12 dicas para marcar o abdômen

Marcar o abdômen é possível, é necessário seguir algumas dicas e truques que ajudarão a alcançar isso, a constância no exercício e as rotinas apropriadas, a escolha de uma dieta equilibrada, dentre outros.

Alcançar um abdome delineado, marcado, plano e tonificado pode parecer uma tarefa difícil, no entanto, e se for necessário é paciência e constância, além de saber quais são os melhores truques para alcançá-lo. Conheça-os aqui.

Nada mais barriga volumétrica

1. Use o dumbbell ou kettlebell russo

Uma das soluções recentes para marcar o abdômen é usar o haltere russo, pois usando essa ferramenta a força central está aumentando para as poucas semanas que começam a usar. Você precisa de um peso leve de 3,5 a 4,5 kg, e quando você aprendeu a manipulá-lo, você pode escolher um peso mais pesado. É muito fácil de usar, basta colocar os pés a uma distância pouco mais larga do que os quadris e manter o peso no chão, na frente de você. Com uma boa posição, não se agache, mantenha seus ombros eretos e sua espinha reta, gire com o peso entre as pernas, como se fosse bater as nádegas. Mas a chave é que você segure o peso em seus calcanhares.

Exercitar com o haltere Kettlebell ajuda a contratar a parte central, para fortalecer o abs. Apenas cuide de proteger a parte inferior das costas, não permitindo que a coluna vertebral se dobre.

2. Concentre-se em remover a gordura mais profunda do abdômen:

Para marcar o abdômen é necessário trabalhar os músculos mais profundos. Isso pode ser conseguido trabalhando o músculo abdominal mais profundo, que é o transversal, conhecido como TVA, siga esta rotina simples, onde você só precisa de uma bola de estabilidade, um tapete e um cinto de tecido, faça três vezes por semana, alternando os dias . Alguns movimentos redutores que você pode fazer são:

• Comece com um vácuo abdominal, coloque o cinto ao redor da cintura ao nível do umbigo, ajoelhe-se e coloque as mãos no chão debaixo dos ombros, com a parte traseira direita, respire fundo e puxe o abdômen para pressionar contra o cinto, exalar e oprime o umbigo, continua respirando durante a contratação, realiza 10 repetições.
• Na esteira, de costas, com os braços nos lados e as pernas estendidas. Contratar o abdômen e levantar a cabeça, inalar e fazer várias repetições
• Fique de pé na bola e mantenha o equilíbrio levantando os braços e as pernas

3. Coma para vencer a inflamação:

Uma das maneiras mais eficazes, além de realizar exercícios para marcar o abdome, é seguir uma dieta adequada, e ambos combinados darão bons resultados. Ao contrário do que se pensa, é necessário comer, não rápido ou evitar alimentos, com uma dieta de 1200 calorias por quatro a cinco dias, será possível combater a inflamação abdominal. Mas lembre-se, você deve continuar a exercer. Hidralize adequadamente. Após esses quatro dias, você pode seguir um plano de 1600 calorias.

4. Ter disciplina:

Isto é fundamental, marcando o abdômen, não é algo que pode ser alcançado durante a noite, requer trabalho árduo, mas os resultados serão muito favoráveis. Disciplina não só envolve tomar tempo para se exercitar, mas também seguir uma dieta adequada, beber água e, acima de tudo, ter tempo para descansar e fazer atividades que o ajudem a relaxar.

5. Duo dinâmico:

Para marcar o abdômen efetivamente, é necessário seguir uma dieta equilibrada, pois proporciona ao organismo os nutrientes necessários para funcionar de forma otimizada. Não fazê-lo só enfraqueceria, por isso, mesmo se você seguir um plano ou dieta com baixas calorias, cuidado com a dieta fornecer todos os nutrientes. Lembre-se de que você não deve deixar o exercício para trás, fazê-lo de forma consistente para permitir que você maximize e queime gordura acumulada.

6. Siga um plano para marcar o abdômen:

Como em muitas outras áreas da vida, seguir um plano é muito conveniente, então, para marcar o abdômen é necessário seguir um plano, você pode segui-lo semanalmente, onde você inclui rotina de força, cardio cerca de 30 minutos por dia, resto , combine rotina de força com cardio duas vezes por semana, e o resto faz cardio, não se esqueça de se alimentar de maneira saudável.

Veja também:

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7. Procure as melhores opções:

É preciso constância e concentração para marcar o abdômen, é sugerido que você reserve tempo no dia para o exercício, dependerá de cada pessoa, mas se for seu caso, vá para aulas ou exercícios, caso contrário, a opção mais prática é exercer em casa.

8. Varia os exercícios:

É verdade que os exercícios mais usados ​​para marcar o abdômen são os abdominais e até mesmo estes podem ser feitos de várias maneiras, então tente diferentes métodos e rotinas, trabalho tradicional, mas lembre-se de que você deve trabalhar todos os músculos do núcleo.

9. Cuide do que você bebe

É importante que você cuide das bebidas que você consome, isso é fundamental para atingir o objetivo de obter um estômago achatado. Portanto, escolha bebidas saudáveis, você pode escolher sucos naturais, smoothies de frutas, chá verde, água natural, claro, não adicione açúcar, você pode adoçar com stevia ou mel. Evite bebidas açucaradas e gasosas.

10. Combine sua rotina:

Marcando o abdômen não só é alcançado com abs, para isso, é necessário combinar várias rotinas de exercícios, isso não só ajudará a ter um estômago plano, mas também a tonificar todos os músculos do corpo. Você pode fazer abdominais, exercícios de força, cardio, até mesmo usar equipamentos de exercícios.

11. Consumir proteína de alto valor biológico:

Além disso, comendo uma dieta equilibrada para marcar o abdômen, é essencial escolher alimentos ricos em nutrientes, um exemplo disso, são as proteínas, são indispensáveis, não só para múltiplas funções, mas também para manter seus músculos em boas condições , escolha a alta qualidade, frango, peixe, peru, cortes magros, ovos, leite desnatado, etc.

12. Não remova gorduras

Para poder exercer, é essencial que você tenha energia, então você precisa consumir todos os ingredientes, não elimine as gorduras da sua dieta, escolha as saudáveis, como salmão, azeite, abacate, nozes, etc.