O que comer para ganhar massa muscular: você deve consumir alimentos como carnes magras e peixe, leite e queijos com pouca gordura, ovos, legumes e nozes, complementados com um programa de treinamento físico.
No nosso corpo há 650 músculos, eles representam entre 30% e 40% do peso corporal das mulheres e nos homens pode atingir até 50%. Todos juntos formam o sistema muscular e, embora não damos a mesma importância ao sistema muscular quanto a outros sistemas do organismo, todas as funções vitais do corpo humano são determinadas pela contração e relaxamento dos músculos, começando pela própria função da coração.
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Mas na maioria das vezes, quando pensamos em ganhar massa muscular, associamos apenas a definição dos músculos peitorais, dos abdominais, dos braços, das pernas e dos glúteos. Entre as aspirações estéticas de muitos homens e mulheres está usando um pacote 6 bem desenvolvido.
A proteína é um dos constituintes fundamentais dos músculos do organismo, eles estão contidos nos miofibrilos dos músculos estriados na forma de miosina e actina e são essas proteínas que determinam a contração e o relaxamento dos músculos.
Ganhar massa muscular é muito importante no regime de exercícios, mas é tão importante quanto a alimentação e os horários para sua ingestão. Hoje, oferecemos algumas recomendações sobre o que comer para ganhar massa muscular.
Aqui está a resposta para o que você come para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular, é necessária uma intensidade de treinamento adequada, juntamente com uma baixa proporção de gordura corporal, de modo que os músculos possam se tornar mais evidentes e definidos.
Para desenvolver a massa muscular, é essencial consumir os três macronutrientes essenciais para a vida humana: proteínas , carboidratos e gorduras. Mas tudo isso deve estar condicionado ao peso de cada pessoa e suas demandas, ao seu propósito de desenvolver massa muscular e ao seu regime de treinamento.
A partir do ano de 1816, sabe-se que animais experimentais alimentados apenas com gorduras e carboidratos morreram após algumas semanas, mas, no entanto, aqueles que consumiram proteínas sobreviveram. Isso demonstrou que o consumo de proteínas é essencial para a vida.
Estudos posteriores concluíram que os seres humanos precisam de 20 aminoácidos para a conformação de mais de 5 milhões de tipos de proteínas que existem no corpo, alguns desses aminoácidos são considerados essenciais e outros não essenciais.
Mas, além de sua quantidade, as proteínas devem ter um bom valor biológico, concluindo que as proteínas mais valiosas que contêm todos os aminoácidos essenciais são leite, ovos, carnes e proteína de soja.
De acordo com as American Dietary Guidelines, um consumo de 2000 Kcal é recomendado para uma pessoa de meia-idade e uma vida sem muita atividade física. Desse total, 20% devem ser contribuídos por proteínas.
O treinamento físico envolve o desperdício de músculo, razão pela qual os planos para ganhar massa muscular requerem um suplemento de proteína para reparar o desperdício de músculo.
No caso dos fisiculturistas e outras disciplinas de peso podem atingir até 35%, mas é sempre necessário ter em mente que se consumido em excesso pode afetar a função do fígado e do rim.
O consumo de carboidratos é essencial para fornecer a energia necessária para o funcionamento e recuperação dos músculos. Estima-se, como apropriado, um consumo de 3 e 4 gramas de hidratos por quilograma de peso.
Manter uma proporção adequada de carboidratos na dieta é básico porque, se eles são acumulados na forma de gordura e se estão perdendo eles podem dar origem a perda de massa muscular devido à degradação das proteínas.
Os alimentos que contêm carboidratos, por sua vez, podem ser alto ou baixo índice glicêmico, depende de vários fatores, mas às vezes é benéfico consumir um ou outro dependendo da hora do dia e do regime de treinamento.
Em relação aos lipídios e às gorduras, considera-se que, em uma dieta normal, entre 30 e 35% das calorias totais devem ser contribuídas por lipídios ou gorduras e estima-se que quando a contribuição for inferior a 20%, a A vitamina E não é absorvida.
Os ácidos gordurosos essenciais como o ácido linoleico são necessários para as funções metabólicas e para a ação de alguns hormônios que beneficiam o crescimento ósseo e os tendões.
Junto com todos os níveis adequados acima de minerais e vitaminas são essenciais para complementar todo o funcionamento metabólico de uma pessoa com um regime de treinamento para definir a sua musculatura.
Que alimentos devo comer para ganhar massa muscular?
Uma dieta equilibrada ou equilibrada envolve o consumo de alimentos proteicos, carboidratos e gorduras, bem como os minerais e vitaminas necessários.
Os melhores alimentos protéicos para ganhar massa muscular são carne vermelha magra, peito de frango e peru sem pele, ovos inteiros e especialmente os brancos.
Leite com baixo teor de gordura ou baixo teor de gordura e seus derivados como queijo fresco e iogurte, além de fornecer proteínas fornecem cálcio e outros nutrientes. Eles aceleram o processo de digestão.
Quanto aos carboidratos, os recomendados para ganhar massa muscular são aveia, batatas cozidas, creme de centeio, trigo e arroz, milho, batata doce, batata doce ou pão de centeio. Esses alimentos são de baixo índice glicêmico.
Os alimentos que fornecem níveis elevados de glicose incluem rapidamente cereais integrais, mel, maçãs, bananas, bananas, cerejas e uvas. Também suco ou suco de laranja, maçã e uva.
As gorduras devem representar 20% das calorias de uma dieta normal, inúmeros alimentos contêm ácidos graxos. Eles podem ser contribuídos com ácidos gordurosos saturados por carnes e produtos lácteos em cerca de 7%. Outra porcentagem similar de ácidos graxos essenciais e monoinsaturados, como óleos vegetais.
Os ácidos gordurosos são encontrados em muitos alimentos de origem vegetal entre eles são óleos vegetais, como o azeite, cereais, legumes, algumas nozes e produtos de origem animal, como carnes e produtos lácteos
Quanto aos alimentos que contribuem com as gorduras, os mais aconselháveis são os contribuidores Omega 3 e 6. Eles são encontrados em peixes azuis como sardinha, atum e salmão entre outros. Cereais e nozes são ricos em ômega 3.
E, a título de conclusão de todos os itens acima e fazendo uma escala dos melhores alimentos para ganhar massa muscular eu recomendo, o seguinte:
- OVOS
Ovo branco, quase nenhum carboidrato é uma excelente fonte de proteínas e gorduras.
- DERIVADOS DE LEITE E LEITE BAIXOS EM FAT
Leite com baixo teor de gordura ou com baixo teor de gordura e seus derivados, como queijo e iogurte, fornecem proteínas de alto valor. Os queijos são geralmente ricos em proteínas, baixos em carboidratos e fornecem gorduras moderadas.
O iogurte é rico em bactérias que ajudam a melhorar a eficiência do sistema digestivo e melhora a absorção de nutrientes.
- CARNE E PEIXE AZUL
As carnes vermelhas são recomendadas 4 vezes por semana e podem ser misturadas com peitos de frango ou turquia ou peixe, como atum ou salmão.
- FRUTOS SECOS
Eles são ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, particularmente nozes, amêndoas e sementes de girassol. Os aminoácidos são mantidos no corpo por mais tempo.
- JUDES E LEGUMES
Eles são ricos em fibras e proteínas fornecendo a maioria dos aminoácidos essenciais. Seu alto teor de fibra impede a liberação rápida de glicose.
- SEMENTES DE SOJA, TOFU, QUINOA
As preparações com esses componentes fornecem uma grande quantidade de proteína e outros produtos que ajudam o organismo a funcionar adequadamente e contribuem para o desenvolvimento muscular.
- AVENA
A aveia é o cereal de gordura vegetal mais rico, absorveu facilmente carboidratos, minerais e vitaminas. Também é rico em fibras.
Agora você tem uma resposta ao quecomer para ganhar massa muscular e você pode selecionar o que você prefere de acordo com seus propósitos e seus desejos.
Responder à pergunta que comer para ganhar massa muscular não é suficiente …
Mas responder a questão de que comer para ganhar massa muscular não é suficiente, além dos próprios alimentos, você deve levar em conta a distribuição de alimentos durante o dia e como prepará-los.
Para ilustrar melhor o acima para o desenvolvimento da massa muscular é recomendado um consumo de proteínas de pelo menos 1 grama por quilograma de peso e 3 a 4 gramas de carboidratos.
Um exemplo de qual seria a dieta ideal para ganhar massa muscular se você for uma pessoa em cima do magra com um peso aproximado de 68 quilos precisará consumir 2750 calorias por dia, com 111 gramas (g) de proteína, 473 gramas de hidratos, 46 g de gordura.
Se a pessoa tiver um peso de 77 quilos, você precisará da sua dieta para lhe dar 2220 calorias, com uma composição de 159 g de proteína, 319 g de hidratos, 32 g de gordura.
O mais recomendado é distribuir essas calorias entre cinco e seis refeições por dia, portanto, é indicado para consumir alimentos a cada duas a três horas. Tudo o que antecede irá ajudá-lo a obter energia suficiente ao longo do dia e evitar a fome que pode levar a dietas com baixos carboidratos.
Para o café da manhã, é aconselhável tomar iogurte ou leite, ovos e aveia com baixo teor de gordura. As opiniões sobre o consumo de ovos são diversas, algumas dizem que não se deve exceder um ovo por dia, outros que você pode consumir tudo o que quiser. O que está provado é que os brancos contêm mais proteínas do que a gema e você pode consumi-las ao seu gosto.
A aveia, por outro lado, fornece proteínas de alto valor biológico, gorduras, carboidratos de fácil absorção, fibras e inúmeras vitaminas e minerais. Você também pode tomar café da manhã com duas fatias de pão integral e sucos de frutas, se você não é amante dos produtos lácteos.
Para lanches, você pode escolher consumir frutas frescas, preparar smoothies de frutas com 0% de leite fresco ou iogurte sem gordura ou queijos frescos com baixo teor de gordura. Nozes e amêndoas são ideais para evitar a sensação de fome.
Para almoços você deve consumir carne vermelha magra e atum 5 vezes por semana. Eles podem ser alternados com peito de frango, peru. As pastas são preferíveis as feitas com farelo de trigo. Batata doce ou batata doce é preferível às batatas e sempre legumes frescos.
Existem inúmeras fontes vegetais de proteínas que são excelentes fontes de energia como as mencionadas na seção anterior e que você pode usar em quase todos os alimentos de todos os dias.
O alimento mais importante para aumentar sua massa muscular é o pós-treino. Nos 20 minutos após o treinamento, é aconselhável realizar um dos alimentos que contém carboidratos com alto índice glicêmico para parar a secreção de insulina, evitando assim que as proteínas musculares sejam destruídas para obter energia.
Para o jantar, saladas com uma grande variedade de legumes combinados com frango, peru ou peixe azul são ótimas alternativas.
Sempre selecione alimentos com pouca gordura e cozidos no vapor, grelhados, fervidos ou torrados, o consumo de alimentos fritos não é recomendado.
Você tem que beber muita água, lembre-se de que 60% dos músculos são esse elemento. Eles devem consumir entre 2 a 3 litros de água por dia, em todos os momentos é conveniente, mas sempre em pequenas quantidades.
Além disso, quando você treina de forma muito intensa e ocorre transpiração excessiva, você deve observar a ingestão de sódio e potássio. Outros tópicos, como suplementação de proteínas e antioxidantes, permanecem pendentes por outro período. Espero que tenha ajudado você a saber o que comer para ganhar massa muscular.
