrário do que pode parecer, ao comer menos alimentos doces, seu corpo deixa de pedir que você consome mais. Isto é devido às curvas de glicose no seu sangue e o ciclo funciona da seguinte forma:

    • Lasanha de berinjela com carne moída, molho de tomate e queijo.
    • Bolo de carne de frango ou de carne com pimentão e espaguete de abóbora.
    • Bife de carne acompanhado de cogumelos recheados com creme de queijo com manjericão.

    Outros Benefícios

    Os quatro benefícios mencionados acima são os mais comuns, mas eles não são os únicos que você pode obter de uma dieta com baixo teor de carboidratos. Outros benefícios que podem ajudá-lo a mudar sua vida são:

    • Peito de frango assado com cebola vermelha em conserva, tomate, abacate e limão.
    • Filete de peixe entomatado acompanhado de couve-flor, salsa e outras especiarias.
    • Molho de pizza de couve-flor com queijo parmesão.
    • Arroz de couve-flor.

    Dieta baixa em carboidratos para iniciantes: dicas e recomendações

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    @ Para tornar sua dieta com baixo teor de carboidratos parecer simples e apreciá-la completamente, você precisa adquirir novos conhecimentos e habilidades como:

    • Purê de couve-flor.
    • Repolho frito em manteiga.
    • Abóboras fritas em tiras.
    • Abóbora assada recheada com queijo e bacon.

    Se você quiser obter informações sobre esses e outros tópicos, continue a ler.

    Café da manhã

    Começar o seu dia com um pequeno-almoço com baixo teor de carboidratos pode ser delicioso. Alguns exemplos são:

    Se você não gosta de um pequeno café da manhã pesado, você pode simplesmente tomar uma xícara de café e acompanhá-lo com um lanche de sementes.

    Não é necessário preparar a comida no momento, você pode fazê-lo na noite anterior ou mesmo com poucos dias de antecedência. Isso irá poupar-lhe muito tempo e tornar mais fácil para você continuar com a dieta.

    Refeições e jantares

    Nem você precisa sacrificar o gosto e o prazer de desfrutar de deliciosas refeições e jantares, pois existem diferentes alternativas de alimentos que você pode incluir.

    Os pratos mais populares são preparados com carne, peixe ou frango acompanhados de vegetais, óleos, molhos e especiarias, tais como:

    • Manteiga
    • Manteiga de amendoim
    • Abacate
    • Vasos não gordurosos, como ketchup ou molho de churrasco.
    • Bebidas que podem conter açúcares: sucos, refrigerantes e águas frescas.

    Batatas, macarrão e arroz

    Existem muitas alternativas de alimentos que você pode incluir na sua dieta para substituir batatas, macarrão e arroz, tais como:

    • Cerveja, coquetéis e álcool adoçado.
    • Sobremesas como bolos, pudins, biscoitos, pudins, doces, barras de chocolate , e assim por diante.
    • Morangos
    • Placa de queijo com especiarias
    • Café ou chá de ervas Você pode adicionar creme para aumentar a saciedade depois de levá-lo.
    • Queijos

    Lembre-se que comer uma dieta baixa em carboidratos também pode ser delicioso e divertido.

    Comer fora

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    Gastar com seus amigos, familiares, colegas de trabalho ou alguma outra reunião social pode ser um grande desafio, especialmente se você não tem idéia do que fazer para manter sua dieta com baixo teor de carboidratos.

    A idéia básica para lidar com alimentos é evitar alimentos com farinhas, tais como:

    • Nozes
    • Sementes
    • Ovo
    • Azeitonas

    Para mantê-lo saciado, é preferível, em vez disso, consumir fontes de gorduras naturais, tais como:

    • Abacate
    • Carnes frias
    • Farinha de coco
    • Farinha de centeio

    Também é importante que você evite consumir:

    • Linhaça
    • Farelo de trigo
    • Ovo – como a panela da nuvem.
    • Calcule a quantidade de gordura que você realmente deve consumir.

    Para escolher a melhor bebida para você, siga as recomendações mencionadas nas seções anteriores.

    Se você quiser consumir algumas sobremesas, pode comer:

    • Inclua gordura em seus alimentos.
    • Escolha pratos gordurosos, de preferência gorduras cruas.
    • Cozinhe com óleo de coco.
      • Adicione gordura aos seus molhos e molhos.

    Snacks

    Você pode não precisar consumir lanches entre as refeições porque a dieta com baixo teor de carboidratos pode fazer você se sentir mais satisfeito. No entanto, se você quer comer alguma coisa entre as refeições, você sempre pode contar com lanches práticos com baixos carboidratos, tais como:

    • Coma sobremesas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos.
    • Chocolates
    • Doces
    • Macarrão
    • Pão
    • Molhos
    • Maionese

    Pães

    Se é difícil para você ficar completamente longe do pão, existem algumas opções para você. Embora, como em tudo nesta vida, há escolhas ruins e boas quando se trata de pão baixo em carboidratos. Como regra geral, mantenha os pães marcados como “leve”, “baixo teor de gordura”, “baixo teor de gordura” e “baixo teor de carboidratos” no supermercado.

    Em vez disso, prefere o consumo de produtos fabricados unicamente ou principalmente com:

    • Batatas fritas, entre outros.
    • Mantenha-se hidratado.
    • Consumir eletrólitos.
    • Dormir 8 horas contínuas por dia.
    • Aumente ligeiramente a ingestão de carboidratos na sua dieta.

    Graxa

    Consumir gorduras irá ajudá-lo a sentir-se saciado, além de melhorar o sabor da sua comida. No entanto, em algumas ocasiões você pode se sentir sobrecarregado tentando:

    A chave para isso é ingerir tanta gordura quanto necessário até sentir-se satisfeito e sem fome. Para conseguir isso, você só precisa modificar alguns aspectos da sua dieta, tais como:

    • Náusea
    • Irritabilidade
    • Fadiga
    • Corpo cortado

    “Light”, “low carbohydrate” e “low fat”

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    @ Um erro comum é acreditar que os produtos comerciais cujo marketing se concentra na perda de peso são os melhores. Mas em muitas ocasiões eles fazem campanhas publicitárias enganosas para aumentar suas vendas.

    A nova tendência social dos cuidados de saúde forçou as empresas de alimentos a produzir produtos “light”, “dieta”, “baixo teor de gordura” e “low carbohydrate”, tais como:

    • Dificuldade em concentrar
    • Pressão arterial baixa
    • Menor desempenho físico
    • Seu cérebro só funciona com carboidratos.
    • Você pode sofrer: Desnutrição
    • Doenças da tireóide
    • Doença renal

    No entanto, os produtos “light”, “diet” e “low fat” geralmente contêm mais açúcares e carboidratos. E os produtos de “baixo teor de carboidratos” raramente favorecem a saciedade e seu custo pode ser muito alto para os benefícios que você obtém.

    Para uma dieta saudável e com baixo teor de carboidratos, você deve se concentrar em comer alimentos reais.

    Como reduzir os custos de uma dieta com baixo teor de carboidratos?

    Esta dieta não precisa ser dispendiosa ou inatingível. Tudo o que você precisa é planejar um pouco e preparar sua comida para economizar grandes quantidades de dinheiro. Na verdade, preparar sua comida em casa, comprar alimentos sazonais, evitar produtos caros e desnecessários para sua dieta pode economizar até US $ 8 por dia.

    Possíveis efeitos colaterais

    Quando você parar de comer alimentos açucarados e farinhas, você pode experimentar alguns efeitos colaterais que são uma conseqüência de seu corpo se adaptar à nova dieta.

    Para muitas pessoas, esses efeitos colaterais podem começar como dor de cabeça leve por alguns dias. Embora o efeito mais comum da dieta com baixo teor de carboidratos seja o chamado induzido pela gripe, também conhecido como “gripe ceto”.

    A boa notícia é que existem maneiras de minimizar esses efeitos colaterais desde o início como:

    • Depressão
    • Alteração da flora intestinal
    • Constipação
    • Osteoporose

    No início da sua dieta, você verá como seu corpo diminui rapidamente em peso, mas isso será principalmente água e glicogênio, embora ainda seja uma excelente motivação para continuar.

    A melhor maneira de começar uma dieta baixa em carboidratos é fazê-lo de uma vez por todas e experimentar com seu corpo e sua comida.

    Gripe induzida

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    “A induzida pela gripe, ou” gripe keto “, é o efeito colateral mais comum em pessoas que carregam a dieta com baixo teor de carboidratos. Geralmente dura 2 a 3 dias, pois seu corpo se adapta à mudança de alimentação.

    Os sintomas que ocorrem com a gripe induzida são:

    • Calvície
    • Cetoacidose
    • Quando você come uma dieta baixa em carboidratos, seu desempenho físico diminui.
    • Não leve uma dieta correta.
    • Não hidratar ou consumir eletrólitos.
    • Doenças de: Tireóide
    • Rins
    • Osteoporose
    • Cetoacidose – é uma confusão com o outro nome que recebe a dieta baixa em carboidratos, dieta cetogênica, mas não tem relação com a cetoacidose. Cetoacidose: é uma condição médica rara, muito perigosa que ocorre em pessoas com diabetes tipo 1 quando a dose de insulina correspondente não é administrada.

    Esses efeitos colaterais desaparecem rapidamente à medida que seu corpo se adapta ao uso de mais gorduras como fonte de energia em vez de carboidratos. Estes sintomas não devem durar mais de uma semana para desaparecer, caso contrário, é aconselhável consultar o seu médico.

    Perda de fluidos no seu corpo

    A razão pela qual você perde fluidos comendo uma dieta baixa em carboidratos é que estes últimos promovem a retenção de líquidos.

    É por isso que, quando você diminui a quantidade de carboidratos que você consome, parte da água armazenada em seu corpo também diminui, o que provoca desidratação e perda de eletrólitos, o que causa sintomas da gripe induzida. Para diminuir os sintomas, você só deve aumentar o consumo de líquidos e eletrólitos, como o sal.

    Uma boa opção é beber caldo ou consomé duas vezes ao dia. Outra alternativa é simplesmente beber mais água e adicionar mais sal aos seus alimentos.

    Com essas mudanças simples, os sintomas da influenza induzida diminuirão até desaparecer completamente.

    Mitos sobre a dieta baixa em carboidratos

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    @ Além dos efeitos secundários transitórios e menores que podem ocorrer para você, existem centenas de mitos e medos sobre a dieta baixa em carboidratos.

    Alguns exemplos são: