Top 17 fontes de proteína para vegetarianos e veganos

Muitos acreditam que a dieta vegana e vegetariana sofre de deficiências de proteínas e pode até ser perigosa para quem as consome, argumentando especialmente por falta de proteínas, cálcio e vitaminas.

Mas, de acordo com especialistas em nutrição, esse problema é absolutamente resolvido se você tomar uma dieta bem planejada com uma diversidade de alimentos vegetais que são complementares em seu conteúdo protéico para atender aos requisitos desses aminoácidos essenciais.

As proteínas são a base fundamental ou tijolos a partir dos quais os organismos vivos estão estruturados, pois intervém nas funções plásticas ou estruturais, reparação e crescimento celular, bem como em funções de natureza dinâmica como no caso de enzimas, hormônios as outras.

Este artigo espera ser um guia confiável e seguro para ajudá-lo a escolher de forma informada e conscienciosa as plantas que são verdadeiramente úteis para uma nutrição ideal, que fornece nutrientes em geral e proteínas em particular para mantê-lo saudável.

Nestes 17 vegetais você encontrará uma grande quantidade de proteínas por porção:

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína vegetal que goza de grande popularidade entre vegetarianos e veganos.

É feito com base em glúten, a proteína de trigo mais importante (também presente em aveia, centeio e cevada).

Parece muito parecido com a carne, tanto na aparência quanto na textura quando cozida, por isso é conhecida como “carne de trigo”. Seu conteúdo de proteína aproximada é de cerca de 25 gramas por 100 gramas de seitan, o que torna uma das fontes mais ricas de proteína nesta listagem.

Também é considerada uma boa fonte de um oligoelemento altamente antioxidante: o selênio e possui pequenas quantidades de minerais como ferro, cálcio e fósforo.

Para comprar o seitan você pode usar a seção de alimentos refrigerados de supermercados ou lojas na área de alimentação saudável ou caseira com glúten de trigo.

Este alimento não pode ser consumido por pessoas que sofrem de intolerância ou sensibilidade ao glúten ou são francamente celíacas.

2. Tofu, tempeh e edamame

Esses três produtos são feitos de soja, que é considerada uma fonte de proteína muito completa e capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para o seu bom funcionamento. Eles podem ser consumidos ao vapor ou cozidos, sozinhos ou adicionados em sopas, saladas e cremes.

Tofu é um derivado feito a partir de coalhada de leite de soja, permanecendo semelhante ao queijo em aparência e textura.

Não tem um sabor muito intenso, mas adota ou absorve o sabor dos ingredientes com os quais é combinado. Você também pode consumir fumado, misturado ou combinado com várias ervas e molhos.

O tempeh é feito com soja cozida e soja madura levemente fermentada. O produto obtido é então pressionado. Tem um sabor de noz que é bastante característico.

No caso do tofu e do tempeh, eles podem ser usados ​​em várias receitas, como hambúrgueres, bem como sopas cremosas e pimentões.

Esses três alimentos derivados de soja contêm quantidades de ferro, cálcio, além de quantidades importantes de proteínas, como 10-19 gramas em 100 gramas. Beans ou soja possuem uma grande quantidade de vitaminas, como ácido fólico e vitamina K , bem como fibras alimentares.

Tempeh é dotado de uma quantidade interessante de probióticos, vitaminas B e minerais como magnésio e fósforo ( 1 , 2 , 3 )

3. Lentilhas

Sua versatilidade nos preparativos é muito ampla, pois pode ser consumida em saladas ou sopas frescas, bem como na forma de dahls, típico da Índia, enriquecido com especiarias. As lentilhas são uma fonte muito valiosa de proteína, considerando que um copo cozido desta leguminosa pode conter 18 gramas de proteína vegetal.

Eles também contêm ácido fólico, minerais como manganês, ferro e poderosos antioxidantes.

As lentilhas possuem uma boa quantidade de carboidratos em sua composição que são digeridas lentamente, considerando que um copo de 240 ml fornece aproximadamente 50% da ingestão diária recomendada de fibras alimentares.

A fibra encontrada nas lentilhas mostrou ser um excelente prebiótico que promove o desenvolvimento saudável de microbiota no nível do cólon.

Esses pulsos também promovem a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir o risco de doença cardíaca, diabetes mellitus, sobrepeso e alguns tipos de câncer

4. Variedades de grão de bico e grão de grão

O grão-de-bico, outra leguminosa com uma grande quantidade de proteína, pode encantar os pratos de inverno em casa, pois eles são muito enérgicos, saciantes e nutritivos.

Os feijões na grande maioria de suas variedades contêm altas proporções de proteína por porção de alimentos.

Tanto os grãos de bico como os feijões contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo de vegetais cozidos, o que corresponde a cerca de 240 ml.

Os carboidratos complexos, a digestão lenta são outra contribuição muito benéfica dessas leguminosas, juntamente com fibra dietética, bem como ácido fólico; fósforo, ferro, potássio, manganês e outros compostos químicos muito benéficos para a saúde intestinal e o corpo em geral.

Vários estudos mostram uma correlação entre uma dieta rica em feijão e várias outras leguminosas com: redução do colesterol, estabilidade dos níveis de glicose no sangue e pressão arterial controlada. Eles até ajudam a reduzir a quantidade de gordura abdominal ( 4 , 5 ).

5. Levedura Nutricional

A levedura nutricional conhecida corresponde a uma estirpe desativada do fungo chamado Saccharomyces cerevisiae, que é vendido comercialmente sob a forma de pó amarelo ou sob a forma de flocos.

Tem um delicioso sabor de queijo, o que o torna um ingrediente usado em pratos como purê de batatas, combinado com tofu ou como ingrediente na fabricação de queijos veganos (que até mesmo derretem).

Também pode ser espalhado sobre os vários pratos de massas ou mesmo como acompanhamento na pipoca.

É uma fonte muito completa de proteína vegetal, que pode fornecer cerca de 14 gramas de proteína e cerca de 7 gramas de fibra dietética por 28 gramas de produto.

O fermento nutricional fortificado também é uma fonte importante que fornece micronutrientes essenciais, como o zinco, o magnésio, o cobre, o manganês, além de todas as vitaminas do complexo B, raras nos alimentos de origem vegetal, especialmente a vitamina B12 .

6. Espelta e teff

Ambos são soleados e teff são parte da categoria de grãos antigos, assim como farelo, farro, espelta e sorgo.

Spelled é uma variedade de trigo que também contém glúten, em contraste com teff, que é formado a partir de uma erva que cresce anualmente e está livre de proteínas de glúten.

Tanto a espelta como o teff fornecem 10 a 11 gramas de proteínas contidas em uma porção de 240 ml, correspondendo a uma xícara de cereal cozido, que é uma proporção maior em relação a outros cereais velhos.

Ambos os cereais são considerados excelentes fontes de carboidratos complexos e fibras alimentares, bem como recipientes de um bom suprimento de vitaminas B; minerais como ferro, manganês, fósforo, selênio, zinco e magnésio.

Eles podem ser usados ​​como uma alternativa muito conveniente, substituindo os grãos usuais, como arroz e trigo, para fazer com eles receitas muito variadas, desde produtos cozidos até polenta e risoto popular. ( 8 , 9 )

7. Cânhamo

As sementes da planta de cânhamo, cujo nome científico é Cannabis sativa. Deve ser esclarecido que a maconha corresponde aos brotos da planta, com concentrações de produtos químicos e propriedades muito diferentes das de suas sementes (cânhamo).

Mas o cânhamo apenas contém vestígios do composto aditivo THC (tetrahidrocannabinol), em vez disso, contém quantidades muito significativas de proteínas de grande valor biológico e facilmente digeríveis. Cada 28 gramas de sementes de cânhamo contém 10 gramas de proteína, que seria 50% mais conteúdo do que o presente em sementes de chia e linho.

Também contém um bom suprimento mineral, como magnésio, ferro, selênio, zinco e cálcio. Além disso, tem uma proporção considerada otimizada para a saúde humana entre ácidos graxos ômega-6 e omega-3.

Alguns estudos ligam o tipo de ácidos graxos presentes neste vegetal com um efeito antiinflamatório. Também ajudaria na redução dos sintomas de PMS (síndrome pré-menstrual), menopausa e certas condições da pele.

As sementes de cânhamo podem ser adicionadas como um suplemento de proteína para preparações, como smoothies ou muesli, bem como para vestir saladas ou complementar e enriquecer as barras de proteína ( 10 , 11 ).

8. ervilhas verdes

Estas pequenas leguminosas contêm cerca de 9 gramas de proteína por copo cozido (240 ml), o que corresponde a um pouco mais de proteína contendo um copo de leite. Quanto à cobertura dos requisitos diários de nutrientes, uma parcela dessas ervilhas verdes cobre cerca de 25% das necessidades diárias de fibra alimentar, bem como vitaminas A, K, C, ácido fólico, tiamina e várias outras vitaminas pertencendo ao complexo B.

Eles também são uma fonte de minerais como ferro, fósforo, zinco, magnésio e cobre.

Não só eles podem ser usados ​​como acompanhamento, eles também podem ser as estrelas que alinham os recheios de ravioli, sopas de creme de inspiração asiática, como tailandês ou uma mistura verde de guacamole e ervilhas.

9. Spirulina

Esta alga de água doce unicelular, pertencente às algas azul-verde, é uma fonte muito variada de nutrientes magníficos.

Duas colheres de sopa de espirulina (30 ml) fornecem cerca de 8 gramas de proteínas completas. Além disso, eles podem cobrir até 22% das necessidades diárias de tiamina (vitamina B1) e ferro.

Entre os micronutrientes que fornece, cobre 42% de cobre por dia.

Também contém magnésio, manganês e outros nutrientes essenciais, como a riboflavina e os ácidos graxos essenciais. Spirulina ou Spirulina contém um pigmento chamado ficocianina, que possui potentes propriedades antioxidantes, anticancerígenos e anti-inflamatórias.

Numerosos estudos científicos relacionam o consumo de spirulina com efeitos variados sobre a saúde do organismo, do reforço do sistema imunológico, redução da tensão arterial e melhora nos níveis de glicemia e colesterol.

10. Amaranto e quinoa

Embora eles geralmente sejam considerados como grãos antigos, o amaranto e a quinoa não crescem a partir de ervas como os cereais, por isso a classificação correta é “pseudocereales”.

Seu processamento inclui moagem para produzir farinhas, permanecendo semelhante em aparência aos grãos mais usados.

Estes pseudocereais fornecem cerca de 8 a 9 gramas de proteínas inteiras por 1 copo de 240 ml.

Além disso, eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras dietéticas e minerais, como ferro, magnésio, manganês e fósforo ( 14 , 15 )

11. Pão Ezekiel ou Eseniano e outros pães à base de grãos germinados

Este antigo pão Ezequiel é feito de grãos inteiros e alguns grãos germinados que incluem milheto, trigo, espelta e cevada. Também incorpora leguminosas como soja e lentilhas.

Em duas fatias deste pão Ezekiel ou Essene você tem a contribuição de cerca de 8 gramas de proteína, com um suprimento extra de outros nutrientes essenciais e uma baixa concentração de anti nutrientes que podem ter alguns vegetais.

O processo de germinação dos brotos mostrou produzir um aumento no conteúdo de aminoácidos, como é o caso da lisina muito específica, que normalmente é pouco encontrada na grande maioria das plantas.

Este aumento na concentração de lisina, um aminoácido essencial, aumenta a qualidade das proteínas fornecidas pelo pão Ezekiel.

A germinação de grãos também afetaria o aumento do teor de fibras alimentares, bem como vitaminas C, E e ácido fólico, ao mesmo tempo que aumenta o teor de beta-caroteno solúvel.

A variedade nos grãos germinados seria melhorar o perfil de aminoácidos do pan esenio, tendo em vista suas diferentes composições e características nutricionais.

Verificou-se que produz uma diminuição na quantidade de proteína glúten (glutenina e gliadina), melhorando assim a tolerância e a digestibilidade naqueles que sofrem de sensibilidade a essas substâncias ( 1 , 5 , 16 )

12. Leite de soja

Entre as alternativas ao leite de vaca, para aqueles que se recusam a desistir do leite. Especialmente aquele que vem fortificado, já que a soja não contém na sua composição a vitamina B12.

Pode ser consumido como leite como tal ou como ingrediente para cozinhar vários alimentos, mesmo em receitas que requerem um forno. ( 1 , 3 )

13. Aveia e aveia

Este cereal é uma maneira muito fácil e agradável de enriquecer qualquer dieta com o suprimento de proteínas.

Uma meia xale de aveia seca (120 ml) fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra dietética. Ao mesmo tempo, fornece ácido fólico, zinco, fósforo e magnésio em boas quantidades.

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, eles não possuem o fornecimento completo de aminoácidos essenciais, mas possuem proteínas de maior qualidade do que as de arroz e trigo.

A aveia pode ser utilizada na produção de hambúrgueres vegetais, por exemplo. ( 2 , 4 )

14. Arroz selvagem ou selvagem

Esta variedade de arroz é conhecida por conter cerca de 1,5 vezes mais proteína, em comparação com outros arroz de grãos longos, como arroz basmati e marrom.

Uma xícara de arroz cozido (240 ml) contém cerca de 7 gramas de proteína, além da fibra dietética, vitaminas do complexo B; minerais como manganês, cobre, fósforo, magnésio e cobre.

Manter sua cobertura de farelo intacta preserva grande parte de suas vitaminas e minerais (não é assim com arroz branco).

Uma preocupação que veio por algum tempo é a acumulação de arsênio no farelo de arroz nas áreas cultivadas contaminadas com este metalóide, que tende a se acumular no organismo por meio do consumo após períodos prolongados de tempo.

Este perigo é reduzido por uma lavagem generosa do arroz com água antes do cozimento e pelo uso de água abundante para cozinhar, o que atinge a redução de 57% do teor de arsênio neste alimento.

15. Sementes Chia

As sementes Chia provêm da planta Salvia hispanica, originária do México e da Guatemala. Dado seus 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra dietética por 35 gramas de chia, é outra jóia vegetal altamente nutritiva.

Essas sementes são dotadas de uma quantidade significativa de cálcio, ferro, magnésio e selênio. Também entre os seus nutrientes incluem ácidos graxos ômega-3, poderosos antioxidantes e outros compostos muito benéficos para a saúde geral.

Uma das peculiaridades das sementes de chia é a sua capacidade de absorver água, tornando-se uma substância gelatinosa, o que torna ideal para adicionar a um grande número de receitas, como sacudidas e sobremesas.

16. Nozes, manteiga e outras sementes

Essas sementes deliciosas, bem como seus produtos, são uma fonte inestimável de proteína e outros nutrientes. Melhor se consumido cru, sem assar.

Uma porção de 28 gramas de nozes contém 5 a 7 gramas de proteína, além de gorduras saudáveis, fibras dietéticas, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e selênio, dependendo da variedade de porca. Vitaminas B e vitamina E. ( 2 , 20 , 21 , 22 )

17. Frutas e vegetais ricas em proteínas

Guias Vegetarianos e Veganos

Em geral, frutas frescas, como goiabas, cherimoyas, amoras, nectarinas e bananas contêm mais proteína do que vegetais, com cerca de 2-4 gramas de proteína por xícara ( 22 , 23 ).

Dada a variedade de nutrientes fornecidos por esses vegetais, é aconselhável ter um contributo variado para garantir o suprimento diário adequado de aminoácidos e nutrição correta, mesmo em condições ou condições como infância, gravidez, crescimento, etc., com maior demanda de proteína.

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