Cardio In Fasting: Como perder peso mais rapidamente

Se você quer saber como usar cardio-jejum para queimar gordura o mais rápido possível, leia este artigo.

O excesso de peso e a obesidade aumentaram alarmantemente globalmente nas últimas décadas.

O acúmulo de gordura, sobrepeso e obesidade tem uma grande relevância clínica como agente causal de patologias graves, como diabetes mellitus, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Um dos modelos de intervenção para o tratamento de ganho de peso é a associação de um plano de alimentação saudável, juntamente com um programa de exercícios bem planejado.

A fim de reduzir o excesso de gordura corporal, é necessário conhecer os fatores que podem usar a gordura como fonte de energia para a atividade física, que depende da interação de:

• Exercício, de acordo com sua intensidade, duração e características de treinamento específicas.
• Alimentos, especialmente o consumo de carboidratos antes e durante o exercício.

Aqui vamos ver como queimar gordura o mais rápido possível:

Definição de jejum

A definição de jejum por parte da Real Academia Española é: “abstinência de todos os alimentos e bebidas a partir das 12 horas”.

Do ponto de vista fisiológico, o jejum é definido como a situação metabólica que é limitada à manhã após uma noite sem comer (10-14 horas).

Metabolismo da Fibra Muscular no jejum

Durante o jejum, a falta de alimentos diminui a disponibilidade de glicose, que é compensada por um aumento na oxidação de ácidos graxos no músculo e no resto dos tecidos, para suprir as necessidades energéticas do corpo.

Em jejum, os níveis de insulina são baixos, favorecendo a contribuição da glicose para o sistema nervoso e glóbulos vermelhos; e usando ácidos graxos para o trabalho muscular.

Numerosas pesquisas mostraram que as taxas de oxidação de gordura são maiores após mais de 6 horas com o estômago vazio. É por isso que muitos atletas profissionais optam por se exercitar ao acordar e antes de comer o primeiro lanche.

Como a comida modifica os níveis de insulina?

Nos estudos realizados, verificou-se que apenas 35 gramas de açúcar são suficientes para aumentar os níveis de insulina acima dos níveis basais durante algumas horas.

No caso de uma refeição mista consistindo de 75 gramas de carboidratos, 37 gramas de proteína e 17 gramas de gordura, pode aumentar a insulinemia por mais de 5 horas.

Para lhe dar uma idéia da magnitude e duração do aumento do valor da insulina, você pode ver que apenas uma porção de proteína de soro de leite, leva um par de horas para completar seu processo digestivo e metabólico.

Principais características do Cardio em jejum

• Isso ajuda a perder gordura, especialmente o acúmulo mais rebelde.
• Você deve fazê-lo estrategicamente, porque corre o risco de perder músculo e, se suas células musculares estão danificadas, seu reparo não será tão ótimo.
• Isso facilita o desequilíbrio energético, onde a queima de calorias da gordura é maior do que a ingestão calórica.
• Aumenta o fluxo sanguíneo para a região abdominal, que é uma das principais áreas que queremos reduzir.
• Muitas pessoas sentem que têm menos energia, o que se traduz em menores níveis de intensidade física e mental. Os prós e contras devem, portanto, ser avaliados objetivamente ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

O que acontece com pesos durante o jejum?

Levantar pesos durante o jejum é tão eficaz quanto o cardio. Deve ter cuidado, uma vez que você sentirá maior fraqueza durante as primeiras semanas, o que é absolutamente normal e não se deve à perda de massa muscular, mas à falta de consumo de carboidratos, que são a fonte de energia que melhora o desempenho por excelencia.

Para resolver este fato substancial, é importante diminuir o número de repetições, especialmente aquelas com mais peso, de modo a não forçar o músculo.

A pesquisa científica mostrou que a fadiga no jejum é um pouco transitória e que, após algumas semanas, o corpo se adapta para usar mais eficientemente a glicose de reserva e melhorar seu desempenho.

Duas maneiras de queimar mais gordura com Cardio no jejum:

Na prática, a pesquisa mostra que cardio em jejum não queima muita gordura que se acredita. Mas quando combinados com treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) e alguns suplementos, os efeitos lipolíticos e oxidativos da gordura são mais pronunciados.

1. HIIT Training in Fasting:

Um grande conjunto de pesquisas mostrou que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é mais eficaz na perda de gordura em comparação com o cardio tradicional de baixa intensidade (LIIS) de baixa intensidade.

Também foi demonstrado que o LIIS não é um aliado do corpo no momento da preservação do músculo, pois suas longas sessões prejudicam o desenvolvimento muscular e o aumento da força.

High Intensity Interval Training (HIIT) é um método de exercício que alterna entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade de recuperação. Durante o período de baixa intensidade, você está procurando recuperar a respiração para a próxima corrida ultra exigente.

Estudos de pesquisadores da Universidade de Western Ontario descobriram que as pessoas perderam mais gordura fazendo 4 ou 5 corridas de 30 segundos (com aproximadamente 4 minutos de repouso) do que aqueles que fizeram 60 minutos de caminhar em uma esteira.

Ao fazer um cálculo da perda de gordura , verificou-se que a prática de 17 a 27 minutos de HIIT foi comparável com 60 minutos de musculação tradicional cardio. Incrível!

Embora os mecanismos exatos de como o HIIT funcione não são bem conhecidos, a explicação geral é a seguinte:

• HIIT aumenta a taxa metabólica por até 24 horas.
• Melhora a sensibilidade à insulina nos músculos, o que ajuda o corpo a absorver e metabolizar de forma mais eficiente o alimento que consome (em vez de armazená-los como gordura).
• Aumenta a capacidade de seus músculos para queimar gordura como fonte de energia.
• Ele aumenta os níveis de hormônio do crescimento (GH), o que ajuda ativamente na perda de gordura.
• Aumenta os níveis de catecolaminas, produtos químicos que mobilizam gorduras para serem oxidadas.
• Isso diminui o exercício pós-apetite, o que ajuda a evitar excessos nas refeições.
• O tecido muscular é aumentado, ajudando na perda de gordura e potenciando o metabolismo em geral.

A conclusão é clara, se você quiser perder gordura mais rapidamente, você deve fazer o HIIT, melhor se for jejum, uma vez que os mecanismos fisiológicos relacionados ao catabolismo gordo (queima) são otimizados em um ambiente de baixa concentração de insulina.

A melhor coisa para queimar mais gordura e preservar seus músculos é:

• Manter um déficit calórico moderadamente baixo (para evitar fraquezas e efeitos de repercussão).
• Manter uma dieta rica em proteínas que aumenta a saciedade e mantém o músculo.
• Execute 3 a 5 horas de treinamento de resistência por semana.
• Mantenha o cardio em sua expressão mínima, pois enquanto você está em déficit calórico, você deve preservar o músculo.

Você também pode perder gordura sem se exercitar, mas será mais lento e mais caro, o que acabará por acabar com frustração e abandono da dieta.

Se você realmente quer obter um corpo magra (menos de 10% de gordura para homens e menos de 20% para mulheres), há um ponto em que você deve incluir algum exercício cardio, e melhor se for HIIT.

Então, como fazer HIIT the Right Way?

Você não precisa de mais de 20 a 30 minutos de HIIT por sessão, algumas vezes por semana para reduzir significativamente a adiposidade.

2. Suplementos que tornam o Cardio em jejum mais efetivo:

Os suplementos, embora não essenciais na queima de gordura, combinados com uma dieta saudável e exercícios HIIT, podem estimular o processo.

Aqui descrevo várias substâncias que aumentam a perda de gordura corporal:

Cafeína

A cafeína ajuda a reduzir o peso, aumentando a quantidade de energia que o corpo queima no trabalho diário. Também melhora a força, aumenta a resistência muscular e otimiza o desempenho anaeróbico.

Estudos científicos mostraram que a cafeína é mais eficaz quando consumida como pílula ou pó, tomando a precaução para evitar a tolerância e sua consequente diminuição na eficácia.

A evidência científica recomenda o seu uso em caso de exercícios de duração média e longa, sem deixar de lado a supervisão médica.

Além disso, contém 5 outras substâncias comprovadas que melhoram o desempenho para um treinamento mais eficiente.

HMB ( β-hidroxi-p-metil butirato)

A principal desvantagem do cardio é a perda de massa muscular e a solução para superar esse problema é o uso de um suplemento de aminoácido de cadeia ramificada (BCAA).

A melhor opção é a molécula de HMB, produto do metabolismo do aminoácido leucina, que estimula a síntese protéica.

Os benefícios do HMB no músculo são:

• Melhora a integridade da fibra muscular.
• Ajuda a reduzir o dano muscular.
• Ele desempenha um papel vital na síntese de colesterol intramuscular.
• Protege o músculo de danos relacionados ao estresse interno e ambiental.
• Diminui a degradação da proteína em condições patológicas e repouso prolongado.
• Protege a massa muscular.
• Aumenta a síntese protéica.
• Ajuda a melhorar a função imune, como demonstrado por numerosos estudos em animais.

Vários estudos clínicos apresentaram achados de dados em humanos saudáveis ​​com doses de até 6 g por dia e também em animais, que demonstram a falta de efeitos colaterais ou contra-indicações de HMB.

HMB é um agente anti-catabólico muscular altamente eficaz, que previne a quebra muscular. Como resultado, o músculo recupera mais facilmente e menos dor após exercícios físicos. Seus efeitos não interferem com os níveis de insulina, e a dose clinicamente comprovada para ser efetiva é de 2 a 3 gramas.

Yohimbina

Yohimbina é um químico alcalóide extraído de uma espécie de Yohimbe, uma planta de origem africana, com as seguintes características:

• Acelera a perda de gordura bloqueando a atividade dos receptores de células alfa.
• Sua ação é anulada por altos níveis de insulina, por isso deve ser usada em jejum para aumentar a perda de gordura.
• Demonstrou-se para melhorar o desempenho do exercício, sendo eficaz na luta contra a fadiga, prolongando o tempo antes do cansaço muscular.
• Pode ser usado após um exame médico completo e monitoramento porque pode ter efeitos muito variáveis ​​sobre hipotensão ou hipertensão, bem como manifestações do sistema nervoso.

Queimador de gordura instantâneo Knockout

O Instant Knockout é um produto com uma fórmula livre de cafeína, que contém L-arginina, beta-alanina e creatina, o que ajuda a queimar gordura de três formas diferentes:

• Aumenta significativamente a taxa metabólica.
• Amplifica a potência dos produtos produzidos naturalmente no corpo e que têm ação catabólica para as gorduras.
• Aumenta a saciedade após as refeições.

Muitas vezes publicidade enganosa refere-se a nomes e terminologia médica para atrair a atenção dos consumidores e vender seus produtos milagrosos, mas existem apenas 3 maneiras de acelerar a queima de gordura:

Aumentar a taxa metabólica: refere-se a um tipo de contagem ou quantidade de energia que queima o corpo no trabalho diário. Quanto mais levitado for, mais peso pode ser perdido. Essa diferença é obtida pela queima de calorias em comparação com as recebidas, estimulando as células a produzir mais energia e reduzindo a eficiência do processo energético.

Prevenir a fome ou os desejos de comida: uma das razões pelas quais as dietas falham, é que as pessoas não conseguem mantê-las durante o tempo necessário para alcançar sua reeducação nutricional e perda de gordura.

Tornar a experiência alimentar total mais agradável: ao tornar a fome e os desejos mais gerenciáveis, reduz o sofrimento e aumenta a sensação de bem-estar e tranquilidade, o que leva à manutenção do plano de perda de peso ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12, 13, 14 ) .

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Exemplo de rotina de exercícios para Cardio em Dieta em jejum e mais tarde:

Considere este exemplo para um atleta com um requisito importante, ou para uma pessoa que quer reduzir alguns quilos de gordura e melhorar sua condição física:

• Coma uma dieta rica em proteínas com um déficit de calorias de 25%.
• Pesos de 4 a 5 horas por semana.
• Exercícios de cardio de 1,5 a 2 horas semanalmente.
• Rápido desde a noite passada.
• Quinze minutos antes da sessão de levantamento de peso e 45 minutos após a vigília, os seguintes suplementos esportivos podem ser tomados: 1 porção de Forge, 1 porção de Phoenix e 1 colher de sopa de Pulso.
• Exercícios de levantamento de peso primeiro na manhã (antes de comer).
• Algumas colheres de sopa de proteína do leite após o treinamento.
• Almoço frugal, uma salada e cerca de 170 gramas de carne de frango.
• Pegue uma outra colher de sopa de proteína de soro (cerca de 3h).
• Por volta das 5:00 da noite, antes de realizar cardio, ingerir os seguintes suplementos: 1 porção de Forge, 1 porção de Phoenix e 1 colher de sopa de Pulso.
• Depois disso, execute 25 minutos de HIIT cardio em uma bicicleta em posição vertical ou reclinada (cerca de 6 da noite).
• Jantar abundante.
• Outra refeição importante às 9 horas

Neste caso, a ingestão de calorias e carboidratos é baixa até o jantar, o que garante que os níveis de insulina permaneçam baixos também.

Se a refeição das 3:00 da noite fosse mais contundente nos carboidratos, o estado de jejum não seria produzido às 6:00 da tarde.

Observe que três horas é tempo suficiente para processar uma refeição de apenas 20 a 25 gramas de proteína de soro (proteínas e gorduras demoram mais para digerir e metabolizar do que carboidratos processados ​​ou simples).

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E depois de estar no jejum e fazer o Cardio?

Se estamos apenas falando sobre a queima de gordura, continuar rápido após o exercício parece razoável. Os produtos químicos que foram ingeridos para o catabolismo lipídico ainda estão no sangue, dando efeito à gordura muscular e corporal.

O ponto crucial para quebrar o jejum é muito básico: se você continuar sem comer, aumenta o risco de perda de massa muscular. Algumas pessoas consomem HMB ou BCAA após o exercício, com a intenção de prolongar o rápido uma hora ou duas mais. Mas essa opção não faz sentido, já que os níveis de catecolaminas (adrenalina, noradrenalina e dopamina) retornam aos níveis normais logo após o término da prática de exercícios. Este fato levanta que não vale a pena arriscar o músculo em troca da quantidade de gordura que pode ser perdida. Além disso, esses suplementos são muito caros ( 13, 14 ).

Então, você sabe, as descobertas científicas confirmam que a queima de gordura é substancialmente maior nos casos de desempenho do jejum cardiovascular HIIT. E mais eficaz, se for potenciado por substâncias que estimulam a lipólise e oxidação de ácidos graxos.

Executar HIIT cardio fasting requer grande preparação mental, força de vontade e paciência. Mas se você perseverar, você alcançará excelentes resultados, especialmente nas áreas mais rebeldes, como abdominal em homens, e coxas e quadris em mulheres.

Se você não consegue manter o jejum ao exercício, não se desanime, você pode obter os mesmos resultados, em um longo período de tempo, quando se exercita depois de comer.

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Até logo.