Quem deve perder peso, estamos acostumados a experimentar todos os tipos de dietas. De suprimir drásticamente os carboidratos e reduzir a ingestão de gordura, eliminar completamente o açúcar ou outros alimentos que têm fama de nos tornar gordurosos. Muitas pessoas ainda não sabem que o grande aliado para perder peso são proteínas. Isso não é o que eu digo, já que vários estudos confirmam que dietas ricas em proteína reduzem o risco de obesidade, diabetes e doença cardíaca.
No entanto, a quantidade de proteína que você come não é o único que importa. Você também deve prestar atenção a que horas do dia você ingerir e em que quantidades. Finalmente, você deve considerar que as proteínas são de qualidade e de fácil digestão. Desta forma, você aumentará o metabolismo e a sensação de saciedade, enquanto você conserva a massa muscular e você perde peso.
As quatro dicas que você encontrará abaixo são fornecidas por Heather Leidy, uma pesquisadora que recentemente realizou um estudo sobre o consumo de proteínas na Universidade do Missouri, o American Journal of Clinical Nutrition.
Pequeno-almoço rico em proteínas
A melhor maneira de começar o dia é consumir um café da manhã rico em proteínas (ovos, peixe, iogurte e certos cortes de carne sem gordura). Este tipo de café da manhã é muito mais eficaz para a perda de peso do que o café da manhã rico em carboidratos.
Foi provado que as proteínas ajudam a manter a sensação de saciedade mantida ao longo do dia. Isso pode reduzir a quantidade de lanches e lanches que você come.
Recomenda-se cerca de 30 gramas de proteína no café da manhã. Um copo e meio de iogurte grego ou uma omelete feita com quatro ovos fará o trabalho.
Em outras palavras, se você consumir apenas 30 gramas de proteína no seu café da manhã, você reduziria automaticamente a quantidade de colação que você come entre suas refeições. Além disso, você se sentirá cheio e satisfeito ao longo do dia. É uma boa maneira de controlar o seu apetite. Além disso, você não vai acabar comendo grandes quantidades de alimentos contendo carboidratos toda vez que você estiver com fome.
Coma menos no jantar
Se você acha que comer 30 gramas de proteína no café da manhã é muito, então você deve planejar tudo com cuidado e reduzir a quantidade de proteína no jantar. Assim, será mais fácil aumentá-los no café da manhã e no almoço.
Para a maioria das pessoas, o jantar é a refeição principal. No entanto, os nutricionistas recomendam, com base em vários estudos, que o jantar é mais leve. O café da manhã deve fornecer a maioria das proteínas.
Uma boa opção para começar a mudar essa distribuição é comer no café da manhã a fonte de proteína que você teria comido na noite anterior. Você pode acompanhar isso com um ovo mexido ou um iogurte grego. Desta forma, você alcançará facilmente os 30 gramas recomendados. Mesmo se você se levantar um pouco mais cedo para prepará-lo, os benefícios que você receberá valerão a pena.
Adicione um pouco de proteína a todas as suas refeições
Na maioria das culturas, o consumo de carboidratos é maior do que a proteína. Isso ocorre em cada refeição e, portanto, diariamente.
A maneira de calcular a quantidade de proteína que devemos consumir é multiplicar o peso em 1,2. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 quilos deve consumir 72 gramas de proteína por dia para manter o peso que ele possui ou diminuir ligeiramente.
Foi demonstrado que o consumo de proteínas nessa proporção promove a perda de peso, particularmente a gordura, preservando o músculo. Mas não só essa quantidade de proteína deve ser alcançada; deve ser dividido para consumir durante o dia.
Por exemplo, se continuarmos com o caso da pessoa que pesa 60 quilos, você deve consumir aproximadamente 30 gramas no café da manhã, 25 gramas no almoço e 17 gramas no jantar.
Outra opção é incorporar colágenos elevados em proteínas, como queijo, manteiga de amendoim ou peru.
Certifique-se de que a proteína é de qualidade
Em um estudo realizado com pessoas idosas na Espanha, verificou-se que aqueles em dietas ricas em proteínas, como a dieta Atkins ou a dieta South Beach, tendiam a ganhar mais peso. Além disso, o risco de doença cardiovascular aumentou mais do que aqueles que seguiram outras dietas.
No entanto, acredita-se que existem outros fatores, como a qualidade das proteínas, que condicionam esses resultados, além da quantidade consumida.
As proteínas diferem de acordo com a forma como elas são produzidas. Refeições com proteína de qualidade (carne bovina, porco, aves, peixes, ovos e produtos lácteos) contêm todos os aminoácidos que o organismo precisa . Além disso, eles são fáceis de digerir.
Por outro lado, a maioria das proteínas encontradas em grãos e vegetais são de má qualidade. Isso ocorre porque eles estão faltando um ou mais dos aminoácidos essenciais para o corpo. Além disso, é mais difícil digerê-los.
É por isso que são recomendadas proteínas de qualidade. Eles permitirão que você construa músculos e perca peso. Além disso, você manterá um equilíbrio adequado de nutrientes.
Dietas de alta proteína são boas e benéficas para a maioria das pessoas. No entanto, alguns indivíduos em risco de doença cardíaca devem consultar seu médico antes de mudar sua dieta.
Mantenha sempre uma dieta equilibrada
Sob nenhuma circunstância as proteínas devem substituir outros grupos nutricionais (gorduras e carboidratos, por exemplo). Como mencionei anteriormente, é importante consultar o seu médico para avaliar que não há efeito adverso.
Agora, lembre-se de que é muito mais eficaz se o consumo de proteína estiver dividido ao longo do dia. Lembre-se de se concentrar tanto no café da manhã. Finalmente, gostaríamos que você nos dissesse quais fontes de proteína são as mais consumidas, como você divide sua ingestão durante o dia e quais os resultados que você está recebendo.
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