Alimentação Saudável: O Guia Definitivo para Iniciantes




alimentacion-saludable

Os alimentos que você come têm um grande efeito na sua saúde e na qualidade de sua vida.

Comer saudável pode ser muito simples, mas todas as dietas da moda podem nos confundir.

Muitas dessas dietas de moda fazem você esquecer os princípios básicos do nutricon.

Este é um guia detalhado para iniciantes de uma dieta saudável, de acordo com a nova ciência:

Por que comer e comer saudável?

alimentacion-saludable_133

Os alimentos têm uma série de nutrientes e compostos que podem causar um efeito positivo ou negativo no nosso corpo.

Estudos demonstraram que uma dieta com poucos nutrientes está relacionada a várias doenças (1) .

Pelo contrário, uma dieta que inclui uma variedade de alimentos naturais melhora suas habilidades físicas e mentais e diminui os riscos de doenças cardíacas e câncer (2) .

Calorias e equilíbrio energético

alimentacion-saludable_137

É importante ter em mente a quantidade total de calorias que você consome, ter um equilíbrio entre a energia que você come e a energia que gasta (3) .

Tudo depende de seus objetivos nutricionais, ou seja, se você tem um peso adequado e quer ficar assim, você deve manter um equilíbrio entre as calorias que você consome e as que você usa.

No caso de você consumir mais calorias do que você usa, você ganhará peso ; e se você consumir menos do que você precisa, então você a perderá (4) .

Compreender os macronutrientes

alimentacion-saludable_141

Os alimentos têm três macronutrientes:

  • Carboidratos.
  • Gorduras.
  • Proteínas .
  • Eles são chamados de macronutrientes porque nosso corpo precisa deles em grandes quantidades, eles participam de uma ampla variedade de processos metabólicos vitais e contribuem com diferentes quantidades calóricas (5) . A quantidade de macronutrientes que você pode consumir depende de suas necessidades e estilo de vida (6) .

    • Carboidratos: eles são a principal fonte de energia para o seu corpo (7) e estão em apresentações diferentes: Simples: frutas, açúcar, mel e outros doces processados.
      • Complexos: cereais como arroz, milho, trigo e tubérculos, como batata, banana e mandioca.
      • Fibra dietética: presente em frutas, vegetais e grãos integrais (8) .
      • As proteínas são indispensáveis ​​para a formação de tecido muscular e outras funções importantes (9) . As principais fontes de proteína são: De origem animal como a carne, o frango, o peixe, os produtos lácteos e os ovos .
    • De origem vegetal como lentilhas, grão de bico, feijão, soja, quinoa e amaranto, que são excelentes opções para preparar receitas requintadas para os vegetarianos (10) .
      • Gorduras: constituem uma importante contribuição energética para o seu organismo. Algumas fontes de gordura saudável são nozes, como nozes, amendoins e amêndoas, bem como abacate, óleo de peixe e óleos vegetais. Existem também outras gorduras que podem causar doenças cardiovasculares, presentes em manteiga, queijo e gordura de carne (11) .
      • Magnésio: este mineral participa da produção de energia, da função do sistema nervoso e da contração muscular (14) . Encontra-se, em maior parte, em vegetais de folhas verdes.
    • Potássio: é responsável pela regulação dos fluidos corporais, o controle da pressão arterial eo bom funcionamento do seu sistema muscular e nervoso (15) . Está presente em vegetais e frutas como banana, papaia, melão e laranja.

    Compreendo Micronutrientes

    Micronutrientes também são essenciais para o corpo, mas menos. Eles participam de muitos processos metabólicos e sua deficiência pode gerar dificuldades nos órgãos ou sistemas onde eles exercem sua ação (12) . Em geral, existem algumas recomendações para vitaminas e minerais (13) . E os mais importantes são:

    • Ferro: Sua principal função é transportar oxigênio de seus pulmões para todo o seu corpo. Também melhora o sistema imunológico e contribui para funções cerebrais (16) . Você pode encontrá-lo em alimentos de origem animal, como fígado e carne; E de origem vegetal como beterraba, espinafre, feijão e lentilhas.
    • Cálcio: é o mineral ósseo por excelência. Participe no treinamento e manutenção de seus dentes. É importante para a função cardíaca, contração muscular e impulsos nervosos (17) . As principais fontes de cálcio são leiteiras, embora também possa encontrá-lo em vegetais, como espinafre, acelga-suiça e brócolis.
    • Todas as vitaminas: de A a K , participam de processos corporais importantes e alguns são antioxidantes, considerados de grande importância para prevenir o estresse oxidativo (18) . As principais fontes de vitaminas são frutas e vegetais.
    • Legumes. Eu recomendo que você os inclua em suas refeições principais, pois fornecem muitas vitaminas, minerais, fibras e água. Eles têm uma baixa ingestão calórica, geram saciedade e você pode preparar deliciosas saladas, com base em algumas receitas.
    • Frutas . Você pode consumi-los em seus lanches, naturais, inteiros ou picados. Eles fornecem micronutrientes e substâncias antioxidantes que têm um efeito protetor em seu corpo.

    Que alimentos devo comer ?

    alimentacion-saludable_144

    Inclua na sua dieta alimentos de origem natural, de preferência inteiros e orgânicos, que não tenham sido processados, não contenham gorduras nocivas, açúcares adicionados, corantes ou conservantes artificiais (19) . Então, deixe-me saber os grupos de alimentos que você deve consumir para obter todos os nutrientes:

    • Carne e peixe. Eles constituem a maior fonte de proteína, juntamente com ovos e produtos lácteos. Eles também fornecem ferro, zinco e ácidos graxos essenciais.
    • Nozes e sementes . Eles são a melhor fonte de gordura saudável e você pode consumi-los em seus lanches ou como lanches durante o dia, porque geram saciedade por causa de sua alta densidade calórica.
    • Ovos . Além de econômico e versátil, eles são uma excelente fonte de proteína. Eles fornecem vitamina A e fósforo, e você pode consumi-los diariamente sem nenhum risco.
    • Produtos lácteos. Dentro deste grupo, temos leite, iogurte natural e queijo, que são uma boa fonte de proteína e a melhor fonte de cálcio. Você pode incluí-los sozinhos ou acompanhados em todas as suas refeições.
    • Amidos saudáveis. São carboidratos complexos presentes em quinoa, batatas e outros tubérculos. Eles também são encontrados em cereais, como arroz, milho e produtos de padaria de grãos inteiros. Eles devem estar presentes em sua dieta diária, uma vez que eles são a principal fonte de energia para o seu cérebro.
    • Feijão e legumes. Você pode usá-los em diferentes preparações, várias vezes por semana. Eles são uma boa fonte de proteína vegetal e fornecem fibra e micronutrientes importantes, como o ferro.
    • Ervas e especiarias . Além de dar um sabor delicado aos seus pratos, eles fornecem micronutrientes e são considerados medicinais. Você pode usá-los como substitutos do sal.
    • Produtos à base de açúcar. Eles são altamente calóricos, especialmente bebidas açucaradas que podem causar obesidade ou diabetes tipo 2 (19) .
    • Gorduras trans . São ácidos gordurosos modificados a nível industrial que estão relacionados à presença de doenças cardiovasculares. Eles são encontrados em margarinas, certas sobremesas e lanches embalados.

    Quais alimentos devo evitar?

    Em consonância com tudo o que dissemos neste artigo, você deve reduzir drasticamente os alimentos prejudiciais:

    • Carboidratos refinados. Esses alimentos, como o pão branco e os produtos de panificação, têm baixa ingestão de fibra e foram associados ao excesso de peso, à obesidade e à síndrome metabólica (20) .
    • Óleos vegetais . O excesso de qualquer tipo de gordura gera um risco cardiovascular, no entanto, os óleos vegetais, embora considerados saudáveis, podem causar desequilíbrio em ácidos graxos ômega 3 e 6 e desencadear algumas doenças (21) .
    • Produtos processados ​​com baixo teor de gordura . Eles geralmente são oferecidos como uma opção mais saudável em comparação com o original. No entanto, muitas vezes são adicionados com grandes quantidades de açúcar para melhorar o seu sabor (22) .
    • Use placas pequenas.
    • Aumente o tamanho da salada, que gera saciedade, tem baixa ingestão calórica e ajuda a controlar o tamanho do resto dos pratos.

    O tamanho das porções

    alimentacion-saludable_146

    É um fator muito importante para controlar a quantidade de calorias que você consome.

    Especialmente se você está acima do peso e você está perdendo. Além do tipo de alimento que você seleciona em sua dieta, você também deve prestar atenção especial ao tamanho das porções, pois se você consumi-las em excesso, elas lhe darão mais calorias do que você precisa (23) .

    Você pode usar várias estratégias para controlar o tamanho das porções, por exemplo:

    Como fazer sua dieta adequada

    alimentacion-saludable_149




    Em primeiro lugar, você deve conhecer suas exigências calóricas de acordo com sua idade, gênero e atividade. Você também deve determinar quais são seus objetivos nutricionais (25) . Você pode consultar diferentes sites para encontrar conselhos bons e confiáveis (26) , (27) . Outra maneira é selecionar alimentos de cores variadas, naturais e integrais, controlando o tamanho das porções. Se você tem uma condição de saúde especial ou é um atleta, recomendo que você consulte um profissional de nutrição para guiá-lo de forma personalizada.

    Como fazer sua dieta

    Sabemos que uma dieta vai ao fracasso quando é muito extrema e não incorpora hábitos saudáveis ​​a longo prazo. Essas dietas são muito comuns nos dias de hoje, porque prometem perda de peso muito rápida. Peso que geralmente é recuperado ou excedido (28) . É essencial que, mesmo em uma dieta para perder peso, inclua uma grande variedade de alimentos. As dietas restritas acabam por crescentes cravings e levam você a frustração e fracasso.

    Suplementos

    Se você tomar uma dieta variada com alta densidade de nutrientes, você pode cobrir os requisitos de macro e micronutrientes. Embora existam situações especiais, onde é necessário complementar com nutrientes específicos (29) . Ou porque há dificuldades na absorção, aumento dos requisitos desse nutriente ou porque é necessário para prevenir a ocorrência ou progressão de qualquer doença. Os suplementos mais utilizados são a vitamina D, magnésio, zinco e omega 3.

    Outros hábitos saudáveis

    alimentacion-saludable_151

    Para que você tenha um estado de saúde adequado e duradouro, você deve combinar essas recomendações com outros hábitos, como exercício, hidratação, sono bem e minimização do estresse ( 30 ).

    Alimentar-se adequadamente irá levá-lo ao estilo de vida que você sempre sonhou.

    Diga-nos o que você pensou sobre este artigo e ansioso para mudar AGORA.

    Diretrizes para alimentação saudável: