Dieta Cetogênica para Vegetarianos: Plano Alimentar

Atualmente, podemos encontrar uma variedade de dietas, muitas para perder peso e combater doenças como diabetes, hipertensão, hipercolesterolémia, doenças gastrointestinais e epilepsia. E, também há dietas para grupos específicos, como veganos ou vegetarianos.

Geralmente, um regime nutricional consiste em uma maior porcentagem de carboidratos (50 a 60%), seguido por uma menor porcentagem de gorduras (25 a 30%) e proteínas (15 a 20%). No entanto, existem dietas que modificam isso, por exemplo, cetogênico, que possui alta porcentagem de gordura, baixa porcentagem de carboidratos e uma porcentagem de proteínas normais. Esta dieta é boa para perda de peso e para vegetarianos ou veganos, mas também para doenças como a epilepsia.

É uma dieta amplamente estudada que representa muitos benefícios, que você deve conhecer bem, para que possa aplicá-la corretamente. Neste artigo, eu direi sobre a dieta cetogênica para vegetarianos : o que os alimentos devem consumir, o que evitar e um esquema de 7 dias.

Como funciona uma dieta cetogênica?

Em palavras simples, o corpo usa carboidratos como combustível em primeira instância, que são consumidos em maiores quantidades de gorduras. Mas com a dieta cetogênica, ao consumir menos carboidratos, o corpo é forçado a queimar gorduras para obter essa energia, levando a perda de peso.

Noções básicas para uma dieta cetogênica moderada

Existem muitos tipos de dietas cetogênicas, onde algumas versões estritas podem limitar a ingestão de carboidratos para um máximo de 20 gramas por dia. Embora este tipo de dieta cetogênica resulte em perda de peso mais rápida, a maioria das pessoas não permanece nele por muito tempo por causa de seu grande número de limitações.

Por outro lado, uma dieta com baixa redução de carboidratos resulta em perda de peso fraca. Finalmente, uma dieta cetogênica moderada é a melhor alternativa para perder e manter peso, sendo muito saudável e fácil de adotar, por sua grande variedade de alimentos.

Para obter os melhores resultados, aqui estão algumas recomendações:

• Carboidratos: 50 gramas por dia.
• Gorduras: 50 a 60 gramas por dia.
• Proteína: 1 grama por cada quilograma do seu peso.
• Fibra: 25 a 35 gramas por dia.
• Calorias: 1400 a 1500 Kcal por dia.

Por que uma dieta cetogênica para vegetarianos?

A dieta cetogênica tem sido usada por muitos anos para tratar epilepsia e diabetes . No entanto, sua maior utilidade é perder peso.

Se você é vegetariano, talvez, você come uma grande quantidade de farinhas e cereais, o que geralmente leva ao ganho de peso. Isso não quer dizer que consumir carboidratos é negativo, apenas você deve aprender a distinguir os bons e os maus, bem como as quantidades corretas.

Carboidratos Complexos Vs Carboidratos Simples

Comer carboidratos é absolutamente necessário para o seu corpo, você pode diminuir os montantes, mas nunca os erradicar completamente; porque são uma das fontes de energia fundamentais para o funcionamento correto do seu corpo. Mas, você deve selecionar o mais saudável.

Os carboidratos bons ou complexos são ricos em fibras e nutrientes porque não são processados ​​ou minimamente processados. Graças a ter grandes quantidades de fibras, eles aumentam a saciedade e não aumentam rapidamente seus níveis de açúcar no sangue, então eles são recomendados para pessoas com diabetes e excesso de peso.

Em contraste, carboidratos ruins ou simples são altamente processados, ricos em açúcares simples e com menos fibras e nutrientes. Eles são caracterizados pela passagem rápida para a corrente sangüínea, elevando os níveis de açúcar e, quando consumidos excessivamente, tornam-se depósitos de gordura. Outro ponto que joga contra isso, é que ao produzir pouca saciedade, gerar um maior consumo que leva a sobrepeso e doenças crônicas.

Para iniciar uma mudança na sua dieta, você precisa distinguir os dois tipos de carboidratos. Aqui está uma lista de alimentos com carboidratos simples, que devem limitar ou eliminar o consumo deles:

• Massa branca.
• Arroz branco.
• Pão branco.
• Produtos de pastelaria ou com farinha branca.
• Cereais com açúcar adicionado e baixo teor de fibras.
• Soda ou biscoitos de água.
• Batatas, beterrabas (cozidas) e cenoura (cozidas).
• Sucos de frutas processados ​​e naturais.
• Batata frita.
• Biscoitos açucarados.

Em vez disso você prefere alimentos com carboidratos complexos, tais como:

• Massa completa.
• Arroz integral.
• Legumes.
• Farinha de trigo integral e produtos fabricados a partir dele.
• Biscoitos de farelo.
• Frutas inteiras, de preferência com casca.
• Legumes, de preferência cru.

Alimentos com baixo teor de carboidratos

“Limpar 100% dos carboidratos é impossível, já que quase todos os alimentos os contêm. Apesar disso, você deve lembrar que este não é o objetivo da dieta cetogênica, mas reduzir as quantidades que são ingeridas. Aqui, eu apresento-lhe alimentos que contêm baixas quantidades de carboidratos e são ricos em vitaminas e minerais:

• Tofu: é um alimento tipo queijo, feito a partir de leite de soja, tornando-se uma excelente alternativa para veganos. Ele fornece uma grande quantidade de proteína, é baixo em gordura e contém quantidades variáveis ​​de ferro, cálcio e magnésio .
• Tempeh: é um alimento feito de soja. É semelhante ao tofu, mas tem diferentes características nutricionais. Contém mais proteínas, fibras e vitaminas. Além disso, em comparação com o tofu, tem uma textura mais firme e um sabor mais forte.
• Pó de Proteína de Soja e Pó de Proteína Vegetal: são ideais para adicionar proteína às suas preparações. Eles geralmente contêm 20 gramas de proteína por porção e não contêm carboidratos ou lipídios. Você pode adicioná-lo às suas sobremesas, sucos ou qualquer preparação.
• Legumes: são um alimento com baixo teor de carboidratos que você pode incluir em muitos preparativos. Você deve limitar o consumo de beterraba, cenouras, batatas e legumes cozidos. Porque o seu maior contributo é de carboidratos simples. Prefere legumes crus ou verdes frágeis, porque eles contêm mais fibras e são baixos em carboidratos.

Alternativas de carne

• Legumes: contém uma quantidade similar de carboidratos do que os produtos feitos com farinhas, arroz ou cereais. Com a vantagem de ser carboidratos complexos, devido ao alto fornecimento de fibra. Além disso, eles são uma excelente fonte de proteína. Por exemplo, um copo de leguminosas contém 11 gramas de proteína, assim como um pequeno pedaço de carne (50 gramas). Lembre-se que aqueles que vêm enlatados devem ser enxaguados com água fria para remover o excesso de sal (sódio).
• Grãos inteiros: são excelentes para adicionar à sua dieta em quantidades moderadas, pois fornecem carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Onde predominam os carboidratos, por exemplo, 3/4 xícara de grãos integrais contém 30 gramas de carboidratos, 1 grama de gorduras e 3 gramas de proteína.
• Soja texturada ou carne de soja: é um alimento que é obtido através de um processo feito para sementes de soja. É rico em proteínas e é ideal para a preparação de receitas vegetarianas, como hambúrgueres de soja.

Exemplo de dieta cetogênica vegetariana por 7 dias

A dieta cetogênica para vegetarianos deve incluir uma grande variedade de alimentos e não deve exceder 50 gramas de carboidratos por dia. Em seguida, deixo um exemplo por sete dias, que você pode variar variando de semana para semana.

Segunda-feira:

• Café da manhã: uma xícara de cereais integrais com uma porção de frutas de tamanho normal.
• Almoço: um prato de creme de feijão preto com chili e um prato de saladas verdes variadas.
• Sobremesa: 3 a 4 trufas de uvas vermelhas em casca de amêndoa.
• Colação: 3 unidades de crianças envolvidas com vegano, acompanhadas de molho de abacate (abacate).
• Jantar: um pedaço de tortilha de espinafre com casca de noz e uma tigela de vegetais.

Terça-feira:

• Café da manhã: 4 colheres de sopa de aveia com um tamanho normal de frutas picadas.
• Almoço: um prato de saladas e uma fatia de Tempeh.
• Sobremesa: um pedaço de torta de maçã, adicione pouco açúcar ou use um adoçante natural.
• Colação: uma tigela de salada de tomate e 6 varas de aipo com hummus de grão-de-bico para polvilhar.
• Jantar: Vegan Shawarma recheado com vegetais, cogumelos e molho a gosto. Você pode acompanhar com um prato de saladas misturadas.

Quarta-feira:

• Pequeno-almoço: um pedaço de frittata de espinafre e cogumelo.
• Almoço: um pequeno prato de creme de lentilha e uma salada mista com tofu.
• Sobremesa: uma pera escalfada com molho de chocolate.
• Colação: berinjelas assadas com 4 biscoitos de farelo.
• Jantar: um pedaço de lasanha de berinjela com pesto de espinafre.

Quinta-feira:

• Café da manhã: 2 fatias de pão de trigo integral com manteiga de amendoim.
• Almoço: um prato de creme de feijão preto com chili e um prato de saladas verdes variadas.
• Sobremesa: um copo de fruta desidratada.
• Colação: um punhado de nozes.
• Jantar: um pedaço de tortilha de vegetais, acompanhado de saladas misturadas.

Sexta-feira:

• Pequeno-almoço: uma fruta picada com 4 colheres de sopa de aveia.
• Almoço: ¾ xícaras de macarrão inteiro, acompanhado de salada de tempeh e couve.
• Sobremesa: um pedaço de bolo de queijo com blueberry e crosta de granola.
• Colação: aparas de legumes cozidos, com molho a gosto.
• Jantar: um hambúrguer de soja e um prato de salada.

Sábado:

• Café da manhã: smoothie de café e chocolate (usa leite de soja e cacau em pó).
• Almoço: salada de quatro corações (palmeira, alface, alcachofra e aipo). Uma tigela de sopa de vegetais com grãos.
• Sobremesa: uma banana com molho de mel .
• Colação: cogumelos recheados com espinafre e pinhões.
• Jantar: uma abóbora recheada italiana e um prato de salada variada.

Domingo:

• Pequeno-almoço: panquecas para veganos, mais uma xícara de leite de soja.
• Almoço: um prato de risoto de cogumelo vegano, tomate recheado com milho e palmeiras acompanhados de salada.
• Sobremesa: compota de maçãs e bananas.
• Colação: 4 biscoitos de farelo, acompanhados de hummus de grão-de-bico.
• Jantar: um hamburguer de lentilhas e uma salada variada.

Esta dieta pode funcionar muito bem!

Eu recomendo que você tenha cuidado com os tamanhos de porção para que esta dieta funcione. Principalmente, alimentos com grandes quantidades de carboidratos. Lembre-se de exercitar e beber dois litros de água todos os dias.

Esta dieta cetogênica para vegetarianos é orientada para perda de peso, portanto, você não deve fazê-lo por um período prolongado sem supervisão médica. Eu recomendo que você faça isso por 2 a 4 semanas, dependendo de seus objetivos.

Finalmente, considere que a dieta cetogênica padronizada, talvez, não atenda aos seus requisitos individuais. Se você está procurando um método personalizado, visite um nutricionista.

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