Apesar do que muitas pessoas dizem, o café da manhã não é para todos.
Na verdade, pular o café da manhã é muito melhor do que um café da manhã ruim para sua saúde.
Você também disse que o jejum é o melhor para a sua saúde de vez em quando. ( 1 ) ( 2 )
Comer os alimentos certos pela manhã dá-lhe energia suficiente e ajuda a evitar que você coma alimentos ruins para a sua saúde o resto do dia.
Aqui estão os 12 alimentos mais saudáveis para sua saúde.
1. Agite de proteína em pó
Uma maneira muito rápida, deliciosa e saudável de começar o seu dia é consumir pó de agitação protéica . Existem opções de preparação para todos os gostos, que vão desde smoothies, smoothies, hotfakes, waffles, biscoitos, sorvetes, paletas congeladas, frape, muffins, etc., sua imaginação é o limite.
Você pode encontrar proteína em pó de diferentes sabores, marcas, apresentações e preços. E o mais importante, há tanta variedade que você sempre terá maneiras novas e deliciosas de incluí-lo em seu café da manhã.
Agora, se o pó de proteína em que falamos lembramos que existem diferentes tipos de proteínas.
A proteína de soro de leite é absorvida muito rapidamente pelo seu corpo ( 3 ). Os inúmeros benefícios para a saúde são amplamente estudados ( 4 , 5 , 6 ). Outro benefício adicional é que reduz o apetite e diminui a ingestão de calorias, e faz isso em uma extensão muito maior do que outras proteínas ( 7 ).
A proteína de soro de leite ajuda a manter sua massa muscular quando você está fazendo dietas de redução de peso. Além disso, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, mesmo em alimentos com muitos carboidratos quando consumidos juntos ( 8 , 9 , 10 ).
Embora a proteína de soro de leite seja a melhor fonte de proteína, nem todos podem consumi-la. Se você é alérgico a caseína ou a intolerância à lactose, talvez seja necessário reconsiderar seu consumo.
A proteína de soro de leite está em contato com a caseína durante a fabricação, de modo que contém vestígios da mesma. E o concentrado de proteína de soro de leite contém lactose. Se você tem intolerância, uma opção melhor pode ser proteína de soro isolada que é 99% sem lactose.
Outras opções também podem ser proteína de albumina de ovo e proteína de soja.
2. Ovos
Ovo é um dos alimentos clássicos para o café da manhã, podemos consumir mexidos, com estrela, escalfados, duros ou com omelete. É muito fácil de preparar antecipadamente e é ideal para transportar e comer fora de casa.
Além disso, os sabores de ovos são misturados de forma deliciosa com vegetais, por exemplo, com pimentas verdes e cogumelos. E se isso não bastasse, a proteína do ovo é uma das melhores fontes que você pode ter na ponta dos dedos e em qualquer lugar.
Sem dúvida, consumir ovos ajuda você a se manter saudável e você pode encontrá-lo em todos os lugares, como:
- Grandes supermercados
- Roupas de canto
- Lojas orgânicas
- Galli-pomares
O consumo de ovos é uma das formas mais simples de obter proteínas de alto valor biológico. Estudos mostram que consumir ovos no café da manhã ajuda você a ganhar mais saciedade, consumir menos calorias e manter os níveis de açúcar no sangue constantes ao longo do dia ( 11 , 12 , 13 ).
Todos os benefícios para o seu corpo que mencionei são graças à sua proteína de alto valor biológico. Mas, além disso, o ovo não só fornece uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, também é uma boa fonte de vitaminas:
- Cianocobalamina (vitamina B12)
- Monte (vitamina B7)
- Vitamina D
Y de antioxidantes carotenóides:
- Luteína
- Zetaxantina
Devido ao seu conteúdo nutricional, o ovo ajuda a prevenir a degeneração de seus tecidos, como aqueles em seus olhos, cérebro e fígado ( 14 , 15 , 16 ).
Se você quiser saber quantos ovos você pode comer um dia com segurança, clique aqui .
3. Iogurte
O iogurte também é uma maneira muito prática de obter nutrientes para o seu corpo. No iogurte podemos encontrar muitas proteínas e seu sabor é delicioso.
Quando penso em iogurte, a primeira coisa que vem à mente é a palavra “probiótico”. Os probióticos ajudam seus intestinos a permanecer saudáveis, mantendo a bactéria no intestino natural ( 17 ). Procure em etiquetas de produtos com a legenda: “Contém culturas ao vivo e ativas”.
Além dos probióticos, o iogurte contém muitas proteínas; não apenas a caseína, que é 80% da proteína total no leite, mas também a proteína do soro na sua forma natural. Lembre-se de que ter uma dieta rica em proteínas reduz a fome e o apetite ( 18 , 19 ).
Por sua vez, uma dieta rica em proteínas aumenta as calorias que seu corpo usa durante o dia, por isso, se você está olhando para reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, o iogurte é ideal para você.
Quando o iogurte não é baixo em gordura, você pode encontrar ácido linoleico conjugado que pode diminuir o risco de câncer e aumentar a perda de gordura em seu corpo ( 20 , 21 ). Tenha em mente que, para ter perda de gordura, você precisa consumir menos calorias do que o seu corpo usa no dia.
Para aproveitar melhor todas as suas propriedades, recomendo que consome iogurte sem açúcares adicionados.
Se você quiser experimentar os sabores, o iogurte natural é a sua melhor opção e, em vez de escolher as opções com frutas, melhor adicionar frutas frescas e experimentar e apreciar as diferentes texturas e sabores naturais. Esta combinação, além de ser mais saudável, trará todos os nutrientes para começar seu dia: as proteínas, gorduras e carboidratos do iogurte e as vitaminas e minerais das frutas.
Experimente receitas diferentes, como paletas de iogurte congeladas com frutas, coquetel de frutas com iogurte, smoothies de iogurte, etc. Começar o seu dia com iogurte é especialmente delicioso durante o verão ou nos dias quentes.
4. Queijo cottage
O queijo cottage tem benefícios semelhantes ao iogurte, é rico em proteínas, o que proporciona saciedade e aumenta seu metabolismo. Também contém ácido linoleico conjugado que, como eu disse anteriormente, pode diminuir o risco de câncer e aumentar a perda de gordura em seu corpo ( 20 , 21 ).
Adicionando queijo cottage a sua dieta irá dar-lhe variedade e assim você evitará o tédio de comer o mesmo. Você pode consumi-lo como um lanche entre as refeições, adicioná-lo às saladas de frutas ou vegetais, e usá-lo em vez de outros queijos ou mesmo em vez de creme, em sopas de vegetais e massas.
O queijo cottage é uma excelente maneira de manter o sabor da sua comida porque é muito versátil, e um exemplo claro que podemos ver quando comparado ao creme:
1/3 de xícara de creme de leite tem cerca de 200 calorias (principalmente gorduras) e 1/3 de queijo cottage tem apenas cerca de 100 calorias (principalmente proteínas).
Se você o incluir regularmente em sua dieta e combiná-lo com uma baixa ingestão de calorias, você verá ótimos resultados sem sacrificar o sabor das suas refeições.
5. Aveia
Oatmeal tem sido o protagonista dos nossos pequenos-almoços em muitos aspectos desde a nossa infância. Certamente você viu isso na forma de granola, smoothies, pães, biscoitos e até mesmo como substituto de alimentos para animais em alguns pratos vegetarianos.
Há um mito de que “aveia engorda”, mas esse mito se originou porque nem todos os pratos preparados com aveia são baixos em calorias e gorduras. Independentemente de como você prepara, a aveia é sempre uma excelente fonte de carboidratos e proteínas vegetais.
Se você o come inteiro, também é uma boa fonte de fibra solúvel, também chamada de beta-glucano. A ciência provou que a fibra solúvel é benéfica para você, melhora os movimentos intestinais e até ajuda a reduzir o colesterol ( 22 , 23 ).
Além disso, a fibra solúvel de toda a aveia ajuda você a ter essa sensação de saciedade que evita cair em cravings, além de um excelente sabor. Um estudo mostrou que a fibra solúvel aumenta a produção do hormônio PYY, o que o ajuda a ter mais saciedade ( 24 ).
Combine-o com alimentos com baixo teor de gordura e alta proteína para obter o máximo de seus benefícios. Lembre-se que a aveia não é tão rica em proteína como proteína em pó, ovo, iogurte ou queijo, bem como nenhum outro produto animal.
Mas incluí-lo em sua dieta irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de aumentar e manter a massa muscular, bem como a perda de gordura.
Para saber como preparar a aveia corretamente para perder peso, clique aqui .
6. Flaxseed
A linhaça é muito nutritiva e saudável. Pode ser usado em uma grande variedade de pratos:
- Com iogurte
- Com queijo
- Em um smoothie
- Misturado com bolinhos de carne
- Em saladas
- Em batidos
Incluindo sementes de linhaça aumentará principalmente a quantidade de fibra em seu dia. Fibra ajuda você a ficar com a sensação de plenitude e saciedade e, assim, prolongar as horas entre comida e comida ( 25 , 26 ).
1 colher de sopa de linhaça contém 4 gramas de fibra e 3 gramas de proteína vegetal. Estudos demonstraram que a inclusão da linhaça ajuda a prevenir o câncer, reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina ( 27 , 28 , 29 , 30 ).
Para poder obter os benefícios das sementes de linhaça é necessário consumi-las. Isso ocorre porque seu corpo não consegue digerir sementes inteiras.
7. Sementes Chia
Chia é um dos alimentos mais versáteis que ajudará a mantê-lo completo durante o dia. O pequeno-almoço Chia é uma opção muito simples, prática e deliciosa.
As sementes Chia têm um sabor que se mistura facilmente com alimentos salgados e doces. Chia é caracterizada por ser um alimento rico em fibras e antioxidantes , no entanto, sua quantidade de proteína não é muito alta.
A fibra solúvel contida no chia ajuda a mantê-lo cheio, pois ao entrar em contato com líquidos aumenta seu volume ( 31 , 32 , 33 ).
Chia demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, bem como a pressão arterial e a diminuir a inflamação celular em diabéticos ( 34 , 35 ).
A Chia protege seu corpo de doenças inflamatórias, bem como de doenças cardiovasculares e ajuda seu corpo a funcionar melhor e diminui a ansiedade de comer ( 34 , 35 ).
A melhor maneira de consumir chia é consumi-lo junto com alimentos ricos em proteínas. Combine-o com leite, iogurte, proteína em pó, queijos, saladas com ovos cozidos, em sopas ou você pode até fazer bebidas com chia para acompanhar o prato principal do café da manhã.
8. Nozes
As nozes ajudam a saúde do seu coração. A razão é que, embora as nozes estejam ricas em gorduras e em calorias, eles também são ricos em proteínas e, além disso, as gorduras que contêm são monoinsaturadas.
As gorduras não saturadas são chamadas de ” gorduras boas ” e existem dois tipos, poliinsaturados e monoinsaturados. eles ajudam a baixar o LDL (colesterol “ruim”) e a aumentar o colesterol HDL (“bom”).
Existem estudos que mostram que as nozes ajudam a reduzir a inflamação celular e a resistência à insulina, bem como o risco de doença cardiovascular ( 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 ).
Além disso, se você tem diabetes e come nozes, eles ajudam a diminuir seus níveis de açúcar no sangue, bem como seus níveis de colesterol ( 43 ).
Mais um benefício para as nozes, o seu corpo é que eles são ricos em minerais, como magnésio, potássio e selênio, para que eles ajudem seu corpo a satisfazer os requisitos desses minerais ( 44 ). Além disso, seu alto teor de proteína irá ajudá-lo com a sensação de saciedade.
Lembre-se de incluir nozes na sua dieta, especialmente se seu principal objetivo é construir massa muscular. Incluir nozes no seu café da manhã também lhe dará sabores exóticos para começar o dia.
9. Frutos da baga
Quem não gostou de um delicioso shake de morango? As frutas de baga são particularmente populares quando comem deleites saudáveis, pois são excelentes aliados nas dietas para perder gordura.
Por natureza, as frutas são altas em fibras, baixas em açúcares, baixas em calorias e com alto teor de antioxidantes, e se você combinar frutas com alimentos ricos em proteínas, você terá um café da manhã perfeito.
Foi provado cientificamente que as frutas de baga diminuem a inflamação celular e protegem seu corpo de doenças cardiovasculares ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 e 50 ).
Os mais populares são os morangos, framboesas e mirtilos . Seu sabor mistura-se espetacularmente com o sabor do iogurte, especialmente o iogurte grego.
Adicione-os também a saladas ou mesmo a cereais, você não vai se arrepender ou você se cansará de seu sabor.
10. Frutas
Há tanta variedade de frutas, que se você propôs, você poderia comer uma fruta diferente todos os dias do ano. Eles variam em cor, textura, acidez, doçura, consistência, cheiro, quantidade de vitaminas e minerais, quantidade de água, quantidade de carboidratos, até mesmo frutas que tenham gordura como o coco.
Em geral, posso dizer que as frutas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e água. São precisamente essas duas últimas características que dão saciedade ao seu corpo ( 51 ).
As frutas são excelentes aliados do seu café da manhã, eles ajudam você a variar sua comida sem sacrificar o sabor. Em geral, as frutas são relativamente baixas em calorias, embora, claro, existam exceções como a manga, banana e coco.
Melancia, mamão , abacaxi e frutos do mar são os mais saciados para o seu corpo. Misture os frutos com outros alimentos para obter frescura em diferentes apresentações e variedades.
Consumir frutas em pedaços inteiros, adicioná-los a saladas de frutas, em batidos, incluí-los em pratos como potajes, toupeiras, etc. Se misturas com alimentos ricos em proteínas, eles vão te dar ainda mais saciedade e com muitos mais nutrientes para os músculos.
11. Chá Verde
O chá verde o mantém acordado e proporciona um sentimento agradável ao seu corpo. É principalmente útil em diabetes, pois ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue, bem como a baixa pressão arterial ( 52 ).
O chá verde também contém polifenóis que ajudam seu corpo a proteger-se dos radicais livres por seu poderoso efeito antioxidante. Os polifenóis são principalmente eficazes na proteção do tecido cerebral, do sistema nervoso e do coração ( 53 , 54 , 55 , 56 ).
12. Café
Também é uma bebida excelente para começar seu dia, mantém você alerta e com maior agilidade mental. A cafeína é o principal componente do café e ajuda você a melhorar seu humor ( 57 , 58 , 59 ). Quando você bebe café aumenta seu metabolismo e pode aumentar a sua queima de gordura ( 60 , 61 ).
Assim como o chá verde, o café também é rico em antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e protegem os tecidos do corpo como fígado, veias, artérias, etc. ( 62 , 63 , 64 , 65 , 66 ).
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Lembrete do café da manhã
É muito importante que você tenha uma dieta variada porque isso ajuda você a não se aborrecer e manter seu plano de refeições, além de começar o dia com um café da manhã inovador que o coloca de bom humor.
Inclui frutas, vegetais, ovos, leite, iogurte, queijos, nozes, cereais, em suma, tudo um pouco.
Um café da manhã rico em proteínas, especialmente aqueles de alto valor biológico, ajuda a aumentar sua massa muscular e a acelerar seu metabolismo.
Lembre-se de que no final você é o que você come e a maneira como você começa o dia influencia muito como você continuará nele.
