Os melhores exercícios para trás: a rotina definitiva para uma parte traseira grossa e larga

Se você quer uma volta larga, forte e musculosa, você está na página certa, pois hoje eu falo sobre os melhores exercícios e exercícios para suas costas.

Embora a maioria daqueles que vão ao ginásio se concentrar no peito, bíceps , uma pequena perna e ombros, muito depende das costas para dar proporção ao seu corpo.

E, como a maioria dos grandes músculos, é preciso muito mais do que lagartos e repetições com pesos para dar-lhe uma boa definição e força para suas costas. Felizmente, uma vez que você conhece o caminho certo para fazê-lo, e você faz isso, os resultados serão incríveis.

Compreendo seus músculos nas costas

Os quatro músculos das costas que o fortalecem são:

• Trapézio.
• Romboid.
• Latissimus dorsi (músculo traseiro).
• Erector espinha (músculo erector da coluna vertebral).

Veja como eles olham:

Também há músculos menores:

• Teres major (músculo redondo maior).
• Teres menor (músculo redondo menor).
• Infraspinatus (músculo Infraspinatus).

Os objetivos de longo prazo para obter as costas que você deseja são:

• Fortalecer o trapézio para definir a parte superior das costas.
• Trabalhe os músculos dorsais largos, que lhe dão a forma “V” nas costas.
• Quando seus rhomboids estão bem definidos, eles lhe dão a aparência de “vales” ao flexão.
• Trabalhando e definindo seus músculos infra-raça e redonda, você verá a separação entre eles.
• Definindo seus músculos corretamente você pode ter a aparência de “Árvore de Natal” na parte inferior das costas.

Vamos começar com os princípios básicos para treinar suas costas e depois seguir os exercícios e treinos.

A Ciência Básica do Treino de Costas

Os dois principais erros de treinamento são:

• Concentre-se no exercício traseiro errado.
• Execute exercícios com muitas repetições.

Exercícios de volta incorretos

Muitas pessoas se concentram demais em exercícios ou máquinas isoladas, mas esses exercícios não são tão importantes.

Realizar muitos exercícios de repetição

Eu sei que isso pode parecer contrário ao que você ouviu, mas fazer muitas repetições com baixo peso podem prejudicar o desenvolvimento dos músculos das costas. É melhor usar 80 a 85% de sua capacidade de peso.

Desenvolvimento de esteróides e músculos

Os esteróides podem acelerar o desenvolvimento muscular de forma simples e sem esforço. Você só precisa ir à academia algumas horas, fazer algumas repetições e seus músculos aumentarão em tamanho.

Os esteróides promovem o crescimento do tecido muscular, mas não ajudam o desenvolvimento de tendões e ligamentos. Assim, mesmo que seus músculos cresçam, suas articulações não desenvolverão força e, como muitas pessoas que tomam esteróides, você só terá lesões.

Como obter resultados esperados nas costas?

O treinamento correto adequado não só procura músculos grandes, mas também melhora seus movimentos e aumenta sua força.

Qual estratégia você deve executar?

• Concentre-se no treinamento com pesos. Executa de 4 a 7 repetições por conjunto.
• Concentre-se em exercícios que o ajudem a aumentar o peso e a intensidade.

Se você quer ser mais forte, você deve aumentar: Peso.

Número de repetições por semana.

• Número de conjuntos por sessão.
• Comece com 80 a 85% do peso total que você pode levantar.
• Execute 60 a 70 repetições em um período de 5 a 7 dias.
• Correção correta.

Estes pontos devem sempre ser acompanhados por uma boa postura e lembre-se de que “quanto mais pesado, menor o número de repetições”.

Além disso, quanto mais peso você usar, seu corpo precisará de mais recuperação.

Geralmente e rapidamente você pode:

• Início da pesquisa.
• Levantamento correto.

Este guia pode ser usado para os músculos das costas e qualquer outro grupo de músculos grandes.

Para que seus músculos se desenvolvam adequadamente e a quantidade de gordura atingir a faixa adequada, você deve combinar o exercício com uma nutrição adequada. Você verá resultados em apenas 30 dias, sem morrer de fome ou passar o dia inteiro na academia.

Agora que você tem a teoria básica, voltemos aos exercícios para obter uma volta muscular, forte e definida.

Os melhores exercícios para suas costas

Existem exercícios focados no fortalecimento e no trabalho de áreas específicas, que podem dar-lhe uma melhoria dramática nas suas costas:

1. Levantamento de peso morto

É o exercício básico para qualquer rotina de exercícios que se centre na melhoria da força muscular das costas. Embora muitos evitem fazê-lo, porque eles consideram perigoso e prejudicial para a parte inferior das costas, isso não é necessariamente verdadeiro.

Levantar mais de 50 quilos, colocando um peso extra nas costas, especialmente os músculos da coluna vertebral inferior e ereto, é uma mistura perfeita para um desastre lombar que você pode se arrepender para a vida. No entanto, realizar este exercício com postura e equipamento adequados é uma maneira espetacular de fortalecer a parte inferior das costas e prevenir lesões.

Agora, se você teve ou teve uma lesão nas costas nas costas, este exercício não é recomendado, a menos que você verifique com seu médico para avaliar sua situação.

Os pontos essenciais são:

• Descida correta.
• Coloque os pés ligeiramente mais fechados do que a distância dos seus ombros.
• Coloque a barra contra suas tíbias a uma distância de metade para alcançar seus pés. A chave é que seus ombros estão alinhados com a barra, ou um pouco mais para trás.
• Isso permitirá que você alcance os níveis máximos para puxar a barra sem ferimentos.

A postura ideal varia dependendo da sua altura e desenvolvimento muscular : Se você é alto ou não desenvolveu os músculos das costas, coloque a barra contra a tíbia.

Se você é baixo ou desenvolveu os músculos das costas, coloque a barra no meio dos pés.

• A postura do bar também influencia seu corpo: Se for muito próximo ao seu corpo, você precisará movê-lo para não bater nos joelhos.
• Se estiver muito longe do seu corpo, você sentirá enquanto o puxa para frente, o que impedirá que você realize o levantamento corretamente.
• Fique de pé com o tórax, leve ar e expande seu diafragma (não seus pulmões), enquanto contrai o abdômen firmemente. Na sua área abdominal a maior parte da força está concentrada neste momento, então, no início, você pode se sentir como se estivesse atingido no abdômen.
• Ao levantar a barra, mova o corpo para baixo. Não é uma questão de se mover ou sentar quando você levanta a barra, você simplesmente irá baixar seu corpo levemente ao levantar a barra. É muito importante que você não abaixe seus quadris demais porque isso lhe custará mais trabalho e você desperdiçará energia valiosa que você pode usar para realizar mais repetições.
• A postura ideal é um ponto médio em agachamentos.

Arguem sua parte inferior das costas e mantenha seus ombros baixos.

• À medida que você começa a aumentar os quadris, seus ombros devem subir e o peso da barra começará a subir do chão.
• Mantenha as mãos na barra, ligeiramente fora do alto de suas tíbias e empurre o máximo que puder. S Mantenha os ombros de volta e para baixo.

Faça todo o esforço com seus músculos.

• Não olhe para cima ou para baixo, mantenha sua cabeça em uma posição natural.

Dirija seu corpo para cima e ligeiramente para trás, enquanto empurra seus quadris para cima. Mantenha seus ombros em posição e suas costas baixas ligeiramente arqueadas, não dobrando.

• Certifique-se de que seus quadris e ombros se movam ao mesmo tempo, e não levante seus quadris sem aumentar os ombros ou aumentar o risco de ferimentos.
• Quanto maior a barra, mais apertado você deve ter suas nádegas ao levantar seu quadril. Os músculos do seu abdômen e as costas devem ser contraídos para manter a postura adequada.
• Muitas pessoas acabam desligando flexionando os joelhos e isso é incorreto. Em vez disso, é muito melhor terminar com um movimento do quadril, assim como você fez ao levantar a barra, mas em sentido inverso.

A barra deve deslizar até as coxas .

Sua parte inferior das costas sempre deve permanecer arqueada e seus ombros para baixo e para trás.

A posição de: Abdomen.

• De volta.
• Cofre

Ombros.

Quadris.

• Joelhos
• O tempo para inalar e expirar ao executar deadlift.

Fortalecer os músculos grandes, incluindo aqueles na parte inferior das costas.

• Trabalhar com aumento progressivo do peso.

Aquecimento

• 3 séries de 4 a 6 repetições (adicione peso, se possível, de 80 a 85% de sua capacidade total): Deadlift ou Deadlift.
• Bar com pesos ou “Barbell Row”.

Mastered Wide Grip Pull Ups “Wide Grip Pull Ups”.

Aspectos a considerar

Certifique-se de executar cada repetição com a postura e a forma adequadas, uma vez que fazer muitas repetições é inútil, se você fizer isso de forma errada.

Ao realizar o levantamento de peso morto, a barra deve sempre chegar ao chão, o que permitirá que você reorganize sua postura e retome a barra para fazer outra repetição.

Principais coisas a ter em mente:

• Supine dominado por “Chun Ups”.
• Opcional 3 conjuntos de 4 a 6 repetições de buquê de dumbbell de uma só mão.
• Arrefecimento
• 3 minutos de descanso em conjuntos de 4 a 6 repetições.
• 2 minutos de descanso em conjuntos de 6 a 8 repetições.
• 1 minuto de descanso em conjuntos de 8 a 10 repetições.
• Pseudociência.

Exagero de resultados.

Aqui está um vídeo sobre como fazer exercícios:

Diferentes tipos de levantamento de peso morto que você pode fazer

O aumento do peso morto na posição de sumo é caracterizado por uma posição de perna aberta, 1,5 a 2 vezes a largura dos ombros, que encurta o movimento e diminui a força aplicada na parte inferior das costas.

Esta postura é mais confortável para os quadris, em comparação com a postura tradicional, embora sua praticidade e utilidade dependem muito da estrutura do seu corpo.

A parte ruim desta posição é que, porque o elevador usa menos movimento, você não faz tanto esforço ou exercício. Mas o bom é que ele permite que você carregue muito mais peso.

Levantar peso morto na posição de sumo ajuda você no desenvolvimento muscular, embora não lhe dê tantos resultados como a posição tradicional.

Se você tiver problemas de costas baixas , esta posição é ideal para você, caso contrário, eu recomendo manter a posição tradicional.

Aqui está um vídeo de como executar o “Sumo Deadlift”:

Hex bar deadlift, ou “trap bar”, é uma excelente maneira de fortalecer suas costas, sem ter tanta mobilidade do quadril e tornozelos para suportar a barra, além de colocar muito menos pressão nas suas costas.

Isso permite que você levante muito mais peso do que a técnica tradicional, e é muito eficaz no desenvolvimento da força na parte inferior do seu corpo.

Aqui você tem um vídeo como executar o Hex Bar Deadlift

Outros exercícios de volta que você pode fazer

A barra com pesos, também chamada de “linha de barra”, é um exercício que deve estar em suas rotinas , pois funciona em cada um dos músculos das costas.

Pessoalmente, eu prefiro o Remo Pendlay, ou “Pendlay Row”, pois permite que você faça mais movimentos.

Se você tem medo de ferir suas costas com o bar, deixe-me dizer-lhe que se você fizer o caminho certo e com a intensidade certa, você não precisa se preocupar.

Dumbbell Row ou “Dumbell Row”

O remo de halteres, também chamado de “Dumbell Row”, permite levantar muito peso sem forçar a parte inferior das costas. Por isso, favorece muitos músculos, devido à variedade de movimentos que você pode realizar.

T-barking é outro exercício que ajuda a fortalecer os músculos nas costas. Embora seja bom que você treine sem precisar de muitas máquinas, isso, sem dúvida, irá ajudá-lo.

As pronas dominadas de amplo aperto são um dos melhores exercícios que o ajudam a fortalecer a parte média das costas e os músculos laterais. Esses tipos de exercícios fazem uma grande diferença na definição do músculo, especialmente quanto mais poder você possui e mais peso você está adicionando.

Os dominós supino são um dos exercícios favoritos de entusiastas da prática física e muitas pessoas afirmam que apenas com este exercício, obtiveram uma volta forte e definida.

Para obter o máximo de benefícios, este exercício deve ser combinado com apertos de aderência bem redondos, o que o ajudará a enfatizar o desenvolvimento do seu bíceps.

A polia do tórax é uma variante das máquinas de exercício, derivadas dos dominados.

Este exercício permite que você execute mais repetições com mais facilidade, porque você pode controlar o peso com precisão.

Existem dois exercícios que você pode realizar com a polia do tórax, com a aderência ampla e com o aperto estreito, o último é feito com um tipo de haste “V” que se adapta à máquina.

E, por último, mas não menos importante, é o assento do remo. Este exercício é especial para desenvolver a parte superior das costas.

Existem duas variações, de amplo aperto e aperto estreito, ambos se complementam para obter a melhor definição muscular.

A chave para o desenvolvimento muscular em suas costas

A chave para o desenvolvimento muscular nas suas costas não é o quanto você faz exercício físico e a quantidade de peso que você pode levantar em uma sessão. Na verdade, é preciso muito mais do que sessões de treinamento, ou seja, deve haver treinamento progressivo, acompanhado de uma boa dieta.

Seu treinamento deve ter um aumento de peso, cada vez, o que permitirá que você continue aumentando sua massa muscular.

O treinamento definitivo para o desenvolvimento de suas costas

Um treinamento que ajuda você a definir e fortalecer suas costas se concentra em:

• Informações confusas.
• Promoção enganosa.

Assim como qualquer outro grupo muscular, seus benefícios de volta ao realizar repetições de pesos pesados.

Aqui está um exemplo do que você deve fazer durante 8 semanas, treinando 5 a 7 dias por semana:

• Publicidade com celebridades e pessoas reconhecidas que asseguram seus resultados.
• Embalagem atraente.
• Presentes e produtos extras incluídos em suas compras, tais como shakers.
• Tem evidências científicas que apóiam seus resultados.
• Eles provaram não ser prejudiciais à sua saúde.
• Quando comido com boa nutrição e treinamento, ajude: Aumente a força muscular.

Aumente a resistência.

• Para promover o desenvolvimento muscular.

Favorecer a perda de gordura corporal.

Com este treinamento, você avançará a passos largos para alcançar seu objetivo e, embora em primeiro lugar pareça difícil, os resultados falam por si mesmos.

Se você já tem experiência realizando exercícios de volta, então você pode realizar os últimos 3 conjuntos para 9 repetições.

Se você fizer conjuntos para 6 repetições, você sente que não é mais um desafio, adicione 2 quilos e meio de peso ao seu exercício.

Continue aumentando, até 6 repetições são um desafio para você.

O descanso adequado entre conjuntos de repetições é muito importante, pois você pode se recuperar para dar o máximo nos seguintes exercícios.

Aqui está uma diretriz sobre como fazer pausas:

• Promove o desenvolvimento muscular.
• Aumenta a força.
• Melhora a resistência anaeróbica.

Alimento adequado para seu desenvolvimento muscular

A maioria das pessoas sabe que é necessário aumentar a quantidade de proteína para maximizar o desenvolvimento muscular, mas não é apenas sobre proteínas. A quantidade de calorias que você consome antes do treinamento, durante o treinamento e no final, tem muito a ver com o seu desenvolvimento muscular, bem como com o seu desempenho.

Essas quantidades de calorias e proteínas são definidas de acordo com seu nível, porcentagens corporais e metas desejadas.

É aconselhável consultar um especialista em nutrição e esporte para realizar uma análise personalizada.

Que suplementos você deve consumir?

Os suplementos sozinhos não ajudam você a ter um corpo melhor, isso é obtido através de treinamento e alimentação adequados.

Infelizmente, as empresas que vendem suplementos nunca lhe dirão que sua publicidade está cheia de:

• Ele promove a redução do dano muscular, bem como a dor muscular pós-treinamento.
• Cafeína Aumenta o desempenho e a resistência.
• Acelera o metabolismo naturalmente.
• Isso lhe dá mais energia para seus exercícios.

Muitos desses suplementos prejudicarão seus resultados, uma vez que a maioria é produzida com ingredientes baratos e suas vendas são baseadas em campanhas de:

• Beta alanina É um aminoácido natural que reduz a fadiga pelo exercício.
• Melhora a capacidade anaeróbica.
• Promove o desenvolvimento muscular.

Suplementos que podem ajudá-lo

Embora a maioria dos suplementos não o ajude e seja um desperdício de tempo e dinheiro, existem alguns que podem ajudá-lo a obter os resultados sem arriscar sua saúde. Esses suplementos têm várias coisas em comum:

• Betaine É um fitonutriente que melhora o desempenho muscular.
• Promove a força muscular.
• Aumenta a produção hormonal de insulina e hormônio de crescimento durante o exercício.
• Malato de citrulina É um aminoácido que promove o desempenho muscular.
• Diminui a dor muscular após o treinamento.
• Melhora o desempenho aeróbio de seus músculos.
• Ornitina É um aminoácido encontrado naturalmente em produtos lácteos e carnes.

A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo, bem como muitos alimentos para animais, como a carne vermelha.

Esta é possivelmente a molécula que representa a maioria dos suplementos esportivos e se destaca sobre outros, porque:

• Favorece a redução da fadiga durante o exercício prolongado.
• Estimula a oxidação de gorduras em seu corpo.
• Favorece o uso de gorduras como energia ao se exercitar.
• Theanine É um aminoácido encontrado principalmente no chá.

Você pode ter ouvido que a creatina prejudica seus rins, mas isso é falso e provou em muitas ocasiões. A creatina não possui efeitos colaterais a curto, médio ou longo prazo. No entanto, se você tem ou tem história de doença renal, recomenda-se que evite usar ou consulte seu médico.

A creatina é um suplemento seguro, eficaz e de baixo custo.

Você não precisa consumir suplementos de proteína de soro de leite, mas consumir esta proteína apenas da sua comida pode ser muito difícil por causa da quantidade de proteína total que você precisa para desenvolver seus músculos. Esta é a principal razão pela qual é recomendado o uso de suplementos de proteína, o que, além disso, ajuda a se recuperar mais fácil após o treinamento.

Procure suplementos que não tenham açúcares adicionados ou xarope de milho, pois não favorecem o desenvolvimento muscular e apenas aumentam a ingestão de calorias.

Não há dúvida de que as bebidas pré-treino podem ajudá-lo a queimar gordura e aumentar sua energia durante o exercício. No entanto, existem possíveis riscos e considerações que você deve ter em consideração.

Muitas bebidas contêm ingredientes prejudiciais ao seu corpo ou contêm bons ingredientes em quantidades muito pequenas. Esses tipos de bebidas são suportados por campanhas de marketing intensivas e embalagens chamativas, quando, na realidade, seus efeitos são quase zero. Mesmo algumas bebidas nem sequer têm estimulantes.

Existem outras bebidas que não favorecem a sua performance, são perigosas e são proibidas em certas partes do mundo, como “Craze” ou “Jack3d”.

Encontrar uma bebida pré-treino que favorece seu corpo com ingredientes ativos naturais pode ser muito difícil, especialmente se você não sabe quais ingredientes você está procurando. É por isso que aqui você prepara os melhores ingredientes que devem conter esses tipos de bebidas para lhe dar os melhores resultados:

• Reduz o estresse e o desgaste mental e físico.
• Aumenta a produção de óxido nítrico em seu corpo.
• Favorece o fluxo de sangue em seus músculos.
• Promove alerta, foco, atenção e memória ao executar suas atividades.

Adoçantes e aromas artificiais.

• Corantes artificiais.
• Ingredientes desnecessários como açúcares e xaropes.
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