Como baixar 5 quilos em uma semana com este plano de 7 passos

@Ya terminou a Maratona Guadalupe-Reyes e é possível que muita comida deliciosa esteja acontecendo com você, portanto, o mais certo é que você quer perder peso no menor tempo possível. Você pode perder até 4,5 quilos (10 libras) em uma semana, desde que você siga as etapas de um plano efetivo.

As opções que eu apresento hoje, permitirão que você veja bem em suas fotos antes dos feriados.

Se você seguir todas as recomendações, em uma semana você ficará tão bom, parecerá ter passado uma semana por um mês.

Embora essas dicas sejam úteis somente a curto prazo, elas podem ser um ótimo começo na sua rotina para perder peso e fazer mudanças reais no médio e longo prazo.

Sim, é Possível Perder Quase 5 Quilogramas Em Uma Semana Facilmente

Antes de começar a listar as formas que podem ajudá-lo a perder quase 5 quilos por semana, é importante esclarecer um ponto muito importante: o peso que você perderá, não será pura gordura. Isso é porque requer queimar muitas calorias para perder um quilo de gordura, o que não é possível, nem saudável nem aconselhável. Mas mesmo que você não perca gordura pura, isso não significa que você não vai ficar melhor ou mais magro.

O processo de redução de peso não envolve apenas a perda de gordura corporal, mas também o excesso de água retida em seu corpo ( 1 ). Esta perda de água é conseguida através da redução dos níveis de insulina no seu corpo, que reduzem os carboidratos armazenados, que são ligados à água. Seu corpo, em condições normais, armazena 300 a 500 gramas de carboidratos na forma de glicogênio, no seu fígado e seus músculos. O glicogênio atrai três vezes seu peso em água, o que significa cerca de 900 a 1500 gramas de água ( 1 , 2 ).

A insulina inferior, a maior perda de sódio em seus rins, o que reduzirá a retenção de excesso de água ( 3 , 4 ).

Além disso, você pode perder peso melhorando sua digestão e seus movimentos intestinais com uma dieta mais saudável:

• Alto em proteínas, vitaminas, minerais, fibras e água.
• Baixo em carboidratos refinados.

Ao ter um melhor processo de digestão, os resíduos dos intestinos, bem como os alimentos que ainda não estão digeridos, atravessarão seu sistema digestivo com mais facilidade, evitando a constipação.

Siga estes 7 passos e você verá como o peso extra desaparece rapidamente:

1. Consumir menos carboidratos e mais proteínas leves no seu dia

Muitos estudos científicos mostraram que uma dieta com baixo teor de carboidratos é uma maneira muito eficaz de melhorar sua saúde e perder peso ( 5 , 6 , 7 ).

Uma diminuição dos carboidratos no curto prazo diminui a água que retém seu corpo, bem como o inchaço. É por isso que você pode ver uma diferença na escala, no espelho e na sua roupa, na manhã seguinte você começou a dieta.

Certifique-se de consumir suficiente proteína magra para ajudá-lo ( 8 , 9 ):

• Reduza o seu apetite.
• Incentive a saciedade.
• Diminuir cravings.
• Acelere seu metabolismo.

Para tomar uma dieta baixa em carboidratos, considere as seguintes dicas:

• Elimina ou minimiza farinhas e açúcares.
• Substitua a farinha (tortilhas, pães, arroz, batatas) para vegetais com baixo teor de carboidratos (pimentão, brócolis, espinafre, chaya, alface, etc.)
• Aumenta a ingestão de proteína (ovo, carne magra, peixe, etc.)
• Outros alimentos que você deve evitar são: Bebidas açucaradas.
• Sucos concentrados.
• Doces.
• Geléias e mel.
• Sorvete.
• Bolos, doces, pão doce e biscoitos.
• Tamales, torradas e empanadas.
• Atole e horchata.
• Frutas ricas em carboidratos, como banana, pera, maçã e manga.
• Eles favorecem a saciedade.

Os carboidratos são importantes para a energia do seu corpo, se você faz exercícios intensos ou atividade física, você deve consumir carboidratos de forma moderada para evitar desconforto e falta de energia.

2. Consumir alimentos inteiros e evitar lixo ou alimentos processados

Comer alimentos integrais é uma das maneiras mais rápidas de perder peso sem alterar seus hábitos alimentares. Alimentos completos têm muitas vantagens sobre os outros, porque:

• Eles ajudam a consumir menos calorias.
• Diminuir cravings.
• Melhore sua digestão.
• Com alimentos integrais.

Certifique-se de que todos os seus alimentos não sejam processados. Alimentos completos são os melhores, pois não precisam de tantos ingredientes adicionais.

Para você perder 4,5 quilos por semana, consumir pratos:

• Alto teor de proteína .
• Com vegetais com baixo teor de carboidratos.
• Alto na água.
• Contar suas calorias e medir suas porções.

3. Se você deseja reduzir a quantidade de calorias que você consome no seu dia, siga estas dicas

Quando se trata de perder peso, o único que pode ajudá-lo a longo prazo e o fator mais importante é a quantidade de calorias que você consome no dia. Não importa o quanto você faça, quanto água, fibra ou proteína você consome, se você não usar mais calorias do que você consumir, seu corpo não perderá gordura ( 10 ).

Se você quer saber quantas calorias você deve consumir para perder peso, você pode encontrar páginas da web que, com dados simples como sua idade, sexo, altura e peso, indicarão a quantidade de calorias diárias que você precisa para atingir seus objetivos.

Aqui estão algumas dicas para reduzir as calorias que você consome:

• Consuma alimentos apenas nas refeições principais.
• Remova os pensos.
• Use muitos vegetais.
• Ele prefere o consumo de alimentos ricos em proteínas magra.
• Evite bebidas açucaradas.
• Reduz as reservas de glicogênio armazenadas em seus fígados e músculos.

Manter um registro de todos os alimentos que você consome pode ser exaustivo, mas se você usar aplicativos para o seu celular, como MyFitnessPal, esta tarefa será mais simples e irá ajudá-lo a estar atento aos alimentos que você come e às calorias que eles contêm.

Evite comer alimentos entre as refeições e elimine completamente lanches após o jantar, pois eles apenas fornecem calorias extras. Se você quiser incluir alimentos entre as refeições, você prefere alimentos, água, fibras, vitaminas e minerais, como frutas e vegetais.

Os pensos e os molhos densos contêm grandes quantidades de calorias e, em alguns casos, carboidratos, que não o ajudarão a diminuir os quilos extras.

Preencha o seu prato com vegetais ricos em carboidratos, como alface, espinafre, chaya, aipo, pimentão, cebola, coentro, salsa, acelga.

Alimentos ricos em proteínas irão ajudá-lo a ficar saciado, além de evitar cravings e acelerar seu metabolismo. Alguns exemplos são ovos, claras, peito de frango, peixe, bife, entre outros.

As bebidas açucaradas fornecem calorias “vazias” que não lhe darão saciedade, mas elas trarão muitas calorias. Em vez disso, ele prefere bebidas com baixas calorias, como água, chá, café simples, bebidas sem calorias ou adoçadas com edulcorantes.

Outra opção é batidos de proteína de soro de baixo teor de carboidratos, que podem ser usados ​​como substitutos para refeições.

4. Execute exercícios de força, resistência e treinamento por intervalos de alta intensidade.

A melhor maneira de queimar calorias é aumentando a atividade física e o exercício. Exercício não só irá ajudá-lo a queimar gordura e eliminar o excesso de água, mas irá melhorar a sua aparência, tonificando os músculos.

Os exercícios de resistência, como pesos livres ou exercícios de polímero, podem ajudá-lo a perder peso, bem como exercícios aeróbicos regulares.

Os exercícios de resistência mantêm sua massa muscular e força ( 11 , 12 ), menores reservas de carboidratos e água anexada a eles, ajudando você a ter uma melhor figura ( 13 , 14 ).

Levantar pesos pode beneficiar seu metabolismo e seus níveis hormonais, tornando o processo de perda de peso mais agradável para seu corpo ( 15 , 16 ). Uma vez que ao praticar dietas rigorosas, seu corpo tende a modificar os processos de regulação, produzindo diferentes níveis de hormônios e diminuindo seu metabolismo.

Outro método que demonstrou ser muito eficaz é o treinamento de intervalos HIIT (High Intensity Interval Training). Pesquisas sugerem que a realização de 5-10 minutos de HIIT dá ao seu corpo benefícios semelhantes ou mesmo maiores do que fazer cinco vezes mais treinamento regular ( 17 , 18 , 19 ).

HIIT, como o treinamento com pesos, tem os seguintes efeitos em seu corpo ( 20 , 21 ):

• Promove a aceleração do seu metabolismo e a produção de hormônios que estimulam o uso de reservas de gordura como energia.
• Ao acordar.

Se você quiser integrar treinos HIIT como parte de sua rotina, você pode considerar as seguintes opções:

• Antes, durante ou após o treino.
• Chegando em casa depois do trabalho ou da escola.
• Antes de dormir.
• Primeira opção: 10 repetições de sprints com 20 segundos de duração e 40 segundos de descanso.

É muito importante que o treinamento seja realizado com 100% da intensidade em intervalos que não excedem 30 a 60 segundos.

Exemplos de sessões de treinamento que você pode facilmente fazer:

• Segunda opção: 15 repetições de sprints com 15 segundos de duração e 30 segundos de descanso.
• Terceira opção: 7 repetições de sprints com 30 segundos de duração e 60 segundos de descanso.
• Quarta opção: 20 repetições de sprints com 10 segundos de duração e 20 segundos de repouso.
• Andar ou andar de bicicleta para chegar ao trabalho ou sair da casa.

Estes podem ser realizados ao ar livre, dentro, em uma esteira, bicicleta estacionária, máquina elíptica ou a remo.

5. Livrar-se do ginásio e realizar atividades durante todo o dia

Além de exercitar e usar mais calorias durante o dia, você pode aumentar sua atividade física. Não só o exercício desempenha um papel importante quando se trata de usar as calorias que você consome ( 22 , 23 ). A diferença entre um trabalho de escritório e um trabalho manual pode significar o uso de até 1000 calorias por dia.

A diferença é muito mais óbvia quando levamos em conta que 1000 calorias representam aproximadamente 90 a 120 minutos de exercício de alta intensidade ( 24 ).

Fazer pequenas mudanças em seu estilo de vida pode ajudá-lo a queimar mais calorias, tais como:

• Use as escadas em vez do elevador, escadas rolantes ou rampas elétricas.
• Retire-se de casa.
• Fique por mais tempo.
• Faça tarefas domésticas.
• Use uma cesta em vez de um carrinho de compras.
• 16/8 – 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação.

6. Realize o jejum intermitente se quiser perder peso com muita rapidez e sem complicações

O jejum intermitente é uma ferramenta comprovada e eficaz para ajudar seu corpo a diminuir a quantidade de gordura ( 25 , 26 ). Esta ferramenta facilita a diminuição da quantidade de calorias que você consome porque limita suas horas de alimentação.

Existem diferentes formas de jejum intermitente, tais como:

• 20/4 – 20 horas de jejum e 4 horas de alimentação.
• 5: 2 – 5 dias de alimentação normal e 2 dias de jejum.
• 1: 1 – Dias intercalados entre alimentação normal e jejum intermitente.
• Dias de alimentação normais.

Se você combinar jejum intermitente com alimentação restrita de calorias ou carboidratos, recomenda-se que você faça seus exercícios:

• Suas horas de alimentação.
• Consumir suplementos contendo extrato de dente-de-leão ( 27 ).

7. Se você quiser reduzir a retenção de água, você também pode seguir estas dicas

Existem outros métodos para diminuir a retenção de líquidos e promover uma aparência mais estética e fina:

• Beber café ajuda a usar gordura como energia, além de seu efeito diurético ( 28 ).
• Evite alimentos que você é intolerante, como glúten ou lactose, pois promovem a retenção de líquidos e o inchaço.
• Mantenha-se hidratado, consuma água e eletrólitos suficientes.
• Evite alimentos salgados.
• Evite situações estressantes.
• Dormir de 7 a 8 horas por dia.