Para levar uma vida saudável, não só você deve ter comida adequada juntamente com a atividade diária constante que inclui exercícios para liberar um pouco de estresse.
Tudo isso é importante, é claro, mas não seria suficiente se você não tivesse um descanso adequado, então você deveria entender que o ótimo suplemento de saúde é uma noite de sono reparador.
Infelizmente, a vida cotidiana que transportamos hoje levou a atividades diárias interferindo nos nossos padrões de sono naturais e necessários.
A maioria das pessoas dormiu menos do que no passado, e não só isso, o que, além disso, a qualidade do sono diminuiu consideravelmente. É por isso que temos que criar um compromisso com o nosso próprio corpo, a fim de cultivar uma rotina de sono saudável.
Aqui estão as 10 Conseqüências de não dormir bem:
- 1. Se você não dormir bem, você aumentará de peso
- 2. Dormir bem faz com que você reduza a ingestão de calorias
- 3. Dormir bem aumenta a sua concentração e produtividade
- 4. Quando você dorme bem, você aumenta seu desempenho físico
- Dicas para um sono melhor
- 5. Reduza seus problemas cardíacos
- 6. Incentive o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2
- 7. Você pode cair na depressão
- 8. Redução do seu sistema imunológico
- 9. Aumenta a inflamação em seu corpo
- 10. Interação social e emoções
- Conclusão
1. Se você não dormir bem, você aumentará de peso
Dormir pouco está associado a um aumento drástico no risco de ganhar peso e tornar-se uma pessoa obesa; Isto é válido para adultos e crianças ( 1 , 2 ).
Um estudo realizado em 2008 avaliou a relação entre a curta duração do sono e o desenvolvimento da obesidade em crianças e adultos e mostrou que ambos os tipos de população, sujeitos a períodos de sono reduzidos, tinham uma probabilidade de se tornarem obesos 89 e 55%, respectivamente ( 3 ).
Outro trabalho de Di Milia e colegas concluiu que existe uma associação significativa entre o sono pobre e a possibilidade de ganhar peso, o que pode ser devido a um grande número de fatores, incluindo hormônios e motivação para o exercício ( 4 ).
Então, todos esses fatos devem levá-lo a entender que, se você está tentando perder peso, é muito importante que a quantidade de tempo para descansar, bem como a qualidade do seu sono, sejam adequadas.
2. Dormir bem faz com que você reduza a ingestão de calorias
Uma quantidade adequada de tempo de descanso, bem como o fato de ser de boa qualidade, o levará a ingerir menos calorias.
O trabalho de pesquisa realizado por duas equipes de cientistas de renome mostrou que a interrupção ou mesmo a ausência de um descanso adequado, alteram os hormônios do apetite , fazendo com que eles percam seu sistema de regulação metabólica, levando a um grande apetite e, portanto, Ambos ingerem mais calorias ( 2 , 5 ).
Eles concluem que a redução do sono diminui os níveis de leptina e eleva os níveis de ghrelina; tais respostas desses hormônios podem explicar o aumento do apetite eo aumento do índice de massa corporal observado quando a duração do sono é reduzida ( 6 ).
Mesmo os autores acrescentam isso na sociedade ocidental, onde as restrições do sono podem se tornar crônicas devido ao grande número de atividades às quais as pessoas são submetidas diariamente; e onde há uma grande quantidade de alimentos disponíveis, as mudanças nos hormônios que regulam o apetite quando diminuir o tempo de sono podem contribuir para a obesidade.
Em conclusão, se você tiver um sono adequado, você comerá menos calorias do que quando você não descansa regularmente.
3. Dormir bem aumenta a sua concentração e produtividade
Dormir bem pode melhorar sua concentração e, portanto, sua produtividade.
Algumas das funções do seu cérebro, como as relacionadas ao conhecimento, concentração e produtividade, podem ser alteradas pela má qualidade do sono ( 7 ).
Sabe-se hoje que, tanto em adultos como em crianças com boa qualidade do sono, a capacidade de resolver problemas, a acuidade visual e o desenvolvimento da memória são consideravelmente melhores.
Também foi determinado que o mau sono pode afetar negativamente as funções do cérebro, mesmo em níveis comparáveis aos observados na presença de intoxicação alcoólica ( 9 ).
Um exemplo notável foi encontrado em um grupo de médicos internos, onde dentro de seu esquema de trabalho, aqueles que não tinham dormido em tudo fizeram cerca de 36% mais erros do que aqueles que tiveram um bom descanso antes de seus guardas ( 8 ).
4. Quando você dorme bem, você aumenta seu desempenho físico
Uma pessoa que pratica exercícios físicos, terá melhores resultados se tiver um bom descanso.
Em um estudo de Mah e colegas de trabalho com jogadores de basquete, foi demonstrado que aqueles que dormiam melhor melhoraram sua velocidade, tempo de reação, acuidade e bem-estar mental ( 10 ).
Por outro lado, Goldman et al., Associaram a diminuição do desempenho físico, da velocidade e das limitações funcionais em um experimento experimental com uma população de 2800 mulheres mais velhas quando foram caminhadas e apresentaram má qualidade de sono antes do exercício ( 11 ).
Dicas para um sono melhor
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5. Reduza seus problemas cardíacos
A má qualidade do sono, bem como a diminuição do número de horas dedicadas a ele, representam um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Uma revisão da literatura científica realizada em 2011 por Capuccio et al. Concluiu que o pequeno sono representava um alto fator de risco para doenças cardíacas, incluindo acidentes vasculares cerebrais, em pessoas que dormiam com menos de 7 anos 8 horas por noite ( 12 ).
Programe sua vida para dormir um mínimo de 7 horas e assim você pode reduzir os riscos de seu coração sofrer de qualquer problema de saúde.
6. Incentive o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2
Os hábitos inadequados do sono na maioria da população estão fortemente associados ao mau metabolismo do açúcar .
A restrição experimental prolongada do sono em homens jovens saudáveis afeta os níveis de glicose no sangue e reduz a sensibilidade à insulina. Dormir menos de 6 horas por noite representa um aumento no risco de desenvolver diabetes tipo 2 ( 13 ).
O impacto da restrição do sono no metabolismo e na função endócrina foi analisado em um estudo no qual a função tireoidiana, o metabolismo de carboidratos, a atividade do eixo hipotálamo, hipofisário e adrenal foram medidas, bem como o equilíbrio simpático vagal , em 11 jovens depois de terem restringido seu tempo de sono por 4 horas por 6 noites.
Os resultados desta restrição foram comparados com os obtidos após um período de recuperação, onde os indivíduos foram autorizados a dormir 12 horas por 6 noites.
Os achados de tal experiência mostraram que a tolerância à glicose e a concentração de tirotropina (hormônio da tireoideia) eram menores quando o sono estava restrito; Por outro lado, as concentrações de cortisol e a atividade do sistema nervoso simpático foram aumentadas.
Isso significa que a restrição do sono tem um efeito perigoso no metabolismo e na função endócrina.
7. Você pode cair na depressão
Problemas de saúde mental como a depressão têm sido fortemente associados com distúrbios do sono.
Estima-se que 90% dos pacientes que se queixam de má qualidade do sono sofrem de depressão ( 14 ).
Também foi observado que pacientes com distúrbios do sono, como insônia ou apnéia obstrutiva do sono, apresentam maiores taxas de depressão do que aqueles que não sofrem com tais problemas.
Um estudo longitudinal realizado ao longo de 10 anos, associa o aumento do risco de morte por suicídio em pessoas que sofrem de problemas de sono.
8. Redução do seu sistema imunológico
Uma boa qualidade de sono ajuda a manter o sistema imunológico em boas condições de funcionamento, caso contrário o danifica significativamente ( 15 ).
Um ensaio experimental em grande escala por 2 semanas, controlou o desenvolvimento de resfriado comum em pacientes que foram submetidos ao vírus causando o resfriado, administrando gotas nasais com o referido vírus; descobrindo que os pacientes que dormiam menos de 7 horas por noite eram pelo menos 3 vezes mais propensos a desenvolver o resfriado do que aqueles que dormiam 8 ou mais horas ( 16 ).
Isso significa que mesmo com pequena perda de sono, a qualidade do desenvolvimento de funções imunes pode ser afetada.
Então, se você tiver resfriados, certifique-se de dormir pelo menos 8 horas por noite para que seu sistema imunológico possa responder melhor e curar mais rápido; Também pode ajudá-lo a comer um pouco mais de alho.
9. Aumenta a inflamação em seu corpo
A má qualidade do sono pode aumentar a tendência de sofrer de inflamação.
A perda de sono ou a má qualidade do sono têm sido intimamente associadas à inflamação prolongada do trato digestivo, especialmente em problemas como síndrome do cólon inflamada e irritável ( 17 , 18 ).
Na verdade, os distúrbios do sono são conhecidos por desencadear marcadores de inflamação e danificar células; e o sono de boa qualidade pode ajudar com os processos inflamatórios que podem estar presentes no corpo; portanto, recomenda-se uma avaliação do sono em pacientes que sofrem de inflamações crônicas para ajudar a prevenir elas.
Tudo isso leva à conclusão de que o sono afeta as respostas inflamatórias do corpo e que a má qualidade do corpo pode estar relacionada a doenças inflamatórias intestinais e o risco de elas se tornarem crônicas.
10. Interação social e emoções
A perda de qualidade e quantidade de descanso diminui a nossa capacidade de interagir socialmente.
Se você não dormir bem, você ficará irritado, mal-humorado, cansado e disposto a se comunicar com outras pessoas, o que, a longo prazo, diminuirá suas chances de interagir com seu ambiente ( 19 , 20 , 21 ).
Alguns estudos confirmaram essas afirmações usando testes de reconhecimento de respostas faciais a estímulos emocionais, bem como o fato de que a falta de boa noite de sono diminui a acuidade para reconhecer algumas emoções humanas, como expressões de raiva ou felicidade.
Conclusão
Além de uma boa nutrição e exercícios adequados para a nossa idade, peso e atividade de rotina, uma boa qualidade de sono é um dos pilares fundamentais para a nossa saúde.
Portanto, considere, a partir de agora, colocar mais atenção no tempo que você dedica ao descanso e que este é da melhor qualidade possível.
