O jejum intermitente é atualmente uma das modas mais populares no mundo da aptidão física.
Isso ajuda você a perder peso, ganhar massa muscular, melhorar sua saúde e ter um estilo de vida melhor.
Alguns estudos dizem que isso ajuda você a prevenir diabetes, viver mais e melhorar sua função cerebral. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )
Aqui está o guia completo para o jejum intermitente.
O que é jejum intermitente e por que você deve fazer isso?
O jejum intermitente não é uma dieta é um padrão de alimentação. É uma maneira de agendar seus alimentos para que você tenha os maiores benefícios deles. O jejum intermitente não muda o que você come, mude quando você o come.
O jejum intermitente tem sido usado e conhecido desde a antiguidade, os judeus usaram por 3000 anos em preparação para a celebração da Páscoa, mas até agora a ciência está provando seus benefícios que nossos antepassados conheciam há milhares de anos.
O jejum intermitente é uma excelente maneira de perder peso sem fazer uma dieta louca que restringe suas calorias terrivelmente. Na verdade, com o jejum intermitente, você mantém a ingestão de calorias igual ao começo. O jejum intermitente é uma excelente maneira de manter seu músculo enquanto você perde peso.
A principal razão para fazer a dieta intermitente é perder gordura.
O jejum intermitente ideal é aquele em que você não consome alimentos por 16 horas, por exemplo, você pode comer às 13 horas e retornar para comer às 8 da manhã e não mais comer nada até o dia seguinte às 13 horas (devido a hora de subir).
O jejum intermitente ajuda a digestão, limpa seu corpo de toxina, idealmente pare de comer por 16 horas.
Como funciona o jejum
Para entender o jejum que ajuda a perder gordura, você entende primeiro a diferença entre o estado de jejum e o estado de jejum.
Seu corpo se alimenta quando digere e absorve alimentos. Seu alimento começa quando você come alimentos e dura 3 a 5 horas para o seu corpo digerir e absorver os nutrientes dos alimentos que acabou de comer. Neste estado, é muito difícil perder peso porque seus níveis de insulina são altos.
Após este período, seu corpo vai para um estado de pós-absorção, onde os alimentos não são processados, esse estado dura de 8 a 12 horas a partir do seu último alimento, que é quando você começa a jejum. No jejum, é mais fácil perder gordura porque os níveis de insulina são baixos.
Como fazer jejum intermitente
O jejum intermitente tem sido muito popular nos últimos anos e vários métodos foram utilizados.
Todos os métodos para o jejum intermitente dividem o dia ou a semana em períodos de consumo ou jejum.
Este método é para pessoas que querem perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo.
Neste método, as mulheres são rápidas por 14 horas e homens por 16 horas por dia, alimentam o resto do dia, as 8 ou 10 horas restantes. Durante o período de jejum, você não come nenhuma calorias, se você pode comer café preto, adoçantes sem calorias, refrigerante dietético, coca cola zero e chá verde.
Se você treinar seus dias de treinamento, você deve incluir mais carboidratos do que gordura, nos dias em que você não treinar, você deve incluir mais gordura do que carboidratos. As proteínas devem ser altas.
Também chamado de método 16/8. Você pode ignorar o café da manhã e restringir o tempo de alimentação para 8 horas, um exemplo pode ser apenas de 12 a 20 horas. Seguido por um rápido de 16 horas.
Este método é para pessoas saudáveis que procuram limpar seu corpo.
Neste tipo de mistura rápida você não come durante 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Aqui não é comer do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
Neste tipo de jejum intermitente você só come 500 calorias dois dias não seguidas na semana. Os outros 5 dias da semana você come normal.
Você pode fazer, por exemplo, um café da manhã com essa quantidade de calorias. E então rápido por 24 horas seguidas. Você pode beber água durante esse tempo
Você pode experimentar dores de cabeça intermitentes em jejum, procurar a melhor alternativa para o seu corpo e para o objetivo que você deseja alcançar.
Se você quiser saber mais sobre a dieta de 5: 2 ou 500 calorias, clique aqui .
Os guerreiros que estão treinando podem durar até 20 horas todos os dias comendo apenas uma grande refeição à noite.
O que você come e quando você come é muito importante neste método. A teoria subjacente a este tipo de jejum intermitente baseia-se em alimentar nosso corpo de acordo com os ciclos circadianos, já que, de acordo com os criadores da dieta guerreira, os seres humanos são programados para comer à noite.
Durante a fase de jejum, você só pode comer muito poucas frutas ou vegetais se quiser um pouco menos pesado. Isto é suposto maximixa o sistema nervoso simpático para colocar o corpo em sinal de luta, para promover um impulso na energia do corpo, alertar e queimar gordura.
A fase de alimentação de 4 horas é de noite para deixar o corpo digerir os alimentos e recuperar enquanto você dorme. Nessas 4 horas, você deve começar com vegetais, proteínas e gorduras. Quando você termina estes alimentos somente se você ainda está com fome, você deve comer carboidratos.
Vantagens: neste tipo de dieta você pode comer algo durante a fase de jejum.
Desvantagens: o jejum pode ser muito difícil por 20 horas a longo prazo. Pode ser muito difícil comer durante a noite se você tiver algum compromisso social nesse momento.
Como o jejum intermitente afeta suas células e hormônios
Quando você agiliza seu corpo muda os níveis de seus hormônios para usar a gordura como fonte de energia.
As células iniciam um processo de reparo e alteram a expressão de alguns genes.
Impressionantes são as mudanças que acontecem em seu corpo:
- Insulina. A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina caem drasticamente. Isso torna a gordura armazenada mais disponível como fonte de energia. ( 4 )
- Hormônio do crescimento: os níveis de hormônio de crescimento são aumentados, até 5 vezes os valores normais. Isso ajuda a perder gordura e ganhar músculo. ( 5 )
- Expressão genética: há mudanças nos genes em relação à proteção contra doenças. ( 6 )
- Reparo celular: quando células aceleradas, você começa o reparo celular, incluindo autofagia, é o processo quando as células danificadas são removidas em períodos de jejum prolongado. ( 7 )
5 Benefícios surpreendentes para a saúde do jejum intermitente
Aqui estão os 5 benefícios do jejum intermitente:
Tenha em mente que muitos dos estudos são muito curtos, em poucos pacientes muito são apenas em animais. Muitos estudos ainda faltam para demonstrar os benefícios potenciais.
Perguntas frequentes sobre jejum intermitente
Alguns estudos descobriram que o jejum não é tão bom para as mulheres quanto para os homens.
Um estudo encontrou melhora da sensibilidade à insulina nos homens, mas o controle do açúcar no sangue das mulheres piorou. ( 13 )
Existem várias mulheres que relataram amenorréia (falta de período menstrual) quando começam a fazer jejum intermitente, eles retornam ao normal quando param de jejum.
As mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente. Se você receber amenorréia, pare imediatamente.
As mulheres com jejum intermitente com problemas de fertilidade ou as mulheres que planejam ter uma criança não devem ser jejuadas de forma intermitente, nem devem engravidar ou amamentar mulheres rapidamente.
Você pode beber café sem açúcar, chá sem açúcar e todos os tipos de bebidas não calóricas. Você pode colocar pequenas quantidades de café ou creme no café.
Não. O jejum tem vários benefícios para a saúde. O problema é que muitas das pessoas que têm um estilo de vida ruim, comendo alimentos processados o resto do dia. Se você for rápido, você deve comer o resto do dia de forma nutritiva.
Sempre que você perde os pés, você corre o risco de perder massa muscular, se você deseja evitar a perda muscular ao máximo, você deve manter a ingestão protéica no máximo e levantar pesos. Em um estudo, descobriu-se que o jejum causa menos perda muscular do que a maioria das outras dietas. ( 14 )
Não. As crianças estão crescendo e não devem acelerar intermitentemente.
Provavelmente, neste momento, você está se perguntando qual é a melhor maneira de realizar jejum intermitente, bem, o mais recomendado é 16/8.
É a maneira que foi sugerida no início, a melhor maneira de começar é gradualmente 12 horas de jejum e subida, se você conseguir 16, você começará a ver os resultados.
Durante o período de jejum intermitente de 16 horas, nas oito horas restantes, é aconselhável seguir uma dieta equilibrada. Você pode consumir alimentos de todos os grupos, apenas escolha-os adequadamente, preferindo frutas e vegetais.
Consome carne magra e cereais de preferência o todo. Beber água e chá sem açúcar são essenciais, para manter seu corpo hidratado. Durante o jejum, você também pode beber água.
Algumas recomendações …
É muito importante que, se você decidir optar pelo jejum intermitente como um método para perder peso ou melhorar sua saúde geral, você vai a um médico para pedir conselhos.
Se você tem problemas de saúde, ou tende a ter hipoglicemia, baixa pressão arterial, pergunte ao seu médico, para evitar efeitos colaterais no futuro.
Múltiplos estudos e pesquisas têm apoiado o uso de jejum intermitente e os benefícios que tem para a saúde do corpo.
