Atletas e fãs de fitness estão sempre procurando algo que lhes dê a vantagem para melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos.
Comer bem e limpo leva você a melhor desempenho em seu esporte e se recupera mais rápido.
Se você come os nutrientes certos, não só ajuda você a melhorar seu desempenho, mas também minimizar seus danos musculares.
Aqui está um guia completo para que você saiba o que é o melhor que pode comer antes de treinar.
Saber o que comer e o que evitar é muito importante para o seu desempenho esportivo
O corpo precisa de nutrientes essenciais antes do exercício porque precisa de energia e força para obter bons resultados. Deve-se lembrar que cada macronutriente, como proteínas, carboidratos, gorduras, desempenha um papel importante.
Além dos micronutrientes que são minerais e vitaminas, eles têm um papel específico no organismo. É por isso que isso está intimamente relacionado ao tipo de exercício que está sendo realizado e ao estilo de vida de cada pessoa. (1) (2)
Qual é o papel dos nutrientes?
Em primeiro lugar, é importante saber o efeito que isso tem sobre o organismo:
Carboidratos:
Quando ingeridos, os músculos usam glicidrato de glicose como combustível. E quando o exercício de alta intensidade é praticado, o corpo absorve energia dos músculos e do fígado, onde há reservas de glicogênio (principal fonte de energia).
No entanto, dependendo do exercício que é praticado, as reservas de glicogênio dos músculos são limitadas, pois estão esgotadas, portanto, é necessário obter carboidratos da dieta. (3)
Existem muitos tipos de dietas em que grandes quantidades de carboidratos são consumidos como um método para maximizar as reservas de glicogênio.
Proteínas:
Outros macronutrientes essenciais, e sem dúvida, um favorito também para poder ter energia e força necessárias para treinar e recuperar músculos.
Consumir proteína sozinha ou em combinação com carboidratos antes do exercício aumenta a síntese de proteínas musculares. Existe uma melhor resposta anabólica especialmente após a ingestão de proteína de soro de leite.
Tudo isso, antes do treinamento, além disso, existem outros benefícios, como recuperação muscular, aumento de força e massa corporal. Aumente o desempenho muscular. (4) (5)
Gorduras:
A gordura torna-se a fonte de combustível, para exercícios longos e moderados de baixa intensidade.
Alguns estudos mostraram que uma dieta com alto teor de gordura 40% aumentou a resistência em corredores. É por isso que, na dieta, é importante o consumo de gorduras para poder otimizar o uso da energia.
Embora as gorduras muito temidas sejam necessárias dentro de uma dieta e podem ajudar a construir músculos. Isso, se você comer gorduras saudáveis, é apenas uma questão de escolher as corretas. Metabolicamente, eles suportam a concentração de proteínas, estimula a síntese destes, ele pára a perda de massa muscular.
Além disso, as gorduras são vitais para uma boa absorção das vitaminas A, D, E e K, que são vitaminas solúveis em gordura. (6) (7)
Pré-treinamento?
A hora da ingestão de alimentos é fundamental, e um aspecto que não deve ser negligenciado. Desde então, para maximizar os resultados do seu treinamento muscular. Será importante que você consome uma refeição completa rica em proteínas, carboidratos e gorduras. Isto, 2 a 3 horas antes do treino.
Em alguns casos, pode ser complicado comer uma refeição completa, mas não esqueça que você deve consumir algo antes do treinamento, se isso começar em breve, a comida deve ser mais leve.
Se você consumir algo de 45 a 60 minutos antes do treinamento, escolha alimentos que sejam fáceis de digerir, que contenham principalmente carboidratos e algumas proteínas. Se você seguir estas diretrizes simples, você evitará a aparência de possíveis estômagos.
Alguns exemplos de alimentos que você pode comer antes de treinar
Como mencionado, uma regra geral para isso é consumir uma mistura de carboidratos e proteínas antes do exercício.
Se você ingerir ou incluir gorduras em uma refeição pré-treino completa, estas devem ser consumidas algumas horas antes do treinamento.
Exemplos de refeições completas com alimentos equilibrados pré-treino: (2-3 horas antes)
- Sanduíche de trigo integral com uma porção de proteína magra, como presunto de peru, atum, queijo fresco, ovo, etc. Salada Omelete de ovos e pão de trigo integral torrado coberto com abacate fresco. Uma xícara de fruta, com bagas ou alguma outra. Servindo de proteína magra, arroz integral e legumes torrados.
Treinamento que começa às duas horas:
- Agitação de proteínas com leite, banana, proteína em pó, frutas ou frutos da floresta. Um copo de aveia inteira com amêndoas. Sanduíche de pão de grão inteiro com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. O prato de cereais com leite pode ser consumido se o treino começar em uma hora ou menos.
Treinamento que começa em uma hora ou menos:
- Iogurte grego com frutas. Uma barra de proteína composta por ingredientes naturais. Um pedaço de fruta como banana, maçã ou laranja.
Opções de comida:
- Biscoitos Multigrain com Hummus. Branco de ovo , punhado de nozes. Frutas como maçãs, uvas, bagas, laranja, grapefruit, pão inteiro torrado com manteiga de amendoim, abacate, leite de soja. Atum, cereais com leite.
Para obter bons resultados, você pode tentar combinações diferentes, você pode experimentar diferentes horas para comer.
O que você não deve comer:
- Alimentos processados, alimentos ricos em gorduras, alimentos fritos, alimentos ricos em açúcares e farinhas refinadas.
Suplementos que o ajudam antes de se exercitar
Esta prática tornou-se popular nos últimos tempos, e existe uma ampla gama de produtos que garantem melhor desempenho físico, melhoram a força, aumentam a massa muscular, reduzem a fadiga, reabastecem o músculo. (8)
Entre os melhores suplementos que foram sugeridos para consumir pré-treino são:
Creatinina: é o mais popular para este propósito, ajuda a aumentar a massa muscular, fortalece a fibra muscular, dá força, força muscular, diminui e evita a fadiga.
E, embora possa ser eficaz antes do treinamento, pode ser ainda mais eficaz após o treinamento. A dose recomendada é de 2-4 gramas de monohidrato de creatinina (9)
Cafeína: a cafeína pode ser consumida por meio de bebidas energéticas, café solúvel, chá, também em pílulas ou suplementos pré-treino. Isso ajuda a melhorar o desempenho, reduz a sensação de fadiga, estimula a queima de gordura, não importa quão consumido.
Seus efeitos são sentidos cerca de 90 minutos após serem consumidos. Mas foi encontrado para ser eficaz, mesmo que consumido 15 60 minutos antes. (10)
É um aminoácido que aumenta as reservas musculares, efetivo para baixa e alta intensidade. Entre os benefícios, é aumentada a capacidade de exercício, resistência muscular, redução da fadiga.
A dose recomendada é de 2-5 gramas por dia. E antes do treinamento sugerem 0,5 gramas. (11) (12)
Muitas pessoas preferem combinações de várias substâncias, estes produtos são caracterizados por conter uma mistura de suplementos mencionados aqui, entre outros. Claro, isso, pode melhorar os efeitos, conseguindo um melhor desempenho físico. (13)
Os suplementos consumidos antes do treinamento ou conhecidos como pré-treino provaram ser uma boa alternativa, pois aumenta o rendimento do trabalho, força, resistência, energia anaeróbica, concentração e alerta.
Dependendo do produto, as doses podem variar, mas, em geral, são estabelecidas dentro da informação nutricional ou rótulo. Recomenda-se geralmente que leve 30 a 45 minutos antes do treino.
Hidratação?
Além disso, uma vez que é importante saber o que comer antes do treinamento, é essencial que a boa hidratação não seja deixada para trás, pois isso é crucial porque o corpo precisa de água para ter um ótimo funcionamento.
Foi demonstrado após estudos e pesquisas que a manutenção de uma boa hidratação ajuda a melhorar o desempenho, enquanto a desidratação foi associada a uma diminuição significativa no desempenho. (14) ( 15)
Recomendações de pré-treinamento de água:
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM): Recomenda-se a consumir água e sódio antes do treinamento. Isso ajudará a melhorar o equilíbrio dos fluidos. As melhores recomendações, é beber água de meio litro para 600 ml antes do treino, pelo menos cerca de quatro horas antes.
E 0,23 a 0,35 litros de água 10 a 15 minutos antes de iniciar o exercício. (16)
Também é recomendável consumir bebidas contendo sódio. Isso ajuda a reter o fluido. Uma boa hidratação não só permite e melhora o bom funcionamento do organismo. Caso contrário, evita perda excessiva de fluidos.
Em conclusão:
É vital saber o que comer antes de treinar, combinar comida e, especialmente, fazer uma escolha adequada de alimentos, o que proporcionará os nutrientes necessários, não só para ser saudável, mas também para ter o melhor desempenho físico.
Para maximizar o desempenho e a força antes do treinamento, você pode usar alguns suplementos para bases, como substâncias como a creatinina, os aminoácidos, a cafeína etc. Estes, consumidos dentro das doses adequadas, podem ser muito úteis.
Água potável, bebidas ricas em sódio, proporcionará boa hidratação. O que faz o complemento perfeito. Dependendo do seu estilo de vida e tipo de treinamento, você pode consumir refeições duas a três horas antes, e até uma hora ou 30 minutos antes do treinamento.
A escolha eo consumo de alimentos nutritivos serão a base para um bom desempenho e recuperação.
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