Este artigo é para as pessoas que estão em dúvida sobre o que seria um menu de uma dieta cetogênica. Antes de começar a dieta, reveja o guia de dieta cetogênica que mencionei, qual é a dieta, como funciona, os benefícios , os efeitos colaterais que ele produz e como evitá-los.
Tenha em mente que cada corpo é diferente e que, uma vez que você perde peso, você deve ajustar sua dieta às suas novas necessidades e objetivos.
Lembre-se de manter seus macronutrientes com 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de carboidratos. Se você fizer muito esporte, você pode aumentar os carboidratos um pouco (mas lembre-se de que não perca muito peso se aumentar mais de 10% a porcentagem de carboidratos).
Como calcular macronutrietes na dieta cetogênica
Marconutrientes são a quantidade de gramas de gorduras, proteínas e carboidratos que você deve comer em um dia. Use nossa calculadora de dieta cetogênica para saber como calcular os macronutrientes que você toma em um dia.
Quantas calorias você toma diariamente?
Para definir quantas calorias de carboidratos você ocupa pela primeira vez, saiba quantas calorias diárias você usa, use esta calculadora para conhecer sua exigência calórica diária: clique aqui
Exemplo I que pesa 65 kg e tem atividade moderada ocuparia 2528 calorias por dia.
Como saber quanto é 5% dos carboidratos?
Por simplicidade, você pode usar nossa calculadora de dieta cetogênica .
Abaixo da explicação:
Para perder peso, você só pode comer 5% de carboidratos.
1 gr de carboidratos são 4 calorias.
Obtenha 5% de desconto no seu requerimento de calorias diárias , então divida-o por 4, e essa é a quantidade de gramas de carboidratos que você pode comer por dia.
Exemplo: com um requisito diário de 2000 calorias, os 5% seriam 100 calorias. 100 calorias / 4 = 25 gramas de carboidratos por dia.
Gostaria de comer apenas 25 gramas de carboidratos por dia, olhe para a minha lista de opções de carboidratos e depois descubra quantos gramas de carboidratos existem nos alimentos que escolheu e calcule seus 25 gramas.
Exemplo se eu comer 100 gramas de brócolis, equivalente a 5,2 gramas, ou seja, eu poderia comer 500 gramas de brócolis por dia.
Veja também:
Uma maneira simples de alcançar as altas porcentagens de boa gordura que é tratada nesta dieta e acima de tudo para evitar constipação é comer amêndoas. 1 xícara de amêndoas tem 45 gramas de gordura e 11 gramas de fibra.
Exemplo de menu de dieta cetogênica
Você pode verificar minha lista de alimentos de dieta cetogênica para planejar seu próprio menu.
Café da manhã
Se você vai comer carboidratos, algumas pessoas preferem fazê-lo no café da manhã. Lembre-se de não comer frutas no café da manhã pela alta quantidade de carboidratos.
Opção 1: ovos com bacon
Opção 2: omelete de espinafre com salsicha
Opção 3: Proteína misturada com duas colheres de sopa de óleo de coco .
Adicione 10 a 30 amêndoas para atingir o objetivo gordo e evite a constipação, dependendo do seu peso
Comida
Para alimentos, torna-o fácil e rápido. Acompanhe-o com um bife de espinafre, já que o espinafre tem muita fibra, mais do que alface
Opção 1: Salada de peito de frango com espinafre e bacon. (Adicione 1 colher de sopa de óleo de oliva extra virgem )
Opção 2: Carne com espinafre e molho verde.
Opção 3: Tilapia de peixe ao molho de alho com espinafre e Manteiga.
Jantar
Opção 1: Atum com jalapeños, misturado com 2 colheres de sopa de óleo de coco, com cebola e limão.
Opção 2: Peixe de tilapia com molho verde e brócolis. (Para o brócolis, você pode adicionar 4 colheres de molho ao vinagrete ou 2 colheres de azeite)
Opção 3: salsicha italiana com molho verde
Sobremesas:
Pepino com pimenta em pó
Começando com a dieta cetogênica
Se você não sabe como começar com a dieta cetogênica, aconselho você a fazer seu plano de cardápio por 7 dias. Você pode fazer o download do meu plano de menu gratuito de 7 dias para fazer a dieta cetogênica simplesmente digitando seu e-mail clicando aqui ou clique abaixo no botão de download.
