Se você sofre de retenção de água e tem dificuldade em eliminar, leia essas causas e métodos para eliminá-la.
Esta condição ocorre quando há um acúmulo de líquido nos tecidos, causando inchaço e aumento de peso. Se este for o problema, é importante que você o responda corretamente, porque se você aumentar a intensidade do exercício e comer menos, pode piorar a situação.
A retenção de líquidos pode ser um sinal de alguma patologia, como doença renal, hepática ou cardíaca. Embora, na maioria dos casos, não é uma condição séria e pode ser revertida facilmente com a mudança de hábitos. Neste artigo, vou ajudá-lo a entender como a retenção de água ocorre e como você pode combatê-la.
O que causa retenção líquida?
Em primeiro lugar, é importante esclarecer que o tipo de retenção de líquidos que abordarei neste artigo, não se refere ao edema como um sinal clínico de uma doença, pois, nesses casos, é necessária atenção médica imediata. Pelo contrário, o tipo de retenção de água sobre o qual falaremos aqui não é uma condição séria e afeta sua aparência física, bem como o seu conforto. Basicamente, é aquele que não permite que você marque seus abdominais, glúteos, coxas ou bezerros, não importa o quanto você se exercita.
Como você pode segurar líquidos? Este problema é devido a três causas principais:
1. Níveis elevados de cortisol
O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse . A maioria das células do seu corpo possui receptores para esse hormônio, por isso seus efeitos são inumeráveis, dentre os quais destaca sua influência nos níveis de açúcar no sangue, homeostase e eletrólitos (retenção de líquidos) o metabolismo dos alimentos (carboidratos, proteínas e lipídios) e o funcionamento do sistema nervoso.
Como o cortisol pode causar retenção de água? O cortisol atua como um hormônio antidiurético, isto é, aumenta a reabsorção de água e evita sua perda através de vários mecanismos. Para entender como os níveis de cortisol influenciam a retenção de água, analisaremos uma investigação realizada entre 1944 e 1945, conhecida como Minnesota Steamvade Experiment, liderada pelo Dr. Ancel Keys. O objetivo deste estudo foi analisar os efeitos físicos, fisiológicos e psicológicos da fome (fome) e desenvolver um regime efetivo de recuperação, retomando os padrões alimentares normais e as funções metabólicas.
O experimento envolveu 36 voluntários entre 22 e 33 anos. O estudo foi dividido em quatro fases:
Dentro dos resultados, observou-se que, no início do experimento, os homens perderam peso de maneira previsível e linear de aproximadamente 1 quilo por semana. No entanto, posteriormente, a perda de peso não seguiu o mesmo padrão. Durante a noite, houve explosões de perda de peso, com pessoas com peso de vários quilos a menos do que o dia anterior da manhã. Como isso poderia acontecer?
Os pesquisadores descobriram que o aumento dramático e a diminuição do peso foram devidos à retenção de líquidos. Durante as semanas em que o peso não mudou, os homens perderam gordura, mas não se refletiu no peso porque foi compensado por quantidades iguais ou maiores de água. Mas qual é a explicação disso? Em alguns casos, ocorreu sem causa aparente, mas em outros, descobriu-se que os participantes que reduziram seu peso de forma abrupta foram o produto de aumentos agudos no consumo de calorias.
Por exemplo, metade dos participantes receberam uma refeição de 2.300 calorias para celebrar, onde os cientistas perceberam que muitos desses homens levantaram várias vezes para urinar naquela noite e na manhã seguinte foram vários quilos menos. O que estava acontecendo aqui, o que fazia com que os homens guardassem água e como isso estava relacionado ao consumo de grandes quantidades de alimentos?
Concluiu-se que o cortisol era responsável. A pesquisa mostra que um déficit calórico prolongado aumenta drasticamente os níveis de cortisol, resultando em alguns efeitos indesejáveis no corpo, incluindo a retenção de água.
2. Desequilíbrio de sódio e potássio
O sódio é um mineral fundamental para o funcionamento correto do organismo. Em termos simples, é absorvido pelas células e atrai a água. Portanto, quando você consome grandes quantidades de sódio, seu corpo procura manter o equilíbrio do fluido celular e armazena água.
O sódio e o potássio trabalham juntos para operar a bomba de sódio-potássio, que é uma proteína encontrada nas células e é crítica para o transporte de íons entre o líquido extracelular e o citoplasma, o que mantém a concentração de solutos e permite a polaridade elétrica da membrana. Esta bomba está sempre ativa, expulsando íons de sódio no espaço extracelular e entrando nos íons de potássio, cuja função é assegurar que as células contenham grandes quantidades de íons de potássio, mas pequenas quantidades de íons de sódio.
Esta bomba é essencial para manter o volume celular, sem ele ou sem o seu bom funcionamento, as células podem explodir. Tanto o sódio quanto o potássio afetam diretamente a retenção de líquidos. Por um lado, o sódio contribui para a retenção de água e, por outro lado, o potássio diminui.
3. Desidratação
Em média, você precisa consumir 2 litros de água diariamente, embora, nem todas as pessoas ingeram esse valor. Mesmo alguns que treinam fisicamente, não bebem a quantidade de água que eles exigem.
Mas como a água potável interfere na retenção de líquidos? Quando seu corpo não recebe a quantidade de água que ele requer, ele retém o que já está presente. Isso ocorre devido à liberação de hormônios, como aldosterona e vasopressina, que aumentam a retenção de água.
O peso da água ou simplesmente a gordura?
Sua estagnação na perda de peso pode ser porque você não diminuiu a porcentagem de gordura. Às vezes, a camada que cobre seus abs não é para retenção de água, mas é devido a depósitos de gordura. Mas como você conhece a diferença? Podemos distinguir entre alternativas
Se você experimentou um rápido aumento de peso, sem alterar sua dieta ou exercício, então, provavelmente, essas libras são devidas à retenção de líquidos. Mas se você está consumindo regularmente grandes quantidades de calorias (7.000 a 10.000 kcal) em alimentos densamente energeticos e gordurosos, como hambúrgueres ou pizzas, seu ganho de peso é devido ao excesso de calorias. Mas essa causa é incomum, pois é difícil consumir essas quantidades de alimentos.
Algumas pessoas percebem um inchaço generalizado que afeta as extremidades inferiores, principalmente tornozelos e dedos. Mas, esses parâmetros são muito subjetivos.
Uma maneira de saber se o excesso de peso é devido a um aumento da massa fluida, gorda ou muscular é determinando sua composição corporal. Os efeitos da retenção de líquidos podem ser facilmente distinguidos da gordura, quando os homens têm cerca de 10% e mulheres 20% de gordura corporal. Por outro lado, se a porcentagem de gordura corporal for próxima de 15% (homens) ou 25% (mulheres), você provavelmente não verá os efeitos da retenção de água.
Como se livrar da retenção de água?
As formas de reduzir a retenção de água, é atacar as causas que a causam. Aqui estão algumas recomendações:
Consumir muito sódio promove a retenção de água, portanto, você precisa estabilizar a ingestão desse mineral em níveis saudáveis. Eu recomendo que você faça uma análise da quantidade de sódio que você consome e você certamente ficará surpreso com os resultados. Se você é como a maioria, você descobrirá duas coisas:
A quantidade recomendada de sódio é de aproximadamente 2,3 gramas por dia, o que inclui o consumido através de sal de mesa e produtos processados que o contêm. No entanto, esta recomendação varia de acordo com as condições de saúde e idade, de modo que as pessoas com hipertensão, com edema, doenças cardíacas, doenças renais ou pessoas com mais de 51 anos de idade, podem exigir quantidades menores. Por outro lado, aqueles que treinam, perdem sódio através da transpiração, então podem precisar consumir cerca de 3,5 a 4 gramas por dia.
Aqui estão algumas regras para manter sua ingestão de sódio sob controle:
- Diminua o consumo de alimentos enlatados e enxágue antes de consumir. Geralmente, os alimentos processados contêm grandes quantidades de sódio, que é usado como conservante.
- Reduz o consumo de sal comum, usa menos quantidades para cozinhar e remove o salero da mesa. Se necessário, ingerir misturas de sal e potássio.
- Tenha cuidado com alguns condimentos mistos, como tempero de pimenta ou pizza, já que alguns são carregados com sódio. Da mesma forma, preste atenção aos molhos para saladas e molhos.
- O queijo também pode ser um problema. Um queijo americano pode ter quase 500 miligramas de sódio.
Pode ser tedioso estar ciente de quanto sal você consome, mas você não precisa contar sua ingestão de sódio matematicamente. Leia a rotulagem nutricional e compare a ingestão de sódio de diferentes produtos e escolha aqueles com menos sódio. Com esses passos simples, você pode manter sob controle a ingestão deste mineral e você se habituará a consumir alimentos em seu estado natural.
A deficiência de potássio é uma das mais comuns na dieta ocidental. Recomenda-se consumir 4,7 gramas de potássio por dia, mas a ingestão média de americanos é de 2,65 gramas por dia, uma tendência que se repete em muitos países.
Resolver esse problema é simples, você só precisa consumir alimentos com esse nutriente. As melhores fontes de potássio são tomates, bananas, frutos do mar, grãos integrais, abacate, germe de trigo, nozes, laranja, mandarinas, vegetais, pão integral, chuño, passas e ameixas secas.
Como manter Cortisol e retenção de água sob controle?
A retenção de água é comum em pessoas que estão em uma dieta com perda de peso por causa de um alto nível de cortisol. Existem algumas maneiras de combater isso:
- Faça uma pequena interrupção no levantamento de peso, isso pode ser realmente refrescante.
Incrívelmente, o excesso de treinamento é muito mais comum que a falta dele. As pessoas estão dispostas a trabalhar duro para alcançar seus objetivos e a figura que eles querem, lutando muito no menor tempo possível. Mas a verdade é que essa lógica é verdadeira até certo ponto.
O treino de cinco horas por semana é mais eficaz do que o treino de uma hora. Mas, dez horas por semana, não são mais eficazes do que cinco horas. A razão é simples, quando você faz exercício intenso, você está sujeito a muita estressão, então você precisará descansar depois para se recuperar. Isso não se refere apenas ao estresse muscular, o sistema nervoso também está envolvido e se você tenta exigir demais, não pode continuar.
Se você tem uma dieta baixa em calorias e você treina 4 a 6 horas de levantamento de peso e 1 a 2 horas de cardio de alta intensidade moderada por semana, você provavelmente é excessivamente exigente. Talvez você se sinta cansado e tenha retenção de líquidos. Se você suspeita que seus níveis de cortisol podem ser muito altos, aqui estão algumas dicas:
- Resto do cardio por uma semana, não tenha medo, você não vai ficar gordo.
- Aumenta o consumo de calorias em 5 a 10%, especialmente a ingestão de carboidratos . Acalme-se, isso também não o tornará gordo.
- Certifique-se de dormir o suficiente. Acomoda 7-8 horas por noite.
- Verifique se você não está seguindo um regime hipocalórico extremo.
- Monitorar as alterações e retornar à sua rotina usual.
- 6 maneiras de reduzir a retenção de líquidos
Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a pior maneira de perder peso é morrer de fome e recarregar-se do exercício. No começo, dará bons resultados, mas, se você não perceber um regime adequado, você estará perdendo massa muscular. Além disso, isso pode ser muito agressivo e difícil de manter ao longo do tempo. Você pode reduzir a ingestão de calorias e realizar atividade física, mas não seja extremo. Comece reduzindo a sua ingestão calórica usual em 20 a 25%, garantindo que você perca gordura e minimize a perda muscular, pois seu corpo se adapta de forma metabólica às mudanças.
O estresse produz altos níveis de cortisol, então demore algum tempo para relaxar, como napping, ouvir música, ler um livro, respirar profundamente ou assistir suas séries favoritas. Isso o ajudará a ser mais calmo e seus níveis de cortisol serão normalizados.
Atualmente, essa frase parece inalcançável para algumas pessoas. Todos os dias é mais complicado ter um sonho de qualidade, porque muitas vezes o estresse, a preocupação, a televisão, o celular ou os videogames não nos permitem fazer isso de forma adequada.
Está provado que esse mau hábito é um inimigo da saúde que contribui para obesidade , estresse, ansiedade, mudanças de humor, problemas de concentração e enfraquecimento do sistema imunológico.
Além disso, quando dormimos, o corpo não está inativo, repara tecidos e produz hormônios, especialmente funções importantes, se você está sujeitando seu corpo a níveis crescentes de estresse, através de uma dieta extrema e exercícios intensos.
Se você não dormir tanto quanto você deve dormir, comece por mudar seus hábitos, coloque um tempo para ir para a cama, desligue a TV e deixe o celular de lado, feche os olhos e tente relaxar. Pouco a pouco, seu corpo se acostumará aos novos tempos de sono.
