Dor no joelho enquanto corre: causas e como prevenir

O desconforto ou dor no joelho é um sintoma muito comum, pois afeta a maioria dos adultos, em algum momento de sua vida. E não admira, pois seus joelhos podem suportar até 550% do seu peso corporal.

Cerca de 25% das causas são devidas a uma lesão ao realizar exercícios. Como no caso dos corredores, cujo uso excessivo e impacto constante, está prejudicando os joelhos.

Neste artigo, analisaremos as causas mais comuns de dor no joelho ao correr e como você pode evitá-lo.

O que fazer sobre a dor no joelho

Em geral, essa dor é causada pela combinação de vários fatores, que podem ser divididos em duas categorias:

1. Erros de treinamento

• Fazer muito exercícios ao mesmo tempo, especialmente quando você começa ou passou muito tempo sem treinamento.
• Aumente a intensidade do exercício de forma exagerada, como quando uma pessoa se prepara para um evento competitivo.
• Mude o estilo usual de treinamento, por exemplo, adicionando abruptamente sessões extras de carreira.
• Para mudar a superfície habitual em que você se exercita, o ideal é exercitar em uma superfície plana, lisa e lisa, para evitar o impacto.
• Falta de variedade na atividade, antes de correr você deve fazer exercícios de alongamento , fortalecimento muscular ou algum treinamento cardiovascular para não desequilibrar seus joelhos.

2.-Problemas biomecânicos

Refere-se à posição dos pés em relação ao resto do corpo, o que deve manter a coerência e harmonia.

Os problemas podem ser devidos a pés planos ou fraquezas musculares.

A posição do pé representa uma grande importância no arranjo das articulações, que são divididas em 5 categorias:

• Posição normal.
• Pé plano (sem arco visível).
• Arcos exagerados.
• Overpronation (pé e joelhos para dentro).
• Supinação superior.

O tipo de pé deve ser avaliado, e se alguma patologia for encontrada, ele deve ser tratado corretamente.

Se houver algum grau de fraqueza muscular, pode afetar drasticamente a biomecânica do corpo, especialmente ao longo das pernas, causando dor nos joelhos. Portanto, é aconselhável realizar exercícios de fortalecimento muscular.

Prevenção da dor no joelho

1. Colocando em prática os 10%

Se você quiser exercitar ou retomar algum exercício, é necessário fazê-lo gradualmente. Uma boa medida é a regra de 10%, onde você pode aumentar a duração ou intensidade do exercício, até 10% por semana. Por exemplo, se você executar 5 km, você pode aumentar para 5,5 quilômetros na próxima semana e assim por diante. Se você acha que seu corpo está exigindo muito com isso 10%, especialmente quando você está retomando o exercício após uma lesão, tente 5%, para que seja confortável para você.

O importante é aprender a ouvir o corpo para evitar lesões, desconforto ou acabar esgotado sem querer se formar novamente.

2. Aquecimento adequado

É muito importante realizar um aquecimento adequado para evitar lesões e otimizar a prática esportiva, pois você pode obter excelentes resultados, misturando adequadamente os exercícios de fortalecimento e alongamento.

Leia nosso artigo sobre os exercícios de aquecimento antes de treinar

3. Use calçado adequado e de boa qualidade

Os pés devem ser adequadamente suportados para reduzir os problemas biomecânicos, reduzindo o risco de lesões e dores no joelho. É aconselhável que você tente vários pares de sapatos, até encontrar os indicados para você. Você também pode pedir a ajuda de um especialista em sapatos esportivos, para escolher um que ofereça suporte e amortecimento adequados para o tipo de atividade que você realiza e de acordo com a anatomia do pé.

Em geral, é recomendável mudar o calçado após cerca de 650-800 km, já que o sapato de esporte deixa de oferecer um bom suporte para o pé, além de começar a perder a capacidade de amortecimento.

O uso de pares alternados também é uma boa medida.

4. Evite o Overtraining

Muitas vezes, os atletas estão tentados a superar, pensando em otimizar os resultados de sua próxima competição. Mas na realidade, o que eles estão fazendo com essas práticas forçadas é ir além da capacidade de recuperação.

O corpo requer descanso e repouso para o melhor desempenho. Alguns sinais de excesso de treinamento podem incluir:

• Mudanças de humor, como irritabilidade e depressão.
• Diminuição do apetite.
• Fadiga.
• Falta de entusiasmo pelo treinamento.
• Insônia.
• Dores de cabeça .
• Mal estar, incomodo geral.
• Dor no joelho ( 1 , 2 ).

5. Use um suporte para apoio ou no joelho

Se você tiver dor no joelho durante a execução, você pode usar um suporte para esta área. O mais aconselhável é aquele que tem um furo na frente, ao nível da patela, que fornece suporte mecânico, mas não impõe pressão sobre a articulação.

6. Varie os tipos de exercícios

Ao correr é uma ótima maneira de treinar e ficar em forma, é ideal para complementar com exercícios que envolvem a maioria dos grupos musculares para aumentar:

• Sua força em geral.
• Flexibilidade.
• Equilíbrio.
• Resistência.
• Coordenação.

Além disso, a variedade de exercícios cardiovasculares e aeróbicos ajudará a manter seu peso saudável. Existem excelentes exercícios como natação, pilates, esportes de bola, remo, ciclismo e treinamento de força.

7. Use Ice

O uso adequado de um pacote de gelo ajuda a diminuir a inflamação e a dor nos joelhos.

Os problemas mais comuns

A maioria das dores no joelho são devidas a qualquer uma das seguintes cinco condições:

• Por que os joelhos doem e como aliviá-lo

É a causa mais comum, e é devido ao movimento da patela, uma vez que seu deslocamento é afetado pelo desgaste da cartilagem patelar. Provoca dor indefinida em torno da articulação, que piora após uma atividade intensa ou prolongada, como estar sentado por muito tempo ou descer muitas escadas ( 3 , 4 ).

• Por que seus joelhos doem quando você escala escadas

No caso de pessoas que se queixam de dor no lado de fora do joelho, é devido ao ITBS. A banda iliotibial corre do lado de fora da perna até o topo do osso pélvico, abaixo do joelho.

A síndrome da banda iliotibial ocorre quando o tendão é inflamado esfregando contra o osso no lado externo do joelho, devido a uma compressão dessas estruturas. Esta síndrome é uma condição comum entre corredores e ciclistas.

• Como aliviar a dor no joelho

A tendinite patelar refere-se a inflamação do tendão da patela (patelar), que liga a patela ao osso tibial, apenas na frente do joelho.

É apresentado de forma comum em atletas que realizam saltos, como basquete ou voleibol, mas também podem ser entregues em jogadores de futebol e ciclistas.

Ele se manifesta com dor e rigidez na área do tendão e dor no joelho, geralmente após a corrida.