Há apenas uma quantidade limitada de alimentos que você pode comer durante o dia.
Para poder ter o máximo de nutrientes possível, você deve escolher suas calorias de forma inteligente.
A maneira mais fácil de fazer isso é escolhendo alimentos com maior quantidade e variedade de nutrientes.
Alimentos com densidade nutritiva são aqueles com a maior quantidade de nutrientes por volume. Eles não precisam ser ricos em calorias, a maioria é baixa em calorias.
Aqui estão os 11 alimentos densos mais nutrientes do mundo, para que você possa incluí-los em sua dieta diária:
1. Salmão:
Dentro da lista dos alimentos mais densos, não pode faltar peixe, e especialmente salmão, que é um peixe azul ou peixe gordo, como também é conhecido, e eles fornecem cerca de 11 gramas de gordura por 100 gramas de carne.
Este teor de gordura é muito semelhante ao fornecido pelo atum ou sardinha, alimentos nutritivos que você também pode incluir na sua dieta. Este conteúdo é rico em ômega 3, um ácido gordo que ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue.
Portanto, recomenda-se o consumo habitual de salmão, pois é um dos mais nutrientes densos, pois fornece vitaminas B, como B2, B3, B6, B9 e B12. E vitaminas como A, D. Também boa fonte é magnésio, iodo, ferro.
A quantidade recomendada para consumir é de cerca de 400 graus por pessoa por semana
2. Repolho
De vegetais ricos em nutrientes e baixos em calorias, o couve é o melhor.
Está cheio de vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e outros compostos bioativos.
Em 100 gramas de couve, existem: ( 1 )
- 200% RDR de vitamina C
- RDR 1000% de Vitamina K1
- 300% de HR para Aitamin A
- Contém cálcio, magnésio, manganês e cobre.
- Contém 2 gramas de fibra
- Você só tem 50 calorias
A couve contém isotiocianatos e 3-carbinol, que foi encontrado para combater o câncer em testes de tubo de ensaio e estudos em animais. ( 2 )
3. Espinafre:
4. Brócolis:
Entre os alimentos mais nutrientes e densos, há vegetais de folhas verdes, que você não deve parar de consumir se quiser comer alimentos saudáveis e equilibrados. Uma vez que são uma ótima fonte de nutrientes e antioxidantes.
O espinafre é um exemplo disso, uma vez que, além de ser nutritivo, tem propriedades laxantes, diuréticas e anti-reumáticas. E, embora estejam compostos principalmente de água, também são boas fontes de fibra, vitamina K, vitamina E, grupo B, beta-caroteno, vitamina C, ferro.
Além disso, é considerado um dos vegetais mais ricos em proteína, é muito baixo em calorias e sem gordura, o que é um alimento altamente recomendado para ser consumido em planos ou dietas para perder peso.
5. Alho:
Continuando com legumes, você não pode perder brócolis ou brócolis na nossa lista de alimentos com densidade nutritiva. Considerado por especialistas em saúde, como um dos vegetais que contribuem com mais nutrientes.
O brócolis é um vegetal muito versátil, você pode consumi-lo de várias maneiras, quanto mais escuro seu tom, mais nutritivo é. Seu valor calórico é muito baixo.
É uma fonte rica de provitamina A, vitamina C, ácido fólico, niacina, vitamina B1, E, cálcio, magnésio, zinco, iodo, ferro.
Por sua contribuição de antioxidantes, seu consumo pode contribuir para a prevenção do câncer. Você pode consumi-lo até três vezes por semana.
6. Azeite:
O alho é considerado outro alimento mais denso de nutrientes, é mais do que apenas uma raiz popular na cozinha, usada para a preparação de alimentos. Não importa qual seja a sua apresentação ou se é usado fresco ou seco.
O alho é altamente valorizado por seu alto teor de nutrientes, rico em água, carboidratos, vitamina C, alguns do grupo B, (B1, B3), fornece minerais como potássio, fósforo, cálcio e magnésio.
E embora seja consumido em quantidades muito pequenas, isso não significa que o corpo não aproveite suas propriedades, pois ajuda a mantê-lo saudável para suas propriedades diuréticas antibacterianas e outros efeitos.
7. Ovo:
Dentro de alimentos densos em nutrientes, você não pode perder um dos óleos mais ricos em substâncias e nutrientes, considerado o ouro líquido do Mediterrâneo. Obtido a partir de azeitonas trituradas.
Este óleo é rico em vitamina E, fitoesteróis, o seu contributo de gordura monoinsaturada, principalmente fornecendo ácido oleico torna um dos óleos mais saudáveis.
O óleo de oliva por ser muito nutritivo, também traz propriedades que permitem melhorar a saúde geral, além disso, recomenda-se que seja usado para fins estéticos.
8. Mirtilos:
O ovo de frango é definitivamente um alimento básico, pois é uma das melhores fontes de proteína completa, pois fornece os oito aminoácidos essenciais. Essas proteínas vêm da clara e da gema.
Além disso, a partir de proteínas, o ovo fornece pequenas quantidades de vitaminas A, D, E minerais como ferro, fósforo, zinco, selênio, sódio.
Sem dúvida, o consumo de ovo, complementa a comida, em quantidade, pode consumir até quatro peças por semana. Consome ovo fresco.
9. Cenoura:
Os mirtilos são alimentos muito densos em nutrientes, os frutos são conhecidos por seu alto valor nutricional. Uma vez que eles fornecem água, a pectina é um tipo de fibra, flavonóides, potássio, fósforo, cálcio, vitamina C, vitamina A, etc.
Os melhores são aqueles que são consumidos frescos, recém-cultivados e, embora possam ser consumidos juntamente com outros alimentos, são recomendados sozinhos ou acompanhados com iogurte, ou com sucos ou batidos.
Os mirtilos fornecem uma quantidade inumerável de propriedades, que beneficiam o corpo, pois são ricas fontes de antioxidantes, são boas para a circulação, em casos de artrite, para prevenir o envelhecimento, etc.
10. Iogurte:
A cenoura é um vegetal que complementa nossa lista de alimentos densos em nutrientes, seu consumo tem muitas vantagens, tem propriedades purificadoras, antianémicas, laxantes, etc.
Quanto ao seu conteúdo nutricional, as cenouras são abundantes em água, carboidratos, vitamina E, grupo B, A, folatos, potássio, magnésio, fósforo, iodo, cálcio, etc.
A cenoura também é muito apreciada pelo cuidado da pele.
11. Sementes Chia:
O iogurte é um produto lácteo muito popular e se destaca como um dos alimentos mais nutrientes e densos, destaca pela sua consistência semi sólida que provém do leite, geralmente de vaca.
Após o seu processo de fermentação, isto é obtido, e, portanto, seu sabor peculiar, azedo, isso o torna um alimento altamente digerível, tolerante e nutritivo, valor nutricional muito semelhante ao fornecido pelo leite, exceto a lactose.
O iogurte é rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio de fácil assimilação, vitaminas do grupo B, A e D, que contribuem com bactérias vivas que permitem equilibrar a flora bacteriana do intestino e também ajuda a melhorar o sistema de defesa contra infecções.
O iogurte é um alimento probiótico
Por último, mas não menos importante, as sementes de chia são muito nutritivas, consideradas uma das mais completas, devido ao seu valor nutricional. São fontes ricas de fibras.
50% da sua composição são carboidratos complexos, fornecem uma grande quantidade de proteína, mesmo mais do que o milho e o arroz, fornece um aminoácido que geralmente contém os cereais que são lisina.
Não contém glúten, o que faz com que as pessoas com doença celíaca possam consumi-las. Contribui com boas gorduras (Omega 3), ricas em cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina C, do grupo B.
Por causa de suas propriedades, as sementes de chia são recomendadas para consumir dietas para perder peso, se você é um atleta, para combater a constipação, etc.
Estes são apenas alguns dos alimentos mais nutrientes e densos, mas ainda há mais, legumes, nozes, como amêndoas, nozes, datas, etc. eles também são alimentos ricos em nutrientes.
Se você quiser ter uma dieta melhor e que é equilibrado e saudável, inclua esses alimentos na sua dieta diária, não se esqueça de incluir alimentos de todos os grupos, ou seja, esta dieta é variada.
Lembre-se de que os alimentos densos em nutrientes são aqueles que fornecem nutrição verdadeira e completa.
