15 maneiras de comer menos carboidratos

Comer menos carboidratos tem muitos benefícios para a saúde. Estudos científicos mostraram que comer uma dieta com baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo ( 1 , 2 , 3 ):

• Perder peso.
• Controle a diabetes.
• Controle o prediabetes.

Se você está interessado em reduzir a quantidade de carboidratos que você consome por dia, aqui estão as 15 maneiras mais fáceis de fazê-lo.

1. Remova Sweetened Sweetened With Sugar ou o xarope de milho

As bebidas açucaradas com alto teor de açúcar ou xarope de milho não são saudáveis, uma vez que consumir uma quantidade elevada de açúcares está ligada a um risco aumentado de ( 4 , 5 , 6 ):

• Resistência à insulina.
• Diabetes.
• Obesidade.

Uma lata de refrigerante de 400 ml contém cerca de 38 gramas de carboidratos. Uma lata de chá contém cerca de 36 gramas. Em ambos os casos, os carboidratos totais são inteiramente provenientes dos seus açúcares ( 7 , 8 ).

Um dos primeiros passos, se você estiver interessado em consumir menos carboidratos, é evitar completamente as bebidas açucaradas. Se você está sedento, escolha bebidas refrescantes e naturais como a água de:

• Lima.
• Limão.
• Jamaica.
• Tamarindo.
• Laranja.
• Pepino.
• Outras frutas e vegetais.

Para essas bebidas, você pode adicionar pequenas quantidades de edulcorantes sem calorias como a stevia.

2. Reduza a quantidade de pão que você come

Os pães estão incluídos em muitas dietas, no entanto, eles são ricos em carboidratos e com pouca fibra. Especialmente quando se trata de pão branco feito com farinha refinada.

Estudos científicos mostraram que o pão branco tem um impacto negativo na sua saúde e favorece o aumento de peso ( 9 ).

Outros tipos de pão, considerados saudáveis, contêm uma grande quantidade de carboidratos por fatia. Por exemplo, o pão de centeio contém 15 gramas por fatia, dos quais alguns são de fibra ( 10 ).

É importante comer alimentos ricos em fibras, pois é o único carboidrato que seu corpo não consegue digerir ou absorver ( 10 ).

Embora os pães integrais contenham vitaminas e minerais, existem muitos alimentos que podem fornecer a mesma quantidade, mas com menos calorias. Essas opções incluem:

• Frutas.
• Legumes.
• Legumes. Feijão.
• Nozes.
• Sementes.
• Amêndoas.

O pão é muito arraigado em nossa cultura alimentar, se você achar difícil parar de consumi-lo, escolha versões baixas de carboidratos.

3. Evite sumos de frutas

Os sucos de frutas têm grandes quantidades de açúcar e quantidades muito baixas de fibras . Isso se aplica tanto aos sucos de frutas processados ​​quanto a 100% fresco ( 11 ). Por exemplo, 350 ml de 100% de suco de maçã contém 48 gramas de carboidratos e a maioria deles são açúcares ( 12 ).

É melhor aproveitar as frutas frescas em segmentos, pedaços, fatias ou toda a peça, para obter vitaminas, minerais e fibras, com menor contribuição de carboidratos e açúcares.

Se você compara a quantidade de açúcar que eles contêm, os sucos não são melhores do que as bebidas industrializadas. Minha sugestão é substituí-los por infusões de ervas, frutas ou vegetais.

Adicione um pedaço de fruta à sua água e aproveite uma bebida com vitaminas e deliciosas.

4. Escolha lanches baixos de carboidratos

A quantidade de carboidratos pode aumentar rapidamente se você come os lanches errados, já que as batatas fritas, os biscoitos, os pretzels ou os rolos são muito altos em carboidratos. Mas eles também não ajudam a aliviar a fome.

Um estudo afirma que depois de consumir um lanche rico em proteínas, você se sentirá mais satisfeito e consumirá até 100 quilocalorias menos no jantar, em comparação com lanches com baixa proteína ( 13 ).

Uma das melhores maneiras de combater a fome entre as refeições é consumir lanches com baixo teor de carboidratos e alta proteína. Alguns exemplos são:

• Amendoins
• Macadamia nut.
• Avelãs.
• Nozes.
• Queijo.
• Meia xícara de granola contém 30 gramas de carboidratos digeríveis ( 14 ).

Todos estes contêm menos de 5 gramas de carboidratos digeríveis por 28 gramas e também contêm proteínas.

5. Coma alimentos baixos em carboidratos e alta proteína

Regularmente, os pequenos-almoços contêm altas quantidades de carboidratos, mesmo em pequenas porções, por exemplo:

• Fervido.

Em contraste, os pequenos-almoços de alta proteína, como os ovos, são ideais para diminuir a quantidade de carboidratos que você consome. Cada ovo contém menos de um grama de carboidratos digeríveis e ajuda a sentir-se mais satisfeito.

Uma das maravilhas do ovo do café da manhã, é que eles são incrivelmente versáteis, já que você pode consumi-los:

• Na omelete.
• Revolvido.
• Tipo mini muffin.
• 50% frutífero.

Comer um pequeno-almoço rico em proteínas irá ajudá-lo a incluir menos calorias para o resto do dia ( 15 , 16 , 17 ).

6. Que edulcorantes de calorias você pode usar?

Usando açúcar, xaropes ou mel, não é uma boa idéia, porque uma colher de açúcar branco ou marrom contém 12 gramas de carboidratos digeríveis na forma de sacarose e esta é composta por ( 18 , 19 ):

• 50% de glicose.
• Stevia ( 21 , 22 ).

Um dos erros freqüentes é substituir açúcares e xaropes por mel e, embora pareça mais saudável, não é verdade. O mel é muito maior em carboidratos digeríveis: uma colher de sopa de mel contém 17 gramas de carboidratos digeríveis com a mesma porcentagem de glicose e frutose de açúcar ( 20 ).

Embora seja melhor aproveitar o sabor natural dos alimentos, às vezes desejamos algo mais doce, para estes casos, usa edulcorantes sem calorias, tais como:

• Eritritol ( 23 , 24 ).
• Xilitol ( 25 , 26 ).
• Nozes.

7. Prefere Legumes No Lugar De Macarrão, Batatas, Pão, Omelete, Brinde, Totopos Ou Cookies

Manter uma dieta baixa em carboidratos pode ser um desafio quando se trata de comer fora. Ao encomendar alimentos ricos em proteínas como um bife de carne ou peixe, estes são acompanhados por macarrão, batatas, pão, tortilha, torrada, totopos ou biscoitos, que adicionam carboidratos extras à sua dieta.

Uma das melhores opções que você tem ao comer fora é pedir que os pratos de lado sejam substituídos por saladas ou vegetais frescos.

8. Substituir farinha de trigo por farelo de carboidratos baixos

A farinha de trigo é um alimento naturalmente rico em carboidratos e é usado na maioria dos pães, bolos, biscoitos e muffins. Em alguns casos, é usado para cobrir carne e peixe ou fazer molho.

Não importa se é refinado ou integral, ambas as farinhas de trigo, fornecem 61 gramas de carboidratos digeríveis por 100 gramas ( 27 ).

Felizmente, existem outras alternativas de baixo teor de carboidratos, como as feitas a partir de:

• Coco.
• Muffins.

100 gramas de farinha de amêndoa fornecem 11 gramas de carboidratos digeríveis ( 28 , 29 ).

100 gramas de farinha de coco fornecem 21 gramas de carboidratos digeríveis ( 28 , 29 ).

A diferença entre as refeições de coco e nozes, em comparação com o trigo, é que o último contém glúten, o que lhe confere uma textura especial, que outras farinhas não conseguiram combinar.

A farinha de amêndoa e de coco é freqüentemente usada como um substituto da farinha de trigo em receitas, tais como:

• Pancakes ou Hotcakes.
• Cenoura.

9. Substitua o leite de origem animal por leite de coco ou amêndoa

O leite de origem animal é delicioso e muitas pessoas o consomem regularmente, mas é rico em carboidratos e contém um tipo de açúcar chamado lactose. Um copo (240 ml) de leite de origem animal, inteiro, semi-desnatado ou desnatado, contém 12 a 13 gramas de carboidratos ( 30 ).

Se você está acostumado a levá-lo em grandes quantidades, isso pode ajudá-lo a consumir mais carboidratos e ganhar peso.

Existem muitos substitutos disponíveis no mercado, os mais populares são o leite de coco, amêndoas, soja, canarias e arroz, que são principalmente adicionados de vitamina D e cálcio para melhorar seu conteúdo nutricional.

Essas bebidas possuem muito poucos carboidratos digeríveis, cerca de 2 gramas por porção ( 31 ). No entanto, às vezes eles adicionam açúcar para melhorar o seu sabor, por isso recomenda-se verificar sua lista de ingredientes.

10. Prefere Consumir Vegetais Baixo No Amido

Os vegetais são uma parte importante de uma dieta com baixo teor de carboidratos e contêm vitaminas, minerais e fibras. Além disso, eles funcionam como antioxidantes ou enzimas que promovem um estado correto de saúde ( 32 ).

Alguns vegetais contêm mais carboidratos do que outros, como:

• Betabel.
• Mandioca
• Batata doce.
• Chicharos.
• Feijão.
• Milho.
• Papa.
• Alface

Melhor optar por vegetais de folhas verdes ou fibras altas, tais como:

• Espinafre.
• Chard.
• Rúcula.
• Pepino.
• Aipo.
• Brócolis.
• Couve-flor.
• Iogurte grego.

11. Prefere Baixa Láctea em Carboidratos

Os produtos lácteos podem fazer parte de uma dieta saudável, você pode usá-los em entradas, sopas, sobremesas, smoothies, etc. e pode ajudá-lo a perder gordura corporal, graças ao seu teor de ácido linoléico conjugado (CLA) ( 33 ).

Mas nem todos os produtos lácteos são bons, por exemplo, o iogurte com sabor tem muitos açúcares. Escolhas mais saudáveis ​​são ( 34 , 35 , 36 , 37 ):

• Queijo.
• Carnes vermelhas.

Eles demonstraram reduzir o apetite, a saciedade e diminuir o risco de doença cardíaca ( 34 , 35 , 36 , 37 )

12. Consumir Alimentos de Alta Proteína

Manter uma dieta rica em proteínas irá ajudá-lo a diminuir a quantidade de carboidratos e calorias que você consome. Conseqüentemente, você vai perder peso e gordura.

Ao consumir proteínas, estimula a liberação do hormônio da saciedade, chamado péptido YY ou PYY, o que reduz a fome e ajuda a diminuir as cravings. Além de proteger a massa muscular durante o processo de perda de peso ( 38 , 39 , 40 ).

Outro fato interessante de comer uma dieta rica em proteínas é que seu corpo precisa elevar sua temperatura para digerê-los, aumentando seu metabolismo ( 41 ).

Aqui está uma lista de alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos:

• Pássaros.
• Peixe.
• Ovo.
• Nozes.
• Queijo.
• Queijo cottage.
• Iogurte grego.
• Proteína de soro de leite.
• Óleo de côco.

É aconselhável incluir pelo menos um desses alimentos, em cada uma de suas refeições, para mantê-lo satisfeito por mais tempo.

13. Prepare seus alimentos com gorduras saudáveis

Alimentos com alto teor de gordura são uma boa escolha para uma dieta baixa em carboidratos, então você deve escolher gorduras saudáveis, tais como:

• Azeite virgem extra.
• Diminuição da pressão arterial.

O óleo de coco é uma das gorduras mais estáveis ​​para cozinhar em altas temperaturas. Além disso, promove a redução do apetite, a perda de gordura abdominal e o aumento do colesterol bom (HDL), graças ao seu alto teor de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) ( 42 , 43 , 44 ) .

O azeite virgem extra mostrou favorecer ( 45 , 46 , 47 ):

• Melhore o funcionamento das células que alinham suas veias e artérias.
• Evite o ganho de peso.
• MyFitnessPal.

14. Comece a ler etiquetas de alimentos

Ler os rótulos fornece informações importantes sobre os alimentos que você come. Preste muita atenção à quantidade de carboidratos, açúcares e fibras.

A fibra é a quantidade de carboidratos não digeríveis. Os açúcares e outros carboidratos são digeríveis, isto é, os que absorverão e usarão seu corpo.

Outro item para o qual você deve prestar atenção é as porções por pacote, uma vez que alguns pacotes contêm mais de uma porção.

15. Contar os carboidratos que você come durante o dia

Monitorar os carboidratos que você está consumindo é a melhor maneira de assumir o controle de uma dieta com baixo teor de carboidratos. Existem aplicativos para o celular, páginas da Internet e software que podem ajudá-lo nesta tarefa.

Para usá-los, você deve inserir os alimentos que você consome e os programas calcularão automaticamente a composição nutricional de cada dia. Os mais populares são:

• SparkPeople.
• FitDay.
• Cron-o-Meter.
• Idade.

Além de ajudá-lo a monitorar seus alimentos, esses programas podem calcular suas necessidades nutricionais com base em diferentes fatores:

• Peso.
• Altura.
• Atividade física.
• Estado de saúde.
• Objetivos.