26 dicas baseadas em evidências para perder peso

Há muitos mitos na indústria para perder peso.

Com as novas tecnologias, você pode encontrar todos os tipos de recomendações e conselhos que não são baseados em evidências científicas.

As crenças populares que passaram de uma pessoa para outra ao longo dos anos e agora são consideradas como verdadeiras.

Felizmente, também é mais fácil ter informações sobre estratégias de gerenciamento de peso respaldadas por pesquisas científicas.

1. Beba água antes de comer

Desde já que você certamente ouviu que beber água é importante para perder peso, e isso é verdade.

O consumo de água aumenta o seu metabolismo em 24 a 30%, das 1:00 a 1:30 horas após o consumo, o que o ajudará a queimar calorias durante o dia ( 1 , 2 ).

Beber meio litro de água meia hora antes das refeições ajuda a mantê-lo saciado e evitar cravings, bem como calorias extras ( 3 ).

Na verdade, isso favorece perder cerca de 44% mais peso com seu plano de redução de peso ( 3 ).

2. Coma ovos para o café da manhã

Todas as manhãs, minha mãe preparava-me alguns ovos mexidos deliciosos e, até hoje, é o que mais gosto do café da manhã.

Estudos científicos mostraram que diminuir as farinhas e aumentar a quantidade de ovos durante o café da manhã ajuda a comer menos calorias por 36 horas ( 4 , 5 ).

Incluir os ovos no café da manhã irá ajudá-lo não só a ter menos cravings, mas também a perder mais peso e gordura corporal devido ao alto teor de proteínas ( 4 , 5 ).

Há pessoas que não podem consumir ovos no café da manhã, seja por razões médicas ou para o estilo de vida. Se este for seu caso, não há problema, ele inclui alimentos ricos em proteínas e você terá os mesmos resultados.

3. Beba café preto

O café foi julgado mal por seus benefícios para a saúde.

Sim, o café de alta qualidade é rico em antioxidantes e tem inúmeros benefícios para a saúde.

Estudos mostram que a cafeína pode aumentar o metabolismo em 3 a 11% ( 6 , 7 , 8 ).

Além disso, ele pode aumentar a queima de gordura em 10 a 29% ( 6 , 7 , 8 ).

Se você incluir ou querer incluir café no seu dia, apenas certifique-se de não carregá-lo com açúcar ou algum outro edulcorante.

Adicionar calorias extras pode diminuir quaisquer benefícios para a saúde que possam lhe dar café em sua vida.

4. Pegue o chá verde

Como o café, o chá verde é incrível para a sua saúde e como ajuda à perda de peso.

O chá verde contém pequenas quantidades de cafeína, antioxidantes e catequinas ( 9 , 10 ).

Os componentes do chá verde trabalham sinergicamente junto com a cafeína para acelerar a queima de gorduras ( 9 , 10 ).

Embora ainda haja necessidade de fazer mais estudos sobre o chá verde, as evidências até hoje sugerem que beber chá verde ajuda com a perda de peso ( 11 , 12 ).

5. Coma Óleo de Coco

O óleo de coco é rico em triglicerídeos de cadeia média e é por isso que é considerado um óleo muito saudável.

Os triglicerídeos de cadeia média são assimilados pelo seu corpo de forma diferente das outras gorduras.

Estes demonstraram acelerar o metabolismo, cerca de 120 calorias por dia, e que reduzem o apetite em cerca de 256 calorias por dia ( 13 , 14 ).

Tenha em mente que, embora o óleo de coco contém gorduras que sejam benéficas para o seu corpo, ele também traz calorias para o seu corpo.

Para aproveitar seus benefícios, ajuste as quantidades de óleo de coco ao seu alvo gordo diariamente.

6. Tome Suplementação Glucomaniana

Glucomannan é um tipo de fibra solúvel que ajuda você a sentir-se mais satisfeito durante sua comida.

Glucomannan foi mostrado para ajudar a perder peso.

Estudos demonstraram que o consumo de glucomanano aumenta a perda de peso em uma dieta de redução em comparação com aqueles que não o consomem ( 15 , 16 ).

7. Reduza o valor do açúcar que você consome

Quando se trata de peso, as quantidades de açúcar sempre devem ser controladas na sua dieta.

Grandes quantidades de açúcar na sua dieta tornarão a perda de peso mais difícil.

De fato, estudos mostram que o consumo de açúcar (bem como mel e xarope) está associado a um risco aumentado de obesidade, doenças metabólicas, problemas cardiovasculares e outras doenças ( 17 , 18 , 19 ).

Lembre-se de que uma dieta baixa em açúcar não significa uma dieta baixa em carboidratos.

Evite alimentos dietéticos, que são principalmente reduzidos em gordura, mas aumentados em açúcares.

8. Evite comer carboidratos refinados

Os carboidratos refinados são carboidratos normais que foram reduzidos em fibras, tais como:

• Arroz branco
• Farinha integral
• Pastas não integradas
• Pães de grãos não integrais
• Bolinhos não-integrais
• Açúcar branco

Esses alimentos causam:

• Aumentos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.
• Mais fome e cravings durante o dia.
• Maior capacidade de comer durante o dia.

Consumir carboidratos refinados está fortemente ligado à obesidade e aos problemas metabólicos ( 20 , 21 , 22 ).

É melhor preferir carboidratos complexos e carboidratos completos.

Certifique-se de consumi-los como eles são naturalmente criados, com fibra.

9. Dieta baixa em carboidratos

Para ter todos os benefícios de uma dieta restrita de carboidratos e perder peso, então você também deve considerar tomar uma dieta com baixo teor de carboidratos.

A dieta com baixo teor de carboidratos ajuda você a perder peso mais rápido do que a dieta com baixo teor de gordura ( 23 , 24 , 25 ).

Além disso, ajuda a melhorar sua saúde e diminui o risco de doenças metabólicas ( 23 , 24 , 25 ).

Se você quer perder peso, é aconselhável obter primeiro todos os benefícios de um estilo de vida saudável.

Consulte com um especialista para conhecer as quantidades de proteínas, gorduras e carboidratos (bem como outros nutrientes) necessários para seus objetivos de peso.

10. Use pratos pequenos

Esse truque é mais visual do que qualquer coisa, mas mostrou que funcionou ( 26 ).

O uso de pequenas placas irá ajudá-lo a se tornar mais consciente da quantidade de comida que você come ( 26 ).

Isso foi provado para ajudá-lo a consumir menos calorias durante o seu dia ( 26 ).

11. Contando Calorias e Controlando Porções

Qualquer estratégia que o torne mais consciente do que você come é útil, alguns exemplos são:

• Food Journal
• Fotos de comida
• Controle de porções
• Contagem de calorias

É por isso que controlar suas porções e contar as calorias em sua comida pode ser uma ferramenta útil ( 27 ).

Diários de comida e fotos de alimentos ajudam você a visualizar o que você come e a tomar consciência disso ( 28 , 29 )

Essas ferramentas o apoiarão durante o processo de perda de peso ( 27 , 28 , 29 ).

12. Manter sempre alimentos saudáveis ​​na mão

Ter opções saudáveis ​​na mão para seus momentos de desejo irá ajudá-lo a evitar alimentos que são completamente o oposto do que você precisa.

Se você tentar ignorar seu desejo de comer, você corre o risco de a fome se tornar excessiva e controlar a qualidade, bem como a quantidade de comida será mais difícil.

Alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​que você pode consumir como lanches são:

• Frutas inteiras
• Nozes e Sementes
• Cenouras
• Iogurte
• Ovos cozidos
• Aipo

13. Lavar seus dentes após o jantar

Não há estudos científicos para apoiar esta recomendação.

No entanto, algumas pessoas preferem escovar os dentes e executar todo o processo de higiene dental para não ser tentado após os lanches nos horários posteriores.

14. Consumir alimentos picantes

Alimentos picantes, como pimenta molhada ou pimenta de habanero, contêm capscina, que podem ajudá-lo a acelerar seu metabolismo e diminuir ligeiramente seu apetite ( 30 , 31 ).

15. Execute treinamentos aeróbicos

Treinamento aeróbico parece ser uma maneira muito eficaz de queimar muitas calorias, aumentar sua saúde física e mental e também diminuir a gordura abdominal ( 32 , 33 ).

Inclui sessões de cardio 2 a 3 vezes por semana e você verá resultados espetaculares.

16. Pesos

Um dos piores efeitos colaterais de uma dieta de redução de peso é a perda de massa muscular, e com isso seu metabolismo também diminui ( 34 , 35 ).

A melhor maneira de prevenir este processo metabólico é através da realização de exercícios de resistência, como levantamento de pesos e até treinamento de intervalo de alta intensidade.

Estudos demonstraram que a realização de treinamento com pesos aumenta o metabolismo e previne a perda de massa muscular ( 36 , 37 ).

No final do dia, perder peso não é apenas sobre os números na escala.

Lembre-se que o que lhe dá o melhor visual em seu corpo é ter quantidades adequadas de gordura e massa muscular.

17. Aumenta o consumo de fibras

A fibra é recomendada para perda de peso, especialmente fibra solúvel.

Ter uma dieta rica em fibras mantém você saciado durante o dia e seus efeitos podem ser vistos no curto e longo prazo ( 38 , 39 ).

Para consumir mais fibras, você deve aumentar seu consumo de frutas e vegetais, bem como alimentos integrais e leguminosas.

18. Consumir mais alimentos vegetais

Os alimentos vegetais, além do alto teor de fibras, são muito eficazes para perda de peso ( 40 ).

A maioria é baixa em calorias, alta em água, alta em vitaminas e minerais, e promove saciedade.

19. Chew Food Slower

O sentimento de fome e a necessidade de comer não vem do seu estômago.

O cérebro registra quando você comeu comida suficiente ou quando deve consumir mais.

Alguns estudos mostram que mastigar seus alimentos mais lentamente ajuda a consumir menos calorias e ajudá-lo a perder peso ( 41 , 42 ).

20. Dorme bastante horas

Às vezes, o sono não é considerado importante ao falar sobre a perda de peso, mas estes são tão importantes quanto os alimentos e os exercícios.

O sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em até 89% em crianças e até 55% em adultos ( 43 ).

21. Como vencer o vício em alimentos

Se você apresenta incursões incontroláveis, freqüentes e incessantes, não importa o que faça, então você pode ter um vício em alimentos.

Um estudo realizado em 2014 descobriu que 19,9% da população estudada (196 211 pessoas no total) caiu na categoria de toxicodependentes ( 44 ).

Se este for seu caso, é importante que você procure ajuda antes de embarcar em planos de alimentação incessantes e tortuosos.

Sempre vá com um profissional que pode guiá-lo através do processo para superar seu vício em alimentos, lembre-se que você não é o único.

22. Consumir mais proteínas

Uma dieta rica em proteínas é muito importante para perder peso.

Estes demonstraram aumentar seu metabolismo de 80 para 100 calorias por dia. Eles ajudam a mantê-lo saciado e isso pode ( 45 , 46 , 47 ).

Além disso, as proteínas ajudam a mantê-lo saciado e isso pode levá-lo a consumir até 441 calorias por dia ( 45 , 46 , 47 ).

Um estudo descobriu que uma dieta composta por uma proteína com apenas 25% de calorias reduziu pensamentos obsessivos por alimentos até 60% ( 48 ).

Este estudo também descobriu que uma dieta rica em proteínas pode diminuir os desejos de comida durante a noite em até 50% ( 48 ).

Uma das melhores e mais simples maneiras de perder peso é aumentar a quantidade de proteína em seus alimentos.

23. Proteína de soro de leite

Se você tiver dificuldade em ter uma dieta rica em proteínas, os suplementos de proteína de soro de leite podem ser uma boa opção para você.

Incluindo proteína de soro de leite pode ajudá-lo a perder até 3,6 quilos de gordura e ajudá-lo a proteger sua massa muscular ( 49 ).

24. Não tome calorias

Alimentos com alto teor de açúcar são ruins para a saúde, mas as bebidas com alto teor de açúcar são muito pior.

Um dos aspectos da dieta moderna que nos faz aumentar a quantidade de gordura no corpo são as bebidas com alto teor de açúcar ( 50 ).

As bebidas açucaradas estão ligadas a um aumento de 60% no risco de obesidade em crianças ( 51 ).

Quando falo sobre bebidas açucaradas, não quero apenas engarrafamentos de refrigerantes ou bebidas efervescentes.

Esta categoria também inclui sucos de frutas, que contêm quantidades semelhantes ao açúcar encontrado em refrigerantes engarrafados ( 52 ).

É sempre melhor incluir bebidas sem açúcar, bem como é muito melhor consumir frutas inteiras.

25. Consumir alimentos não processados

Se você está olhando para diminuir a gordura corporal e aumentar ou manter sua massa muscular, fique longe de alimentos processados ​​e prefira suas versões mais naturais.

Os alimentos não processados ​​ajudam você a estar mais satisfeito e ajudar a mantê-lo dentro de seus intervalos de peso saudáveis.

Para diferenciar um alimento processado de um alimento não processado, basta pensar nos ingredientes utilizados para o processamento.

26. Coma saudável e esquece dietas

O problema de estar constantemente em uma “dieta” é que, a longo prazo, isso não é prático.

As pessoas que fazem muitas “dietas” têm que ganhar mais peso a longo prazo ( 53 ).

Então, ao invés de fazer dieta, concentre-se mais em ser uma pessoa feliz e saudável.

Concentre suas energias na alimentação de seu corpo em vez de privá-lo de comida.

Ter um estilo de vida saudável tem o efeito colateral de perder peso, tenha isso em mente e você terá uma melhor qualidade de vida.