14 Dicas para Alimentação Saudável

Desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​não é tão confuso ou restritivo como a maioria das pessoas pensa. A base para isso é limitar o consumo de alimentos processados ​​e principalmente consumir alimentos de origem vegetal, tais como:

• Legumes.
• Frutas.
• Grãos integrais.
• Legumes (feijão, ervilha, lentilhas, feijão).

Algo que deve ser muito claro, é que a alimentação saudável não é sobre:

• Limite tudo o que você consumir.
• Esqueça deliciosas refeições.
• Seja extremamente fino.
• Consome inúmeras saladas, maltes e sucos .

De que se trata é:

• Aproveite o que você come.
• Sinta-se bem.
• Tenha mais energia.
• Melhore sua saúde.
• Aumente seu humor.

Você está superado por tanta informação nutricional e dicas?

Você provavelmente já leu muitos artigos sobre saúde e nutrição, conversou com pessoas experientes e compartilhou idéias sobre o que é uma alimentação saudável. Mas entre tanta informação, você encontrará alguns especialistas que afirmam que você deve fazer uma coisa, enquanto outros, assegure-se de que você deve fazer o contrário.

É muito provável que depois de receber tanta informação, você se sentirá sobrecarregado. Bem, deixe-me dizer-lhe que você não está sozinho e que, seguindo os passos simples deste artigo, você poderá esclarecer suas dúvidas para que você possa transportar uma comida saudável, variada e deliciosa, que cuide do seu corpo e sua mente.

Como a alimentação saudável pode ajudá-lo a melhorar seu humor?

É bem sabido que, comendo saudável, você pode manter um peso adequado e evitar problemas de saúde. Mas isso não é tudo, os alimentos afetam profundamente seu humor e sua sensação de bem-estar em geral.

Estudos científicos ligaram a dieta ocidental, preenchida com carnes processadas, produtos embalados, fast food, lanches doces, bebidas açucaradas e álcool , com maiores casos de depressão, estresse, transtorno bipolar e ansiedade .

A realização de uma dieta tóxica pode desenvolver doenças e transtornos mentais, tais como:

• Déficit de atenção.
• Doença de Alzheimer.
• Esquizofrenia.
• Risco de suicídio.

Por outro lado, uma dieta rica em vegetais, ingredientes frescos, refeições caseiras e com menos bebidas azucaradas e carbonatadas podem ajudar:

• Melhorar o humor.
• Reduzir o risco de doenças e problemas mentais.

Se você já foi diagnosticado com algum tipo de doença mental, ter uma boa dieta pode ajudá-lo a recuperar o controle de sua vida, bem como controlar seus sintomas.

O que é exatamente uma dieta saudável?

Comer uma dieta saudável não é complicado. Embora existam alimentos que tenham provado ser particularmente bons para a sua saúde, os mais importantes são os padrões alimentares e a dieta em geral. O ponto-chave é consumir alimentos reais e reservar produtos processados.

Consumir alimentos frescos e alimentos reais terão um grande impacto na maneira como você sente, pensa, dorme e olha.

Um estilo de vida saudável não é apenas baseado em alimentos, você também deve considerar a atividade física regular e hidratação adequada.

Se você está interessado em saber mais sobre como se alimentar de forma saudável, aqui estão 14 dicas excelentes:

1. Comer alimentos variados

Para garantir que você esteja consumindo a maioria das vitaminas, minerais e fitonutrientes, é necessário tomar uma dieta variada, o que garantirá o máximo de benefícios.

2. Cuide das suas doses e coma moderadamente

Sim, você pode consumir tanto brócolis e espinafre quanto quiser, mas você deve se concentrar no consumo e nas porções certas de alimentos com alto teor de calorias.

Nos últimos anos, o tamanho das porções aumentou em restaurantes e lojas de alimentos embalados.

Uma das melhores opções para evitar superporções é compartilhar sua comida com um amigo, seja iniciantes, pratos principais ou sobremesas. Isso irá ajudá-lo a consumir as quantidades certas dos alimentos que você mais gosta.

É muito importante ler os rótulos e verificar suas informações nutricionais, de acordo com o tamanho da porção. Às vezes, a informação é enganosa, especialmente quando a embalagem é pequena. Em alguns casos, você pode achar que o produto contém mais de uma porção, por isso pode ser difícil calcular a quantidade de calorias, gorduras, sódio, açúcares e carboidratos totais.

A moderação significa consumir a quantidade de alimento que você realmente precisa.

A sensação física de comer alimentos com moderação, está se sentindo satisfeito, não recheado até o ponto de explodir.

Comer com moderação não significa esquecer seus alimentos favoritos. Por exemplo, comer bacon ou chocolates, uma vez por semana, pode fazer parte de uma dieta saudável.

Leia nosso guia sobre como terminar comendo ansiedade

3. Evite considerar alimentos como proibidos

A mente é muito enganosa quando se trata de alimentos proibidos.

Quanto mais você proibi-lo, mais tentação você terá, de modo que ao consumir esses alimentos, você sentirá como um fracasso, sem entender por que você cedeu seus desejos.

As mudanças começam pouco a pouco, não se trata de eliminar completamente certos alimentos nos estágios iniciais, mas reduzir suas porções até seu consumo ser mínimo ou zero. Ao reduzir gradualmente o consumo de alimentos processados ​​e não saudáveis, você vai desejar menos.

4. Tire seu tempo para comer seus alimentos e, se possível, coma acompanhado

Demora alguns minutos para o seu cérebro sinalizar o seu corpo que já consumiu o suficiente. Por este motivo, é importante que pare de comer antes de se sentir completamente satisfeito.

Por outro lado, quando você come sozinho, especialmente na frente da televisão ou do computador, é mais fácil comer comida extra porque você não está prestando atenção ao que você consome.

5. Consumir Legumes Frescos

Se você quiser consumir cerca de 2000 calorias, você deve consumir cerca de 2 ½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de fruta por dia. Há uma variedade de cores (amarelo, verde, azul, vermelho, roxo, rosa e laranja), bem como texturas (macias, ásperas, duras, carnudas, secas e fibrosas), onde os mais importantes são os nutrientes que o ajudam para protegê-lo da doença.

As legumes também são alimentos vegetais de fibras elevadas, no entanto, eles têm uma quantidade elevada de calorias, então você deve consumi-las com moderação.

Como regra geral, você deve consumir legumes frescos, legumes inteiros e frutas com fibra, em vez de sucos. Agora, se você não tem novas opções, você pode considerar frutas e vegetais congelados ou enlatados, desde que não tenham açúcares adicionados.

Leia nosso guia para 31 refeições saudáveis ​​para fazer em menos de 10 minutos

6. Consumir mais grãos inteiros

Pelo menos metade dos grãos e grãos que você come deve ser grãos integrais, como trigo, aveia e cevada integral, uma vez que os grãos integrais possuem o germe que os ajuda a manter a maioria dos nutrientes e um alto teor de fibra .

Para garantir que você esteja consumindo mais grãos integrais, recomenda-se este guia:

• Consumir produtos com 100% de trigo ou 100% de grãos inteiros.
• Se não for rotulado desta forma, você pode observar a lista de ingredientes. Se o primeiro ingrediente é grão integral ou trigo integral, este ingrediente é encontrado em maior quantidade.
• Outra opção é procurar o distintivo de selo de grão inteiro emitido pelo Whole Grains Council.

7. Limitar o consumo de farinhas refinadas e açúcares adicionados

Os carboidratos refinados, como o pão branco, macarrão e a maioria dos lanches, doces e biscoitos, têm uma quantidade muito baixa, e às vezes inexistente, de fibras e outros nutrientes. Cuidado com os rótulos enganosos como aqueles feitos com farinha de trigo, que é outra maneira de chamar de farinha branca, refinada ou enriquecida.

Limita o consumo de alimentos com açúcares adicionados como refrigerantes, doces, merengue e sobremesas, já que:

• Eles contêm calorias vazias que favorecem o aumento de peso e a gordura corporal.
• Eles são ricos em gordura, o que aumenta sua densidade de energia.
• Eles são ricos em sais, o que favorece a retenção de líquidos .

8. Desfrute adicionando mais nozes, peixes, abacates e gorduras vegetais

Nozes, peixes gordurosos, abacates e gorduras vegetais são uma excelente fonte de gorduras insaturadas, mas isso não significa que são baixas em calorias. No entanto, apesar de sua alta concentração em calorias, eles não favorecem o aumento de peso ou a gordura corporal, porque promovem a saciedade, reduzindo a fome e o apetite. Por exemplo, você pode substituir manteiga por azeite ou óleo de canola.

Além disso, esses alimentos favorecem sua saúde geral. O peixe oleoso ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca e cuida a sua saúde, graças à sua elevada concentração de ácidos gordos omega-3.

Gorduras saturadas, especialmente aquelas de carnes vermelhas e processadas, aumentam a concentração de colesterol LDL (ruim).

Para reduzir o consumo de gorduras animais, optar por carnes magras, aves de capoeira sem pele e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Também é uma boa idéia substituir as gorduras saturadas com as gorduras boas encontradas em:

• Nozes.
• Sementes.
• Peixe.
• Óleos vegetais.
• Abacate.

Se você quiser melhorar sua saúde, evite as gorduras encontradas nos produtos processados, que são acompanhados por farinha refinada e açúcares adicionados, como muffins, biscoitos e chocolates.

As gorduras trans são gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas e utilizadas em:

• Alimentos processados: Pães de pão.
• Bolos.
• Botanas.
• Margarinas.
• Comida rápida: Batatas fritas.

Hambúrgueres.

• Cachorro quente.
• Gorduras saturadas, como as encontradas nas carnes.
• Gorduras trans, que provêm de óleos parcialmente hidrogenados.

As gorduras trans aumentam o colesterol LDL (ruim) e reduzem o colesterol HDL (bom), o que aumenta o risco de doença cardíaca.

Desde 2006, quando a lei de rotulagem de gorduras trans entrou em vigor, muitos produtos contêm menos gorduras trans e outros as eliminaram completamente. Para ter certeza de que os alimentos não contêm gordura trans, leia as informações nutricionais do produto.

Embora seja recomendado consumir um máximo de 300 mg de colesterol por dia, há evidências de que a quantidade de colesterol consumido em uma dieta saudável tem pouco ou nada a ver com os níveis de colesterol no sangue. Por esse motivo, muitos especialistas em saúde e nutrição recomendam que não se concentre tanto na quantidade de colesterol (como ovos, camarão e outros produtos de origem animal), mas em uma dieta saudável.

A melhor maneira de reduzir os níveis de colesterol é reduzindo sua ingestão de:

• Tem mais de 50 anos.
• Seja afro-americano.

9. Mantenha o alimento baixo em sódio e alto em potássio

Comer uma dieta rica em sódio aumenta a pressão arterial, o que pode causar danos à sua saúde. O consumo de 1500 mg (aproximadamente dois terços de uma colher de chá) por dia deve ser tomado literalmente nos seguintes casos:

• Sofrer hipertensão, diabetes ou doença renal.
• Citrinos.
• Bananas.

Qualquer outra pessoa não deve consumir mais de 2300 mg por dia.

Além disso, você deve consumir mais potássio para promover a diminuição do sódio no sangue. Alguns alimentos ricos em potássio são:

• Papas.
• Feijão.
• Iogurte.
• Lácteos, especialmente baixos ou sem gordura.
• Alimentos fortificados, como suco de laranja, bebidas de soja e algumas lâminas vegetais.

10. Consuma Cálcio Suficiente e Vitamina D

Tanto o cálcio como a vitamina D são necessários para a saúde adequada dos ossos e odontologia. O cálcio ea vitamina D ajudam a manter seus ossos e dentes saudáveis. Alguns alimentos com alto teor de cálcio são:

• Vegetais verdes escuros, como espinafre.
• Osteoporose.
• Ansiedade.

Se você não pode consumir de 1000 a 1200 mg por dia de cálcio, através da sua dieta normal, considere tomar suplementos.

O cálcio também participa da função do seu sistema nervoso, ajudando a controlar sua freqüência cardíaca e humor. Não consumir bastante cálcio pode aumentar o risco de:

• Depressão.
• Problemas de sono.
• Eles têm mais de 60 anos de idade.
• Eles moram perto dos pólos.

Agora, em relação à vitamina D, podemos dizer que consumir o suficiente é complicado e tirá-lo do sol pode se tornar arriscado. Por esta razão, existem aqueles que tomam suplementos de vitamina D de 800 para 1000 UI por dia, especialmente indivíduos que:

• Eles são de pele escura.
• Uma bebida por dia para as mulheres.
• Duas bebidas por dia para homens.

11. Prefere o consumo de alimentos em vez de suplementos

Os suplementos nunca podem substituir uma dieta saudável, o que ajuda você a desfrutar suas refeições e oferece inúmeros benefícios, desde vitaminas, minerais e fitonutrientes. Além disso, a combinação de certos alimentos, dá-lhe a sinergia que muitos nutrientes precisam para que você possa assimilá-los.

Apesar disso, muitas pessoas pensam que os suplementos vitamínicos ou minerais em pílulas, géis, pós e efervescentes são muito melhores. Tenha em consideração que o excesso de certas vitaminas e minerais pode ter um efeito negativo.

Embora, há pessoas que precisam consumir suplementos vitamínicos (como vitamina D) e minerais (como cálcio ou ferro) para atingir a ingestão diária recomendada.

12. Cuidado com o consumo de calorias

Bebidas doces e álcool fornecem 20% das calorias na dieta ocidental. Algumas calorias líquidas podem provir de bebidas saudáveis, como leite ou suco de fruta 100%. Mas a maioria vem de refrigerantes, bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas, que não possuem nutrientes.

Embora muitas pessoas possam considerar sucos e concentrados de frutas como as melhores opções, a realidade é que elas são muito altas em calorias. Como uma recomendação geral, o consumo de bebidas adoçadas, sucos e refrigerantes não deve exceder um copo por dia.

13. Minimizar o consumo de bebidas alcoólicas

Se você consumir bebidas alcoólicas, você deve fazê-lo com moderação, isso significa um máximo de:

• 355 ml ou 12 onças de cerveja.
• 148 ml ou 5 onças de vinho.

É considerada uma bebida alcoólica:

• 1 ½ onça de licor destilado de 80 graus.
• Diminua sua capacidade de lidar e realizar atividades que envolvam alta concentração e movimentos finos.
• Aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Apesar desta recomendação geral, as pessoas idosas devem consumir muito menos álcool.

Embora o consumo de álcool esteja ligado a benefícios moderados no coração, consumi-lo em maiores quantidades pode prejudicar sua saúde.

Tenha em conta que mesmo o consumo moderado de álcool pode:

• Proteínas.
• Gorduras.

As mulheres grávidas devem evitar completamente o consumo de álcool.

Leia nosso guia sobre as melhores e piores bebidas alcoólicas para sua saúde

14. O último passo na alimentação saudável

É essencial consumir as quantidades necessárias de:

• Carboidratos.
• Fibra.
• Vitaminas
• Minerais.
• Água.
• Eles fornecem blocos de construção para todos os tecidos em seu corpo, como músculos, pele e sangue.
• Eles favorecem o funcionamento do seu sistema nervoso, ajudando a controlar seu humor e sua capacidade de aprender.

Proteínas

• As más gorduras podem prejudicar sua dieta completamente e aumentar o risco de câncer.
• As gorduras boas ajudam a saúde do seu sistema nervoso e seu coração. Na verdade, os ácidos graxos ômega 3 são vitais para sua saúde física e mental.

Isso não significa que você só deve comer carne e produtos de origem animal, também é saudável incluir alimentos ricos em proteínas, como nozes, sementes, feijões e lentilhas.

Embora a ingestão adequada de proteína de alto valor biológico seja muito importante ao longo de sua vida, considere que seu alto consumo pode ser prejudicial se você tiver doença renal.

Graxa

Certamente você já ouviu falar que as gorduras são ruins, mas nem todas são as mesmas.

• Você prefere seu humor e sua sensação de bem-estar em geral.
• Você ganha mais saciedade, diminuindo a fome e o apetite.

Ao incluir uma maior quantidade de gorduras boas:

• Pão branco.
• Pães de pão.

Carboidratos

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia em seu corpo, não significa que você os consuma em excesso ou que todos os tipos de carboidratos sejam os mesmos.

Os carboidratos que você deve incluir são complexos e não refinados, evitando a todo custo os açúcares e a farinha refinada, porque não contêm fibras e sua quantidade de vitaminas e minerais é muito baixa.

Diminuir o consumo de:

• Bolos.
• Farinhas refinadas.
• Açúcar.
• Aumentos abruptos de açúcar no sangue.
• As flutuações do seu humor e energia.

Quando você faz essas mudanças, você evitará:

• Armazenamento de gordura, especialmente na cintura.
• Doenças do coração.
• Infartos.

Fibra

Comer alimentos ricos em fibras como grãos inteiros, frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas ajuda a reduzir o risco de:

• Diabetes.
• Obesidade .
• Uma dieta perfeita e imaculada.
• Esqueça os alimentos que você mais gosta.

A fibra melhora a sua saúde geral e promove a perda de peso.

A dieta ocidental não contém nem metade da fibra mínima exigida, que, dependendo da idade e do sexo, é recomendada de 21 a 38 gramas por dia.

Preparando-se para o sucesso

Comer uma dieta saudável não precisa ser uma situação total ou nada. Não se trata de:

• Faça todas as mudanças de um dia a outro.
• Adicione mais salada, uma vez por dia.
• Consome metade do refrigerante ao qual você estava acostumado.

A única coisa que causaria essas ações é que você não consegue comer uma dieta saudável, sentir-se preso, com ansiedade e frustração.

Para fazer mudanças com sucesso, você deve fazer mudanças graduais que se tornem um hábito, por exemplo:

• Reduza o consumo de gorduras ruins substituindo-as por gorduras boas, como a substituição de frango frito com frango grelhado ou grelhado.
• Alimentação Saudável: o Guia Definitivo
• 15 dicas para preparar alimentos saudáveis

Ao invés de contar calorias, gramas de gordura, gramas de proteína, gramas de carboidratos, gramas de açúcares e mg de sódio, foco na frescura dos alimentos, sua origem, variedade e cor.

Evite produtos embalados e alimentos processados.

Quanto mais saudável for sua comida, melhor você se sentirá depois de comer e ao longo do dia.

Concentre-se em adquirir novos hábitos e experimentar diferentes sabores e texturas.

Informação final

Comer uma dieta saudável não precisa isolá-lo dos arredores ou parar de desfrutar de refeições com seus entes queridos. As diretrizes dietéticas para os americanos incluem a idéia de desfrutar de celebrações e tradições culturais através da alimentação.

De acordo com algumas pesquisas, verificou-se que compartilhar seus horários das refeições, especialmente na infância, favorece uma atitude mais sociável na idade adulta.

Convidamos você a comentar essas recomendações e a solicitar todas as suas dúvidas.

Até a vista.

Recursos alimentares saudáveis

• Alimentação Saudável para Crianças: o Guia Definitivo