17 dicas para dormir melhor testadas pela ciência

Todos em algum momento em nossas vidas tiveram problemas para adormecer.

Descansar adequadamente à noite é uma necessidade humana primordial. Quando somos crianças e jovens, geralmente dormimos muito bem.

No entanto, à medida que envelhecemos – especialmente quando atingimos a terceira idade, muitas pessoas começam a sofrer de distúrbios do sono que podem prejudicar sua saúde física, mental e emocional. Todos sabemos que é muito importante dormir bem e as horas necessárias para desfrutar de uma boa saúde.

Estudos indicam que o mau sono noturno causa alterações metabólicas, diminuição do desempenho físico e doenças mentais e cardiovasculares entre outros. ( 1 , 2 )

Para melhorar a qualidade do seu sonho, proponho a prática 17 dicas interessantes, baseadas em estudos científicos. Estes são:

1. Aumenta a exposição à luz brilhante durante o dia

Nosso corpo tem um relógio biológico conhecido como ritmo circadiano. regula as funções biológicas do organismo associado aos estados de vigília e dormindo durante as 24 horas do dia.

Este relógio nos ajuda durante todos os estágios da nossa vida. É o que nos diz quando descansar e acordar. ( 3 ) Durante o dia, os raios solares colaboram com o nosso relógio biológico. A luz solar nos ajuda a: gerar energia, produzir vitamina D em nossa pele, mineralizar ossos e dormir à noite. ( 4 )

Estudos de pessoas que sofrem de insônia indicam que a exposição diurna ao sol melhora a qualidade e a duração do sono em até 83%. ( 5 )

Outra pesquisa em pessoas mais velhas concluiu que o banho de sol durante 2 horas diárias aumenta a quantidade ea qualidade do sono na mesma proporção, até 80%. ( 6 )

Os especialistas concluem que é aconselhável tomar banhos de sol todos os dias para descansar melhor à noite, mesmo se você não apresentar problemas para dormir.

2. Reduz a exposição à luz azul durante a noite

Reconheceu-se que a exposição à luz azul durante a noite impacta o funcionamento normal do nosso relógio biológico. Quando expor nossa visão e cérebro, nesta luz em horas próximas do tempo de descanso noturno, podemos estar alterando o ritmo circadiano. ( 7 )

Estudos recomendam evitar a exposição a qualquer tipo de luz emitida por televisores, computadores, celulares (Android, Iphone, Tablets), para conseguir uma interrupção mais reconfortante. A luz azul é a menos indicada, uma vez que engana o cérebro, fazendo com que acredite que é o dia, o que perturba nossas horas naturais de descanso. ( 8 )

Quando não descansamos nos horários recomendados, nosso metabolismo é alterado e a produção de hormônios também; especialmente melatonina, tão importante para relaxar e dormir intensamente.

Se você é um daqueles que precisam trabalhar com seu laptop ou tablet durante a noite, você deve considerar o seguinte para contrariar a incidência de luz azul:

• Usa lentes de bloqueio de luz azul. ( 9 , 10 )
• Instale aplicações especiais em seu computador (f.lux) e Smartphone.
• Use filtros especiais para o seu computador.
• Evite assistir TV pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.
• Diminui durante a noite a exposição a luzes de luz intensa.

3. Não consumir cafeína à tarde

Os benefícios da cafeína são reconhecidos. Sabemos que um bom café pela manhã nos ajuda a acordar, ter mais concentração, mais atenção e energia para realizar diferentes atividades. ( 11 )

No entanto, sua ingestão deve ser regulada durante a noite e a noite, pois isso pode alterar nosso sistema nervoso e ritmo circadiano.

A pesquisa revela que o consumo de horas de cafeína antes de ir para o sono prejudica a qualidade do sono.

Portanto, não é favorável consumir algumas horas do produto da cafeína antes de ir para a cama para descansar.

Estudos indicam que o consumo de horas de cafeína antes da hora de dormir piora significativamente a qualidade do sono porque este alcalóide pode permanecer no organismo durante 6 a 8 horas após o consumo. ( 12 , 13 )

Então, se você tiver dificuldade em conseguir um sono saudável, evite beber cafeína após as 3 da tarde. Tenha em mente que a cafeína também é encontrada em chá preto , refrigerante ou refrigerantes e chocolates .

4. Reduz a Long Daytime Naps

Fazer sonhos longos durante o dia pode prejudicar o sono durante a noite. Este não é o caso com sestas curtas, pois estas são benéficas porque ajudam a dinamizar as pessoas para continuar seu trabalho diário. ( 14 )

Por que longas sestas não são tão benéficas quanto as curtas? Porque se você dormir demais durante o dia, seu relógio biológico pode ser confundido e entendeu que você já descansou. Ou seja, se seu corpo descansa mais do que deveria, o corpo será descansado na hora de dormir durante a noite.

Estudos descobriram que a cochida durante o dia durante 30 minutos ou menos favorece o sono noturno; e, pelo contrário, dormir sonhos longos, altera-lo. ( 15 )

Estes resultados são relativos e dependem dos fatores biológicos de cada pessoa.

Agora, se você é um daqueles que não tem problemas para dormir, certamente as cochas curtas ou longas não o afetam, e sim ajudá-lo. ( 16 )

Se você gosta de tirar uma soneca após o almoço, sugerimos que estabeleça um tempo médio de acordo com seus requisitos.

5. Tente Dormir e acordar em tempos consistentes

Nosso relógio biológico funciona paralelamente ao amanhecer e ao anoitecer. Por esse motivo, devemos dormir e acordar de acordo com os horários do dia e da noite. ( 17 ) É benéfico para a nossa saúde dormir entre 7 ou 8 horas por noite, e é necessário fazer deste um hábito rotineiro.

Descanse menos ou mais, altera nosso ritmo biológico natural, e com ele, a produção de hormônios como a melatonina . ( 18 )

Os testes determinam que as pessoas com padrões de sono irregulares têm um baixo descanso durante a noite, o que pode gerar ansiedade, nervosismo e irritabilidade, entre outras doenças.

É importante ser disciplinado e respeitar as horas noturnas de descanso para desfrutar a saúde ideal em geral.

6. Tome um suplemento de melatonina

A melatonina, um hormônio essencial para dormir, é, portanto, conhecida como hormônio do sono e é produzida no cérebro pela glândula pineal à noite. ( 19 )

No mercado farmacêutico há uma série de suplementos de melatonina. Estes geralmente são indicados para melhorar os distúrbios do sono. A melatonina é o que diz o nosso cérebro quando é hora de descansar à noite.

A pesquisa afirma que pacientes com 2 mg de melatonina antes de ir dormir foram capazes de dormir mais rapidamente e desfrutar de um sono reconfortante, conseguindo mais energia no dia seguinte. ( 20 )

Este suplemento também é vantajoso para as pessoas que viajam com freqüência, e são afetadas seu repouso durante a noite devido às mudanças na programação. ( 21 )

Para comprar este suplemento, você pode precisar de uma receita médica; embora em muitos países este produto esteja sem receita médica. O mais saudável, é começar com baixas doses, conforme tolerado.

7. Considere usar esses outros suplementos

Além da melatonina, existem outros suplementos reconhecidos que podem ajudar seu cérebro a conseguir um melhor sono durante a noite. Estes são:

Ginkgo Biloba : o extrato desta erva, está associado a outros benefícios, o de ajudar com relaxamento, diminuir o estresse e dormir de noite. ( 22 )

Glicina : estudos indicam que este aminoácido melhora a qualidade do sono e indica que leva 3 gramas diariamente. ( 23 )

Raiz Valeriana : diferentes estudos relatam que esta raiz ajuda a melhorar a qualidade do sono. ( 24 )

Magnésio : entre muitos dos benefícios atribuídos ao magnésio , está ajudando com relaxamento e qualidade do sono. ( 25 )

L-Teanina : este aminoácido pode melhorar o relaxamento e o sono. ( 26 )

Lavanda : este poderoso suplemento de ervas pode criar um efeito relaxante para adormecer. ( 27 )

É aconselhável usar esses suplementos um a um, como uma opção que deve ser acompanhada de outras alternativas, como as indicadas.

8. Não Beba Horas de Álcool Antes de Dormir

Às vezes, ouvimos dizer que beber um pouco de vinho ou licor antes da cama é saudável. De acordo com algumas pesquisas, isso não é verdade. Muitos estudos acham que consumir álcool durante a noite é prejudicial ao seu cérebro porque:

Altera o sono e gera hormônios como a melatonina.

Aumenta a apneia do sono (ronco, pesadelos). ( 28 )

Basicamente altera o ritmo circadiano. ( 29 )

De acordo com essas revelações, sugerimos que não consome álcool antes de ir dormir à noite.

9. Otimize a atmosfera do seu quarto

A atmosfera do seu quarto é um fator importante para um bom descanso, tanto de dia como de noite. A decoração, o mobiliário e a incidência da luz natural ou artificial do seu quarto devem ser os mais apropriados para este espaço tão íntimo. ( 30 )

Outro fator importante é a exposição a ruídos externos, como o tráfego. Você deve tentar obter janelas que ajudem a isolar o ruído à noite para que você dorme melhor.

Os estudos reconhecem que em salas expostas ao ruído e à iluminação excessiva, é mais difícil descansar adequadamente durante a noite. ( 31 ) A pesquisa sugere melhorar o ambiente ambiente, tentando minimizar o ruído externo, a iluminação artificial e o uso de eletrodomésticos.

10. Defina a temperatura do seu quarto

É necessário que a nossa sala tenha uma temperatura favorável para dormir adequadamente.

Sabemos que o clima varia em diferentes épocas do ano. Existem países que experimentam as quatro estações: verão, primavera, outono e inverno. Outros apenas verão e inverno.

Em tempos de calor ou frio, é necessário ter dispositivos que ajudem a aclimatar nosso quarto, a fim de ser muito confortáveis ​​à hora de dormir. Seu quarto deve estar em uma temperatura ideal que promova o descanso; não deve estar muito frio ou muito quente.

Uma sala quente, mal ventilada ou sem ventilação (artificial ou natural), prejudica o seu repouso, muito mais do que o ruído externo. ( 32 ) Se, além disso, seu corpo é quente e seu quarto está nas mesmas condições, você dificilmente conseguirá um descanso agradável. É importante que seu corpo seja legal quando vai dormir.

A temperatura recomendada é de 70 ° F, aproximadamente 20 ou 22 ° C, tudo depende de qual é o mais favorável para você.

11. Tente não comer tarde da noite

Nosso relógio biológico tem um relacionamento íntimo com os alimentos. Algumas pesquisas recomendam jantar antes do anoitecer e depois a digestão diminui, porque nosso ritmo circadiano nos prepara para descansar.

Comer tarde da noite pode afetar a qualidade e a quantidade de seu sono, bem como a produção de hormônios, basicamente melatonina e somatotropina (hormônio do crescimento). ( 33 )

Essas alterações estão relacionadas, com o tipo e a quantidade de alimentos que comemos durante a noite. A pesquisa acredita que um jantar rico em carboidratos ajuda a dormir melhor, talvez por causa do efeito que eles têm sobre o hormônio triptofano. Outros sugerem o contrário. ( 34 , 35 )

A verdade é que um horário de jantar abundante antes da cama altera seu relógio biológico natural; e conseqüentemente afetará a geração normal de hormônios e seu estado normal de sono.

12. Relaxe e limpe sua mente à noite

Possivelmente, não estamos conscientes de quão importante é relaxar e limpar nossas horas mentais antes de dormir. A tarefa diária muitas vezes nos absorve tanto, que vamos dormir com uma série de preocupações.

Isso não é saudável, é necessário preparar a mente e o corpo para dormir confortavelmente. Muitas pessoas tomaram consciência disso e, portanto, eles praticam uma série de rotinas favoráveis ​​para um bom descanso.

Limpar nossas mentes de tanta informação, preocupação ou coisas que não fizemos durante o dia, é necessário antes de ir para a cama.

Para isso, existem técnicas simples de relaxamento e meditação baseadas na respiração e na visualização, que provaram ser eficazes na melhoria da insônia. ( 36 , 37 ) Além disso, podemos nos ajudar a ouvir música relaxante, nos dar uma boa massagem ou ler um bom livro. ( 38 )

13. Pegue um banho ou duche relaxante

Sem dúvida, um chuveiro relaxante nos ajuda a conseguir um melhor descanso, pois limpa nosso corpo de tudo o que absorvemos durante o dia. ( 39 )

Assim como precisamos limpar nossa mente, também precisamos limpar nosso corpo antes de dormir, porque assim eliminamos coisas negativas de nosso corpo. Um estudo indica que um banho quente 90 minutos antes da hora de dormir melhorou a qualidade e quantidade de sono nos participantes. ( 40 )

Outros estudos apontam que colocar os pés em água quente antes da hora de dormir ajuda a melhorar o sono. ( 41 ) A decisão depende do que você gosta e trabalha.

14. Descartar um transtorno do sono

Se você tem problemas para dormir bem (insônia, apnéia do sono, sono-sono, pesadelos), é importante conhecer sua causa.

Provavelmente, o problema mais comum é a apneia do sono; Quem sofre com isso experimenta interrupções na respiração repetidamente à noite. ( 42 ) Esta situação afeta não apenas o resto das pessoas, mas seu estado de saúde, pois altera o ritmo circadiano e a oxigenação do corpo. ( 43 )

Se você está ciente de que você tem um distúrbio do sono, você precisa procurar ajuda médica para melhorá-lo. Se você acha difícil dormir, apesar de praticar essas técnicas, procure ajuda profissional para evitar graves problemas de saúde.

15. Tenha uma cama confortável, colchão e travesseiro

Todos queremos ter esses três elementos no momento do repouso. Particularmente, acho que são essenciais no seu quarto.

Uma pesquisa focada nos benefícios de dormir em uma cama nova e colchão por 28 dias descobriu que estes ajudam a melhorar a dor nas costas em 57% – o ombro 60% de rigidez nas costas em 59%, a qualidade do sono a 60%. O contrário acontece com uma cama ruim e um pobre colchão.

Juntos, um travesseiro confortável e de qualidade é vital para descansar adequadamente seu pescoço e cabeça. Travesseiros incómodos afetam a área cervical e podem causar dor ou contrações. ( 44 , 45 )

Outro acessório importante é o cobertor e o conjunto são folhas. Estes devem ser agradáveis ​​ao seu corpo e favorecem a temperatura necessária quando se deitam.

16. Exercício diário regular (não antes de colocar)

Estudos científicos reconheceram os benefícios de ter exercícios diários para manter uma boa saúde e dormir bem à noite. ( 46 ) O oposto ocorre com o sedentarismo, as pessoas sedentárias não são tão saudáveis ​​como aqueles que se exercitam regularmente.

Estudos em idosos, que exerceram exercícios frequentes, observaram que dormiam cada vez mais e mais. ( 47 ) Em pessoas com insônia, o exercício diário ajudou a melhorar o sono ainda mais do que medicamentos prescritos.

Não é aconselhável realizar horas de exercícios físicos antes de dormir, pois pode ativar nosso organismo e alterar o ritmo circadiano, prejudicando finalmente nosso sonho.

É aconselhável realizar exercícios físicos durante o dia; seja pela manhã ou pela tarde. Claro, existem exceções, pois há pessoas que não afetam o sono quando treinam durante a noite. ( 48 )

17. Não beba antes de você mentir

Levantar-se várias vezes durante a noite para ir a urinar é uma ação normal para muitas pessoas, essa necessidade é conhecida como noctúria. ( 49 )

Muitas pessoas acham que depois de ir ao banheiro, é difícil reconectar o sonho. Isso pode melhorar se você consumir pouco líquido uma ou duas horas antes de ir dormir.

Sabemos que beber líquidos (água, sucos, chás, batidos) é vital para o nosso corpo. No entanto, seu consumo deve ser minimizado à noite, se quiser dormir melhor e por mais tempo. Outro bom conselho é ir ao banheiro antes da cama, ou antes de alcançar o sonho; para que você não precise urinar durante a noite.

Podemos concluir que um descanso adequado durante a noite é indispensável para uma boa saúde mental, física, emocional e espiritual. Muitos estudos reconhecem que o sono pobre e incorreto aumenta as doenças mentais, metabólicas e cardiovasculares. ( 50 , 51 )

É conveniente, então, descansar bem por 7 ou 8 horas por noite. Dormir é tão importante quanto comer corretamente e se exercitar com freqüência. Portanto, devemos dar importância a essa valiosa ação.

Todas as diretrizes acima são muito importantes, então eu convido você a praticá-las para melhorar seus sonhos e, assim, otimizar sua saúde geral. Quero perguntar se foi bom e interessante o conteúdo oferecido. Qualquer contribuição será bem recebida.

Recursos de sono

• Leia o guia definitivo para dormir rapidamente
• Os 4 melhores comprimidos sem receita médica para dormir e superar a insônia
• 5 infusões para dormir bem e relaxar
• Remédio para dormir bem