Uma dieta adequada e equilibrada para os atletas será uma que providencie os nutrientes adequados para se capacitar eficazmente e também para se recuperar. Permitir que o corpo funcione de forma otimizada.
Características de uma dieta para atletas:
Esses nutrientes são essenciais em uma dieta para atletas
Deve-se lembrar que sua principal função é manter, construir, reparar os tecidos musculares. Aproximadamente 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal deve ser incluído.
Alguns alimentos ricos em proteína …
- Carnes magras: Frango, peixe, carne bovina, porco. Atum
- Leite, iogurte, queijo
- Ovo
- Fígado
- Nozes, amêndoas
- Soja
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É importante manter o equilíbrio desse nutriente.
Dica: as dietas para atletas de alta proteína não são recomendadas, embora seja necessário ingerir proteínas para a recuperação muscular após o treinamento rígido, o excesso pode levar à perda de cálcio, provocando futuros problemas de saúde. Seu consumo deve ser moderado. Muitos atletas optam por consumir suplementos de proteína, mas isso não é necessário se você comer o requisito correto de proteína em sua dieta diária.
CARBOHIDRATOS:
Consome 55 a 60% de carboidratos, recomenda-se que sejam complexos. Sem dúvida, a ingestão deste nutriente será a fonte de energia para o trabalho dos músculos, o requerimento diário pode variar, em alguns casos exigirá até 70%, mas dependerá do esporte ou atividade física praticada.
Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos …
- Feijão, lentilhas, grão-de-bico
- Frutas
- Arroz, macarrão, opta por cereais integrais
- Legumes
- Tubérculos
A dieta para atletas deve ser baixa em gordura, é aconselhável escolher alimentos ricos em gorduras insaturadas, diminuir ou evitar gorduras saturadas (manteiga, alguns queijos, creme, leite integral, etc.). Aproximadamente, o requisito de gordura em uma dieta para atletas deve ser de 20 a 25%.
Alguns alimentos …
- Queijos
- Carnes magras
- Amêndoas
- Azeite, Canola
- Amendoins
VITAMINAS E MINERAIS:
Estes não fornecem energia, no entanto, são essenciais para o corpo, uma dieta equilibrada irá fornecer esses nutrientes e estes são necessários em uma dieta para atletas.
Importante: se forem utilizados suplementos de creatinina, etc. A supervisão de um especialista é necessária.
ÁGUA: hidrata o corpo com bastante água, durante e após o treino.
São necessárias 5 a 6 refeições por dia
PEQUENO ALMOÇO:
- Beba dois copos de água com o estômago vazio
- Duas fatias de torrada com queijo cottage ou ovo preparado para provar (duas peças)
- Um pedaço de fruta sazonada
- Infusão ou café
COLETA MATERNA:
- Cozinhando vegetais
- 4 biscoitos com geléia natural ou mel, ou um pedaço de banana
- Dois copos de água natural
ALIMENTOS:
- 100 a 150 g de carne magra: peixe azul, frango, peru etc.
- Uma xícara de massa inteira temperada com especiarias e azeite
- Enfeite de vegetais: milho, cenoura, brócolis, abóbora ou sopa de vegetais
- Salada de frutas frescas: morangos, melão, maçã
- Dois copos de água ou chá verde
COLEÇÃO VESPERTINA:
- Uma fatia de pão integral com queijo fresco ou iogurte desnatado com nozes
- Um pedaço de fruta
- Água
CENA:
- Sanduíche de trigo integral com uma fatia de peito de peru, tomate e alface, mostarda.
- Salada verde
- Um pedaço de citrino, toranja etc.
- Infusão de chá
É aconselhável supervisionar e aconselhar um nutricionista esportivo, além de consumir alimentos 2 a 2 horas antes do treinamento. Varie a comida.
