5 exercícios para melhorar lesões do punho rotador

É bem conhecido entre os atletas que as lesões no ombro são uma questão séria, pois podem ser dolorosas, limitar o movimento e lento para se recuperar.

O manguito rotador é composto por quatro músculos que são essenciais no movimento e funcionamento normais do ombro e estão envolvidos na flexão e na rotação do braço . Sua condição é uma das principais causas de dor nos homens.

Lesões no punho do Rotator

Impacto : é o choque que ocorre quando uma das estruturas que fazem parte do manguito rotador torna-se inflamada, dificultando o espaço que permite o movimento entre o braço e os ossos do ombro, causando diferentes graus de inflamação.

Break : Este é o tipo menos comum de lesão, que ocorre quando alguma das suas estruturas quebra. A maioria das quebras não requer cirurgia (1) .

Existem lesões parciais e completas do manguito rotador, que aumentam com a idade. No entanto, esse tipo de lesão tornou-se muito comum entre os jovens, devido ao desenvolvimento de ações repetitivas que exigem movimentos acima da cabeça, como levantar pesos, jogar bola em beisebol, basquete, voleibol, tênis e outros (2) .

Aqui estão cinco exercícios essenciais para melhorar as lesões do manguito rotador:

1. Esticando usando a porta

Fique em uma porta aberta.

Segure cada lado da porta com as mãos, na altura dos ombros ou embaixo.

Estenda os braços, pouco a pouco, e comece a inclinar o corpo para frente até sentir um leve alongamento .

Mantenha suas costas retas enquanto se inclina, inclinando seu corpo nos dedos dos pés de cada pé.

Tente aquecer e esticar os músculos do ombro gradualmente.

É aconselhável não estender o corpo demais.

2. Rotação externa do manguito rotador

Deite no lado oposto ao ombro ferido.

Dobrar o cotovelo ferido a 90 graus e apoiar o cotovelo para que seu antebraço possa descansar no abdômen.

Segure com a mão no lado ferido um peso leve e levante lentamente o peso para o teto. É importante continuar girando o braço até sentir tensão.

Tente segurar o peso por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Repita três conjuntos de dez movimentos, três vezes por dia, por três dias.

Depois de dominar o exercício, você pode aumentar as repetições para vinte.

3. Cyclic move-se para cima e para baixo

Coloque uma banda elástica na parede ou alguma estrutura estável, para que você possa se mover e esticar o braço sobre o ombro ferido.

Incline o corpo sobre o joelho no lado do ombro ferido. Assim, a parte do corpo e o joelho que servem de base devem estar em equilíbrio.

Descanse a mão machucada contra o ombro ferido no quadril .

Segure a banda firmemente com o ombro do ombro e, gradualmente, comece o estiramento na direção do seu corpo.

Tente esticar com as costas retas, mantendo os ombros em conjunto e evite mover o corpo com o braço.

Repita o estiramento três vezes, em conjuntos de dez.

4. O vôo com braços para trás

Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.

Mantenha as costas retas enquanto dobra sua cintura para a frente.

Pegue com cada mão um peso leve e inicie a extensão e levante os braços para trás, evitando dobrar o cotovelo.

Tente manter as ombreiras juntas enquanto se estende e evite levantar os braços acima dos ombros.

Retorne ao início do trecho e execute três conjuntos de dez (10).

Ignição do cortador de grama

Fique de pé com os pés separados por largura dos ombros.

Coloque uma extremidade da faixa elástica sob o pé oposto ao ombro ferido.

Segure a outra extremidade da banda com sua mão de ombro ferida.

Mantenha sua outra mão em seu quadril, evitando esfregar ou bloqueando entre os joelhos.

Incline ligeiramente a cintura para que a mão que segura a banda esteja na frente do joelho oposto ao ombro ferido.

Lentamente e gradualmente, move o cotovelo verticalmente através do corpo e começa a esticar e encolher a banda da cabeça aos pés.

Tente manter seus ombros relaxados e seus ombros juntos enquanto você está parado.

Repita o estiramento três vezes, em conjuntos de dez.

Aqui está um vídeo sobre como relacionar este exercício:

É possível que a prática correta desses cinco exercícios possa se tornar um excelente mecanismo para eliminar a dor, restaurar a mobilidade e curar pequenas lesões do manguito rotador. No entanto, é importante identificar quando você deve consultar o seu médico.

Aqui está um vídeo útil do alongamento do manguito rotador:

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Quando consultar um médico?

Rotor Cuff: Anatomia, Lesão e Tratamento

É aconselhável consultar um especialista caso experimente algum dos seguintes sintomas:

• Dor contínua no ombro.
• Dor acompanhada de fraqueza no ombro.
• Diminuição da amplitude de movimento.
• Inflamação .
• Dificuldade em levantar peso com um dos braços.
• Desconforto e dor quando você dorme no braço, especialmente se ocorrer dias após a lesão.

Compreender o exercício correto para lesões do manguito rotador tem seus níveis de dificuldade, devido à sua ampla variedade (3) .

Este artigo é um suporte didático para pessoas interessadas em entender os “exercícios para melhorar as lesões do manguito rotador”, especialmente no que diz respeito à prevenção e cuidado do ombro, e mais se eles praticam alguma atividade física ligada a gerenciamento de peso.

Agradecemos o seu interesse neste e em todos os artigos do nosso blog.

Até logo.