Bom carboidratos contra carboidratos ruins: como saber a diferença




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Hoje em dia, o consumo de carboidratos é altamente questionado, há muitas dietas na internet que classificam-nas como prejudiciais para o corpo ou são feitas para sobrepeso, e até mesmo recomendam que você pare de consumi-las em 100%. Você também pode ter lido que combinar carboidratos com proteína é uma má idéia se você quiser perder peso e, portanto, você deve consumi-los em momentos diferentes. Mas isso é real? Para responder a esta pergunta, devemos primeiro esclarecer alguns conceitos.

Quais são os carboidratos?

São biomoléculas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio, são sintetizadas por plantas e representam uma importante fonte de energia em nossa dieta. Na nutrição são considerados macronutrientes porque nosso corpo precisa deles em grandes quantidades e são essenciais para que o corpo funcione corretamente. Em termos simples, eles são classificados em carboidratos simples e carboidratos complexos.

As dietas com baixo teor de carboidratos pregam que são inimigos e que você deve parar de consumi-las. No entanto, é fundamental que os carboidratos representem entre 50 a 60% das calorias diárias. A chave para evitar os efeitos negativos e obter os benefícios dos carboidratos é escolhê-los corretamente.

Todos os carboidratos são ruins para sua saúde? Quais são os carboidratos simples e os carboidratos complexos? Como posso saber quais os carboidratos para escolher? Neste artigo, responderemos a essas perguntas e mais.

Quais são os benefícios de comer carboidratos?

Antes de começarmos a discutir o assunto de carboidratos bons e ruins, é importante mencionar que os carboidratos desempenham um papel fundamental na nossa saúde. Aqui estão os seus benefícios em sua dieta e sua saúde.

  • Os carboidratos ajudam a melhorar seu humor.
  • Consumir uma quantidade adequada de carboidratos irá ajudá-lo a evitar ganho de peso.
  • Os carboidratos fornecem energia para o funcionamento correto do seu corpo, para poder realizar atividades de trabalho e ter um bom desempenho esportivo.
  • Os carboidratos fornecem vitaminas, minerais e proteínas essenciais para fazer diariamente.
  • Os carboidratos fornecem uma quantidade importante de fibra e aumentam a sensação de saciedade e contribuem para prevenir a constipação.

No entanto, para obter esses benefícios de carboidratos, você deve ter em mente que você deve moderar sua ingestão e escolher o tipo certo.

Como saber que tipo de carboidratos devo consumir?

Na verdade, é mais fácil do que você pensa. Como mencionei anteriormente, os carboidratos podem ser divididos em duas categorias: carboidratos simples e carboidratos complexos. Além disso, há outra categoria que os classifica de acordo com seu índice glicêmico (GI).

Qual é o índice glicêmico? Em palavras simples, o índice glicêmico mede a medida em que os alimentos contendo carboidrato aumentam a glicose no sangue. Um alimento com alto índice glicêmico aumenta o nível de glicose no sangue mais rápido do que o alimento com índice de glicêmico médio ou baixo.

Todos os alimentos recebem um número na escala de índice glicêmico de acordo com a comparação com um alimento de referência (glicose ou pão branco). De acordo com o acima exposto, eles são classificados em alimentos com índice glicêmico baixo, médio ou alto por sua capacidade de aumentar os níveis de glicose no sangue. Aqui estão alguns exemplos:

  • Índice glicêmico baixo: aipo, laranja, ameixa , maçã, iogurte, marmelo, queijo de cabra, tomate, leite, grão de bico, alcachofras, amêndoas , leite de soja, avelãs, rabanetes, cogumelos, gengibre, pimentão, etc.
  • Índice glicêmico médio: kiwi, trigo, cuscuz, banana verde, mirtilos, abacaxi , macarrão integral, figos secos, pão de centeio, pão de trigo integral, leite de coco, feijão, cevada, arroz integral, etc.
  • Índice glicêmico alto: massas muito cozidas, pão branco, pão de hambúrguer, arroz branco, banana madura, lasanha, pizza, sorvete, sêmola refinada, batatas fritas, batatas doces, cereais açucarados, cenouras cozidas, tapioca, empanadas, etc.

Que um alimento contém um alto índice glicêmico não significa que você não deve consumi-lo. Idealmente, alimentos com índice glicêmico baixo ou médio e, ocasionalmente, alimentos com alto índice glicêmico devem ser preferidos.

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition (1) , 12 homens obesos ou com excesso de peso, com idade entre 18 a 35 anos, receberam refeições com índice de índice glicêmico alto e baixo. De acordo com o estudo, esses alimentos eram controlados por calorias, macronutrientes e palatabilidade. Posteriormente, a atividade cerebral dos participantes foi medida por ressonância magnética em aproximadamente 4 horas após a ingestão desses alimentos.

Os resultados foram os seguintes: aqueles que comeram alimentos com alto índice glicêmico mostraram uma diminuição da glicemia plasmática (essencialmente glicemia) e aumento da fome. O que é ainda mais interessante foi que o scanner cerebral mostrou um aumento na atividade relacionada aos centros de recompensa e desejo em seus cérebros. Isso significa que quando você consumir alimentos com alto índice glicêmico você está perpetuando um possível vício alimentar que o levará a querer alimentos não saudáveis.

Agora que entendemos como funciona o índice glicêmico, é hora de aprender com carboidratos simples e complexos.

Quais são os carboidratos simples?

Os carboidratos simples são aqueles que são formados por açúcares como glicose ou frutose e são caracterizados por serem mais rápidos quando são digeridos podem elevar rapidamente a glicose no sangue. Quando isso acontece, o pâncreas tem que trabalhar mais para produzir insulina e assim combater o excesso de açúcar no seu sistema.

De acordo com MedlinePlus (2) , uma divisão da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos: “Os carboidratos simples quebram rapidamente no corpo para serem usados ​​como energia. Os carboidratos simples são encontrados naturalmente em alimentos como frutas, leite e produtos lácteos. Também encontrado em açúcares processados ​​e refinados, como doces, açúcar de mesa, xaropes e bebidas não alcoólicas “.

Por isso, as pessoas que sofrem de diabetes ou resistência à insulina devem evitar carboidratos simples ou reduzir o consumo, pois podem causar hiperglicemia, e descompensar a pessoa afetada e até levar a um coma diabético. Definitivamente, queremos evitar isso, então vou mencionar alguns dos alimentos que possuem carboidratos simples.

Exemplos de “bons” carboidratos simples

Nem todos os carboidratos simples são ruins. É importante fazer uma subdivisão entre carboidratos simples recomendados com moderação (que são necessários na sua dieta diária) e carboidratos simples que você deve evitar ou eliminar da sua dieta (devido ao alto teor de açúcar).

  • Framboesas
  • Manga
  • Pêra
  • Mirtilos
  • Moras
  • Laranjas
  • Pêssego
  • Kiwi
  • Manga
  • Papaia
  • Iogurte
  • Produtos Lácteos
  • Abacaxi

Exemplo de carboidratos “ruins” simples

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Eu lhe disse antes que existem carboidratos simples que são prejudiciais para sua saúde. Eles são principalmente aqueles processados, então você deve reduzir ou evitar o seu consumo. Na lista a seguir, mencionar exemplos de quais são esses alimentos.

  • Pastas de farinha branca
  • Cereais embalados doces
  • Doces, barras de chocolate
  • Bebidas e sucos açucarados
  • Pão de farinha branca
  • Sorvete
  • Bolos
  • Cookies
  • Gelatina
  • Pizza
  • Açúcar de mesa
  • Chocolate

Como você pode ver na lista, os carboidratos simples geralmente adicionam açúcares. Quando os alimentos são processados ​​para esse extremo, eles são despojados de suas vitaminas e minerais, e seu valor nutricional diminui. Muitas vezes, os fabricantes precisam voltar a adicionar as vitaminas e os minerais perdidos durante o processamento apenas para manter o produto mais atraente para os consumidores e esconder isso com palavras como “enriquecidas” na embalagem do produto.

Em vez de consumir carboidratos simples que foram despojados de seu valor nutricional e, em seguida, fortificados com excesso de vitaminas, melhor você prefere carboidratos complexos.

Quais são os carboidratos complexos?

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Ao contrário dos carboidratos simples, os carboidratos complexos são digeridos mais devagar e são muito mais saudáveis ​​para você. Os carboidratos complexos são menos processados ​​para que eles mantenham uma maior quantidade de grãos integrais e, conseqüentemente, uma maior quantidade de nutrientes originais e fibras vegetais. Devido à sua ingestão de fibras, eles permanecem no estômago por mais tempo e são absorvidos lentamente (não há risco de elevação rápida da glicemia) e aumentar a sensação de saciedade. Eles também melhoram a função digestiva e impedem a constipação.

O consumo de carboidratos complexos tem os seguintes benefícios para a saúde:

  • Melhorar a digestão
  • Melhorar o metabolismo
  • Melhorar o sono
  • Melhorar a função do sistema cerebral e nervoso
  • Mais tempo a sensação de saciedade

Com todos esses benefícios, não há dúvida de que os carboidratos são bons para sua saúde. Agora você pode comê-los silenciosamente, desde que você escolha os direitos. Aqui está uma lista dos carboidratos complexos:

  • Aveia ou aveia
  • Arroz integral
  • Massa de trigo integral
  • Pão integral
  • Tortilhas de trigo integral
  • Pão de pita de trigo integral
  • Pão de centeio
  • Pão de centeio inteiro
  • Cuscuz
  • Quinoa
  • Cereais de fibra alta
  • Cevada

Além desses grãos, existem outras fontes que contêm carboidratos complexos em menor grau: tomates, espinafre, cebolas, cenouras, feijão, brócolis, pepinos, grão-de-bico, lentilhas e feijão.

Como incorporo carboidratos complexos na minha dieta?

Uma vez que você sabe que os carboidratos não são seus inimigos, mas sim seus amigos, agora é hora de aprender a incorporar carboidratos complexos em sua dieta diária para obter seus benefícios. A Harvard School of Public Health sugere as seguintes dicas:

  • Comece o dia com grãos integrais; Você pode consumir aveia ou grãos integrais com produtos lácteos não gordurosos.
  • Desfrute de grãos integrais; Você pode consumi-los no almoço como, por exemplo, um rico prato de massas integrais, quinoa ou arroz integral.
  • Consome frutas inteiras em cascas e saladas.
  • Mude o pão branco para pão integral ou pita inteira.
  • Prepare seus alimentos com farinha integral.

Classificando idéias

Já estava claro que os carboidratos podem ser divididos em simples e complexos, e também, de acordo com seu índice glicêmico. É importante ter em mente que, se um alimento é classificado como um carboidrato simples, isso não é sinônimo de prejudicar a sua saúde, lembre-se de que alguns devem ser consumidos diariamente em quantidades moderadas, porque eles fornecem vitaminas e minerais. Por outro lado, você deve evitar alguns carboidratos simples porque eles são altamente processados, são ricos em açúcares e perderam grande parte de seus nutrientes. Tenha em mente que a maioria dos alimentos hoje são processados, portanto, a disponibilidade deste tipo de produtos no mercado é alta. Saiba mais sobre rotulagem nutricional e aprenda a escolher produtos mais saudáveis ​​para você.

É provável que sua dieta atual se desvie do consumo diário de produtos com carboidratos complexos. Se você decidir mudar de carboidratos simples para carboidratos complexos de um dia para o outro, é provável que haja algum desconforto, como inchaço, peso no estômago, diarréia e até constipação. Para evitar isso, sugiro que você faça a mudança gradualmente para permitir que seu corpo se acostumar com sua comida nova e muito mais saudável.

Lembre-se de que o aumento do consumo de carboidratos complexos é essencial para consumir pelo menos 2 litros de água por dia para alcançar o efeito desejado de uma melhora na sua digestão. Se você só consumir grandes quantidades de fibras e não é acompanhado por grandes volumes de água, é provável que produza o efeito contrário ao desejado, isto é, a constipação.

Em vez de memorizar todos os alimentos mencionados aqui, também há outra maneira de determinar se você está comendo um carboidrato simples ou um carboidrato complexo. Embora não seja um método científico, é simples e funciona para a maioria das pessoas: quando terminar de assistir, veja como se sente 30 minutos ou mais após a refeição terminar. Se você tiver imediatamente uma pequena explosão de energia e, em seguida, faça você querer dormir, é provável que tenha consumido um carboidrato simples, o mesmo acontece quando foi pouco tempo e você já está com fome. Lembre-se que este método não é científico e você não deve ser guiado por ele sozinho.