A dieta ocidental consome muitos alimentos com açúcares refinados, mas existem opções muito mais saudáveis : edulcorantes naturais. E, embora o consumo de açúcares refinados esteja aumentando, o edulcorante artificial é também:
- Aspartame.
- Sucralose.
- ACE K.
- Sacarina.
Alguns deles considerados “seguros para o consumo humano” pela Food and Drug Administration (FDA). No entanto, a própria FDA aumentou seus estudos sobre seus potenciais efeitos colaterais ( 1 ), incluindo:
- Dores de cabeça.
- Enxaqueca.
- Encolhimento da glândula de timo.
- Dano ou mau funcionamento dos rins.
- Dano no fígado ou mau funcionamento.
- Alterações de humor.
- Transtornos do humor.
É melhor consumir açúcares refinados do que os edulcorantes artificiais?
Os açúcares refinados não são a opção mais saudável, nem melhor do que os edulcorantes artificiais, pois eles têm efeitos colaterais como ( 2, 3 , 4 ):
- Diabetes.
- Caries.
- Sobrepeso.
- Obesidade .
- Doenças do coração.
- Certos tipos de câncer.
- Diminuição da agilidade mental e da aprendizagem.
O xarope de milho de alta frutose é uma opção melhor?
Nos últimos anos, os produtores de milho e outras empresas associadas têm promovido o xarope de milho como adoçante natural para substituir açúcares refinados, mas essa é uma grande mentira. Isso ocorre porque a frutose é um tipo de açúcar simples, que é rapidamente metabolizado em seu fígado, aumentando os níveis de açúcar em seu corpo. E acredita-se que esse aumento rápido causa ( 5 ):
- Aumento das reservas de gordura, especialmente no fígado, que pode levar ao fígado gordo não alcoólico .
- Problemas digestivos e desconforto.
- Aterosclerose
Existe uma escolha saudável para adoçar alimentos e bebidas?
Felizmente, há opções para adoçar naturalmente sua comida. Na verdade, estas são alternativas muito mais nutritivas e deliciosas do que açúcar refinado, xarope de milho de alta frutose e adoçantes artificiais.
De acordo com um estudo no Journal of the American Dietetic Association, verificou-se que, ao substituir açúcares refinados por alternativas saudáveis, o consumo de antioxidantes aumenta tanto quanto se consome morangos ou nozes ( 6 ).
Os melhores edulcorantes naturais
- Mel puro mel puro (1 colher de sopa = 64 calorias).
- Stevia (zero calorias).
- Datas (1 peça média = 66 calorias).
- Açúcar de coco (1 colher de sopa = 52 calorias).
- Xarope de bordo natural (1 colher de sopa = 52 calorias).
- Melaço escuro (1 colher de sopa = 47 calorias).
- Esmalte balsâmico ou vinagre balsâmico reduzido (1 colher de sopa = 20 a 40 calorias dependendo da espessura).
- Puré de banana (1 xícara = 200 calorias).
- Jam 100% de fruta (depende do tipo de fruta).
O mel puro não é apenas um adoçante natural, mas é considerado um alimento superfood ou funcional, porque contém:
- Enzimas.
- Antioxidantes.
- Ferro.
- Zinco .
- Potássio.
- Cálcio.
- Fósforo.
- Riboflavina (vitamina B2).
- Niacina (vitamina B3).
- Piridoxina (vitamina B6).
Devido à sua composição ajuda a neutralizar o efeito dos radicais livres e favorece o crescimento de bactérias benéficas para o seu aparelho digestivo.
Uma colher de sopa de mel puro contém 64 calorias e sua carga glicêmica tem menos impacto do que um pedaço de banana.
É importante diferenciar os benefícios que você pode obter no mel de mel cru, porque quando o mel é pasteurizado, é menos saudável porque perde:
- Enzimas.
- Riboflavina (vitamina B2).
- Piridoxina (vitamina B6).
Os melhores lugares para comprar mel cru de abelhas cruas são:
- Mercados locais.
- Diretamente com pessoas dedicadas ao amor .
- Lojas de produtos orgânicos e naturistas.
Ao comprar mel, você deve prestar especial atenção ao puro mel e não combinado com xaropes ou açúcares. Verifique a sua cor, enquanto mais escuro, nutrientes mais elevados que contém, bem como um sabor mais concentrado.
O mais importante é não cozinhar ou usá-lo em processos que o exponham a altas temperaturas. Algumas maneiras de usá-lo são:
- Adicione-o ao iogurte, cereais no seu café da manhã, molhos e saladas.
- Polvilhe no brinde.
- Smoothies.
- Bebe como leite, chá e café frio ou a baixa temperatura.
Lembre-se que o mel, embora seja delicioso, também fornece calorias extras. Consuma com moderação.
A Stevia é uma planta nativa da América do Sul e tem sido usada por centenas de anos nesta região para:
- Favorecer níveis adequados de açúcar no sangue.
- Favor a perda de peso.
Stevioside é o fitonutriente responsável pelo sabor doce nas folhas de stevia, 200 vezes mais doce do que o açúcar e pode ser comprado em diferentes apresentações:
- Líquido (em gotas).
- Envelopes individuais.
- Comprimidos.
- Misturas de cozimento.
A estevia é considerada o edulcorante natural ideal devido a:
- Seu teor de calorias e carboidratos é zero.
- Não tem efeitos colaterais.
Algumas pessoas relataram que eles provaram um pouco metálico depois de consumi-lo. Se isso aconteceu com você, experimente uma marca diferente, uma vez que quanto maior a concentração de esteviosídeos, maior a doçura e o gosto metálico.
A principal diferença com o mel puro é que a stevia não perde suas propriedades quando expostas a altas temperaturas. E graças à sua resistência ao calor, torna-se um edulcorante ideal para cozinhar seus pratos favoritos. Mas tenha em conta que:
- A estevia é 200 vezes mais doce que o açúcar.
- Não caramelize.
- Não fornece uma consistência espessa aos alimentos ou bebidas.
Se você quiser usar stevia e dar consistência à sua comida, você deve usar alguns ingredientes extras:
- ⅓ a ½ xícaras de: Purê de frutas frescas.
- Iogurte.
- Abóbora assada ou cozida.
- Linha de linho moída hidratada.
- Sementes de chia hidratadas.
- Tapioca.
- 2 claras de ovos batidos.
As datas são frutas que vêm da palmeira que possuem grandes quantidades de:
- Cobre.
- Ferro.
- Manganês.
- Magnésio.
- Piridoxina (vitamina B6).
- Eles são facilmente digeridos.
Essas frutas são reconhecidas em todo o mundo por seu sabor doce e exótico, e além disso:
- Eles promovem a digestão de proteínas, gorduras e carboidratos.
- Eles podem ajudar a diminuir: LDL (ruim) níveis de colesterol no seu sangue.
- O risco de ter um acidente vascular cerebral e um ataque cardíaco.
- Mergulhe as datas em água morna até suavizarem.
- Se a água diminui até a temperatura ambiente e as datas ainda não são tão macias, remova-as novamente em água quente.
Para usá-los como um adoçante natural, você deve primeiro fazer uma pasta ou um purê, que pode ser usado como um substituto para os açúcares nas receitas em uma proporção de 1: 1 e, ao contrário da stevia, eles adicionam volume de alimentos, o que é muito útil na confeitaria.
Adicione essas datas de macarrão ou purê às suas receitas favoritas e esquecer os açúcares refinados.
Ao usar as datas como um edulcorante natural, você não só reduzirá o consumo de açúcares refinados, mas também aumentará o consumo de nutrientes em sua dieta. Alguns exemplos de alimentos que você pode preparar são:
- Muffins.
- Brownies.
- Paga.
- Hotcakes.
- Crepes.
- Gelatins.
- Sorvete.
- Pão de forma.
- Smoothies.
- Saladas.
- Penteados.
- Água de côco.
- Leite de coco.
Seu sabor tropical exótico combina perfeitamente com o sabor do café , do chá, do chocolate, das nozes e das sementes.
Para preparar esses pratos e melhorar ainda mais o seu sabor, você pode usar 1 a 1 ½ xícaras de massa ou purê de tâmaras com 1 xícara de fruta a gosto. Em alguns casos, é necessário adicionar mais água às suas receitas para melhorar a consistência, dependendo do teor de água das outras frutas que você usa.
Para tornar sua comida mais espessa você pode adicionar tapioca.
A maioria das pessoas já conhece os benefícios do consumo de produtos de coco:
- Farinha de coco.
- Coco fresco.
- Seu gosto, praticidade e versatilidade.
- Baixa carga glicêmica.
Mas, além disso, há também o açúcar de coco, que é extraído das flores dos coqueiros, que são aquecidos em água para formar um chá e, em seguida, toda a água é evaporada até o açúcar ser obtido. Este adoçante natural tem aumentado em popularidade devido a:
- Alto teor de minerais. Ferro.
- Zinco.
- Cálcio.
- Potássio.
- Fósforo.
- Alto teor de polifenóis.
- Conteúdo de antioxidantes e fitonutrientes.
- Adicione 1 colher de sopa de araruta, também chamado de maranta ou sagu, para cada copo de açúcar de coco.
É usado em proporção igual ao açúcar, um a um (1: 1). A única diferença visível entre açúcar de mesa e açúcar de coco é que o segundo tem uma aparência ligeiramente mais espessa. Se você quer que o açúcar de coco tenha uma aparência mais agradável, adicione-o ao processador de alimentos ou ao liquidificador e misture até obter a textura desejada.
Se você está procurando uma textura mais cremosa, como em receitas para bolos ou muffins, siga as instruções de receita como estão.
Se você deseja preparar geléia de coco:
- O maior benefício é que é muito mais saudável do que o açúcar de mesa.
- Manganês, excepcionalmente alto.
- Cálcio.
- Potássio .
- Zinco.
O xarope de maple natural da América do Norte tem um grau alimentar A e B, e é um alimento contendo ( 7 ):
- Antioxidantes que ajudam a contrariar os efeitos dos radicais livres.
- Faça um buraco na árvore.
- Pendure um balde para que a seiva caia.
- Ferva a seiva para evaporar a água.
- Filtra o xarope para separar qualquer sedimento.
Para extraí-lo, você precisa de 4 etapas que envolvem muito tempo de execução:
- Marinado.
- Glazed.
- Molhos
- Padaria e pastelaria.
A melhor opção é o xarope de bordo escuro com grau alimentar B, uma vez que contém mais antioxidantes, em comparação com os xaropes mais leves ( 8 ).
O xarope de maple natural é estável a temperaturas elevadas, para que você possa usá-lo em qualquer alimento ou bebida. É comumente usado para fazer:
- Iogurte.
- Granola.
- Café.
- Chá.
Você também pode adicioná-lo a outros alimentos como:
- Leite.
- Chocolate.
- Outros edulcorantes naturais, como stevia ou açúcar de coco.
- Especiarias como alecrim e hortelã.
- Frutas e vegetais, como datas e cenouras.
- Cobre.
Outra maneira de usá-lo é combiná-lo com:
- Cálcio.
- Ferro.
- Potássio.
Quando se trata de xarope de bordo em seus pratos, sua imaginação é o limite.
O melaço escuro orgânico é altamente nutritivo porque contém:
- Manganês.
- Selênio.
- Piridoxina (vitamina B6).
- Polifenóis.
- Antioxidantes.
- Açúcar refinado.
- Açafrão de beterraba.
- Canola querida.
- Xarope de milho.
O melaço de cana escura é o edulcorante mais alto em polifenóis e antioxidantes em relação a ( 9 ):
- Datas.
- Marinado.
- Padaria e pastelaria.
- 2 colheres de sopa de melado escuro por ½ xícara de açúcar de coco.
- Misture os ingredientes em um processador de alimentos, ou liquidificador, para uma consistência semelhante ao açúcar mascavo.
Existem diferentes tipos de melaço que variam em seu grau de processamento. Todos os tipos de melaço provêm de açúcar de cana em bruto e são obtidos por fervura até se produzir um xarope grosso e doce. O melaço escuro é obtido pela fervura da cana pela terceira vez, resultando em um xarope muito mais doce, mais espesso, concentrado e com mais nutrientes.
O melaço tem um sabor único que, embora delicioso, pode ser muito forte para alguns. Se você é sensível ao sabor concentrado de melaço escuro, não é aconselhável consumi-lo sozinho, mas em combinação com outros ingredientes.
O melado escuro é perfeito para preparar:
- Ginger .
- Romero.
Você também pode usá-lo em combinação com açúcar de coco:
- Datas.
- Iogurte grego.
O melaço também pode ser combinado com:
- Misture fogo duas xícaras de vinagre balsâmico.
- Mexa até que a quantidade seja meio copo (15 a 30 minutos), embora a consistência obtida pareça ligeiramente líquida, ficará mais espessa à medida que esfria.
- Salmão.
- Queijo.
O vinagre balsâmico é rico em antioxidantes que o ajudam a contrariar o efeito dos radicais livres. Além do seu sabor delicioso, contém enzimas que facilitam a digestão de proteínas.
A fricção balsâmica é um produto reduzido de vinagre balsâmico que você pode comprar em alimentos saudáveis ou lojas gourmet; ou produzi-lo em casa, para o qual, você só precisa:
- Morangos.
- Fibra solúvel.
Você pode adicionar esmaltes balsâmicos a diferentes pratos, embora os mais comuns sejam:
- Potássio.
- Piridoxina (vitamina B6).
- Ácido ascórbico (vitamina C).
As bananas têm um sabor único que as caracteriza sobre outras frutas. Eles também contêm grandes quantidades de:
- Morangos.
- Maçãs.
- Peras.
- Uvas.
Em primeiro lugar, a banana deve estar completamente madura, pois é mais doce e mais suave para prepará-la facilmente.
Para substituir açúcares em bananas, usa uma proporção de um para um (1: 1).
Para preparar o purê, adicione as bananas maduras em um processador de alimentos, ou liquidificador, e misture até obter a consistência desejada. Adicione mais água para melhorar a consistência.
Tenha em conta que você deve usar o mash o mais rápido possível, caso contrário, ele pode ser quebrado.
Se você vai usar purê de banana na preparação de alimentos crus, adicione uma colher de chá de suco de limão para retardar a oxidação e não mude de cor tão rápido.
Quando falamos de engarrafamentos, estamos falando de engarrafamentos de 100%, essa é a chave. Os melhores atolamentos para substituir o açúcar são feitos com:
- Pêssego.
- Ele diminui aproximadamente ¼ de copo dos líquidos usados na receita.
- Se a receita não usar líquidos adicionados, adicione cerca de 1 colher de sopa de farinha de coco para engrossar.
- Use 4 xícaras de frutas de sua escolha.
- ½ xícara de água.
Você pode usar atolamentos comerciais, mas você deve verificar se não contém açúcares adicionados. Embora não haja nada melhor do que preparar seus próprios confeitos caseiros 100% de frutas de alta qualidade, pois são fáceis, baratos e nutritivos.
Para substituir açúcares por jam 100% frutas usa a relação um-para-um (1: 1). O único detalhe é a quantidade de água:
- Adicione frutas e água a uma panela e cozinhe.
- Misturar constantemente para evitar que as frutas se agarrem à panela.
- Martela até que a fruta se purse ou a mistura engrossou.
- Adicione a mistura a um processador de alimentos ou a um liquidificador.
Instruções:
