Se o seu objetivo é perder peso rapidamente, esses exercícios podem ajudá-lo.
Antes de falar sobre os melhores exercícios e como usá-los, é necessário fazer algo muito claro:
Seu corpo é composto de gordura, músculos, ossos, órgãos e água, então, quando falamos sobre a perda de peso, estamos falando de um processo mais complexo, do que apenas ver os números na escala. A parte mais importante é a perda de gordura, mas o simples fato de se exercitar, sem qualquer outra mudança, não é suficiente. Você também deve considerar:
- Hábitos de sono.
- Estresse diário.
- Condições e condições de saúde como problemas de tireóide, diabetes, etc.
A perda de peso é um processo individual, o que não é o mesmo em todas as pessoas. Mas há exercícios e rotinas de treino que podem ajudá-lo a perder peso e queimar gordura , com certos elementos em comum:
- Eles são de alta intensidade.
- Eles queimam muitas calorias em pouco tempo.
Os primeiros pontos antes de fazer os melhores exercícios
Os alimentos que você escolhe em sua dieta são o combustível para que você possa realizar suas rotinas de exercícios. Depende de você, decida a quantidade e a qualidade desse combustível.
Embora pareça que os alimentos não são importantes, eles são parte dos hábitos que moldarão seu corpo e que gerará mudanças permanentes em grande escala.
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É altamente recomendado para sua saúde e qualidade de vida, inclui uma rotina diária de exercícios. Se você fizer 30 minutos de elíptica, uma vez por semana, enquanto vê sua série favorita na televisão, não será suficiente. Você precisa de rotinas que se adaptem ao seu estilo de vida, cinco a seis dias por semana, tendo pelo menos um dia inteiro de descanso.
Alguns dias você precisará trabalhar mais do que outros, para que você possa realizar o exercício com toda sua energia. Você sempre deve colocar todo o seu esforço para se concentrar em queimar calorias e alcançar seus objetivos mais rapidamente. É melhor exercitar-se 100% três vezes por semana; 50%, cinco vezes por semana.
Se você faz exercícios que não gosta, você só terá física, mental e emocional. Toda vez que você começa, pergunte-se: eu realmente gosto desse exercício? Se a resposta for “não”, procure outras opções.
Encontrar uma rotina que você gosta é tão importante quanto o exercício, porque dessa forma você continuará fazendo isso por mais tempo.
Se você fizer alguma das atividades nesta lista, mas não se sinta confortável, não se preocupe, continue tentando até encontrar a certa.
Em primeiro lugar, o exercício tem muitos benefícios que não têm nada a ver com a perda de peso ou a redução da gordura corporal, alguns são:
- Promova sua saúde mental.
- Melhore a qualidade do sono.
- Fortalece seu sistema imunológico.
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Aqui estão as dez principais opções de exercício para perda de peso:
1. Treinamento Intervalo
O método número um para perder peso, de acordo com especialistas em saúde, nutrição e esporte, é o treinamento por intervalos.
É um tipo de exercício que aumenta e diminui sua freqüência cardíaca, mantendo seu metabolismo acelerado para queimar mais gordura.
Esses exercícios usam todos os músculos do seu corpo, e quanto mais músculos você usar, mais calorias você queimará.
Alguns tipos de treinamento em intervalos são:
- Ciclismo em bicicleta estacionária ou Spinning.
- Uma mistura entre andar, trotar e correr na esteira.
- Treinamento sem equipamento ou instrumentos esportivos ou ” treino HIIT Street “.
2. Treinamento de levantamento de peso
O levantamento de peso é a mãe de todas as técnicas de perda de peso. Os exercícios de resistência, seja com seu peso corporal ou peso extra, são métodos muito eficazes.
Este tipo de treino aumenta a taxa metabólica em repouso, o que significa que você queimará gordura 24 horas por dia, mesmo que não esteja se exercitando.
Realizar levantamento de peso, três vezes por semana, lhe dará os melhores resultados. Além disso, recomendo que você consulte um treinador profissional para que você execute as rotinas corretamente.
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3. Treino Militarizado ou Boot Camp
Um tipo de treinamento que mantém seu metabolismo alto ao longo do dia, é treinamento de treinamento ou militar. Isso ocorre porque ele usa dois tipos de treinamento mais eficazes:
- Treinamento em intervalos.
- Treinamento de resistência.
Combinado com:
- Exercícios de cardio e força.
- Exercícios de curto prazo.
- Breves períodos de descanso.
Se esta é a primeira vez que você faz esse tipo de treinamento, recomendo que você consulte um treinador pessoal sobre:
- Intensidade.
- Peso.
- Posturas.
- Tempo de treinamento.
Ou procure informações na internet que o guiem para evitar lesões musculares e articuladas.
4. Boxe
Em geral, pode ser considerado como outro treinamento de intervalo, o que também faz com que você se sinta completamente capacitado em seu corpo.
O truque é usar a força de suas costas, peitorais e abdômen, para atacar com grande força; já que os iniciantes só usam a força de seus braços.
Para começar a praticar boxe, é melhor fazê-lo em uma aula ou com um treinador, e depois monitorar seu nível de intensidade.
Agora, se você quiser praticar em casa, recomendo usar vídeos para iniciantes.
5. Execute
Para correr, tudo que você precisa é um par de tênis e faça isso direito. Eu recomendo correr em inclinações de:
- Ruas
- Campo aberto.
- Treadmill.
Desta forma, você forçará suas nádegas e pernas a trabalhar, onde você tem os músculos maiores, aumentando assim o seu gasto energético. Quanto mais energia seu corpo usa, mais gordura você pode eliminar.
A forma como você executa determina seus resultados:
- Posição: siga com seu corpo a inclinação em que você está executando.
- Parte inferior: Levante os joelhos o máximo que puder.
- Parte superior do seu corpo: Mantenha as mãos abertas e os braços 90 graus.
- Tente não deixar seus braços interferirem com o movimento de seu corpo.
- Swings of kettlebell.
- Suba ou trepe corda.
- Gota de gavetas.
Se você tem preferência por esteiras, existem modelos programados com rotinas focadas na queima de gordura.
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6. CrossFit
Existe um motivo pelo qual CrossFit tornou-se tão popular: funciona. No entanto, a chave não é exagerar.
As rotinas são projetadas para serem realizadas em um curto espaço de tempo, com exercícios de alta intensidade e variados. Aqui estão alguns exemplos:
- Sentadilha frontal.
- Instalações e equipamentos adequados.
- Treinador ou treinador treinado que: Explique e corrija seus movimentos.
- Não empurre demais.
A coisa mais importante a considerar nas classes CrossFit é:
- Rotinas de treino de quatro minutos que irão ajudá-lo a acelerar seu metabolismo e freqüência cardíaca.
- Treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada (HIIIT).
- Períodos de descanso de dez segundos e atividade intensa de vinte segundos.
- Rotina de oito repetições.
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7. Tabata
Se a principal razão pela qual você não pode exercer, é a falta de tempo, então Tabata é o seu sonho, realidade:
- Diferentes exercícios, como a corda de batalha ou o golpe de corda de batalha.
- Pular corda.
- Squats.
- Salta com agachamentos.
- Burpees.
No entanto, se você estiver olhando para perder peso e gordura corporal, a Tabata não será efetiva o tempo todo, você terá que fazer certos ajustes e modificações, como aumentar o tempo ea intensidade. Por exemplo, você pode ampliar sua rotina de 4 minutos a 20 minutos com os mesmos exercícios.
Para começar, basta escolher quatro exercícios que deseja realizar durante vinte segundos com intensidade máxima, descansando apenas dez segundos. Este formato de quatro minutos, consiste em três minutos de exercício para um descanso. Alguns exercícios são:
- Montanhistas ou montanhistas.
- Balanço e equilíbrio corporal.
- Força.
- Estabilidade mental.
- Mantenha-se à tona verticalmente, o maior tempo possível, movendo os braços e as pernas.
8. Yoga
Praticar ioga não é uma boa maneira de perder peso, mas é uma excelente ferramenta para aumentar e manter a sua flexibilidade, bem como para promover a sua saúde. Além disso, ajuda você a melhorar:
- Descanse dois minutos.
- Em seguida, execute 10 conjuntos de 100 metros e repouse um minuto entre cada conjunto.
- Primeiro passo: acenda o aquecimento por 3 minutos.
O Yoga é um excelente complemento para outras rotinas de treinamento com maior intensidade, como exercícios militarizados.
Não faz mal incluir uma rotina de ioga, uma vez por semana, em sua casa ou centro especializado.
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9. Natação
Ao praticar natação, você pode queimar mais de 750 calorias em uma hora, trabalhar todos os seus grupos musculares e sem expor suas articulações a qualquer tipo de impacto, o que o ajudará a manter mais o plano de treinamento.
Um guia geral para começar:
- Passo dois: Faça 100 saltos tradicionais, com os dois pés juntos aumentando do chão ao mesmo tempo.
- Passo Três: Sprint 100 saltos tradicionais (torná-los muito rápidos).
- Etapa 4: repita o segundo e terceiro passos no seguinte formato: 50/50.
Quando você deixa a água, você sentirá que todos os seus músculos funcionaram.
10. Salte a Corda
A corda de salto é um dos exercícios mais antigos e divertidos que existem e é prática comum desde a infância. É um exercício muito barato e fácil de executar, já que pode ser feito em qualquer lugar.
Depois de alguns minutos de corda de salto, você sentirá sua taxa de coração acelerar, enquanto o sangue flui mais intensamente em todos os seus músculos.
Aqui está um exemplo de uma rotina:
- 21/21.
- 15/12.
- 9/9.
- Etapa 5: se quiser adicionar mais intensidade, faça a rotina em uma superfície inclinada.
