31 refeições saudáveis ​​para fazer em 10 minutos ou menos




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Há dias em que não queremos cozinhar, pois é uma tarefa que exige tempo e dedicação, especialmente quando queremos fazer preparativos saudáveis . A verdade é que entre o trabalho, as crianças e querer descansar, passar horas na cozinha não parece uma prioridade.

Embora acreditemos que esta situação não nos causará nenhum dano, a verdade é que tendemos a consumir fast food e preparações, como batatas fritas, pizza, sanduíche, purê instantâneo, e assim por diante. Consumir produtos processados ​​pode levar a diabetes, hipertensão, excesso de peso ou obesidade . Também comemos pequenas quantidades de frutas e vegetais, o que reduz a ingestão de vitaminas e minerais.

Hoje eu deixo 31 receitas que você pode fazer em apenas dez minutos e, o melhor de tudo, é que eles são saudáveis, fornecendo nutrientes e variedade para sua dieta.

Café da manhã

1. Aveia com frutas

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Esqueça sobre produtos processados ​​que contenham aveia, nem sempre são mais saudáveis. Prepare seu café da manhã em casa em pouco tempo, certificando-se de que é completamente saudável e benéfico para sua saúde. Você só precisa de frutas picadas de sua escolha, ½ xícara de aveia, noz e 1 colher de chá de canela em pó, misture tudo e esteja pronto. Você também pode adicionar iogurte.

2. Torrada com abacate e ovo escalfado

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Fazer torradas com abacate pode não parecer muito novo, mas adicionar ovos escalfados leva esta preparação para outro nível. Não só é atraente e requintado, mas também altamente nutritivo, com gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas. Você precisa brindar seu pão inteiro, depois adicione o abacate e o ovo escalfado. Você pode adicionar outro toque, adicionando queijo parmesão e ervas frescas em cima para dar ainda mais sabor.

3. Panquecas de aveia com iogurte e mirtilos

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Você pode pensar que fazer panquecas é uma tarefa difícil, no entanto, panquecas de aveia são muito fáceis e rápidas de fazer. Ingredientes são 1 xícara de aveia, 2 ovos, 1 xícara de leite desnatado e 1 pitada de sal. Despeje tudo no liquidificador e misture por dois minutos até obter uma mistura homogênea. Posteriormente despeje uma parte em uma panela com óleo pré-aquecido, adicione os mirtilos, espere que ele cozinhe, folheando de vez em quando. Esta preparação é uma boa fonte de carboidratos, proteínas , gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

4. Semolina com cheddar e alho mais ovo frito

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Esta é uma preparação muito fácil, não deve ser necessariamente uma bomba de gorduras e calorias. Você pode cozinhar a semolina em água em vez de leite inteiro, omitir a manteiga ou substituí-la por azeite. Mantenha o queijo cheddar, uma vez que é um dos ingredientes fundamentais desta preparação, pois dá o seu sabor característico e contribui para a ingestão diária de cálcio. Em uma panela coloque duas xícaras de água e adicione ½ xícara de semolina, cozinhe por 5 minutos. Retire do fogo, adicione ¼ xícara de queijo cheddar ralado, 4 ovos batidos, 1 colher de sopa de cebolinha picada, 1 dente de alho, óleo, sal e pimenta, misture até misturar.

5. quinoa quente

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Quinoa é um superalto com incríveis propriedades nutricionais que você pode começar a consumir nos seus pequenos-almoços; A vitamina B, riboflavina e ácido fólico, bem como minerais como ferro, cálcio , fósforo, zinco e magnésio são uma boa fonte de fibra dietética, gorduras saudáveis, alto teor de vitamina E. Apenas ferva em seu leite favorito por cerca de 5 a 8 minutos, adicione cascas de canela e laranja. Retire do fogo, sirva e cobre com nozes, passas e frutas frescas.

6. Tofu revolvido

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Se o tofu não é um dos seus alimentos favoritos, não se preocupe, pois se você o prepara corretamente pode ser um sabor muito bom. É uma comida rica em proteínas geralmente consumida por pessoas veganas , mas a verdade é que todos devemos ingeri-la. Esta preparação é simples: adicione o tofu picado a uma frigideira com um pouco de óleo, adicione temperos a gosto, como cominho, pimenta e cor de pimenta; continue mexendo e você já prepara sua preparação. Você pode consumi-lo com pão de trigo integral, pão pita ou biscoitos de farelo.

7. Torta de abóbora com aveia

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Uma receita que escapa do que geralmente é consumido no café da manhã. Combine 1 xícara de aveia e 1 xícara de leite em uma panela pequena, cozinhe em fogo médio até que ferva. Reduza o fogo para baixo e mexa ocasionalmente até obter a consistência desejada. Adicione 1 xícara de abóbora cozida à terra, baunilha, canela e noz; Continue cozinhando por 1 minuto.

8. Sanduíche com ricotta, rúcula e ovo frito

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O pão nas manhãs não deve ser só bacon, ovo ou queijo. Aqui está um sanduíche rico e fresco para seus pequenos-almoços. Você precisa de duas fatias de pão de trigo integral torrado, adicione ricotta, rúcula e ovo frito, adicione tomilho a gosto. Uma preparação rica em proteínas, gorduras saudáveis ​​e carboidratos, além da rúcula fornece vitamina A, vitamina K , vitamina C, ácido fólico e cálcio.

9. Omelete em uma xícara

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Omelete é um pequeno-almoço clássico, no entanto, hoje compartilho uma receita diferente e simplificada. Em 1 xícara, misture dois ovos, adicione a gosto vegetais, temperos, queijo e cogumelos. Aqueça o microondas por 1 a 2 minutos e você o terá pronto.

Almoço

10. Ramen de abóbora butternut com macarrão de arroz, tofu e ervilhas frescas

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Um delicioso almoço ideal para vegetarianos e celíacos, mas também para qualquer um, por sua requintada mistura de sabor. Você precisa de 1 xícara de legumes, 1 xícara de sopa de abóbora, 1 colher de chá de sal, 1 colher de chá de molho de soja, macarrão de arroz, 1 xícara de tofu macio, 1 cebola cortada na caneta, 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado, 1 punhado de brotos de espinafre ou de ervilha frescos, 1 colher de chá de sambal e sementes de gergelim preto para decorar. Comece a cozinhar a sopa de abóbora com legumes e cebola, adicione sal e soja , leve a ferver por 3 a 4 minutos, retire do fogo. Despeje em um prato grande com macarrão de arroz, adicione tofu, espinafre, condimentos e sementes de gergelim preto, deixe repousar por 6 minutos e coma!




11. Panzanella mediterránea

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Panzanella é uma salada originalmente da Itália. Ele usa como um dos seus ingredientes principais o pão toscano. Comece cortando os tomates (pode ser tomate vermelho e amarelo para dar mais cor), adicione o pepino picado e a cebola roxa na pena; Adicione as migalhas de pão picadas, o manjericão e o tempero ao gosto. Você terá uma preparação com carboidratos, vitaminas e minerais em um rico almoço.

12. Salada asiática crocante

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Uma salada colorida e nítida, apenas recomendada para manter uma dieta saudável e sair do comum. Para preparar esta salada adicione amêndoas e nozes em uma bandeja, distribua uniformemente e insira no forno até dourar; remova do forno. Em uma fonte, coloque couve-flor crua picada, edamame, abacate, manga, cebolas verdes, adicione crocantes e vestir-se. Para vestir use o azeite, mel, vinagre de arroz, molho de soja, óleo de gergelim, pimenta e sal.

13. Burrito de frango

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Você saberá que esta é uma preparação bastante rápida. Pique um pouco de frango, paprika e cebola, cozinhe em uma frigideira com uma colher de chá de azeite, uma vez pronto, retire do fogo. Adicione esta preparação ao seu burrito, adicione abacate, tomate e alface; Você pode adicionar mostarda ou maionese, dependendo da sua preferência.

14. Salada de Salmão e Feijão

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Entediado de atum ou salada de frango? Deixo-lhe uma salada requintada que inclui salmão. Você precisa de 1 xícara de salsa picada finamente, ½ xícara de hortelã picada, ¾ xícara de tomate cereja dividido pela metade, ½ xícara de pepino, 2 xícaras de feijão branco cozido, 3 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de óleo, 1 colher de chá sal, ¼ colher de chá de pimenta preta moída, 2 xícaras de vegetais verdes misturados e 1 xícara de salmão. Basta misturar os ingredientes e adicionar o seu curativo favorito.

15. Quesadilla de feijão preto, frango e creme

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Esta receita é cremosa e cheia de sabor. Os feijões pretos adicionam proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Você precisa de feijão preto cozido, frango cozido ralado, vegetais picados a gosto, queijo e massa de quesadilla; então, apenas armar e aquecer. Você também pode adicionar iogurte grego ou creme azedo no topo.

16. Abacate recheado de tomate

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O abacate é uma das frutas favoritas de muitas pessoas, contribui com gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Fazer abacate recheado é realmente fácil, basta descascá-lo, dividi-lo e removê-lo, e você está pronto para adicionar qualquer preenchimento. Neste caso, recomendo o enchimento com tomates, cogumelos, cebolas e ervas frescas. Se você deseja adicionar proteína, você pode adicionar frango ou atum. No abacate adicione maionese ou creme a gosto.

17. Quesadillas de feijão preto e milho

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Esta receita é semelhante à mencionada anteriormente, pois você viu feijões pretos é muito benéfico para sua saúde, por isso vale a pena conhecer mais alternativas para o seu consumo. Você precisa de feijão preto, tortilha de milho, queijo, milho e pimenta vermelha, então você só precisa juntar. Esta receita é rica em fibras , ainda mais se você usa farinha de trigo integral para a tortilha. A fibra ajuda você a melhorar o trânsito intestinal e gera mais saciedade.

18. Quesadilla Caprese

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A cozinha italiana e mexicana se junta para criar uma das quesadillas mais ricas e mais simples que você pode tentar. Coloque a tortilha em uma frigideira para aquecer, adicione queijo ralado, tomate e manjericão picado, dobre e mantenha o fogo até o queijo derreter. Você pode acompanhar com um rico molho.

19. Fritata de cebolas e ervas

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O frittata é um prato que você pode consumir quente ou à temperatura ambiente e consiste em uma grande variedade de ingredientes. Você precisa de ovo, queijo ralado, manjericão fresco, alecrim, sálvia, cebola, ricotta, óleo, pimenta e sal. Fritar a cebola em uma frigideira. Em uma tigela separada bata os ovos, incorpore os ingredientes restantes até obter uma mistura homogênea. Adicione este agitar à panela e cozinhe por 3 a 5 minutos.

20. Envoltório de peru com queijo provolone, abacate e maionese

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Este invólucro é carregado com proteínas, vitaminas e minerais. Você precisa de 1 tortilha, 3 fatias de carne de peru ou presunto de peru, 1 fatia de queijo provolone, 2 fatias de tomate e 2 folhas da sua alface favorita. Basta adicionar os ingredientes na sua tortilha e adicionar 2 a 3 colheres de sopa de maionese, embrulhar e servir. Esta é uma receita cremosa e crocante, mas é apenas o ponto de partida, pois você pode jogar com outros recheios.

Jantar

21. Zucchini com macarrão e nozes de cajú

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As castanhas de caju são uma boa fonte de fósforo, magnésio, potássio, vitamina E, ácido fólico, selênio, proteínas vegetais, gorduras saudáveis ​​e fitoesteróis. Você precisa de 2 aboborinhas grandes, 2 xícaras de manjericão, ¼ xícara de caju cru, 3 dentes de alho, ¼ xícara de levedura, ½ xícara de azeite, 2 colheres de suco de limão, 1/3 colher de chá de sal do mar, ½ colher de chá de pimenta preta e 1 pitada de noz-moscada. Adicione alho, óleo, pimenta e castanha de caju em um liquidificador, até ficar homogêneo; incorpora fermento, sal, manjericão e suco de limão , misture e reserve. Cozinhe as abobrinhas em cubos, drene, sirva e adicione a massa.

22. Arroz frito

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O arroz frito é um prato tradicional de comida chinesa, é o arroz típico que você pede para um lugar chinês, mas hoje você aprenderá a fazê-lo em casa. Você precisa de 2 colheres de sopa de óleo de sésamo, 2 dentes de alho, picados, 1 pedaço de gengibre ralado, 3 ovos, 4 xícaras de arroz integral (cozido e resfriado, você pode usar o restante do dia anterior), 1 xícara de milho, 1 Copo de ervilhas, ½ colher de sopa de vinagre de arroz, 2 a 3 colheres de sopa de soja e cebolinha picada. Aqueça o óleo, adicione o alho e o gengibre, mexa por 1 minuto. Adicione os ovos e cozinhe por 1 a 2 minutos. Adicione arroz, fritar e, em seguida, incorporar milho, ervilhas, vinagre de arroz, cebolinha e molho de soja;

23. Camarão de coentro com molho agridoado

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O camarão é cozido rapidamente, é a proteína perfeita para noites ocupadas. Você precisa: 1 colher de chá de paprika, ¾ colher de chá de sal, ½ colher de chá de cominho, 1/8 de colher de chá de caiena, 1/8 colher de chá de canela em pó, 500 gramas de camarão, 1 colher de sopa de manteiga, 2 colheres de sopa de suco de limão e 2 colheres de coentro. Combine paprika, sal, cominho, caiena e canela em uma tigela, adicione o camarão e a mistura. Em uma frigideira derreta a manteiga, adiciona o camarão, retira do calor. Combine com suco de limão, coentro e molho azedo.

24. Torrada cozida

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Uma preparação rica e crocante. Coloque pão pita inteiro em um forno, aqueça por alguns minutos e remova. Adicione hummus, alface, tomate, queijo, abacate e seu molho favorito. Esta é apenas uma idéia, você pode mudar o acompanhamento.

25. Sopa de queijo de brócolis e parmesão

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Com cinco ingredientes e dez minutos, o jantar está pronto. Você precisa de brócolis picados, 1 pedaço de crosta de parmesão, além de queijo de parmesão para servir, 1 colher de sopa de molho de soja e 1 colher de sopa de suco de limão. Em uma panela com água ferva os brócolis, adicione a crosta de queijo parmesão e o molho de soja, cubra e cozinhe 8 minutos; retire do fogo. Com um liquidificador amaciar os brócolis até obter uma consistência espessa;

26. Batata recheada

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Uma preparação atraente e deliciosa é a batata recheada. Ingredientes são 1 batata grande, 1 ovo, sal, pimenta, 1 colher de sopa de coentro, ¼ de abacate e 2 colheres de sopa de iogurte grego. Cozinhe a batata no seu microondas, além de bater o ovo com um pouco de sal e pimenta. Uma vez cozido, remova a batata do forno e corte uma fatia, use essa parte para adicioná-la ao ovo, misture bem e cozinhe na frigideira. Use esta mistura para preencher a batata, adicione o abacate, o coentro e o iogurte grego no topo.

27. Salmão com salada de rúcula e abacate

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Uma preparação carregada com sabor e frescura. Você precisa de 1 filé de salmão, pimenta preta, azeite, rúcula fresca, suco de limão, queijo ralado e abacate picado. Tempere o salmão com temperos e cozinhe em uma frigideira com óleo por 6 minutos. Enquanto isso, combine a rúcula com suco de limão, óleo, sal, pimenta e queijo ralado. Retire o salmão do fogo e sirva sobre a salada .

28. Feijão preto com arroz

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Esta preparação pode não parecer muito atraente, mas com esta receita, você vai querer tentar. Ingredientes são óleo de canola, 1 cebola picada pequena, 1 dente de alho, cominho, pimenta, paprika verde, arroz branco cozido, feijão preto cozido, sal e pimenta. Em uma frigideira, aqueça o óleo e adicione a cebola, cozinhe até ficar translúcida. Adicione o alho, o pimentão e a paprika verde. Adicione o arroz e continue mexendo;

29. Carne com pimentão

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Uma preparação perfeita para os amantes de chili. Você precisa de 500 gramas de carne picada e picada, 1 colher de chá de cominho, 1 colher de chá de coentro, ½ colher de chá de caiena moída, ½ colher de chá de alho em pó, ½ xícara de molho preparado, sal e pimenta. Em uma panela, combine a carne com as especiarias e temperos, cozinhe e adicione o molho; Mantenha o fogo por 5 minutos. Você também pode adicionar creme azedo, queijo ou coentro.

30. Pizza de frango ao churrasco

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Esqueça a pizza congelada e a entrega fria em sua casa, prepare seu em alguns passos. Você precisa de 1 massa de pizza ou pão de pita, frango cozido, barbacoa, cebola e queijo fritos. Basta adicionar os ingredientes na massa e cozinhar no forno por 6 a 8 minutos até que o queijo esteja perfeitamente derretido. Aproveite!

31. Tofu e legumes salteados

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Uma preparação focada nas pessoas veganas, uma vez que o aminoácido líquido substitui a carne. Você precisa de 1/4 xícara de cebola picada, ¼ xícara de cogumelos picados, tofu extra firme, 3 colheres de levedura, 1 colher de sopa de aminoácidos líquidos, 4 xícaras de espinafre fresco, 4 a 5 tomates picados e óleo. Aqueça o óleo numa frigideira, adicione a cebola e os cogumelos, refogue até que a cebola seja translúcida. Adicione tofu, continue cozinhando, adicione leveduras e aminoácidos até que tudo esteja bem coberto. Finalmente, adicione tomates e espinafre, cozinhe por 3 a 4 minutos, sirva.

Guia de Alimentação Saudável